Fuera esos kilitos de más

Fuera esos kilitos de más

Se acerca la temporada de verano y quieres hacer algo por ti…”este año me pondré ese bikini tan pequeño que guardo en el cajón desde que lo compré”.

Sabes que tienes muchas posibilidades para bajar peso, pero no te decides por cual. Ni siquiera estás segura de qué es lo que, de verdad, funciona.

En casi todas las revistas dicen que puedes conseguir un “cuerpo diez” haciendo Pilates.

Sin embargo, te han dicho que si no corres, andas en bici o algo por el estilo no adelgazas…

Madre mía, ¿a quién hago caso?

Y, además de hacer ejercicio, ¿tengo que hacer dieta?, ¿qué tipo de dieta?

Unos te dicen que la del grupo sanguíneo y otros aconsejan la disociada. En los medios de comunicación insisten mucho en comer de manera sana, pero tu no puedes porque comes fuera todos los días.

El caso es que para conseguir algo tienes que empezar a moverte, equípate con ropa de deporte cómoda y ligera, unas buenas zapatillas y ganas de verte mejor cada día.

Lo mejor sería empezar con un programa que incluyera entrenamiento cardiovascular y ejercicios de tonificación.

El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar actividades de movimientos cíclicos como andar, montar en bicicleta, correr, patinar, remar… o utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio que simulan todos estos movimientos.

Este tipo de trabajo mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, fortalece músculos, tendones y articulaciones, y, realizado con una frecuencia cardiaca apropiada, utiliza la grasa como fuente principal de energía, por lo tanto, es el ejercicio “quemagrasa” por excelencia.

Si tu objetivo es quemar grasa deberás realizar más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos 3 veces en semana, aunque lo ideal sería todos los días.

Para que el entrenamiento sea más eficaz, haz esta sencilla operación:

226 menos la edad y halla el 75 % de la cantidad resultante.

Ejemplo: 226-31= 195 x 75 %=146,25

Con 31 años tendrías que realizar ejercicio a 146 pulsaciones por minuto para quemar grasa en una mayor proporción.

Para saber con exactitud, y en cada momento, cuales son tus pulsaciones tendrás que hacerte con un pulsómetro, que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.

Piensa que perder peso consiste en una simple resta, es decir, si a lo que comes le restas lo que gastas y el resultado sale negativo, lo perderás.

Y si, además, no ingieres grasa saturada tu cuerpo utilizará la que tienes almacenada a modo de carburante para que puedas moverte durante todo lo que dure el ejercicio.

Trabajar a las pulsaciones adecuadas es un modo de proceder lento pero seguro, ten paciencia y plantea un objetivo a medio plazo, ahora tienes toda un verano por delante.

Pero para conseguir ese cuerpo que deseas no solo necesitas ejercicio aeróbico, también es necesario llevar a cabo un programa de tonificación que le dé a tus músculos un aspecto firme y armónico.

¿Sabes que cuanto más músculo tengas más alto será tu metabolismo basal?

A grandes rasgos, el Metabolismo Basal es la energía que gasta tu cuerpo solo por el hecho de estar viva, y los músculos son el tejido que más gasto calórico producen, por lo tanto, cuanto más músculo mas gasto calórico.

Entonces, ¿tenemos que hacer pesas en el gimnasio hasta ponernos como la Teniente O´Neill?

No, has de trabajar tu cuerpo de manera inteligente.

Para empezar prueba con esto, seguro que den poco tiempo verás los resultados.

Material: Necesitas una colchoneta y un par de pesas, aunque si no dispones de este material puedes usar tu imaginación…quizás una manta y dos botellas de agua llenas.

¿QUÉ TRABAJO? POSICIÓN Y EJERCICIO

PECTORAL (PECHO)

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas Coge las pesas y extiende los brazos hacia el techo. Abre los brazos como un pájaro, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que éstos toquen el suelo y vuelve a elevar las manos al techo.   Haz 3 series de 20 repeticiones.   DORSAL (ESPALDA) Sentada con la espalda contra la pared y las piernas extendidas Abre y eleva los brazos en contacto con la pared hasta que queden cerca de tus orejas. Mantén los hombros alejados de éstas para no tensar el cuello.   Haz 4 series de 10 repeticiones.  

BÍCEPS (BRAZO)

Sentada en el borde de una silla con las piernas juntas Coge las pesas y pega los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Flexiona un codo llevando la pesa hacia tu hombro, bájalo y flexiona el otro. Sigue así, alternando el trabajo de los brazos.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS (BRAZO x DETRÁS)

Sentada en una silla con las manos cogiendo el borde delantero Aleja los pies dejando la cadera en el aire y sosteniéndote con las manos en el borde de la silla (los dedos miran hacia tus pies). Flexiona los codos hasta que tu cadera baje mas que el borde de la silla y vuelve a subir extendiendo los codos.   Haz 3 series de 10 repeticiones.

ABDOMEN

Tumbada boca arriba y las manos en la nuca Realiza una flexión del tronco elevando los hombros y omóplatos del suelo, a la vez que flexionas la cadera acercando las rodillas al pecho.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

LUMBAR (ESPALDA)

En cuadrupedia o a cuatro patas sobre los antebrazos Eleva una pierna por detrás hasta que quede a la misma altura que tu espalda. Cuando termines con esa pierna empieza con la otra.   Haz 4 series de 10 repeticiones (2 series por pierna).  

CUADRICEPS (MUSLO)

De pié a 20 cm por delante de una silla Flexiona las rodillas hasta que el glúteo toque la silla y vuelve a elevarte. Puedes ayudar al equilibrio si extiendes los brazos hacia delante.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

GLÚTEO

Tumbada de costado y totalmente estirada Eleva y baja la pierna de arriba unos 30 cm, manteniendo la extensión de todo tu cuerpo. Cuando termines con una pierna continúa con la otra.   Haz 8 series de 15 repeticiones (4 series por pierna)

Mantener la rutina

Si sigues este programa básico de ejercicio durante 4 semanas, tus músculos lo notarán y necesitarán mas alimento cada día, es decir, quemarán mas grasa para aguantar tu nuevo ritmo de vida.

