¿Tienes tanto dolor de espalda que no puedes hacer una vida normal? o, algo un poco menos drástico ¿te levantas cada mañana con molestias en la zona lumbar?, ¿crees que nunca podrás hacer abdominales sin que te duela la espalda? o ¿tienes alguna lesión de espalda y por eso no haces ejercicio?…
Si te pasa alguna de estas cosas está claro que tu espalda necesita que le prestes atención y no es precisamente la atención que ofrece el sofá o los antiinflamatorios
Por regla general, los problemas de espalda son producidos por la falta de fuerza y flexibilidad de los músculos que la sostienen. Por eso un programa de ejercicio específico para la espalda es, a veces, suficiente para eliminar el dolor y aumentar la calidad de vida.
Parece una locura trabajar muscularmente una zona dolorosa porque lo que nos han enseñado durante mucho tiempo es a hacer reposo cuando algo duele, sin embargo, ésta es la manera correcta de salir adelante en los casos en los que no hay rotura, que son la mayoría.
La debilidad muscular es la que nos lleva al dolor y el dolor aumentará cuanto más débil esté nuestra espalda. Si no hacemos nada para aumentar la fuerza de la zona débil, cada día que pase, la zona débil estará más débil y el dolor no desaparecerá nunca.
¿Porqué aparece el dolor de espalda?
Atribuir el dolor es muy importante porque si sabemos qué lo está provocando sabremos como hay que actuar. A veces es suficiente con modificar un hábito, un gesto repetitivo, una actividad… y otras veces habrá que intervenir de otra manera, por ejemplo, tomando medicación o, incluso, sometiéndonos a una cirugía.
Yo misma, tengo operada la rodilla izquierda cuatro veces y llevo una vida bastante normal, de hecho, me dedico a la enseñanza de ejercicio para la salud. Bueno, que me voy por las ramas, vamos a ver que cosillas pueden ser causa del dolor de espalda.
Tener entre 30 y 55 años. Este es el periodo en el que los discos intervertebrales empiezan a perder humedad y se empiezan a deshidratar, provocando que las carillas articulares de las vértebras choquen entre si y/o que los nervios se vean comprometidos por falta de espacio en su salida desde la médula espinal hacia los brazos y las piernas, produciendo dolor y otros molestos síntomas.
Quien ha tenido alguna vez dolor de espalda suele volver a tenerlo pues, normalmente, este dolor es un síntoma de una mala postura, malos hábitos o movimientos mal realizados que, de no corregirse, volverán a provocar el dolor. También es muy probable que se trate de falta de fuerza de la musculatura de la espalda por no hacer ejercicio o llevar una vida sedentaria.
Tener sobrepeso asociado a la lasitud de la musculatura abdominal hace que la zona lumbar soporte las cargas en posición de hiperlordosis, algo que no le hace ningún bien.
Una mala postura suele traducirse en el aumento o rectificación de las curvas naturales de la columna forzando los ligamentos, deformando los discos intervertebrales y poniendo en gran compromiso a los nervios cervicales, dorsales o lumbares.
Tareas de la casa como pasar el aspirador, planchar o limpiar el jardín pueden ser muy fatigosas para la espalda y, como apenas se presta atención al esfuerzo que requieren, nos olvidamos de que un gesto mal realizado de manera continua puede lesionarnos.
Las patologías de la columna vertebral como hiperlordosis (curva excesiva a nivel lumbar), hipercifosis (curva excesiva a nivel dorsal), espalda plana, hernias discales, osteoporosis o artrosis, entre otras, también producen dolor, de hecho, las personas que las padecen se acostumbran a vivir con ese dolor y acaban creyendo que eso es lo normal.
Un nivel elevado de estrés produce tensión muscular, impide la relajación y disminuye la movilidad de la espalda, causando dolor.
Si resulta que acabas de darte cuenta de que este es tu caso, el del estrés, te recomiendo poner manos a la obra ya, ponte a estirar, que te den un masaje o toma un baño caliente o ve a un Spa de chorros…, ya ves, la solución en tus manos pero, espera, antes de dejar de leer, te invito a hacer unos ejercicios que te van a venir bien para mejorar el dolor de espalda
Ejercicios y técnicas adecuadas para el dolor de espalda
Existen terapias como el Método Pilates, Feldenkrais, la Técnica Alexander o la R.P.G (Reeducación Postural Global) que a través de posturas y ejercicios nos enseñan a conseguir control del cuerpo, buena postura y funcionalidad.
Una espalda con patologías también se puede trabajar y, gracias a ese trabajo, podemos llegar a realizar actividades que ya hemos dejado de hacer, como una clase de baile o una caminata por la montaña.
