Es la eterna pregunta y no hay una respuesta única. ¿Es mejor hacer Pilates máquinas? ¿O es mejor Pilates en suelo?
Ambas maneras de practicar el Método Pilates son excelentes para mejorar la higiene postural, mantener y aumentar la forma física y, sobre todo, mejorar el estado de salud. Aunque son diferentes la una de la otra aportando beneficios diferentes así como diferentes son los ejercicios, el espacio en el que se realizan, la atención que requieren y también el esfuerzo que exigen.
Ambas maneras de trabajar cubren el total del espectro de las cualidades físicas necesarias para la salud y el movimiento, tanto Pilates máquinas como suelo son beneficiosas para la salud, la clave está en hacerlo bien.
Pilates suelo
Se realiza sobre colchoneta y puede incluir algún material pequeño. Practicándolo conseguimos mejorar especialmente, además de lo anteriormente mencionado, la resistencia muscular y la propiocepción. Esta forma de trabajar tiene la ventaja de que se puede realizar de manera presencial y también online.
Pilates máquinas
Se realiza sobre cuatro aparatos diferentes que obligan a trabajar en posiciones y rangos de movimiento muy interesantes e imposibles de reproducir en el suelo. Entrenando de esta manera conseguimos aumentar la fuerza, la motricidad y la funcionalidad.
Pilates máquinas trabaja unas capacidades físicas y Pilates suelo otras
Ambas maneras de entrenar se complementan y son una entidad por si mismas, por tanto, a lo largo de una semana se pueden hacer las dos o solo una, da igual. El beneficio está garantizado siempre que la ejecución sea correcta y esto es responsabilidad tanto de la persona que imparte la clase como del alumno que la realiza.
Si has tenido una mala experiencia con este método, si te has hecho daño en suelo y por eso ahora buscas practicar en máquinas, o al contrario, pregúntate si ha podido ser por una mala ejecución y si esa mala ejecución ha podido ser motivada por las indicaciones que has recibido en clase o por no haber seguido o no haber podido seguir esas indicaciones.
Son muchas las causas que nos pueden llevar a una sobrecarga o a la exacerbación del dolor, sobre todo realizando una actividad física que, probablemente, nos ha sido recomendada precisamente por estar lesionados.
En base a lo dicho puedo afirmar que Pilates máquinas y suelo son beneficiosos cuando cumplimos con unos requisitos fundamentales que son los “Principios del Método Pilates“, requisitos posturales y de movimiento imprescindibles para que la práctica sea beneficiosa, saludable, fortalecedora y diferente de una sesión de pesas o gimnasia de mantenimiento en el gimnasio, sin indicaciones ni supervisión especializada.
En clase de Pilates hay que superar los retos neuromusculares que te propone el profesor en cada momento, porque una clase de pilates es un continuo pensar en hacer y hacer con eficacia.
No es lo mismo elevar lateralmente una pierna pensando en que el ejercicio es subir y bajar, que pensar que para elevar la pierna necesitamos a los músculos abductores, que para bajarla ahí están los mismos abductores trabajando excéntricamente en su lucha contra la fuerza de la gravedad, que las costillas han de estar cerradas y el ombligo conectado para inmovilizar la columna y que el ejercicio es específico de cadera, …, en fin, muchas cosas que los profesores van indicando y que, a veces, caen en saco roto porque pensamos que es suficiente con acudir a clase y moverse un poco.
El Método Pilates no es un trabajo físico terapéutico si se practica mal, y tampoco lo es por realizarse en suelo o en máquinas.
La clave está en que, independientemente de la modalidad de práctica que elijas, lo realices conscientemente, elijas un sitio especializado en el que tengan en cuenta tus particularidades y el momento en el que te encuentras y, sobre todo, traslades a tu vida e interiorices todo lo que aprendes en clase.
Pues no se trata de hacer y olvidar sino de interiorizar para poder cambiar y hacernos menos daño con las actividades del día a día, sean las que sean.
Y si lo que quieres es aprender a enseñar, fórmate con nosotros, empieza ya.
Tener un gimnasio en casa es una manera de facilitar la práctica de ejercicio pues no dependemos de horarios ni de desplazamientos, sin embargo la idea no siempre se convierte en una realidad.