Si unimos el trabajo cardiovascular y el muscular tu programa de entrenamiento podría ser este:

  1. Dedica tres días a la semana, durante 45 minutos cada día al trabajo cardiovascular, ya sabes: andar a paso ligero, correr, subir las escaleras de casa al ritmo de la música, hacer aeróbic en el gimnasio,…
  2. Los dos días restantes haz la tabla de ejercicios de tonificación que te hemos propuesto.
  3. El fin de semana puedes descansar o disfrutar de alguna actividad al aire libre.
  4. No olvides que cualquier sesión de ejercicio ha de empezar por un calentamiento. En el caso del ejercicio cardiovascular puede ser andar a paso lento durante 2 o 3 minutos, desplazarte con pequeños saltitos y mover los brazos haciendo círculos y/o movimientos de tijera. Este calentamiento también valdría para los ejercicios de tonificación, pues lo que se busca con este paso previo es aumentar las pulsaciones y la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se autolubriquen correctamente y el corazón se prepare para el ejercicio.
  5. Para finalizar dedica 5 minutos a estirar las partes trabajadas, de esta manera tu organismo volverá a la calma y todo tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo los músculos, que necesitan descansar y recuperarse.

Para resumir

Movimiento, movimiento y movimiento. Parece que es lo “típico” pero es lo que realmente funciona.

Si te quedas sin ideas, o prefieres que te guíe, tienes en mi canal de Youtube muchísimos ejercicios para todos los niveles.

Si prefieres que te guíe paso a paso, y te anime semana a semana, puedes entrenar conmigo desde casa (o la playa, la montaña….) por un precio ridículo.

Y si te has quedado con ganas de profundizar más en algunos temas, te dejo otros artículos relacionados:

Espero que te sirva para comenzar a moverte, que es lo importante.

Circuito outdoor. Entrenar en montaña

Circuito outdoor. Entrenar en montaña

Imagina cómo sería correr sin límite de espacio, sintiendo la brisa en la piel y escuchando los sonidos del campo. Entrenar en montaña es una de las cosas más placenteras que he probado.

Para entrenar en la montaña no necesitas material. La naturaleza será tu material. Planifiquemos un circuito outdoor para entrenar en la montaña.

Ahora puedes hacerlo, aprovecha el buen tiempo para dar rienda suelta a los sentidos.

Árboles, caminos, piedras y troncos se convierten en un gimnasio perfecto cuando entrenas en plena naturaleza. Busca tu espacio y fortalece tus músculos con nosotros, te vas a sorprender de la cantidad de posibilidades que tienes a tu alcance.

Hacer ejercicio cardiovascular en plena naturaleza nos aporta grandes beneficios por sus características peculiares, imposibles de conseguir sobre las máquinas de un gimnasio…

La irregularidad del medio, muy al contrario de lo que podríamos pensar, es un entrenamiento perfecto para los tobillos y rodillas, pues nuestros músculos están obligados a hacer continuos ajustes para adecuarse al terreno.

Es una tarea similar a la que se realiza en una sala de rehabilitación cuando tienes que recuperarte de un esguince.

Eso sí, como siempre durante un entrenamiento, hay que poner los cinco sentidos y no dejarse llevar, la musculatura de las piernas y de la cadera tendrá que trabajar duro para estabilizar las articulaciones y no dar un paso en falso que pueda lesionarte.

También la espalda se ve favorecida por estos pequeños y continuos ajustes pues la musculatura más profunda, encargada de mantener la postura, es la responsable de la correcta colocación de la columna y de que ésta no sufra por el estrés al que es sometida debido al impacto del ejercicio.

Por estas razones es importante ser precavido cuando se padece alguna lesión de espalda, tobillos o rodillas y queremos disfrutar del ejercicio al aire libre.

En estos casos es recomendable empezar andando o trotando y observar como reacciona la zona del cuerpo que suele darnos problemas, poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de la carrera y la dureza del terreno, incorporando cuestas, saltos y desniveles del camino.  

Si quieres saber cómo prevenir lesiones tienes más información en este artículo.

El efecto anti-estrés que proporciona entrenar al aire libre se debe al contacto con la naturaleza, con el entorno amable y con la evasión.

Caminar o correr, avanzar, implica dejar atrás lastres y preocupaciones que cargamos cada día. El no ver en todo momento la misma imagen nos ayuda a que los pensamientos también vayan pasando, como si fueran nubes movidas por la brisa, reduciendo el estrés mental con un efecto parecido al que propicia la meditación, en este caso “meditación activa”.

La explosión de oxígeno que recibirás durante el ejercicio estimula el metabolismo de las células acelerando la regeneración de los posibles daños que hayan podido sufrir por el ejercicio.

Este daño es necesario para mantenerse sano pues el organismo se ve reforzado tras este necesario proceso.

Al hacer ejercicio respiramos con mayor frecuencia y mas profundamente, lo que hace que llegue más oxígeno a la sangre.

Por ejemplo, correr aporta 10 veces más cantidad de aire a los pulmones que en estado de reposo.

Desde los alvéolos pulmonares el oxígeno pasa a la sangre, que se encarga de transportarlo a las células del organismo. Y por si no fuera suficiente, realizar ejercicio al aire libre multiplica estos efectos beneficiosos pues la regeneración se acelera, algo que se puede comprobar en la diferencia en el tiempo de curación de una herida que está expuesta al aire libre y otra que está tapada. La primera cura mejor y más rápido.

Si no te gusta correr grandes distancias puedes hacer otras cosas para entrenar el corazón y los pulmones como andar a paso rápido, subir cuestas, hacer salidas de velocidad cortas y continuas, multisaltos, etc.

Caminar a la máxima velocidad que te permitan tus piernas pone en funcionamiento a los músculos flexores de la cadera y a los adductores, los que se ocupan de cerrar las piernas, además del glúteo y los gemelos.

Hacer salidas explosivas así como subir y bajar cuestas activa enormemente la musculatura del glúteo, del cuádriceps y de los isquiotibiales, además de los gemelos.

Los multisaltos son un verdadero “multiejercicio” pues tienes que utilizar la totalidad de la musculatura para impulsarte y amortiguar las caídas.

Después de esto no tienes excusa para dejar de hacer ejercicio cardiovascular, seguro que entre alguna de estas posibilidades encuentras la tuya. Pruébalas todas y quédate con la que mejor te haga sentir.