Solo es cuestión de saber hasta donde puedes llegar y para saber esto cuentas con la ayuda del médico, que te dirá que tipo de lesión tienes, y con la de los profesionales del ejercicio que te enseñarán el trabajo adecuado para tu caso en particular.
Los profesionales del ejercicio te enseñarán que has de hacer para tu caso particular
El tipo de ejercicio que se realiza también es importante para evitar la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, desarrollar en exceso la musculatura pectoral y no prestar atención a la musculatura dorsal provocará que los hombros se desplacen hacia delante aumentando la curva dorsal o “chepa”. En este caso te dolerá la espalda de la mitad hacia arriba, incluso los hombros y el cuello.
Entonces ¿Qué hemos de hacer para que no nos duela la espalda?
En el caso anterior, en primera instancia, habría que incluir en el entrenamiento ejercicios para entrenar la fuerza de la zona dorsal y para estirar la musculatura pectoral.
Eso particularmente, como ejemplo pero en cuanto al plan general, lo ideal es realizar un programa semanal que combine ejercicios de movilidad y flexibilidad general, todos los días de la semana, con ejercicios de fortalecimiento de aquellos músculos que sostienen la espalda, al menos dos veces en semana.
Está demostrado que las personas que tienen una menor preparación física son mas proclives a padecer una lesión aguda en la región lumbar. A veces es posible evitar un ataque de dolor de espalda si reposamos unos minutos en cuanto sentimos la fatiga, y luego se estiramos con suavidad los músculos de la zona fatigada.
Reposar unos minutos no es tumbarse ni sentarse sino modificar la postura que nos está dañando, dejar de hacer un movimiento concreto y cambiarlo por otro, cambiar de silla si estamos en la oficina, bajar al bebe si es que lo llevamos en bazos, en fin, un montón de cosas que, probablemente te toque analizar si es que todavía no eres consciente de ellas.
Vale pero, ¿En el momento en el que nos duele la espalda es bueno hacer ejercicio?
No siempre, si el dolor es agudo o incapacitador, es decir, si verdaderamente hay una crisis de dolor, lo mas aconsejable es dejar que los tejidos lesionados tengan oportunidad de curarse, pues, de lo contrario, podemos agravar el problema antes de aliviarlo.
Aquí termino esta entrada sobre la espalda. Tienes alguna más porque la espalda es un tema que da para escribir posts, libros y enciclopedias. Abajo te regalo una clase completa para que, además de los ejercicios de espalda que tienes arriba, entrenes todo el cuerpo.
Un abrazo
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¿Aprovechaste las vacaciones para hacer ejercicio o, por el contrario, decidiste que ya lo harías a la vuelta?
Un estudio realizado en atletas lesionados, que tuvieron que estar inactivos durante 20 días, reveló que en el transcurso de su convalecencia perdieron un 20%, como mínimo de la capacidad elástica de sus músculos.
Sabiendo esto no es de extrañar que la vuelta de unas vacaciones sedentarias suponga un esfuerzo extra a la hora de retomar la actividad deportiva porque mover un cuerpo rígido cuesta y, no solo eso, también duele.
Pero te digo una cosa desde mi experiencia ya medianamente larga, es un esfuerzo que merece la pena porque en pocos días volverás a ser la misma persona. Ponte a punto, no dejes pasar esta oportunidad.
El sedentarismo moderno y sus efectos en la salud
El problema es que las tareas que hacemos hoy en día son muy poco exigentes físicamente y que dos horas a la semana de ejercicio físico son pocas horas para cubrir la demanda de nuestros cuerpos, pero veamos que dicen los expertos…
Desde hace años se investiga sobre las razones que dan respuesta a estas preguntas y casi todos los estudios coinciden en que las causas son, principalmente, dos:
1. La mala alimentación. En el mercado abundan los restaurantes de comida rápida en los que se ingieren grandes cantidades de calorías grasas y luego está la gran oferta de productos excesivamente procesados, llenos de conservantes, aditivos y grasas saturadas que interfieren en el correcto metabolismo de los nutrientes del alimento.
2. La facilidad con la que podemos acceder casi a cualquier cosa, gracias a la tecnología. Esto propicia que no tengamos que levantarnos de la silla ni para hacer la compra en el supermercado.
Los niños pequeños ya no juegan en la calle por falta de lugares apropiados o porque nos da miedo dejarlos solos y muchos adolescentes limitan su esfuerzo físico al uso de los dedos de las manos para manipulas los teléfonos móviles durante horas.
Es una exageración a medias porque no se puede generalizar pero sabemos que la sociedad moderna tiende a moverse cada vez menos aunque tengamos más consciencia de que el movimiento es la clave para una mente y un cuerpo sanos.