A la hora de ponernos en marcha aparecen un montón de preguntas que van enfriando la idea hasta el punto de dejarla pasar. ¿Qué tipo de máquina necesito?, ¿Qué ejercicios puedo hacer una vez haya adquirido el material necesario?, ¿En qué aspectos debo fijarme para hacer la mejor compra? ¿Cómo montar gimnasio en casa?
En esta ocasión te contamos TODO acerca del peso libre y las máquinas multifunción.
El peso libre se compone de pequeña maquinaria y accesorios para tonificar y realizar ejercicios en cualquier sitio, sin necesidad de mucho espacio: bancos para abdominales, mancuernas, lastres, fitballs o balones gigantes, material elástico, material de inestabilidad y colchonetas.
Las máquinas multifunción y los bancos multiuso para musculación necesitan algo más de espacio pues no son móviles y, aunque algunas de sus partes pueden plegarse, tendrás que ubicarlas en un sitio permanente.
Peso libre: una propuesta imaginativa
De pié, tumbado boca abajo o boca arriba, de costado, sentado…, aquí eres tú quien decide la manera en la que hacer los ejercicios, todo es posible, pero no todo es válido pues la técnica y el conocimiento juegan un papel muy importante. En cuanto al material de musculación (bancos de abdominales, mancuernas, barras y lastres) el mercado no ha cambiado mucho, sin embargo, la aparición de nuevos equipamientos elásticos y de inestabilidad (bandas elásticas, fitballs, BOSU, etc), orientados al entrenamiento funcional, en el que los movimientos requieren el control total del cuerpo, han abierto espectacularmente el campo de la creatividad de los ejercicios.
Máquinas multifunción: ejercicio seguro
El hecho de apoyar la espalda en un banco, poder regular la inclinación del mismo, tener unos agarres de los que tirar o empujar, dan seguridad al ejercicio. Cuando el cuerpo está apoyado y las manos tienen una dirección única en la que trabajar es difícil equivocarse en el movimiento que hay que hacer, por esta razón las máquinas multifunción son una opción muy válida a tener en cuenta para los principiantes.
Bancos multifunción: un camino entre la seguridad y el control
Son el término medio entre las máquinas y el peso libre. Una parte del cuerpo está apoyada, el tronco, y las otras, piernas y brazos, trabajan libres, sin guías que obliguen a realizar el ejercicio en una u otra dirección. Requieren mas control del movimiento y la posibilidad de levantar más peso pues la carga de las barras y mancuernas se hace a base de discos y la medida la decides tú. Suelen tener acoplamientos que dan la posibilidad de trabajar distintas partes del cuerpo y, debido al diseño, suelen ocupar menos espacio.
Tipos de máquinas, pequeño material, accesorios y complementos
PESO LIBRE
Bancos abdominales: Pueden ser fijos con un soporte para engancharlo a una espaldera o autorregulables en altura. El autorregulable ocupa el mismo espacio y no necesita pared para su uso.
Aparatos abdominales: Son hierros con forma de balancín y apoyo para la cabeza. La novedad es el Slider, una barra con rueda central para alejarla con solo el apoyo de rodillas o pies. / Los balancines son útiles para concentrar el ejercicio y no perder la técnica.
Barras de tracción:Se colocan entre las paredes de un pasillo o colgadas del techo y sirven para colgarse de ellas y hacer dominadas u otros ejercicios de tren superior. Las más fáciles de colocar son las que van a presión entre dos paredes.
Barras de musculación: De mayor o menor grosor y longitud. Se cargan de discos por ambos lados y soportan bastante peso. Las hay rectas, zeta, bomber, etc. La barra “zeta” facilita distintos tipos de agarre sin sobrecarga para la muñeca.
Discos de musculación:Pueden ser de fundición o de hierro forrado de caucho. Los hay de todos los tamaños y pesos. / Los de caucho son más seguros ante una caída. Comprueba que el agujero del disco coincide con el grosor de la barra.
Elásticos: Son bandas y gomas de distinta longitud y resistencia. / Las bandas elásticas se pueden comprar en rollo y cortarlas a tu gusto. Dispones de asas y clips que facilitan su uso.
Colchonetas: De distinto grosor y textura. La dureza y resistencia depende de los kg/m3. / Las más confortables suelen ser de 1,5 cm de grosor y 70 kg/ m3.