Normas básicas para entrenar en la montaña con éxito

1. Calzado y vestimenta

Una zapatilla adecuada para este tipo de ejercicio es la que permite transpirar el pié, evita las zapatillas de piel, duras y con poca amortiguación. El talón ha de estar amortiguado para que absorba los impactos del trote o de la carrera y los cordones bien atados pero no excesivamente apretados. Es importante que lleves unos buenos calcetines, que sean suaves y que no hagan pliegues dentro del pie. Actualmente, en el mercado, hay muchos modelos de zapatillas diseñadas para running, pregunta por ellos, incluso existen tiendas en las que te fabrican el calzado en función del deporte que vayas a practicar y el tipo de pisada que tengas.

2. Hidratación

Para no deshidratarte debes hacer caso a tu sed aunque puede que cuando sientas sed ya estés dentro del proceso de deshidratación. Cuando una persona se deshidrata significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado y esto puede ocurrir por dos vías, la orina o el sudor. Haciendo un ejercicio moderado es difícil llegar a la deshidratación pero si a esto le sumas el calor del sol debes tomar ciertas precauciones.

Los síntomas son:

  • mareo o inestabilidad
  • tener la boca seca o pegajosa
  • orinar menos y mas oscuro

La deshidratación es un proceso progresivo que puedes solucionar si notas estos síntomas. Bebe antes de iniciar la actividad y cada veinte minutos durante la misma, también deberías beber al terminar de ejercitarte.

3. Protección ante el sol

Las mejores horas para hacer deporte al aire libre son la primera hora de la mañana o última hora de la tarde pero si no cuentas con este tiempo toma las precauciones de cubrirte la cabeza con una gorra y vestir ropa adecuada para la actividad que vas a desarrollar. En cuanto al cuidado de la piel, hay protectores solares pensados para que no te quemes que no impiden la transpiración. Aplícatelos en la cara, cuello, brazos y piernas si van a estar expuestas al sol.

4. Compañía

Estaría bien que encontraras una pareja para hacer ejercicio en el campo, es mas divertido y te puede sacar de un apuro si te tuerces un tobillo. Además, hay ejercicios que se hacen mejor entre dos como los que requieren mucho equilibrio o simplemente para marcar un ritmo de repeticiones. Algunos estiramientos se hacen mejor con la oposición de un compañero que agarrándose a un tronco.

5. Previsión

Hay varios detalles que harán mas agradables tus salidas como, por ejemplo, saber el tiempo que va a hacer, aunque la lluvia haciendo deporte a veces es agradable puede que no estés preparado para ella. También deberías prever que la distancia de ida que vas a recorrer en tu circuito va a ser posible hacerla también de vuelta, no es raro emocionarse y tirar para delante sin pensar que luego hay que deshacer el recorrido. Y prepara tu equipo de “supervivencia” la noche anterior (bidón de agua, música, gorra, etc) para que no se te olvide nada en el último momento.

Otras actividades al aire libre que tenemos al alcance

Calentamiento al aire libre

Trotar con movimientos de brazos para ir aumentando progresivamente la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura. De esta manera las articulaciones se van lubricando, a modo de una maquinaria que está siendo engrasada, para que sus engranajes funcionen correctamente, sin fricciones innecesarias que puedan provocar dolor o lesiones futuras, como desgastes de cartílago 2. Skipping para calentar, mas específicamente el tren inferior. 3. Subir y bajar cuestas para incluir la fuerza del tren superior, que empieza a trabajar debido a la necesidad de utilizar los brazos en la tarea de imprimir potencia a los movimientos.

Ejercicios y circuito outdoor al aire libre

1. Serie pectoral

Fondos inclinados contra un árbol. 

La distancia al árbol depende de la intensidad que quieras darle al ejercicio. Manteniendo una postura erguida inclínate hasta que los codos se flexionen, acercando la frente al tronco, después impúlsate hasta quedar de nuevo perpendicular al suelo. * 2 series de 10 repeticiones

Fondos con un solo brazo. 

En este ejercicio ya no tienes que impulsarte, aunque si lo haces aumentarás notablemente la dificultad. Cuida que el codo del brazo que trabaja no sobrepase los 90º de flexión. Realiza flexo extensiones continuas. * 2 series de 10 repeticiones por brazo.

Fondos militares.

 Ahora en el suelo. Colócate sobre manos y pies, intentando mantener una postura firme, de tabla, y mantenerla mientras flexionas y extiendes los brazos. * 2 series de 10 repeticiones

2. Abdominales con apoyo de pies. 

Apoya los pies en el árbol, con las rodillas a 90º, intentando mantenerlas siempre en la misma posición. Con las manos tras la nuca, realiza elevaciones abdominales elevando y bajando la espalda vértebra a vértebra, sin tirones ni elevaciones excesivas * 3 series de 20 repeticiones

3. Split elevado. 

Coloca el pie de delante sobre un tronco o piedra, la distancia entre la pierna de delante y la de atrás debería ser, por lo menos, de un metro. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas hasta que la de la pierna atrasada quede cerca del suelo. Al subir, las piernas han de extenderse tanto como puedas. * 2 series de 10 repeticiones por pierna

4. Fondos de tríceps

Apoya las manos en un el mismo apoyo que utilizaste para el ejercicio anterior, con los dedos mirando hacia ti, extiende las piernas y desplaza la cadera hacia delante dejando el peso sobre las manos. Realiza flexo extensiones de brazos intentando bajar la cadera hacia el suelo sin alejarte del apoyo. * 3 series de 10 repeticiones

5. Elevaciones y estiramiento del gemelo

Súbete al tronco y deja los talones en el aire. Ponte de puntillas extendiendo al máximo los tobillos, y después flexiónalos llevando los talones hacia el suelo. Para estirar los gemelos quédate con los talones cerca del suelo unos 20 segundos. * 2 series de 15 repeticiones