Ahora hemos de programar movernos, buscar el momento diario, el lugar adecuado y la actividad que nos beneficia física y mentalmente, no solo la actividad que nos gusta…, asunto peliagudo que a algunos nos motiva y emociona y a otros les aterra y desagrada. Algo parecido a la verdura dentro de un guiso, con esa textura tan blandita y babosa que te levanta la arcada o te encanta sentir en la boca.
Vale, si, sin mas rollos, quiero empezar ¿Cómo lo hago?
Ole, te felicito, el parón de las vacaciones va a quedar como anecdótico o, tampoco importa tanto, como algo puntual que se repite cada año pero que tiene solución…
1. Rescata tu programa de ejercicio anterior, el que dejaste de hacer pero que te iba tan bien, y aumenta progresivamente el tiempo diario hasta conseguir llegar al punto en el que te encontrabas.
2. Es mas eficaz hacer todos los días un poco que darte la paliza dos días, por ejemplo, si antes corrías una hora empieza con 20 minutos diarios o tres veces por semana y verás como, casi sin darte cuenta, conseguirás correr durante esa hora sintiéndote a gusto.
Se trata de habituar de nuevo el cuerpo para el esfuerzo, sin sobrecargas, dándole pequeñas dosis de ejercicio para que cada vez pueda con más, de esta manera no sufrirás las temidas agujetas o sobrecargas que pueden lesionarte, desanimarte y pensar que hacer ejercicio ya no es como antes.
3. Si tu actividad antes del verano era de dos días a la semana y piensas retomar, no es necesario que hagas menos, eso no entraña duda ¿verdad? A estas alturas ha quedado claro que dos días no es mucho.
4. Asesórate, apúntate a un grupo, a clases dirigidas o con alguien que te prepare el entrenamiento y te anime a hacerlo. Está comprobado que hacerlo de esta manera aumenta la adherencia y frecuencia de la práctica deportiva.
5. Plantea objetivos razonables, que puedas cumplir en poco tiempo y, así, pasar de objetivo a objetivo. Por ejemplo, sentir el esfuerzo que realizas con el cuello cuando haces abdominales de Pilates es normal y será poco razonable pretender no sentirlo los primeros días. Luego, cuando vuelvas a tener la musculatura fuerte, ya ni te darás cuenta del papel de la musculatura del cuello y podrás sentir a tope la del abdomen, que es la específica.
6. Equípate con ropa adecuada para la actividad que hayas decidido hacer. Los tejidos de la ropa deportiva han avanzado mucho y casi todas las prendas están fabricadas con material elástico, que facilita el movimiento, y de secado rápido para no enfriarte en los descansos después de haber sudado.
El calzado ha de escogerse bien porque no es lo mismo correr que asistir a una clase de aeróbic. Pregunta antes de comprarlo, un calzado inadecuado puede causar problemas de tobillo o de rodilla pero recuerda, un vendedor de calzado deportivo no es un terapeuta. No le acribilles a preguntas sobre lesiones concretas.
Los sujetadores deportivos cómodos son imprescindibles para las las actividades con impacto, que pueden ser molestas para el pecho.
Ahora hay muchas actividades que se realizan con pies descalzos como Pilates, yoga, QiGong, Tai Chi, etc. Todas éstas son más agradables de hacer si tu ropa es ligera, de algodón, sin cremalleras y sin estrecheces que limiten el movimiento.
Por libre o con Entrenador personal
Va en gustos pero te digo una cosa, si has entendido todo lo anterior, has decidido lo que quieres hacer y solo te hace falta empezar, no necesitas a nadie que te organice la actividad física personalmente. Para comprobar si te vales por ti mism@…
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Si todavía tienes dudas, incluso miedo a hacerte daño, entonces puede que necesites tener a tu disposición a un profesional del deporte, con especialidad en ciertas disciplinas, que te va a ayudar a organizar tu entrenamiento y a entrenar.
Lo primero que hace un entrenador personal es conocerte y ver tu estado de forma física
Así puede saber como estás y qué tienes que hacer para progresar en el entrenamiento sin lesionarte. Después diseña el entrenamiento en función de los objetivos que le hayas planteado y del tiempo que tienes para hacer ejercicio.
Una vez organizado el trabajo hay que llevarlo a cabo y para ello se conciertan tantas citas semanales como tú quieras o necesites. Hay personas que entrenan siempre bajo la supervisión e indicaciones del entrenador personal, también existe la opción de entrenar, por ejemplo, una vez a la semana e, incluso, una vez al mes (sesiones de control) y el resto del tiempo hacerlo por tu cuenta siguiendo el planning establecido, en este caso esa sesión mensual es para repasar dudas y cambiar el entrenamiento con vistas a mantener la progresión.
Las sesiones de control online son muy habituales ahora que disponemos de medios audiovisuales para estar conectados e informados de los avances de nuestros alumnos deportistas. Son muy útiles porque no requieren una cita presencial y hacen posible relaciones que antes no lo eran. Podemos vivir en ciudades diferentes, entrenador y deportista, y, a la vez, entrenar o trabajar juntos, como me gusta decir a mi.