Material inestable: Fitballs, B.O.S.U, superficies deslizantes, cojines de aire, goma espuma de alta densidad, discos, etc. / Todos de gran utilidad y recomendables para trabajar el equilibrio y la musculatura profunda. Aquí te dejo un artículo con los mejores ejercicios con Fitball
Otros: Balones medicinales, pelotas de foam, lastres de tobillo y muñeca, cuerdas de saltar, etc. / Complementos ideales para salir de la rutina y dar creatividad al entrenamiento.
Ejercicios con peso libre. Algunos ejemplos
De pie: curl de bíceps en todas sus variantes, patada de tríceps con mancuerna, hombro tanto en elevaciones frontales y laterales como press militar, elevaciones laterales de pierna con lastres, sentadilla y splits con mancuernas, etc.
De pie con espaldera o similar.
Frente a la espaldera: curl de bíceps, jalón para tríceps, tracciones para hombro, pull over, etc.
De espaldas a la espaldera: tracciones para pectoral, hombro, simulación de gestos deportivos (nadar a crowl y braza, boxear, etc)
En colchoneta: ejercicios con el propio peso del cuerpo o utilizando una banda elástica, balón medicinal, pesas. Estiramientos, etc.
BANCOS MULTIFUNCIÓN
TIPO DE BANCO: DESCRIPCIÓN
Sencillo: Consta de un banco con el respaldo graduable y algún accesorio para las piernas.
Con leg reposabarras: Para trabajar el tren superior con barra (press banca y hombro) sin necesidad de coger y dejar la barra en el suelo.
Con acoples para tren inferior: Son acoples desmontables que dan polivalencia a la máquina.
Con torre de poleas: Es lo más parecido a una máquina multiestación, con la ventaja de que es plegable aunque más inestable.
NUESTRA OPINIÓN: Elige un banco con acolchado denso y una base ancha.
El leg reposabarras debe ser también ancho para facilitar el trabajo de pecho y hombro, este accesorio se hace indispensable cuando se trabaja con grandes pesos. Los accesorios de tren inferior y superior deberían estar recubiertos de gomaespuma densa. Comprueba que el banco y sus accesorios son firmes y robustos.
Ejercicios en banco multifunción. Algunos ejemplos
Sentado: Press de hombros, curl de bíceps, elevaciones para hombro, etc.
Tumbado: Press banca, pull over, abdominales, tríceps, etc.
MAQUINAS MULTIESTACIÓN
Maquinas de ubicación permanente que ofrecen la posibilidad de trabajar todo el cuerpo a base de poleas y accesorios móviles. Pueden tener hasta tres puestos de trabajo simultáneos.
NUESTRA OPINIÓN: Elige un acolchado denso y resistente pues tienes la posibilidad de trabajar con grandes cargas. El respaldo ha de ser reclinable. Comprueba que el desmontaje de la máquina para reponer cables sea sencillo. Comprueba que el ajuste de los pesos sea de fácil acceso. La base de la máquina ha de ser amplia y sus componentes sólidos.
Resumen y conclusiones
Tanto las máquinas multiestación como los bancos y los accesorios de peso libre suelen incluir instrucciones de uso y una relación de ejercicios para hacer.
En el caso de los bancos y las máquinas multiestación esta relación es bastante completa y puede que sea suficiente para entrenar, solo necesitarás darle un orden y ser muy consciente de que los realizas con una buena técnica.
En cuanto a los accesorios de peso libre, la relación de ejercicios que los acompaña es un ejemplo de lo que se puede hacer: a partir de ahí puedes aumentarlos copiando los que ya conoces de tus clases del gimnasio o comprando libros, vídeos o revistas de fitness.
Las posibilidades de ejercicios son muy amplias, nuestra recomendación es la variedad, no repitas siempre los mismos pues llegará un momento en el que tu cuerpo necesite estímulos diferentes.
Fuerza, agilidad, potencia y velocidad son cualidades que este colectivo entrena cada día para poder cumplir con su cometido pero ¿y tu?, ¿no te gustaría darte el placer de subir una soga con las piernas en escuadra?, ¿crees que no puedes hacerlo o que no te sirve para nada?