6. Serie de potencia

  • Empuje con tijera. Sitúate lejos del árbol y apoya uno de los pies en él, alto y lejos. Flexiona esa rodilla, acercando el cuerpo al tronco, y después impúlsate hacia atrás apoyando esa pierna lo mas lejos que puedas, haciendo un split muy largo. Repite toda la serie sin cambiar de pierna. * 2 series de 10 repeticiones por pierna
  • Saltos verticales. Trota en el sitio y cada 10 segundos realiza un salto vertical potente llevando las rodillas al pecho. Utiliza las piernas como muelle en la caída y no dejes de moverte. * 2 series de 10 repeticiones

7. Abdominales oblicuos. 

Desde tumbado, coloca las rodillas en 90º y las manos tras la nuca. Eleva el cuerpo a la vez que extiendes una pierna y rotas el tronco hacia la pierna flexionada. Puedes quedarte arriba e ir rotando hacia los lados mientras cambias alternas las piernas o hacer una repetición completa con cada cambio. * 20 repeticiones de cada lado

8. Salidas de velocidad. 

Colócate en la posición de salida de un velocista y sal a toda velocidad realizando un sprint corto pero potente. Vuelve trotando mientras recuperas y, sin descansar mas, repite la siguiente salida. * De 5 a 10 salidas explosivas

9. Uve invertida. 

Desde la posición de plancha, siendo muy consciente de que estás llevando el ombligo a la columna para proteger la zona lumbar, eleva la cadera al cielo y vuelve a la posición inicial. Cuida que, al volver, la cadera no se acerque al suelo porque hayas perdido la conexión abdominal. * 2 series de 10 repeticiones

10. Elevaciones para glúteo. 

Apóyate en el tronco de un árbol con la cadera en 90º y eleva una de las piernas controlando que la espalda no se arquee al hacerlo. Repite toda la serie con la misma pierna. * 2 series de 15 repeticiones por pierna

Estiramientos en montaña

1. Para el pectoral, bíceps y antebrazo.

 Apoya, lateralmente, una mano en el tronco y gira el cuerpo en dirección contraria. Los pies también giran porque, si no lo haces, las rodillas sufren. * De 20 a 30 segundos mantenidos

2. Para el cuádriceps y el psoas. 

Coge un pie por detrás con la mano del mismo lado que la pierna que estás estirando. Extiende bien el tronco para que el estiramiento sea eficaz y puedas llegar a sentir, además del cuádriceps, el psoas. * De 20 a 30 segundos mantenidos

3. Para los adductores y la espalda. 

Agarra el tronco por ambos lados, estira la espalda y lleva la cadera hacia atrás, con las piernas extendidas. * De 20 a 30 segundos mantenidos

4. Para los isquiotibiales. 

Apoya la cadera en el tronco, cruza una pierna por delante de la otra y flexiona el tronco, llevando las manos a los tobillos. * De 20 a 30 segundos mantenidos

Conclusiones

Como has visto, tenemos muchas opciones para realizar en la montaña. Sobretodo, desconectar y re-conectar con la naturaleza es, sin duda, el ejercicio más importante que te propongo hoy.

Sal, mira el mundo que te rodea, y busca algo de naturaleza con la que conectar.

Y ya de paso, realiza algún ejercicio de los planteados.

Hemos visto normas básicas a tener en cuenta para salir con seguridad a la montaña y evitar males mayores.

También hemos visto ejercicio cardiovascular tanto si eres avanzado como si comienzas.

Y por supuesto, hemos visto ejercicios específicos, calentamiento previo, y los estiramientos que nunca deben faltar en tus rutinas.

¿Te animas a salir a la montaña a hacer ejercicio?

¿Te vas a la playa? No te olvides de tu plan para entrenar en la playa

¿Te vas a la playa? No te olvides de tu plan para entrenar en la playa

¿Cómo hay que calentar,? ¿Qué beneficios aporta el footing?, ¿Durante cuánto tiempo habría que correr?, ¿y en el caso de un principiante? Veamos cómo entrenar en la playa.

Nuestra sesión de ejercicio en la playa podría empezar con una carrera suave o trote por la arena de la playa.

Si corres descalz@ hazlo cerca del agua pues esta es la zona mas dura y libre de obstáculos (conchas, piedras o residuos) y, nunca durante más de 20 minutos ya que el estrés al que es sometido el pie es muy elevado (ya no estamos acostumbrados a ir descalzos…. ¡aunque deberíamos!).

Si eres principiante, reduce la velocidad y el tiempo de la carrera y ponte zapatillas hasta que tus tobillos estén más fuertes.

Beneficios de correr y entrenar en la playa

El trote, carrera, jogging o como quieras llamarlo, tiene muchos beneficios (si se hace bien).

Algunos beneficios de la carrera en la playa son:  

  • Aumento de la temperatura del cuerpo, evitando riesgo de lesiones. Un cuerpo autopretegido es un cuerpo sano.
  • Disminución de osteoporosis debido al aumento de la densidad de la masa ósea. ¡Nuestros huesos nos sujetan! Cuidémoslos.
  • Mejora de la capacidad cardiopulmonar.
  • Aumento de los niveles hormonales relacionados con la sensación de bienestar, etc. La dopamina es esa hormona que notas como “subidón” tras haber realizado un buen entrenamiento.

Entrenar en la playa: En el Agua

Una tabla sencilla para fortalecer glúteo en el agua

  1. Pierna completa: Entrar en el agua a paso rápido, venciendo su resistencia, hasta que ésta nos llegue a la cadera. 5 entradas y salidas.
  2. Glúteo mediano o abductores (cadera): Estando de pie, eleva la pierna lateralmente, venciendo la resistencia del agua. 4 series de 10 repeticiones cada pierna.
  3. Glúteo: Estando de pie y mirando a la arena de la playa, con el agua por las rodillas, “siéntate en el agua” e incorpórate. 4 series de 20 repeticiones.  
  4. Patada de crowl: Flota en el agua sobre una pelota e, intentando no volcarte, da patadas como si nadaras. 5 series de 20 patadas.
  5. Muslo interno (aductores) Coloca la pelota entre las piernas, flotando boca arriba, y apriétala repetidas veces. 4 series de 20 repeticiones  

Entrenar en la playa: en el suelo

Ejemplos de tabla de ejercicios para hacer en el suelo.

