Dolor agudo ¿de qué puede ser?

Dolor agudo de rodilla

El dolor agudo es el que aparece de repente, con o sin motivo aparente, que debuta con dolor intenso, posible impotencia funcional y, en ocasiones, inflamación. Pongamos, por ejemplo, el dolor de rodilla.

Ante este dolor solemos ir al médico, le decimos “me duele aquí” y nos señalamos una zona imprecisa, con la palma de la mano, por ejemplo, de la parte interna de la rodilla, el médico nos mira la zona comprometida, nos hace las preguntas pertinentes y finalmente nos manda una radiografía (RX) o una Resonancia magnética (RM) para tener alguna prueba que le ayude en el diagnóstico y/o analgésicos para el dolor.

¿Y si no tenemos nada?, ¿Cómo actúo cuando no hay un diagnóstico?

Pongamos por caso que ninguna de las pruebas arroja resultados que expliquen el motivo de nuestro dolor y que lo único que hace efecto es la pastilla analgésica durante las horas en las que actúa.

Esto se debe a que, muchas veces, el dolor es provocado por movimientos y posiciones incorrectas que dañan los tejidos articulares, por calzados que no nos van bien, por sobreesfuerzos para los que no estamos preparados, por movimientos repentinos que comprometieron durante un momento alguna parte de nuestro cuerpo que no debía comprometerse de esa manera tan agresiva.

Yo misma soy un ejemplo de lo desconcertante que puede ser la aparición de algo sospechoso y doloroso en el cuerpo, algo que me obligó a parar y pensar seriamente en los motivos de semejante perturbación.

Me habían salido unos bultitos en la segunda falange de los dedos de las manos, en todos menos en los pulgares.

¿Se trataba de artrosis?

¿líquido sinovial enquistado?

¿cáncer de huesos?

¿enfermedad rara?

Todo esto y mas pasó por mi cabeza, pues tengo un problema con lo que puedo llegar a imaginar cuando se trata de dolor y es que nos hacemos una idea demasiado enrevesada sobre lo que algo que duele puede llegar a ser y, sin embargo, pasamos por alto detalles que no parecen importantes pero que, muchas veces, son la respuesta al problema.

La pregunta que faltaba por hacer era……

¿Qué estoy haciendo con las manos que me está produciendo estos bultos?

Observé y si que hacía algo, una cosa que debe venirme de muy atrás, tan atrás como miles de años porque se trataba de apoyar las manos como un mono, con los dedos flexionados, para levantarme del suelo, abrir las puertas correderas y hasta para presionar el botón de la cisterna del inodoro. Dejé de hacerlo y en unos meses desaparecieron los bultos.

Con esto no quiero decir que practiquemos el autotratamiento, todo lo contrario, investiguemos todo lo necesario para estar mejor.

Hemos de pedir ayuda e ir al médico pero, conjuntamente, también hemos de responsabilizarnos de nuestro dolor y buscar los motivos de su aparición.

Motivos que pueden estar en la alimentación, en el movimiento, en la postura, en una mala gestión del estrés y cambios en los hábitos de vida.

Obsérvate, escúchate más, habla contigo, siente tu cuerpo y, sobre todo, cumple las reglas de la buena postura, siéntate con la cadera neutra, camina erguido, no te desparrames en el sofá durante horas y horas con el cuerpo abandonado de cualquier manera, coloca el ordenador frente a ti y no a un lado, utiliza zapatos que sean cómodos y aporten salud a tu pisada, aleja los hombros de las orejas cuando estés realizando una tarea que te absorbe, etc.

Son muchas cosas que han de sumarse a todas esas que ya forman parte de nuestra vida, de nuestro proceder. Han de sumarse sin pereza, entendiendo que esas cosas nunca debieron ser ajenas a nosotros.

En el caso de la rodilla ¿te has parado a observar si tienes valgo o varo de rodilla o como entras y sales del coche?. ¿Has empezado a correr sin haber hecho una preparación previa? ¿sabes si tu pisada es pronadora o supinadora y tu calzado es o no es el adecuado?

Te dejo un vídeo de rodilla para ir entendiendo algún concepto

Ante estas y otras preguntas hay respuestas pues se trata de conocer de lo que se habla, de conocer el cuerpo, su biomecánica, sus partes y, sobre todo, que movimientos, acciones o hábitos pueden dañarlo. Este conocimiento está de la mano de terapeutas físicos, osteópatas, fisioterapeutas y médicos traumatólogos.