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Lo mejor para perder esos kilos que te sobran sería empezar con un programa que incluyera entrenamiento cardiovascular y ejercicios de tonificación o fuerza.
Ha llegado el momento de perder peso, llega el verano y eso motiva mucho, lo tienes claro, lo deseas y sabes que puedes conseguirlo con ejercicio y una alimentación correcta.
Pero no tienes la seguridad de hacerlo bien ¿Qué es mas importante, el ejercicio o la alimentación?, ¿Por donde empiezo?
Buscar un sitio en el que te informen y ayuden es lo más fácil pero también puedes hacerlo por tu cuenta, al fin y al cabo, tenemos muchísima información a nuestro alcance y ahora, con lo que te voy a contar, mucha más.
Empezamos a organizar…
El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar actividades de movimientos cíclicos como andar, montar en bicicleta, correr, patinar, remar… o utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio que simulan todos estos movimientos.
Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, fortalece músculos, tendones y articulaciones, y, realizado con una frecuencia cardiaca apropiada, utiliza la grasa como fuente principal de energía y el oxígeno como “chispa” para esa combustión
Podemos decir que el entrenamiento cardiovascular es el ejercicio “quemagrasa” por excelencia.
Si tu objetivo es quemar grasa deberás realizar más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos 3 veces en semana, aunque lo ideal sería todos los días.
Para que el entrenamiento sea más eficaz haz esta sencilla operación, que sería el caso para una persona de 31 años :
226 menos la edad y halla el 75 % de la cantidad resultante.
Ejemplo: 226-31= 195 x 75 %=146,25
Esto quiere decir que con esta edad tendrías que realizar ejercicio cardiovascular a 146 pulsaciones por minuto para quemar grasa en una mayor proporción. Para saber con exactitud, y en cada momento, cuales son tus pulsaciones tendrás que hacerte con un reloj pulsómetro, que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.
Trabajar a las pulsaciones adecuadas es un modo de proceder lento pero seguro, ten paciencia y plantea un objetivo a medio plazo, ahora tienes el final de la primavera y todo el verano por delante.
Piensa que esto consiste en una simple resta, es decir, si a lo que comes le restas lo que gastas y el resultado sale negativo, perderás peso.
Y si, además, no ingieres grasa saturada tu cuerpo utilizará la que tienes almacenada a modo de carburante para que puedas moverte durante todo lo que dure el ejercicio y mas allá.
Pero para conseguir ese cuerpo que deseas no solo necesitas ejercicio aeróbico o cardiovascular, también es necesario llevar a cabo un programa de tonificación que dé a tus músculos un aspecto firme y aumente tu gasto metabólico y aquí es donde entra el Método Pilates pues es una manera muy eficaz para recuperar esa masa muscular perdida, definir el cuerpo y aumentar la fuerza.
Echa un vistazo y practica conmigo esta clase de Pilates, es de hace tiempo, de cuando colaboré con Gaia grabando clases para ellos, a ver si te gusta. Ahora tengo mi propia escuela, a la que puedes apuntarte y practicar sin límite de tiempo.
Y ahora sigamos con lo que nos ocupa, ¿Sabes que cuanto más músculo tengas más alto será tu metabolismo basal?
A grandes rasgos, el Metabolismo Basal es la energía que gasta tu cuerpo solo por el hecho de estar vivo, y los músculos son el tejido que más gasto calórico producen, por lo tanto, cuanto más músculo mas gasto calórico.
Entonces,
¿Tenemos que hacer pesas en el gimnasio como si de culturistas se tratara?
No necesariamente, has de trabajar tu cuerpo de manera inteligente, con buena técnica, utilizando el peso que a ti te conviene y, a poder ser, con una persona que nos haya enseñado a hacer los ejercicios.
Acudir a clase de grupo es una muy buena elección y una apuesta segura para entrenar sin hacerte daño, eso si, busca un sitio especializado, no vale cualquier cosa, te aconsejo que pidas una clase de prueba antes de lanzarte a tomar una decisión de la que luego te puedas arrepentir. Si ya sabes lo que buscar, lo que quieres, como quieres que te traten, te corrijan y estén pendientes de ti, no tienes más que comprobarlo.
Mantener la rutina
Si sigues un programa básico de ejercicio con una frecuencia de dos días de tonificación y tres días de ejercicio cardiovascular, tus músculos lo notarán y necesitarán mas alimento cada día, es decir, quemarán mas grasa para aguantar tu nuevo ritmo de vida.