En los entrenamientos habituales levantas pesas para conseguir, básicamente tres objetivos, definir, aumentar volumen y, generalmente en última instancia, estar más sano. Pero todo esto puede tener, además, un fin deportivo mucho mas complejo y funcional como la utilización de todo lo que el entrenamiento te proporciona para correr más rápido, hacer más repeticiones de press banca en menos tiempo, subir unas escaleras sin perder el aliento y, por qué no, trepar con soltura al primer muro que se te ponga por delante. Además de conseguir un cuerpo de escándalo, esculpido a base de esfuerzo y saber hacer.
No nos engañemos, los bomberos no nacen así, se hacen en los gimnasios, en las pistas de atletismo, en los caminos de los parques y en la mesa porque, no nos olvidemos, que una correcta alimentación es fundamental para conseguir la energía necesaria y regeneración muscular. Ten en cuenta que el entrenamiento es diario, con sesiones largas y de gran dureza, esto en la fase de preparación, y luego hay que mantener lo conseguido con rutinas programadas que incluyen, por un lado, ejercicios tradicionales y, por otro, ejercicios muy polivalentes.
Las cualidades físicas que tendrás que desarrollar y/o aumentar son la velocidad, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación motora entre otras, a continuación te daremos las claves para conseguirlo:
Puesto que casi todas las pruebas se tienen que realizar en un tiempo determinado, es imprescindible entrenar la velocidad y su aumento se consigue trabajando otras cualidades físicas como la coordinación, potencia, elasticidad muscular y agilidad. Necesitarás ser veloz en la carrera de 100 m., en el press de banca, en los circuitos, trepa de cuerda, natación, etc, todo lo que sea medido a golpe de cronómetro. Pero para conseguirlo has de depurar la técnica de los ejercicios y ayudarte de grupos musculares que no tienen que ver con la prueba en sí, por ejemplo, si en la carrera corta no utilizas la propulsión de los brazos estarás perdiendo ventaja frente a quién si lo haga y si los músculos de la espalda están débiles esa propulsión será menor.
La resistencia aeróbica consiste en mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo más o menos largo. Aquí entra en juego el entrenamiento cardiovascular, rodar y rodar sin límite de tiempo como trabajo de base y, después, ir reduciendo segundos a la distancia propuesta. Subir cuestas durante el recorrido es una buena forma de conseguirlo…, cuando pases a la pista, lo que antes era un reto ahora será “coser y cantar”. Por supuesto, lleva tiempo pues estamos hablando de una adaptación, se trata de mantener una frecuencia cardiaca estable y moderadamente alta para que el corazón bombee sangre suficiente como para suministrar el oxígeno necesario a los músculos, sin agotarte. El trabajo de la resistencia anaeróbica requiere un esfuerzo cardiovascular mayor, pues se entra en una fase de demanda de oxígeno que no se puede mantener por mucho tiempo. Sería el caso de la carrera de 200 m. lisos, 100 m. en natación, cargadas, trepa y press banca. Los depósitos de energía se gastan y es necesario un descanso para que vuelvan a llenarse o, en caso contrario, se podría llegar, incluso, al desfallecimiento. Esta es una cualidad “dura” de trabajar y la prueba estrella para conseguir aumentar el umbral anaeróbico son las series de 400 m. lisos.
Hay tres tipos de fuerza susceptibles de ser entrenadas (explosiva, dinámica y estática) pero solo nos vamos a centrar en dos: la fuerza explosiva y la dinámica.
• La fuerza explosiva es la responsable de la ejecución de movimientos muy rápidos y de arranque explosivo como sería el caso de una salida en sprint, el lanzamiento de un brazo y su posterior tirón para subir la cuerda o el arranque de una repetición de cualquiera de los ejercicios con levantamiento de peso. Está directamente relacionada con la potencia, sin esa explosión no es posible sacar y encadenar gestos deportivos potentes y rápidos.
• La fuerza dinámica es la que hará posible realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo sin desfallecer, por lo tanto, su entrenamiento contribuirá al desarrollo de la fuerza mantenida, imprescindible en casi prácticamente la totalidad de los ejercicios de cualquier rutina de trabajo.
4.La flexibilidad articular y elasticidad muscular permiten realizar gestos deportivos con un gran rango de movimiento y recuperación posterior, sin provocar lesiones y aumentando notablemente la eficacia de los ejercicios. Es recomendable estirar la musculatura como parte del calentamiento empezando por ejercicios globales, que impliquen cadenas musculares y, posteriormente, incidiendo en el grupo o grupos musculares que van a entrar en acción. El trabajo de la flexibilidad sigue el mismo patrón y el objetivo de ambos, junto con el del entrenamiento cardiovascular, es aumentar la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se lubriquen correctamente y los tejidos pierdan su “dureza”.