Tienes muchos vídeos en mi canal de Youtube por si quieres echarle un vistazo, sobretodo los de mejorar la postura seguro que te resultan interesantes.

ENTRÉNATE MAS Y LESIÓNATE MENOS. Claves para sacar todo el rendimiento a tu cuerpo sin sufrir las consecuencias.

ENTRÉNATE MAS Y LESIÓNATE MENOS. Claves para sacar todo el rendimiento a tu cuerpo sin sufrir las consecuencias.

El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pié y su posterior y brusca frenada.

Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.

Esto es positivo solo en parte, porque también puede ser la causa de una lesión. Por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración.

Pero ¡cuidado!, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado “reflejo miotático inverso” , inhibiendo la contracción muscular protectora.

El reflejo miotático inverso también sería una protección, pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.

Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.

Nueve consejos para estirar con seguridad

  1. Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.
  2. Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.
  3. Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.
  4. Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.
  5. Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.
  6. Mantener cada posición durante 20 ó 30 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.
  7. No estirar una articulación mas allá de su rango normal de movilidad.
  8. Si vas a estirar de manera dinámica deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como el músculo va respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.
  9. Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.

Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.

Anatomía de las articulaciones

Motivo de las lesiones

Una lesión puede aparecer por tener malas actitudes o, lo que es lo mismo, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o con una mala técnica. También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios. En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, pilates, taichi, meditación, etc).

Por otro lado, el tipo de deporte practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión. Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.

Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre. El motivo es la laxitud articular, la articulación de una mujer es mas débil, está menos estabilizada por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.

¿Porqué duele la espalda?

Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura o por debilidad muscular. Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna, aunque en ese caso el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.

Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso ya que interviene en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda de sobrecargas innecesarias. Los abdominales no trabajados suelen estar distendidos provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.

Además, realizan las siguientes tareas:

  • Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.
  • Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.
  • Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores
  • Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.

Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida. Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.

Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el método pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.

Algunos deportes y sus lesiones más frecuentes

  • Tiro con arco

Codo de tenista, esguince de bíceps,…

  • Atletismo y deportes de campo

Desgarro del adductor, esquince de los tendones poplíteos tras la rodilla, lesión del cuádriceps, tendinitis en la rodilla, condromalacia rotuliana, sobrecarga en la tibia,…

  • Baloncesto/balonmano y voleibol

Esguince del pulgar, esguinces de tobillo, tendinitis en la tula, lesión del manguito de rotadores en el hombro,…

  • Boxeo

Desprendimiento de retina,…

Ciclismo Neuritis del cúbito, síndrome del túnel carpiano, condromalacia rotuliana, sobrecarga del cuádriceps,…

  • Esgrima

Desequilibrios y sobrecargas musculares, sobre todo en los adductores,…

  • Fútbol

Torsión y desgarro del adductor, esguince de los tendones poplíteos, esguince de tobillo, rotura del ligamento interno y/o externo de la rodilla, rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla, fractura de tibia,…

  • Pesas

Esguince del bíceps, laxitud del hombro, hernia inguinal, dolor en la caja torácica por lesión del pectoral,…

  • Tenis

Codo de tenista, dedo rígido, dolor de espalda por desequilibrio muscular,…

  • Natación

Lesiones varias en los hombros, sobrecarga de los ligamentos de la rodilla, dolor lumbar,…

Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta. Por supuesto no podrás entrenar la zona lesionada pero si el resto. Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y para tu salud.

Ejercicios recomendados para evitar lesiones

Antes de empezar lleva a cabo la siguientes recomendaciones:

El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar pectoral realiza antes una serie ligera, de 20 repeticiones con un peso del 65 % de lo que sería tu máximo peso de trabajo, de dorsal. El ejercicio ideal para este calentamiento sería el que mas fibras dorsales implicara, como un jalón tras nuca o un jalón al pecho con agarre cerrado o abierto.

Con un calentamiento integral además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije una máquina que implique el movimiento de todo el cuerpo, algo para brazos y piernas como una elíptica o un remo aeróbico y dedica, al menos, 15 minutos a esta parte del entrenamiento.