Si unimos el trabajo cardiovascular y el muscular tu programa de entrenamiento podría ser este
Tres días a la semana, durante 45 minutos cada día haces el trabajo cardiovascular, ya sabes: andar a paso ligero, correr, subir las escaleras de casa al ritmo de la música, cualquier clase aeróbica en el gimnasio,…
Dos días de trabajo de tonificación con tus clases de Pilates o de la disciplina que hayas elegido.
El fin de semana puedes descansar o disfrutar de alguna actividad al aire libre.
No olvides que cualquier sesión de ejercicio ha de empezar por un calentamiento. En el caso del ejercicio cardiovascular puede ser andar a paso lento durante 5 minutos, desplazarte con pequeños saltitos y mover los brazos haciendo círculos y/o movimientos de tijera. Este calentamiento también valdría para los ejercicios de tonificación, pues lo que se busca con este paso previo es aumentar las pulsaciones y la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se auto lubriquen correctamente y el corazón se prepare para el ejercicio.
Para finalizar dedica 5 minutos a estirar las partes trabajadas, de esta manera tu organismo volverá a la calma y todo tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo los músculos, que necesitan descansar, recuperarse y que la sangre vuelva a fluir por las fibras musculares que han trabajado.
Resumiendo…
Movimiento, movimiento y movimiento. Parece que es lo “típico” pero es lo que realmente funciona.
Si te quedas sin ideas, o prefieres que te guíe, tienes en mi canal de Youtube muchísimos ejercicios y vídeos de entrenamiento para todos los niveles.
Si prefieres que te guíe paso a paso puedes entrenar conmigo desde casa (o la playa, la montaña….) con clases de calidad y por un precio muy asequible.
Y si te has quedado con ganas de profundizar más en algunos temas cuéntamelo ¿Qué necesitas saber?. Mándame un whatsapp
Espero que todo esto sirva para que comiences a moverte, que es lo importante.
Saca partido a la Banda elástica y al Fitball que tienes en casa con ejercicios sencillos pero muy eficaces. Algunos seguro que te sorprenderán. Estos dos “pequeños aparatos” son muy versátiles y, concretamente, la Banda elástica tiene la ventaja de que no ocupa nada en la maleta y puedes llevártela de viaje para no dejar de entrenar cuando trabajes fuera de casa o estés de vacaciones.
Entrenar sobre superficies inestables, materiales extensibles, poleas y elementos que propician las cadenas cinéticas abiertas, requieren una gran participación del sistema neuromuscular. Un aspecto fundamental si queremos que el ejercicio sirva para algo más que para lucir buen cuerpo.
Cuando entrenamos “desde el cerebro” el beneficio es sistémico
Beneficios de esta forma de entrenar
1. Al no existir un peso al final de un cable tampoco existen los frenos y las arrancadas durante la ejecución del ejercicio, por lo que disminuye el peligro de lesionarse a nivel de la inserción del músculo o, lo que es lo mismo, el tendón.
2. Como hay movimiento en todos los planos posibles, se puede transferir lo aprendido a los gestos de la vida diaria, proporcionando un aumento de la movilidad funcional.
3. Al trabajar con un número alto de repeticiones se produce una mejora del sistema cardiovascular y un acondicionamiento físico general.
4. Aumenta la coordinación, elasticidad muscular, flexibilidad articular, resistencia muscular y equilibrio.
5. Los ejercicios han de hacerse de manera muy consciente y con una técnica correcta, por lo tanto hay una mejora de la conciencia postural.
6. Al mejorar la conciencia postural disminuyen los dolores de espalda, pues se aprende a trabajar la parte del cuerpo necesaria para realizar el ejercicio y a estabilizar las que se necesitan para anclar el cuerpo a la superficie, ya sea el suelo o algún tipo de plataforma.
¿Y por qué hemos de buscar maneras diferentes de hacer ejercicio?
Las actividades de la vida diaria han cambiado, ahora pasamos mucho mas tiempo sentados. La tecnología nos facilita las labores que antes requerían un esfuerzo físico. Necesitamos hacer en nuestro tiempo de ocio lo que antes hacíamos durante todo el día. Por eso, buscamos cualquier oportunidad para desplazarnos a la naturaleza a montar en bici o a dar un paseo, por eso hay centros de relajación cerca de los edificios de oficinas y por eso los profesionales del movimiento se “devanan los sesos” para darte lo que tu cuerpo necesita…, movimiento saludable y con sentido, un movimiento que contrarreste los efectos negativos del sedentarismo y del estrés actuales.
El entrenamiento funcional, las nuevas tendencias, los entrenamientos personales, las clases de terapias antiestrés, las maravillosas clases de Pilates…, todo esto es para ti, aprovéchalo y quédate con lo que te guste, hoy más que nunca lo tienes en bandeja.
Aquí tienes un video con el que puedes hacerte una idea del uso del Fitball. Ojo, en este caso no son ejercicios sencillos como los que puedes ver en la parte final de este artículo.