5. Por último, sumamos todas estas cualidades y le añadimos la acción del SNC (Sistema Nervioso Central), que es el que se ocupa de que los movimientos sean coordinados y eficaces. El entrenamiento del sistema nervioso se realiza a base de repeticiones, por lo tanto, lo estarás entrenando desde el principio, sin embargo, para que realmente exista esa coordinación motora ideal has de ser muy consciente de la técnica y poner atención en lo que estás haciendo. El resultado de un entrenamiento impreciso, con la mente puesta en otra parte, no es tan eficaz como el que se realiza concienzudamente, dedicando toda tu atención a los gestos deportivos. Un ejercicio cíclico como correr requiere menos trabajo del sistema nervioso que un circuito de habilidad en el que las órdenes son muchas y variadas.
Cuando entrenes deja todas tus preocupaciones en la mochila y presta atención a lo que te ocupa en ese momento, si lo consigues tus resultados serán mucho mejores.
Planificación general del entrenamiento
Antes de empezar a entrenar haz una valoración real de las marcas que tienes en todas las pruebas y anota las puntuaciones. Esto te va a ayudar a saber de que estado de condición física partes y que pruebas son las que más entrenamiento necesitan. Es importante que decidas de antemano cuáles van a ser tus días de descanso pues el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo. Lo ideal es trabajar dos o tres días seguidos y descansar uno, así hasta el final de la planificación, independientemente de que te toque entrenar o no uno de los dos días del fin de semana.
1ª fase: uno o dos meses
Si no tienes un buen acondicionamiento físico tendrás que empezar por conseguirlo y dedicar un tiempo a hacer mucho de todo. La carrera ha de ocupar un mínimo de 45 minutos, después trabaja la fuerza, resistencia y velocidad con muchas series y también muchas repeticiones. En este periodo del entrenamiento las sesiones son largas pero el esfuerzo es moderado y las pruebas no se reproducen fielmente. Si tu objetivo final es hacer, por ejemplo, 25 repeticiones de press de banca con 45 kg. tendrás que hacer muchas mas, divididas en series y con menos peso para ir aumentando progresivamente la fuerza y resistencia de los músculos implicados. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento puede que, si “fuerzas la máquina” excesivamente desde el principio, te lesiones y tengas que interrumpirlo, así que es mejor ir sumando éxitos poco a poco que querer correr mucho.
2ª fase: suma otros dos meses
Ahora ya puedes empezar a aumentar la fuerza, el volumen muscular, la potencia e ir introduciendo series que requieran un mayor esfuerzo y el desarrollo de la resistencia anaeróbica, serán series más cortas y más rápidas o con mayores pesos. En cuanto al trabajo de musculación empieza a trabajar en pirámide (12-10 y 8 repeticiones con un aumento de peso en cada serie) y con series al fallo. En lo que a la carrera se refiere haz series de 500 y 600 metros y también de distancias del doble o de un 50% mas de la distancia de la prueba. Controla los tiempos de recuperación entre series a través de la frecuencia cardiaca, no por tiempo de crono, nos referimos a una recuperación fisiológica real, empezando la siguiente serie en el momento en que tu pulsómetro marque 120 latidos por minuto. Notarás que, con el paso del tiempo, tardas menos tiempo en recuperar y en poder iniciar la siguiente serie.
3ª fase: y dos mas…
Pruebas, pruebas y mas pruebas, cada vez con mejores tiempos y sobrepasando las medias que te piden. Ve a por la mejor marca, póntelo difícil, juega con distintas posibilidades, mejora la técnica y disfruta de los avances pero no descuides lo que ya has conseguido, el entrenamiento sigue.
Las pruebas físicas que se piden son diferentes según comunidades y año de la promoción, éstas que te mostramos son un ejemplo de su variedad, dicen que las de Vigo son las más duras…, desde luego se salen de lo habitual y requieren una preparación física mas compleja, así como un despliegue mayor de espacio y medios de entrenamiento. No olvides que reproducir la prueba completa, en las mismas condiciones en las que tendrás que hacerlas, es una parte imprescindible del entrenamiento.