Bloque para pectoral y dorsal

 Empieza con una serie de calentamiento para el dorsal. En este ejercicio has de tumbarte un poquito hacia atrás repitiendo lo del ombligo. Lleva la barra a la parte alta del pectoral y que ésta pase cerca de tu cara durante las repeticiones.

  1. Press banca para pectoral. Túmbate en un banco horizontal. Para saber la apertura del agarre has de comprobar que, en la flexión, los codos hacen un ángulo de 90º. Realiza flexo-extensiones de brazos comprobando que la barra baja siempre sobre la zona superior del pectoral.
  2. Press superior para pectoral. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna.
  3. Jalón tras nuca para dorsal ancho. Mantén el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y mantener protegida la espalda. Piensa que es el dorsal ancho y no los brazos los que bajan la barra. No fuerces los hombros llevando la barra demasiado hacia atrás.
  4. Remo para los músculos mediales de la espalda

Bloque para isquiotibiales y cuádriceps

Empieza con una serie de calentamiento para los cuádriceps

  1. Flexiones de rodilla en máquina para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento.
  2. Split con vuelta atrás para cuádriceps e isquiotibiales. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º, vuelve hacia atrás hasta colocar el pié que estaba adelantado al lado del atrasado. Vuelve a colocarte en tijera y repite.
  3. Sentadilla para cuádriceps. Carga la barra sobre el trapecio, no sobre el cuello, sácala del rak y, después, coloca las piernas con la cadera atrasada. Colocar una cuña en los talones dependerá de la elasticidad de los gemelos, puede ayudarte a conseguir los 90º de flexión en la rodilla. Realiza flexo-extensiones de rodillas sin sobrepasar ese ángulo .
  4. Sentadilla para cuádriceps y glúteo. Colócate de igual manera que en el ejercicio anterior pero con las piernas abiertas tanto como el ancho de la cadera. Los pies se colocan mucho mas adelantados para que la cadera, en la flexión, dibuje un ángulo de 90º.

Bloque para bíceps, tríceps y hombro

Empieza con una serie de calentamiento para los bíceps

  1. Extensiones en polea, con barra recta, para tríceps. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos. Mantén una pequeña flexión en las rodillas para evitar bloquearla.
  2. Patada de tríceps. Apoya la mano y pierna contraria en un banco. La pierna de apoyo está flexionada y la espalda recta. Realiza flexo-extensiones con el brazo tan cerca del costado como te permita el grosor de la mancuerna.
  3. Curl de bíceps en banco scott. Apoya los brazos en el banco dejando los codos libres. Al hacer las extensiones no extiendas completamente los codos hasta el punto de bloquearlos.
  4. Press superior de hombro en multipower. Coloca el banco un poquito inclinado para que te permita hacer el press sin forzar la articulación. Mantén la espalda pegada al respaldo durante las repeticiones y conecta el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
  5. Elevaciones laterales para hombro. Agárrate a una barra para poder estabilizar mejor el cuerpo. Eleva la mancuerna hasta la altura del hombro, si la subes mas puedes sobrecargar las fibras altas del trapecio.

Bloque para glúteo y lumbar

Empieza con una serie de abdominales básicos

  1. Elevaciones de pierna en 90º para el glúteo mayor. De rodillas, con las manos o antebrazos apoyados en el suelo, coloca la pierna que vas a trabajar elevada y con la rodilla en 90º. Elévala, desde ahí hacia el techo, unos 10 cm.
  2. Aperturas en máquina para el glúteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control.

Bloque de abdomen y lumbar

Empieza directamente sin serie de calentamiento

  1. Elevaciones verticales de cadera para todo el abdomen. Túmbate con las piernas elevadas y flexionadas. Eleva las piernas al techo separando la cadera del suelo, vértebra a vértebra. Si te duelen los hombros, al agarrarte a la espaldera, junta un poco los hombros por delante.
  2. Flexiones laterales para oblicuos y fibras laterales del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo y después gira el cuerpo sin mover la cadera.
  3. Flexo-extensiones de cadera en banco inclinado para lumbar. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido.

Termina con una secuencia de estiramientos

1. Para el pectoral y el bíceps. Apoya el antebrazo y baja el tronco hasta sentir como el pectoral se va elongando suavemente.