  1. Parte inferior del abdomen (transversos y suelo pélvico): Tumbada boca arriba lleva las rodillas al pecho elevando un poquito la cadera del suelo. 3 series de 10 repeticiones.
  2. Parte lateral del abdomen (oblicuos) Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y giradas hacia un lado, coloca las manos tras la nuca y eleva la parte alta del tronco hacia el frente. 4 series de 10 repeticiones.
  3. Parte superior del abdomen: Tumbada boca arriba flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la pelota. Haz el mismo movimiento que en ejercicio anterior. 4 series de 20 repeticiones  

Notas: Es aconsejable soltar el aire (exhalar) cuando se realiza el esfuerzo porque ayuda a la contracción muscular. Los beneficios generales de este tipo de ejercicio son el aumento de la resistencia muscular y la definición de la zona trabajada.

Si repites estos ejercicios diariamente seguro que sacarás provecho extra a tus días de vacaciones, pero para que de verdad sean del todo beneficiosos sigue estos consejos:

1. No olvides el calentar antes de empezar los ejercicios de tonificación.

2. Cuando acabes de hacer ejercicio bebe para recuperar el líquido que has perdido.

3. Si un día te encuentras muy cansad@ no “fuerces la máquina”, descansa.

4. Combina los ejercicios con una alimentación equilibrada.

Si quieres mucha más información y ejemplos para lucir un cuerpo 10 este verano y mantenerlo, tienes disponibles mis clases online para entrenar donde quieras y cuando quieras.

¡Nos vemos!

Entrenamiento y lesiones

Entrenamiento y lesiones

Tipos de lesiones

Lesiones Agudas y lesiones crónicas

Las lesiones agudas son repentinas y graves como, por ejemplo un desgarro muscular, una distensión de ligamentos o, incluso, la rotura de un dedo.

Por el contrario, las lesiones crónicas se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Normalmente se traducen en forma de o Tendinitis (inflamación de un tendón) o Bursitis (inflamación de la “bursa”).

El tendón es la terminación del músculo. A través de los tendones el músculo se inserta en el hueso. Su función es transmitir la fuerza generada por la acción muscular hacia los huesos, produciendo movimiento.

Bursitis o inflamación de la “bursa”. Las bursas son pequeñas bolsas rellenas de líquido sinovial situadas entre el hueso y los músculos, la piel o los tendones. Su función es facilitar el deslizamiento entre las estructuras.

Están próximas a las articulaciones, por eso cuando se inflaman lo identificamos como “dolor articular”.

Causas de las lesiones

  1. El trabajo sedentario.
  2. Realizar el mismo ejercicio durante mucho tiempo.
  3. Desequilibrios musculares.
  4. La mala ejecución de la técnica como redondear la espalda en los pesos muertos o en el remo inclinado.
  5. Los agarres extremos: sobre todo los agarres extra anchos.
  6. Algunos ejercicios modificados: press banca muy abierto, remo al cuello, arrancadas de potencia, press tras nuca, press francés, dominadas y fondos muy abiertos, pull over muy pesado, elevaciones laterales con un giro excesivo….
  7. Rebotar llegando al máximo de recorrido de los ejercicios como en una sentadilla.

En general, cuando se mueve mucho peso y para ello hay que desvirtuar la correcta ejecución estamos tentando a la suerte y tarde o temprano aparece la lesión.

Normalmente el problema aparece cuando algún nervio, tendón, músculo, ligamento o bolsa queda aprisionada en el punto de contracción de una repetición

Consejos ante una lesión

Ante todo, lo más aconsejable es acudir al médico, es posible que la lesión empeore con el tiempo mientras esperamos que se pase por si sola. Existen muchos tratamientos que están lejos de nuestro alcance y que, ante algunas lesiones son necesarios como ultrasonidos, masajes, acupresión, hidroterapia, electroestimulación, etc. Lo bueno sería dar con un médico que los conociera y fuera partidario pero, lamentablemente, en muchos de los casos, los médicos prescriben reposo absoluto de la zona lesionada.   En algunos casos las recuperaciones ante una lesión pueden ser activas, así perdemos menos capacidad ante el movimiento y la vuelta al entrenamiento o al día a día será mas rápida y menos traumática.

Pasos a seguir ante una lesión

1. Acudir al médico pero en caso de que no lo hagas… 2. Hielo, en caso de cualquier tendinitis y bursitis, en la zona afectada e intentar realizar un estiramiento suave. 3. Después, cuando empieces a mejorar alterna con paños calientes. Nota: el hielo reduce la inflamación y evita las adherencias y las paños calientes mejoran la circulación y alivian los músculos rígidos y doloridos. 4. Calentamiento antes de levantar pesos con la zona dañada. Es bueno hacer varias series con muy poco peso y muchas repeticiones. 5. Estirar durante unos 10 minutos antes y después del entrenamiento, con suavidad, entreteniéndote un poco mas en la zona lesionada. El estiramiento no debe forzarse hasta haber calentado bien. 6. Ante pequeños dolores puede ser bueno aplicar un linimento pre entrenamiento y colocar una faja en caso de lesión del vientre muscular o una protección para la articulación en caso de ligamentos o tendones. También puedes aplicarte el linimento para dormir. 7. En caso de que la lesión no desaparezca después de haberlo intentado todo es recomendable hacerse un análisis de sangre para descartar los procesos reumático o alguna enfermedad a nivel orgánico como, por ejemplo, la fibromialgia.  

¿Entonces no hay que parar?

En la mayoría de los casos un descanso es lo mas recomendable, por lo menos hasta que hayamos salido de la crisis de dolor. Es caso de que la lesión sea grave el descanso rondará las dos semanas, tiempo necesario para que el organismo inicie el proceso de recuperación sin obstáculos.   Si quieres y puedes seguir entrenando, experimenta, porque es posible que aislando la zona lesionada puedas hacer otras cosas que te satisfagan, lo que tienes que hacer es “escuchar” a tu cuerpo y alejarte del dolor. Está claro que entrenando duro se sufre…, todos sabemos cual es el tipo de dolor que tenemos que evitar. Es posible que no puedas hacer press tras nuca, por la posición de brazos que requiere, en caso de un hombro lesionado, pero si unas elevaciones laterales con el ángulo mas cerrado.   Es posible que el problema venga por un desequilibrio muscular. Si desarrollas en exceso una parte de tu cuerpo olvidándote de otras puede que estés preparando el terreno para una lesión en la zona que no trabajas lo suficiente.  