Nota: Estas pruebas son modificadas en cada convocatoria, por eso te aconsejamos entrar en la página web de cada comunidad para que te informes debidamente de todos los detalles y cambios que puedan surgir de un año para otro.
EJERCICIOS
Nuestra rutina es una propuesta diferente que podrías hacer un día a la semana como refresco, si estás preparándote para pasar las pruebas, o varios días si lo que quieres es trabajar el cuerpo de una manera diferente. Así que, tanto si tu objetivo es ser bombero como si no lo es, te animamos a que la pruebes, es posible que sientas el trabajo de músculos que hasta ahora estaban “durmiendo”.
Para calentar realiza varios ejercicios de grandes grupos musculares y articulares que van desde lo general a lo específico.
Con la carrera al aire libre te aseguras un calentamiento global a nivel orgánico aunque depende de cómo lo hagas. Puedes simplemente “rodar”, durante 20 minutos o convertirlo en uno de los platos fuertes del entrenamiento, orientándolo a la preparación de la prueba larga de carrera (1.000 ó 2.000 m. lisos). En este caso, incluye distancias más largas, controlando y organizando el progreso con un pulsómetro.
Las dominadas asistidas servirán para calentar el tren superior al completo, sobre todo si las haces cambiando el agarre. Aquí te mostramos un agarre para dorsal ancho pero puedes juntar más las manos si quieres trabajar la parte más medial de la espalda y darle la vuelta a las manos si te interesa implicar a los bíceps.
Fondos sobre balón medicinal para incluir el abdomen y un mayor trabajo del sistema nervioso.
El plato fuerte de esta rutina de entrenamiento está orientado a conseguir aumentar la fuerza y resistencia muscular así como a desarrollar la potencia de algunos grupos musculares que no están acostumbrados a trabajar en posiciones diferentes a las de un entrenamiento tradicional.
Dominadas en barra. Elige al agarre que mas te convenga, estabiliza las escápulas alejando los hombros de las orejas y cruza un pié sobre el otro para sentir que te agarras a algo. En cada elevación intenta llegar con la barbilla hasta la barra y en la bajada no te abandones, mantén la conexión de todo tu cuerpo.
Opción: aplicar una carga extra que puede ser un disco atado al cuerpo o una mancuerna sujeta por los pies.
Fondos alternos sobre balón medicinal. Coloca una mano sobre el balón y otra en el suelo, manteniendo el cuerpo como una tabla. Puedes hacer una serie completa con cada brazo o ir cambiando de lado cada 2 ó 3 repeticiones.
Fondos dobles sobre balón medicinal. El ejercicio consiste en hacer un fondo en el suelo, sacar impulso para subir al balón y hacer otro sobre éste, así repetidas veces. La posición en la que decidas empezar es indiferente.
Dorsal oblicuo en polea a una mano. Coge la cuerda, lleva el ombligo hacia la columna buscando el apoyo de sacro en el suelo, eleva los pies y apóyalos en torre de la polea, manteniendo esta postura con la fuerza del abdomen. Rota el tronco hacia derecha e izquierda mientras haces la flexo-extensión del brazo.
Bíceps en banco inclinado. Este ejercicio aísla totalmente la acción del bíceps, por lo tanto puede que tengas que utilizar menos peso del que acostumbras si sueles hacer los curl en banco o de pié.
Curl de bíceps con barra. Intentando que el cuerpo no se balancee durante las repeticiones.
Jalón de tríceps con cuerda. La cuerda ofrece la posibilidad de hacer movimientos de rotación del brazo, en la extensión, que implicarán a la totalidad de las fibras musculares del tríceps.
Jalón de tríceps, en polea, a una mano. Colócate bien, estabiliza el cuerpo y sácale el máximo provecho a esta variante mas específica.
Hombro, a una mano, tumbado. Notarás que tienes que “pegarte al suelo” para que el cuerpo no compense la falta de un brazo, de eso se trata. Si quieres trabajar también el deltoides haz el movimiento mas grande y separa un poco la mano del suelo al final de la elevación.
