Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Cuida tu espalda pues vivir con dolor es posible pero, pongamos límites.
Y para mejorar el dolor de espalda ¿Qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿dejamos de hacer ejercicio pero seguimos atendiendo las necesidades de la casa?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?
Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.
La relación del Método Pilates con una espalda sana
El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen o, mejor dicho, tenemos diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una o mas protrusiones.
Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido.
El método Pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.
La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios.
Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad. Esto es lo que persiguen los centros especializados en Pilates y otras técnicas posturales.
Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al ejercicio la importancia que merece y menos aún al movimiento consciente.
¿Qué pasa cuando nos movemos? El ejercicio es importante.
- Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.
- Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia.
- Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.
- Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.
- Cuanto más se repite un movimiento mejor se llega a hacer y más fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.
- Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto, salud a las articulaciones de su campo de trabajo.
- Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.
Te dejo un video para que veas como, con ejercicio, puedes cuidar tu espalda
La columna es el mástil de todo el cuerpo
Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente y tiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas). Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.
Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.
¿Cómo pueden ayudar los ejercicios de Pilates para la espalda?
Funciones de la espalda
| Qué hace | Gracias a |
|---|---|
| Mantener posiciones estáticas | Su musculatura |
| Aportar dinamismo | Sus numerosas articulaciones |
| Aportar movimiento | Sus estructuras músculo-articulares |
| Proteger la médula espinal | Las vértebras y el raquídeo |
Trabajo abdominal y compensación lumbar
Desde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho.
Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé cuántos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿Qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?
¿Tu postura es correcta?
Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura. Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo.
Marca con una cruz en la casilla que corresponda:
De frente al espejo
| Cabeza | Hacia la derecha | Centrada | Hacia la izquierda |
| Hombros | Derecho mas alto | Alineados | Izquierdo más alto |
| Costillas | Rotadas hacia la dcha | Centradas | Rotadas hacia la izquierda |
| Cadera | Lado dcho elevado | Los dos lados alineados | Lado izdo elevado |
| Piernas | Arqueadas (varo) | Rectas y alineadas | Rodillas juntas (valgo) |
| Pies | Pisan por fuera | Alineados | Pisan por dentro |
De lado al espejo
| Cabeza | Adelantada | Centrada | Atrasada |
| Hombros | Adelantados (rot. interna) | Centrada | Atrasados (rot. externa) |
| Cadera | “Culo pollo” (anteversión) | Neutra | Redondeada (retrovers.) |
| Rodillas | Hiperextendidas | Rectas | Flexionadas |
Si la mayoría de tus cruces están en la columna del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante.
En principio, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.
Si la mayoría de tus cruces están en la columna de la derecha o izquierda tienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga y lesiones.
Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.
Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.
- Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.
- Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva carga a la musculatura de las escápulas y te podría doler la zona dorsal.
Estos pequeños “test” son herramientas del estudio personalizado que realizamos los terapeutas reeducadores de la postura en nuestras sesiones. Pincha aquí si te parece buena idea empezar a mejorar tu dolor de espalda
Estrategias para el cuidado de la espalda
Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor.
La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación:
- Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc.
- RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.
- Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.
- Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.
- Pilates: Ejercicios, mas o menos intensos, orientados a conseguir una espalda sana y un cuerpo equilibrado.
Recordando los Principios del Método Pilates
Para que los ejercicios, que a continuación te proponemos, sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario hacerlos siguiendo los principios del método pilates que son
- Estabilización de cadera: Buscamos un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.
- Estabilización de hombros y escápulas: Alejamos los hombros de las orejas y alargamos el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
- Articulación y elongación de la columna: Provocaos y sentimos que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.
- Articulación de las extremidades: Extendemos brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro. No bloqueamos las articulaciones, ni extendiéndolas exageradamente ni apoyándonos en brazos y/o piernas como “si fueran palos”.
- Respiración: Si mandamos el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
- Control: Realizamos los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respiramos consiguiendo que el ejercicio fluya, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Además, estabilizamos los hombros y la cadera en todos los ejercicios. Articulamos la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articulamos las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado…
- Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
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