La Banda elástica y el Fitball
Puedes encontrarlos fácilmente en las tiendas de material deportivo habituales y su uso es tan extenso que, incluso, grandes supermercados como Aldi los sacan a la venta, de vez en cuando. Yo tengo un Fitball como silla, a la vez que lo uso para entrenar, un dos en uno, buena idea para casas pequeñas porque el Fitball se hincha una vez y ya lo dejas así. Es bastante rollo tener que hincharlo cada vez que lo uses.
La banda elástica es otro cantar, otro mundo, un mundo de numerosas posibilidades que salen de un objeto tan pequeño y manejable que cuesta creerlo y, a veces, justamente por eso, la menospreciamos.
¿Qué interesa saber sobre la Banda elástica?
Pues que tiene enormes posibilidades de trabajo debido a que se puede utilizar de varias maneras
Engánchala a algo, coge los dos extremos, uno con cada mano y ya tienes algo muy parecido a una polea.
Hazle un nudo donde te venga bien, dependiendo del ejercicio que vayas a hacer aunque, si eliges esta opción, acuérdate de desanudarla porque si no lo haces el material se irá estropeando.
También se puede utilizar de asistente para facilitar o intensificar ejercicios de Pilates o otras disciplinas de ejercicio. Para ello la colocamos en los pies, la pisamos o la frenamos contra la cadera.
Normalmente encontrarás bolsas de bandas de tres o cuatro resistencias diferentes, lo que te permitirá cambiar la banda según la parte del cuerpo que trabajes, no es lo mismo trabajar el bíceps que la espalda. Con las diferentes intensidades o cogiendo la banda mas corta puedes intensificar la dureza del ejercicio a medida que vayas progresando en el entrenamiento.
En resumen, las bandas elásticas enriquecen enormemente las posibilidades del entrenamiento.
¿Y sobre el Fitball?
A principios de los años 60 empezó a utilizarsecomo herramienta para tratar afecciones neurológicas, patologías de rodilla, espalda y hombro, y también como tratamiento en problemas de movilidad y equilibrio.
El país pionero en su utilización fue Suiza, de ahí una de sus denominaciones, Balón Suizo. Después su uso se extendió a Europa, Australia y América y ahora está presente en todo el mundo.
Sentarse sobre un Fitball es algo más que sentarse pues los pequeños y continuos ajustes que nuestro cuerpo ha de hacer para mantener el equilibrio, aún teniendo los pies apoyados en el suelo, influyen positivamente en la salud de la espalda ya que favorecen la nutrición de los discos intervertebrales y el tono de los músculos, sobre todo los que sirven de sostén a la columna.
Sin embargo no todo es de color de rosa, ten en cuenta que la complejidad de hacer ejercicio sobre un Fitball es mayor que al hacerlo sobre una superficie estable, por eso son muy importantes en este tipo de trabajo la concentración y la técnica.
La sensación ha de ser de dominio del balón y eso solo se conseguirá con entrenamiento y ganas de hacerlo bien.
Los Fitball tienen diferentes medidas ¿Qué Fitball te viene bien?
Puedes elegir tu Fitball de la siguiente manera: hincha el Fitball y siéntate sobre el, con la espalda recta y observa el ángulo que hacen tus rodillas, si es de 90º o un poquito mas, ya no tienes que seguir buscando, esa es tu medida.
Otra forma de elegir es por la estatura, las medidas comerciales que puedes encontrar en las tiendas son de 55, 65 y 75 cm. de diámetro y lo ideal, como ejemplo, es que si mides entre 165 y 175 cm. optes por el de 65 cm y lo hinches con 6 o 6,5 kg de presión.
Ejercicios con Banda elástica
Ejercicios de Tren superior con Banda elástica
Para casi todos los ejercicios de este bloque tienes que pasar la banda elástica por una viga, o soporte no muy grueso, que te permita coger los extremos de la banda con facilidad. Además, al ser ejercicios en bipedestación, de pie, tendrás que prestar atención a mantener siempre las rodillas un poquito flexionadas. Esto es porque cuando las rodillas están completamente extendidas el cartílago de la rótula puede lesionarse al producirse un choque de la cara interna de la rótula contra las cabezas de la tibia y el fémur. Abajo tienes unos dibujos que ilustran los ejercicios.
Ejercicios Banda elástica Tren superior
1.Unos minutos de carrera en el sitio para calentar: Entra dentro de la banda elástica y corre. Puedes hacer tantas series como te pida el cuerpo, aunque te recomiendo tres series con aumento progresivo de la intensidad. La primera serie a ritmo de trote empezando a sentir la tensión de la goma en tu cadera y queriendo avanzar, cosa que no podrás hacer si tu banda ya está completamente estirada.
