¿Tienes tanto dolor de espalda que no puedes hacer una vida normal? o, algo un poco menos drástico ¿te levantas cada mañana con molestias en la zona lumbar?, ¿crees que nunca podrás hacer abdominales sin que te duela la espalda? o ¿tienes alguna lesión de espalda y por eso no haces ejercicio?…
Si te pasa alguna de estas cosas está claro que tu espalda necesita que le prestes atención y no es precisamente la atención que ofrece el sofá o los antiinflamatorios
Por regla general, los problemas de espalda son producidos por la falta de fuerza y flexibilidad de los músculos que la sostienen. Por eso un programa de ejercicio específico para la espalda es, a veces, suficiente para eliminar el dolor y aumentar la calidad de vida.
Parece una locura trabajar muscularmente una zona dolorosa porque lo que nos han enseñado durante mucho tiempo es a hacer reposo cuando algo duele, sin embargo, ésta es la manera correcta de salir adelante en los casos en los que no hay rotura, que son la mayoría.
La debilidad muscular es la que nos lleva al dolor y el dolor aumentará cuanto más débil esté nuestra espalda. Si no hacemos nada para aumentar la fuerza de la zona débil, cada día que pase, la zona débil estará más débil y el dolor no desaparecerá nunca.
¿Porqué aparece el dolor de espalda?
Atribuir el dolor es muy importante porque si sabemos qué lo está provocando sabremos como hay que actuar. A veces es suficiente con modificar un hábito, un gesto repetitivo, una actividad… y otras veces habrá que intervenir de otra manera, por ejemplo, tomando medicación o, incluso, sometiéndonos a una cirugía.
Yo misma, tengo operada la rodilla izquierda cuatro veces y llevo una vida bastante normal, de hecho, me dedico a la enseñanza de ejercicio para la salud. Bueno, que me voy por las ramas, vamos a ver que cosillas pueden ser causa del dolor de espalda.
- Tener entre 30 y 55 años. Este es el periodo en el que los discos intervertebrales empiezan a perder humedad y se empiezan a deshidratar, provocando que las carillas articulares de las vértebras choquen entre si y/o que los nervios se vean comprometidos por falta de espacio en su salida desde la médula espinal hacia los brazos y las piernas, produciendo dolor y otros molestos síntomas.
- Quien ha tenido alguna vez dolor de espalda suele volver a tenerlo pues, normalmente, este dolor es un síntoma de una mala postura, malos hábitos o movimientos mal realizados que, de no corregirse, volverán a provocar el dolor. También es muy probable que se trate de falta de fuerza de la musculatura de la espalda por no hacer ejercicio o llevar una vida sedentaria.
- Tener sobrepeso asociado a la lasitud de la musculatura abdominal hace que la zona lumbar soporte las cargas en posición de hiperlordosis, algo que no le hace ningún bien.
- Una mala postura suele traducirse en el aumento o rectificación de las curvas naturales de la columna forzando los ligamentos, deformando los discos intervertebrales y poniendo en gran compromiso a los nervios cervicales, dorsales o lumbares.
- Tareas de la casa como pasar el aspirador, planchar o limpiar el jardín pueden ser muy fatigosas para la espalda y, como apenas se presta atención al esfuerzo que requieren, nos olvidamos de que un gesto mal realizado de manera continua puede lesionarnos.
- Las patologías de la columna vertebral como hiperlordosis (curva excesiva a nivel lumbar), hipercifosis (curva excesiva a nivel dorsal), espalda plana, hernias discales, osteoporosis o artrosis, entre otras, también producen dolor, de hecho, las personas que las padecen se acostumbran a vivir con ese dolor y acaban creyendo que eso es lo normal.
- Un nivel elevado de estrés produce tensión muscular, impide la relajación y disminuye la movilidad de la espalda, causando dolor.
Si resulta que acabas de darte cuenta de que este es tu caso, el del estrés, te recomiendo poner manos a la obra ya, ponte a estirar, que te den un masaje o toma un baño caliente o ve a un Spa de chorros…, ya ves, la solución en tus manos pero, espera, antes de dejar de leer, te invito a hacer unos ejercicios que te van a venir bien para mejorar el dolor de espalda
Ejercicios y técnicas adecuadas para el dolor de espalda
Existen terapias como el Método Pilates, Feldenkrais, la Técnica Alexander o la R.P.G (Reeducación Postural Global) que a través de posturas y ejercicios nos enseñan a conseguir control del cuerpo, buena postura y funcionalidad.
Una espalda con patologías también se puede trabajar y, gracias a ese trabajo, podemos llegar a realizar actividades que ya hemos dejado de hacer, como una clase de baile o una caminata por la montaña.
Solo es cuestión de saber hasta donde puedes llegar y para saber esto cuentas con la ayuda del médico, que te dirá que tipo de lesión tienes, y con la de los profesionales del ejercicio que te enseñarán el trabajo adecuado para tu caso en particular.
Los profesionales del ejercicio te enseñarán que has de hacer para tu caso particular
El tipo de ejercicio que se realiza también es importante para evitar la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, desarrollar en exceso la musculatura pectoral y no prestar atención a la musculatura dorsal provocará que los hombros se desplacen hacia delante aumentando la curva dorsal o “chepa”. En este caso te dolerá la espalda de la mitad hacia arriba, incluso los hombros y el cuello.
Entonces ¿Qué hemos de hacer para que no nos duela la espalda?
En el caso anterior, en primera instancia, habría que incluir en el entrenamiento ejercicios para entrenar la fuerza de la zona dorsal y para estirar la musculatura pectoral.
Eso particularmente, como ejemplo pero en cuanto al plan general, lo ideal es realizar un programa semanal que combine ejercicios de movilidad y flexibilidad general, todos los días de la semana, con ejercicios de fortalecimiento de aquellos músculos que sostienen la espalda, al menos dos veces en semana.
Está demostrado que las personas que tienen una menor preparación física son mas proclives a padecer una lesión aguda en la región lumbar. A veces es posible evitar un ataque de dolor de espalda si reposamos unos minutos en cuanto sentimos la fatiga, y luego se estiramos con suavidad los músculos de la zona fatigada.
Reposar unos minutos no es tumbarse ni sentarse sino modificar la postura que nos está dañando, dejar de hacer un movimiento concreto y cambiarlo por otro, cambiar de silla si estamos en la oficina, bajar al bebe si es que lo llevamos en bazos, en fin, un montón de cosas que, probablemente te toque analizar si es que todavía no eres consciente de ellas.
Vale pero, ¿En el momento en el que nos duele la espalda es bueno hacer ejercicio?
No siempre, si el dolor es agudo o incapacitador, es decir, si verdaderamente hay una crisis de dolor, lo mas aconsejable es dejar que los tejidos lesionados tengan oportunidad de curarse, pues, de lo contrario, podemos agravar el problema antes de aliviarlo.
Aquí termino esta entrada sobre la espalda. Tienes alguna más porque la espalda es un tema que da para escribir posts, libros y enciclopedias. Abajo te regalo una clase completa para que, además de los ejercicios de espalda que tienes arriba, entrenes todo el cuerpo.
Un abrazo
Apúntate a nuestras clases online para practicar Pilates con seguridad. Somos especialistas
Aunque lo mismo te apetece hacer una clase de prueba, gratuita, para ver como lo hacemos