Un truco para no lesionarte y trabajar duro

Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar la zona elegida. Por ejemplo, si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento de press banca antes de empezar a mover el peso, sino que debes hacer lo mismo con un par de series para los dorsales aunque no sean tu objetivo del día.   Las series de calentamiento de los músculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.   Otra ayuda puede ser la suplementación: cuando sufres una lesión el cuerpo necesita más proteínas y nutrientes para iniciar el proceso de recuperación, por eso en estos casos no está de mas suplementarse en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además existen sustancias, como el cartílago de tiburón, muy útiles para mitigar los problemas artítricos, artritis reumatoide y tendinitis. Los efectos son reducción del dolor, la hinchazón y la inflamación. Estimula la acción de los glóbulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y a reducir el tiempo de recuperación.  

También puedes tomar aspirina o ibuprofeno antes de dormir, ya que con su efecto antinflamatorio, además de reducir la inflamación, calma el dolor.

Cómo lucir un cuerpo 10 para este verano

Cómo lucir un cuerpo 10 para este verano

Llega el calor y empezamos a quitarnos ropa, cambiamos el jersey de cuello vuelto por la camiseta y los pantalones cortos y, entonces, nos arrepentimos de no haber puesto más interés en ciertas zonas de nuestro cuerpo durante el largo invierno.

Quieres lucir un cuerpo 10 este verano, pero no sabes por dónde empezar.

La ropa parece demasiado fina y se pega al cuerpo, haciendo más evidente el temible flotador de la cintura. Los pantalones cortos son demasiado cortos y descubren unos muslos con apariencia de “blandos”. Las mangas desaparecen y nuestros brazos no están preparados para afrontar la fuerza de la gravedad, ¿qué le pasó al tríceps?.

No te desanimes, este es el principio de un verano que pinta apasionante, todavía te queda tiempo para colocar todo aquello que no está en su sitio y para reducir algunos centímetros justo ahí donde tu quieres.

En este artículo daremos un repaso a tu cuerpo, zona por zona, para que no se nos escape ningún detalle.

Claves para presumir de un abdomen plano

1. Cuida tu alimentación

Sí, se dice mucho. Pero es verdad.

Cuida tu alimentación, incluso esos pequeños detalles a los que, a veces, no prestas atención como:

  • Rebaja el consumo de sal y aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio como los plátanos, aguacates, la soja, el brécol y las espinacas, entre otros.
  • Incluye en tu dieta alimentos anti-retención de líquidos como la calabaza, la salvia, el ajo el calabacín, etc. Con ellos puedes hacerte zumos muy vitaminados.
  • Toma té e infusiones digestivas para contrarrestar la hinchazón de una mala digestión. El té rojo o té Pu-Erh ayuda a metabolizar la grasa superflua y es muy eficaz en programas de pérdida de peso.
  • Modifica los lácteos que tomas si notas que éstos te producen hinchazón. Algunas personas no toleran la lactosa y no lo saben, en este caso puedes sustituir la leche por yogur o por un queso suave.
  • El agua ha de tomarse en la medida justa. Estudios recientes demostraron que no es bueno tomar toda la que podamos sino la que el organismo demande debido a la pérdida de la misma. La medida segura es de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque si tu actividad física es intensa deberás reponer toda la que gastes…, si sudas mucho, más agua tendrás que beber.
  • Modifica los hábitos alimenticios según la estación del año. En verano nuestro organismo necesita menos kilocalorías para subsistir pues no ha de luchar contra el frío…, todo va más lento a nivel interno y esto requiere menos “combustible”.

2. Haz ejercicio para mantener o mejorar el tono y la masa muscular.

El tono muscular es la “tersura interna de las fibras musculares”.

Los músculos siempre tienen cierto tono, aunque el nivel del mismo dependerá del entrenamiento, de la genética y de la actividad de la vida diaria.

La masa muscular es la que se ve a simple vista y se entrena. Genéticamente también estamos “diseñados” con más o menos capacidad para generar masa a través del entrenamiento.

Sin embargo, cuando del abdomen se trata no interesa aumentar el volumen porque éste aumento da lugar a un abdomen fuerte pero prominente.

El trabajo abdominal más eficaz para conseguir una “tableta de chocolate plana” es el de toda la vida, a saber, varias series de 20 repeticiones de cada grupo de fibras (transverso, oblicuos, lateral y superior) y siempre en horizontal.

3. Entrena con la cabeza, para que tus esfuerzos no sean en vano

Pues el éxito de una rutina de entrenamiento está en el diseño de la misma y en la constancia con que la hagas.

Plantéate el objetivo u objetivos que deseas conseguir, dales prioridad según su importancia y saca tiempo para hacer ejercicio todos los días o, al menos, tres días en semana.

Qué debes hacer antes, ¿bajar peso o aumentar masa muscular?, ¿qué es mejor para el abdomen, una serie de abdominales muy larga o algunas mas cortas?…

Si tienes dudas sobre cómo has de entrenar acude a un especialista para que, al menos, te organice el plan de entrenamiento. Consulta nuestros planes personales.

Hacer abdominales parece fácil pero no lo es: la técnica ha de ser la correcta para que la espalda no sufra y provoque un parón en tu entrenamiento.

Piensa en esto: el objetivo estructural del abdomen, entre otras funciones, es proteger a la espalda de las sobrecargas…, por esta razón no tendría sentido que fuera la espalda la que ayudara al abdomen durante una serie larga de repeticiones.

4. Cuida tu cuerpo, dándole lo que necesita en cada momento.

Si notas que tu abdomen está fláccido por fuera, puedes darte un masaje reafirmante para drenar toxinas y tonificar la piel.

Si tu respiración es demasiado abdominal (respiras con el abdomen hinchándolo cada vez que coges aire) haz un esfuerzo consciente por cambiarla y empezar a respirar con la mitad de la caja torácica (respiración del Método Pilates).

Así evitarás distender la musculatura abdominal.  

Asignatura pendiente: Las piernas

Si el objetivo que buscas con el entrenamiento es la forma física general, es posible que estés olvidando que las piernas están formadas por un montón de músculos grandes que demandan ejercicios variados y continuos.