Combinado en poleas. Para favorecer la regeneración muscular y la movilidad articular. Se trata de hacer un cruce para trabajar el pectoral, abrir los brazos en cruz y hacer un curl de bíceps en horizontal, tirar hacia abajo y hacer un cruce posterior para trabajar los músculos de la espalda. Al ser grupos musculares muy diferentes tendrás que probar con diferentes pesos hasta dar con el que te permita hacer la serie con fluidez.
Extensiones de piernas para abdomen. Apoya la cadera y el inicio de la zona lumbar en el suelo o en un banco, mantén la posición mientras flexionas y extiendes las piernas. No olvides llevar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.
Elevación de una pierna colgado. Cuélgate, estabiliza las escápulas, alejando los hombros de las orejas y, sin que el cuerpo se balancee, eleva una y otra rodilla hacia el pecho.
Elevación del tren inferior colgado. Igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez. Intenta hacer las subidas sin tirones, utilizando realmente el abdomen.
Abdominales básicos. Los de siempre, sácale todo al abdomen terminando con un ejercicio fácil.
Lumbar en banco inclinado. Apoya el inicio de la cadera en el banco, dejando libre la parte alta para poder flexionarla con libertad. Una subida excesiva podría sobrecargar la zona lumbar, es suficiente con que te eleves hasta formar una línea recta entre piernas y tronco.
Lumbar oblicuo en banco inclinado. Ahora, al terminar de subir, mantén la posición y gira el tronco hacia ambos lados. Puedes trabajar un lado en cada repetición o hacer los dos a la vez siempre que marques bien la posición central.
Estiramientos
No olvides estirar al final, así acelerarás la regeneración muscular y los efectos del entrenamiento serán más suaves y llevaderos. Al ser una rutina muy variada, tendrás que estirar todo el cuerpo, manteniendo entre 20 y 30 segundos cada posición. Acompáñalo de una respiración relajada, aumentando la espiración en los momentos de mayor elongación del músculo.
Mas salud y menos dolor con Pilates para la espalda
Actualmente hay mas personas que eligen pilates para la espalda que para aumentar o mejorar la forma física y esto es debido a la popularidad que está consiguiendo gracias a los medios de comunicación, al boca a boca y a la recomendación de los médicos.
Si aprendes e integras los aspectos básicos del Método, es decir, los Principios del Método Pilates y practicas los ejercicios una o dos veces en semana, seguramente podrás gestionar de manera exitosa las crisis de dolor, o por tu cuenta o acudiendo a un terapeuta que te ayude a salir de la crisis en muchas menos sesiones que antes.
Vivir con dolor es, en cierto modo, perder un poco de vida, sin embargo aceptar el dolor mientras está presente, escucharlo y tomar las medidas oportunas para combatirlo, sin perjudicar nuestra salud general, es un camino posible.
No digo que los medicamentos no sean necesarios, o las terapias invasivas, ambos lo son en muchas ocasiones, pero si cuidáramos nuestra salud con estas pequeñas cosas que pueden formar parte de la vida como mantener una postura correcta en las acciones del día a día, beber el agua suficiente, comer fruta y verdura en cantidad, eliminar las grasas saturadas, caminar media hora diaria, etc., etc., podríamos necesitar menos los medicamentos y también podríamos ser mas felices…, porque el dolor da tristeza.
Pilates para la espalda te ayuda a conseguir una espalda sana
Para empezar y conseguir beneficio es suficiente con estos cinco consejos que son algunos de los Principios del Método Pilates explicados de manera muy sencilla
1. Camina erguido, con el cuerpo colocado en la línea perpendicular entre suelo y techo, evitando posturas lesivas típicas como las de flexión de cadera, la cifosis o “chepa” y la cabeza adelantada.
La flexión de cadera en la ambulación produce sobrecarga lumbar y acortamiento crónico de los flexores de cadera (fibras altas del cuádriceps y psoas).
La hipercifosis provoca sobrecarga lumbar, de media espalda y aumento de la lordosis de la zona cervical, dibujando en tu espalda tres curvas mucho mas evidentes de lo que deberían ser y las tres pueden producir dolor y lesión.
La cabeza adelantada somete a mucha tensión a la musculatura posterior del cuello, al trapecio y, además, rectifica el tramo cervical.