La segunda serie a mayor velocidad y llevando las rodillas al pecho y la tercera aún más rápida.
Intenta mantener las series durante un minuto cada una, aunque si te sientes cómodo no habría problema en aumentar el tiempo.
2. Puñetazos al frente: Comienza lanzando unos directos potentes y rápidos, al principio al frente y luego hacia derecha e izquierda incorporando el movimiento de los pies. Los objetivos de esta parte del entrenamiento son mantener la frecuencia cardiaca conseguida en el calentamiento y preparar el tren superior para realizar con eficacia el resto de los ejercicios de la rutina.
Desarrollo: Tres series combinadas de directos al frente y oblicuos, de un minuto de duración cada una.
3. Press pectoral: Empuja hacia delante, con los brazos abiertos, hasta que los codos queden extendidos casi por completo. Puedes elegir entre un agarre tipo martillo, con el dedo gordo hacia arriba, o un agarre tipo prono, con los nudillos hacia arriba.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones.
4. Jalón dorsal: Tira hacia atrás llevando las manos hacia ambos lados de las costillas, con los codos cerrados, es decir, que los brazos queden pegados al cuerpo. Puedes coger el extremo con los dedos mirando hacia arriba, de modo que impliques la acción del bíceps, o con el agarre de martillo.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones
5. Bíceps bajo: Con la banda pisada y un agarre supino, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. No des tirones para hacer este movimiento, aprovecha las propiedades elásticas de la banda para realizar una flexo-extensión de los codos sin frenos ni arranques, en un movimiento continuo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
6. Bíceps alto: Si te gusta trabajar el bíceps con distintos estímulos puedes probar a hacer este otro ejercicio que requiere una mayor contracción de bíceps e implica al deltoides anterior. Coge los extremos y estira los brazos comprobando que tus éstos quedan a la altura de los hombros o un poquito mas abajo. Sin que los brazos se muevan, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. Puedes elegir una agarre supino, con los dedos hacia el techo, o un agarre de martillo para implicar la acción del supinador largo, en el antebrazo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
7. Tríceps: Coge los extremos de la banda con un agarre prono o nudillos hacia delante, y tira de ellos hacia atrás con los brazos estirados. Intenta controlar el movimiento empezando en la línea de las piernas, con la banda ya estirada, y terminando por detrás de ellas. Con esta técnica implicas mayormente al tríceps y notas mas su trabajo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios de tren inferior con Banda elástica
Ejercicios Banda elástica tren inferior
1. Sentadilla a 90º: para trabajar pierna y glúteo. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies por delante y los muslos han de quedar paralelos al suelo. También puedes decidir bajar mas o menos. Si bajas puede que tengas que ayudarte con la banda para mantener el equilibrio, flexionando o extendiendo un poco los codos, según te parezca.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones
2. Jalón isquiotibial: Túmbate boca abajo, con la frente sobre las manos. Coloca la banda a la altura del talón y lleva el pie hacia el glúteo, intentando no separar la cadera del suelo durante el ejercicio. Centra el trabajo en el glúteo y en la parte posterior del muslo, dejando relajados los hombros y la zona lumbar.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Elevación de pierna en cuadrupedia: Desde cuadrupedia sobre los antebrazos, coloca la banda por fuera de ambos pies, en uno hará contacto con el empeine y en el otro sobre la planta. Eleva la pierna desde los 90º hacia arriba sin que se muevan ni la cadera ni la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así proteger la zona lumbar.
4. Elevación de una piernaen decúbito lateral
Une los dos extremos de la banda elástica y mete los pies dentro. Mientras mantienes la pierna de abajo extendida y pegada al suelo has de elevar la otra, intentando que la rodilla siempre esté mirando al frente. Si lo haces así, rápidamente notarás como trabajan los músculos de la cadera.
5. Jalón para aductores: Engancha la banda en un soporte y mete dentro la pierna mas cercana al soporte, la otra pierna se queda fuera con la rodilla un poquito flexionada para prevenir dolor en la rodilla. Tira hasta extender la banda y vuelve a la posición inicial manteniendo siempre un poco de tensión en ésta.
Ejercicios con Fitball
Ejercicios de Fitball para abdomen y lumbar
Para el abdomen
1. Rotaciones: Túmbate sobre el Fitball, apoyando los omóplatos, y une las manos con los brazos extendidos hacia el techo. Rota el tronco, junto con los brazos, hacia ambos lados pero manteniendo las rodillas mirando al frente. Si las piernas se mueven mientras haces el movimiento del tronco no notarás los efectos de este ejercicio.