No es raro escuchar comentarios como “hoy no hago pierna porque ya las he trabajado mucho en la elíptica” o “a mí no me pongas pierna en la rutina porque ya las tengo muy grandes”.  

Todos los músculos del cuerpo necesitan ser estimulados para mantener y aumentar su tono muscular, en caso contrario se volverán “flácidos” y el aspecto que lucirán, en este caso las piernas, será blando.

Por otro lado, estamos diseñados genéticamente con una masa muscular concreta que, si se trabaja puede aumentar pero que si no se trabaja perderá sus cualidades de fuerza y elasticidad, además de incidir directamente sobre el metabolismo basal y la utilización de la grasa como carburante para generar energía.  

El metabolismo basal es el gasto calórico mínimo necesario para el desarrollo de la vida y tiene que ver con variables como la edad, el peso, el sexo, la altura y la actividad o el tono muscular.

Esta última variable es la mas difícil de medir pero existen numerosos estudios que demuestran que una musculatura activa gasta mas kilocalorías (kcal), tanto en movimiento como en reposo, que una musculatura sin tono.

Para que te hagas una idea aproximada de cual es tu metabolismo basal y cómo calcular tu metabolismo basal, te proponemos una sencilla fórmula (Ecuaciones de Harris y Benedict):

Si eres Hombre: 66 + (13,7 x peso en kg) x (5 x talla en cm) – (6,8 x edad)  

Si eres Mujer: 65,6 + (9,6 x peso en kg) x (1,7 x talla en cm) – (4,7 x edad)

Además de ejercicio, e independientemente de si eres hombre o mujer, necesitarás seguir unos consejos para que tus piernas obtengan un sobresaliente no solo en verano sino durante todo el año.

Consejos para que tus piernas luzcan de 10 todo el año

Al final de la ducha, enfría el agua y orienta el chorro a las piernas, desde los tobillos hasta los muslos.

Toma infusiones de castaño de indias o espino blanco, con esto mejorarás la circulación.

Camina siempre que puedas. No coger el ascensor, ni las escaleras mecánicas, aparcar más lejos…. ya te lo sabes, ¡Sólo hay que aplicarlo!

Reduce el consumo de sal, ya sabes que ésta favorece la retención de líquidos.

Bebe agua. Ya hemos visto la importancia de estar bien hidratado.

Realiza estiramientos de vez en cuando. Te dejo un artículo con nuestra guía completa para estirar correctamente.

Lo que no nos vemos, pero sí que nos ven: la espalda y el glúteo

Son dos de las zonas del cuerpo que más se descuidan, porque no solemos mirarnos al espejo por detrás y porque se enseñan poco.

Pero todos quisiéramos una espalda definida y terminada en un glúteo firme.

El pliegue que forma la acumulación de grasa en la zona media de la espalda es bastante habitual y difícil de trabajar.

La clave está en incluir ejercicios específicos para ello en tu rutina de trabajo y en cuidar, cómo no, la alimentación.

El grupo muscular más poderoso de la espalda es el formado por los dorsales anchos, que discurren desde el cuello hasta la zona lumbar y suelen estar poco trabajados. Sobre todo en su porción inferior, debido al gesto que implica su desarrollo, que es la tracción desde arriba hacia abajo o, en términos de entrenamiento, el jalón.

En este movimiento también están implicados los romboides, trapecios, redondos y, en menor medida, la musculatura profunda que se ocupa de la estabilidad de la columna.

El glúteo responde bastante bien al ejercicio y no es necesario dedicarle mucho tiempo, aunque sí que es importante ser constante, con 10 minutos diarios sería suficiente para notar los efectos.

Si tienes más tiempo y quieres aumentar el tiempo tendrás que tener en cuenta que la zona lumbar se puede ver afectada sobrecargándose.

Para evitar este efecto indirecto aplica el principio de llevar el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así aislar, en la medida de lo posible, ambos grupos musculares.  

Brazos y hombros para presumir de camisetas

¿Quieres tener un brazo definido en el que se marque el inicio de un músculo y el final del otro?

Si lo que quieres es eso el sistema de entrenamiento que has de llevar es el de poco peso y muchas repeticiones.

Trabaja todos los grupos musculares (tríceps, bíceps y hombros) en una misma sesión, hazlo alternándolos para no cansarlos en exceso y busca la sensación de “quemazón” a través de las repeticiones.

Si, por el contrario quieres marcar músculo lo que tienes que hacer son series de pocas repeticiones y en pirámide, con el peso que seas capaz de levantar, así ganarás volumen muscular.

Te aconsejamos que antes de decidir el sistema de entrenamiento midas tu porcentaje de grasa y observes donde está acumulado porque si tienes mucha grasa y decides seguir el sistema de ganancia de volumen lo conseguirás verte redondo, sin definición y con un músculo tapado nada favorecedor.

Con el entrenamiento de hombros también tienes que decidir qué es lo que quieres:

¿Quieres un hombro paralelo al suelo o lo quieres en forma de uve invertida desde el cuello?

Si tu deseo es fortalecer el hombro hasta el cuello lo mejor es elevar las pesas por encima de éstos para implicar a los deltoides, pero si, al contrario, prefieres un cuello fino deberás evitar esa elevación superior.

Y por último le damos un repaso al tríceps, grupo muscular importantísimo para las mujeres porque suele perder tono fácilmente…

Pero, ¡¡ buena noticia ¡¡ Igual que se pierde se gana, así que no te desanimes y no dejes de trabajarlo.

El mejor ejercicio para tonificar la cabeza interna, la que descuelga, son las flexiones de tríceps sobre banco. Si no sabes, puedes seguir una de mis clases como ésta.

El pectoral en los hombres y el pecho en las mujeres dependen de la postura

Muy al contrario de lo que se piensa, la postura es más importante para lucir un buen pectoral, que el pectoral en sí.

Un pectoral grande escondido entre unos hombros caídos y rotados hacia dentro no se verá tan grande.

Un pecho pequeño acompañado por unos hombros bien colocados y una espalda recta parecerá un pecho más grande y atractivo.  

Para conseguir este efecto trabaja la musculatura de la espalda con ejercicios posturales, tonifica la musculatura del pectoral y estira después ambos grupos musculares.  