2. Cuando te sientes en una silla hazlo erguido, con la cadera neutra (isquiones clavados en la base del asiento) y la columna elongada, tanto si la apoyas en el respaldo como si te mantienes en vilo. Hazlo aunque cueste y descansa de vez en cuando. Verás que, con el paso del tiempo, tienes que descansar menos y la postura que, al principio resultaba artificial e incómoda, se convierte en habitual, protectora y cómoda.
3. Practica el cierre de costillas y la conexión del ombligo hasta que se vuelvan mecanismos automáticos en tu postura, y si nunca se vuelven automáticos es que no los estás practicando lo suficiente o no sabes como hacerlo. Se trata de colocar el abdomen plano, ni hundido hacia dentro ni prominente hacia fuera y hacer la intención, aunque no sea visible, de retirar la zona del vientre de la cinturilla del pantalón.
4. Respira con fluidez, sin bloqueos y aprovecha algunos momentos del día para hacerlo de manera consciente. Una respiración correcta, completa y amplia, es imprescindible para la nutrición de la sangre, que necesita ese oxígeno para estar completa y realizar correctamente sus funciones orgánicas. Además, el diafragma, músculo principal de la respiración, ha de moverse hacia arriba y hacia abajo ampliamente, si no respiras con fluidez esto no ocurrirá.
5. Aleja los hombros de las orejas y atrásalos con moderación. Esta posición de los hombros coloca las escápulas en su sitio anatómico correcto y genera menos carga en la musculatura del cuello y los hombros. Recuerda o apunta por primera vez en tu cuaderno de ruta que si sobrecargas arriba (zona dorsal, hombro y cuello) lesionas abajo y si sobrecargas abajo (zona lumbar y cadera) lesionas arriba.
Animo, integra estas acciones en tu día a día, en tu postura. No resultará fácil pues acabar con los malos hábitos requiere un esfuerzo y bastante tiempo de trabajo consciente pero te aseguro que se consigue y el resultado merece la pena.
Nuestro curso de Pilates terapéutico en suelo cubre todos los aspectos del Método Pilates y enseña a ser un buen profesional del ejercicio para la Salud porque ese es el objetivo que buscan nuestros alumnos, mejorar su salud.
Soy Vicky Timón, la profesora de este curso y para que me conozcas mas te invito a visitar nuestro canal de Youtube.
Para entender y aprender los Principios del Método Pilates visualiza este vídeo
Sin saber cuales son los Principios, o si no los estás aplicando a los ejercicios, no estás haciendo Pilates pues éstos son la base del Método y la diferencia entre hacer gimnasia y hacer Pilates.
Es más, traslada este aprendizaje a los movimientos de tu día a día.
Y ahora vamos a ver MEDIA RUEDA, CIEN y TWIST
Tres ejercicios de distinto nivel que acabarán formando parte habitual de tus clases de Pilates. Los dos primeros son Abdominales y el tercero es Mixto.
Los ejercicios del Método Pilates se suelen clasificar por niveles (Nivel 1, 2 y 3), sin embargo, aquí los clasifico por zonas de trabajo: Abdominal, Tren superior, Tren inferior y Mixtos.
Notarás el trabajo de la zona aunque dentro de cada zona el efecto del ejercicio estará focalizado, por un lado, en grupos musculares concretos y por otro lado en aquellos músculos que participan en la correcta colocación del cuerpo para llevar a cabo los Principios del Método, sea el ejercicio que sea el que estemos haciendo.
Media rueda es un ejercicio básico que trabaja la articulación de columna y el abdomen. Ha de hacerse pensando siempre en elongar toda la columna pero, especialmente, la zona lumbar. Por otro lado, la contración de la zona abdominal inferior es protagonista.
Cien es el ejercicio ventilatorio por excelencia y consiste en respirar, inhalando cinco veces o durante cinco segundos y exhalando de la misma manera. Pilates lo indicó como yo lo muestro pero puedes bajar la intensidad modificando la posición de las piernas e, incluso, haciéndolo sentado.
Twist es un ejercicio mixto porque sentimos el trabajo en distintas partes del cuerpo. La claves son mantener la columna elongada y la cadera neutra, de hecho, es lo que más cuesta, todo un reto. El resto es trabajo de los abdominales oblicuos.
Espero que te haya gustado, servido e, incluso, disfrutado.
Nos vemos en la siguiente entrega
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Todo practicante le puede sacar provecho y también los profesionales pues no escatimo en aportar información, claves, ilustraciones, etc.