2. Flexiones laterales: Este ejercicio requiere un gran control del equilibrio y del cuerpo. Túmbate en el Fitball, sobre la cadera, agarrándote a algún soporte y apoyándote con la otra mano en el suelo. Eleva las piernas lateralmente manteniendo el tronco inmóvil. Trabajarás los músculos laterales del abdomen principalmente y, de manera indirecta, el cuadrado lumbar.
3. De bola a extensión: Agárrate a una barra alta, por encima de la cabeza, y siéntate en el Fitball apoyando y protegiendo la zona lumbar. El ejercicio consiste en elevar las rodillas, acercándolas al techo, y bajarlas hasta que los pies rocen el suelo. La cadera ha de mantenerse siempre “redonda” para que, después del ejercicio, no duela la espalda.
Para la zona lumbar
Túmbate boca abajo, sobre la cadera, en el Fitball y coloca las manos en el suelo, manteniendo tronco y piernas paralelos al suelo. Sin alterar esa postura haz patada de crowl con las piernas. El balón no ha de botar con el movimiento de las piernas.
No olvides estirar al final
Los estiramientos son necesarios para la regeneración muscular, ayudan a eliminar las sobrecargas y facilitan el aporte de oxígeno a los músculos, imprescindible para que su funcionamiento en las próximas sesiones de ejercicio sea efectivo. Estirando aumentas la salud de tus músculos, por lo tanto, mejoras la calidad de vida y eso influye en la salud general. No lo olvides, estira lo que hayas trabajado cosa que en esta rutina de ejercicio es prácticamente todo.
Muchos de los ejercicios que aparecen en este artículo son de Pilates, como no podía ser de otra manera. Me gusta poner de todo pero se me ve el plumero.
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Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es la falta de fuerza en su musculatura y el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura, un mal gesto o una sobrecarga.
Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna como, por ejemplo, las hernias o la degeneración discal, aunque en estos casos el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.
Consigue una espalda sana haciendo ejercicio. El beneficio de las terapias de espalda se multiplica cuando mandamos ejercicio para casa y el paciente aprende a hacerlo correctamente en nuestra consulta
¿Qué hemos de tener en cuenta?
Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso abdominal ya que intervienen en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda en general de sobrecargas innecesarias.
Si la musculatura abdominal no está fuerte se suele distender, provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.
Además, la musculatura abdominal realiza las siguientes tareas:
Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.
Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.
Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores
Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida.
Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.
Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, la mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el Método Pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.
Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta.
La zona lesionada se beneficiará con el trabajo del resto del cuerpo, con el movimiento global.
Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y mente.
Ya puestos, te invito a una clase de Pilates para que compruebes cómo se puede entrenar con el Método Pilates, con intensidad pero sin riesgo de lesión.
¿Y cómo metemos los estiramientos en esta ecuación?
El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pie y su posterior y brusca frenada.
Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.
Esto es positivo solo en parte, porque también puede ser la causa de una lesión. Por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración.
Pero ¡cuidado!, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado “reflejo miotático inverso”, inhibiendo la contracción muscular protectora.
El reflejo miotático inverso también sería una protección, pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.
Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.
Diez consejos para estirar la espalda con seguridad
Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.
Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.
Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.
Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.
Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.
Mantener cada posición al menos 45 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.
No estirar mas allá de nuestro rango normal de movilidad, esto suele ocurrir cuando le pedimos a alguien que “tire de nosotros” o nos empuje.
Si vas a estirar de manera dinámica porque tu deporte lo exige deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como los músculos de la espalda van respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.
Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.
Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.
Los motivos de lesión son muy variados, ¿Porqué nos lesionamos?
Una lesión puede aparecer por sobrecarga, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o por no haber aprendido las técnicas correctas para movernos o posicionarnos cuando estamos parados.
También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios ni las actividades diarias, ya sean deportivas o propias del trabajo, incluso siendo un trabajo de oficina.
En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, Pilates, taichi, meditación, etc).
El tipo de ejercicio practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión.
Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.
Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla, la espalda o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre.
El motivo es la laxitud articular y una densidad de masa muscular menor. Las articulaciones de las mujeres están “menos sostenidas”, menos estabilizadas por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.
Y, finalmente, si haces ejercicio, calienta antes de realizar la parte principal del entrenamiento
Calienta todo el cuerpo, de manera general. Con un calentamiento integral, además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije ejercicios que impliquen el movimiento de todo el cuerpo y dedica, al menos, cinco minutos a esta parte.
Calienta de manera específica según el entrenamiento que vayas a hacer. El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar la musculatura de la espalda realiza antes una serie ligera, de 20 abdominales o ve realizando el trabajo de espalda y el trabajo abdominal de manera alterna.
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Y, no olvides que te dejé una clase arriba, que puedes practicar sin compromiso y con la seguridad de que tu espalda se fortalecerá junto a todo tu cuerpo, pues de eso se trata, de estar fuertes en conjunto.
Un abrazo
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