Ejemplos de EJERCICIOS para lucir un cuerpo 10 este verano

Una rutina para bajar peso y marcar músculo con la que no pretendemos que parezcas Arnold Schwarzenegger.

Empieza con un calentamiento aeróbico de quince minutos para elevar pulsaciones y temperatura, así reduces el riesgo de lesionarte y preparas al organismo para el ejercicio posterior. Puedes hacer cualquier actividad que sea cíclica, repetida, como andar, trotar, bicicleta, remo, etc.

Ejercicios para el abdomen

1. Abdominal inferior. Desde tumbado, con las piernas elevadas y flexionadas. Acerca las rodillas al pecho separando la cadera del suelo. Si no pudieras hacerlo con los brazos extendidos puedes agarrarte a una espaldera o similar. * 2 series de 10 repeticiones

2. Abdominal oblicuo. Desde tumbado con las manos en la nuca y las rodillas en 90º. Eleva el tronco y, sin mover las piernas, gíralo hacia la rodilla derecha. Sin volver a tumbarte gira hacia la rodilla izquierda, así hasta repetir 10 giros. * 2 series de 10 giros

3. Parte lateral del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo, intentando no girar el cuerpo al hacerlo. * 2 series de 10 repeticiones por lado

4. Recto anterior. Realiza una flexo extensión del tronco llevando el ombligo hacia la columna para centrar el trabajo en el abdomen y no implicar a los flexores de cadera * 3 series de 20 repeticiones

Continúa con otros 10 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar la quema de grasa, manteniendo un nivel óptimo de la frecuencia cardiaca.  

Ejercicios para las piernas

5. Splits con salto. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º. Salta hacia arriba y caer al siguiente split con la pierna contraria. * 2 series de 10 repeticiones

6. Sentadilla en multipower. Colocar la barra sobre los deltoides y preparar la posición de sentadilla con la cadera atrasada. Realiza flexo extensiones de rodillas manteniendo, en todo momento, la tensión muscular de las piernas. Como opción puedes hacer sentadillas libres agarrado a una banda elástica. * 2 series de 20 repeticiones

7. Flexión de rodillas para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento. * 2 series de 15 repeticiones.

Un poco más de cardio entre bloques de musculación, esta vez será suficiente con 5 minutos.

Cuando hayas repetido esta rutina más veces, decidirás que tipo de trabajo cardiovascular te gusta más y te cuesta menos. Lo importante es que cumplas con el tiempo, no el ejercicio que hagas.

Para la espalda

8. Jalón al pecho con agarre cerrado. Coge el agarre en forma de uve y túmbate un poco hacia atrás. Tira del agarre hacia el pecho, sobre la parte alta del esternón, manteniendo los codos cerrados. * 2 series de 20 repeticiones

9. Peso muerto. Este ejercicio es complejo porque hay que utilizar el abdomen para no sobrecargar la zona lumbar. Coge la barra y pégala al cuerpo manteniendo las rodillas un poquito flexionadas. Flexiona la cadera acercando la barra al suelo, lleva el ombligo a la columna para conectar el abdomen y extiende la cadera volviendo a la posición inicial. * 2 series de 10 repeticiones

10. Dorsal medial. Siéntate en el banco, coge el agarre, apoya los pies en la plataforma y tira del peso hasta extender un poco las rodillas. Realiza flexoextensión de brazos, con los éstos pegados al cuerpo, llevando los codos hacia atrás tanto como te permita la línea recta de las muñecas. * 2 series de 20 repeticiones

11. Lumbar en banco. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido. * 2 series de 10 repeticiones  

Para el glúteo

12. Elevaciones en máquina. Pega la cadera y el inicio de las costillas al apoyo. Eleva la pierna extendiéndola al final del recorrido y manteniéndola así unos segundos. * 3 series de 10 repeticiones por pierna

13. El puente. Desde tumbado, con las piernas juntas. Eleva la cadera dejando apoyada la zona dorsal en el suelo, después baja vértebra a vértebra para que no sea la zona lumbar la que haga el trabajo. * 3 series de 10 repeticiones

14. Aperturas en máquina para glúteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control. * 2 series de 20 repeticiones

Entre medias una combinación explosiva de fondos y potencia de piernas. Primero haz un fondo militar, después una flexión de rodillas y para terminar un salto máximo. Repite esta combinación 10 veces.  

Para los brazos y los hombros

15. Curl de bíceps con press de hombros. Desde sentado. Flexiona los codos elevando las pesas, haz una rotación externa llevando las manos hacia los lados con los codos pegados al cuerpo y extiende los brazos elevando las pesas, sin extender por completo los codos. * 2 series de 15 repeticiones

16. Extensiones para tríceps. Elige el agarre de barra recta. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos. * 3 series de 15 repeticiones

17. Círculos. Eleva las pesas por delante, mantén la altura que has conseguido, y realiza círculos pasando siempre rozando las piernas en la bajada. * 2 series de 10 repeticiones

18. Curl alterno. Realiza flexo extensiones de brazos de manera alterna y con un ritmo constante. Es importante que no muevas el cuerpo durante las repeticiones, así no implicas en el ejercicio a músculos de la espalda que podrían sobrecargarse. * 3 series de 20 repeticiones  

Para el pectoral

19. Press horizontal. Siéntate con la espalda y la cadera bien pegadas al respaldo. Realiza flexo extensiones de brazos sin modificar la posición de la espalda. * 2 series de 20 repeticiones

20. Contractora. Coloca la máquina de manera que te permita mantener una pequeña flexión de codos durante las repeticiones. Realiza aducciones y abducciones de brazos sin que las manos lleguen a tocarse por delante y sin que los brazos se abran excesivamente hacia atrás. * 2 series de 15 repeticiones

21. Press superior. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna. * 2 series de 20 repeticiones.

Conclusiones

Como ves, hay mucho que trabajar para lucir ese cuerpo 10, pero ¡Estás a tiempo!

Lo importante es empezar a cuidarse, sea el nivel con el que empieces.

Si quieres un empujón profesional, puedes apuntarte a nuestras clases online y hacer todos estos ejercicios guiados desde tu casa, a tu ritmo y cuando mejor te venga.