2. Para la espalda. Cógete a una barra baja y tira de ella redondeando la espalda, mientras flexionas las rodillas.

3. Para los adductores y estabilizadores de cadera. Túmbate con la espalda recta y relajada, los hombros lejos de las orejas y las piernas abiertas con las plantas de los pies juntos. Relaja la cadera y las piernas sintiendo como éstas van acercándose al suelo sin forzar esa bajada.

4. Para el glúteo y parte lateral del tronco. Túmbate, flexiona una pierna hacia su lado contrario y extiende en el suelo el brazo del otro lado.

5. Para el cuádriceps. Túmbate boca abajo y coge con la mano derecha el pie derecho, llevando la cadera hacia el suelo.

6. Para el tríceps. Siéntate con la espalda apoyada contra la pared. Si estás cómodo sin ese apoyo también lo puedes hacer así. Eleva un brazo, flexiónalo y con el otro lleva la mano hacia el mismo hombro.

Si te ha gustado, pásate por el blog y verás que tienes muchos más ejercicios.

Y si te quedas con ganas de más…. ¡¡tienes nuestras clases online!!

Fuera esos kilitos de más

Fuera esos kilitos de más

Se acerca la temporada de verano y quieres hacer algo por ti…”este año me pondré ese bikini tan pequeño que guardo en el cajón desde que lo compré”.

Sabes que tienes muchas posibilidades para bajar peso, pero no te decides por cual. Ni siquiera estás segura de qué es lo que, de verdad, funciona.

En casi todas las revistas dicen que puedes conseguir un “cuerpo diez” haciendo Pilates.

Sin embargo, te han dicho que si no corres, andas en bici o algo por el estilo no adelgazas…

Madre mía, ¿a quién hago caso?

Y, además de hacer ejercicio, ¿tengo que hacer dieta?, ¿qué tipo de dieta?

Unos te dicen que la del grupo sanguíneo y otros aconsejan la disociada. En los medios de comunicación insisten mucho en comer de manera sana, pero tu no puedes porque comes fuera todos los días.

El caso es que para conseguir algo tienes que empezar a moverte, equípate con ropa de deporte cómoda y ligera, unas buenas zapatillas y ganas de verte mejor cada día.

Lo mejor sería empezar con un programa que incluyera entrenamiento cardiovascular y ejercicios de tonificación.

El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar actividades de movimientos cíclicos como andar, montar en bicicleta, correr, patinar, remar… o utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio que simulan todos estos movimientos.

Este tipo de trabajo mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, fortalece músculos, tendones y articulaciones, y, realizado con una frecuencia cardiaca apropiada, utiliza la grasa como fuente principal de energía, por lo tanto, es el ejercicio “quemagrasa” por excelencia.

Si tu objetivo es quemar grasa deberás realizar más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos 3 veces en semana, aunque lo ideal sería todos los días.

Para que el entrenamiento sea más eficaz, haz esta sencilla operación:

226 menos la edad y halla el 75 % de la cantidad resultante.

Ejemplo: 226-31= 195 x 75 %=146,25

Con 31 años tendrías que realizar ejercicio a 146 pulsaciones por minuto para quemar grasa en una mayor proporción.

Para saber con exactitud, y en cada momento, cuales son tus pulsaciones tendrás que hacerte con un pulsómetro, que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.

Piensa que perder peso consiste en una simple resta, es decir, si a lo que comes le restas lo que gastas y el resultado sale negativo, lo perderás.

Y si, además, no ingieres grasa saturada tu cuerpo utilizará la que tienes almacenada a modo de carburante para que puedas moverte durante todo lo que dure el ejercicio.

Trabajar a las pulsaciones adecuadas es un modo de proceder lento pero seguro, ten paciencia y plantea un objetivo a medio plazo, ahora tienes toda un verano por delante.

Pero para conseguir ese cuerpo que deseas no solo necesitas ejercicio aeróbico, también es necesario llevar a cabo un programa de tonificación que le dé a tus músculos un aspecto firme y armónico.

¿Sabes que cuanto más músculo tengas más alto será tu metabolismo basal?

A grandes rasgos, el Metabolismo Basal es la energía que gasta tu cuerpo solo por el hecho de estar viva, y los músculos son el tejido que más gasto calórico producen, por lo tanto, cuanto más músculo mas gasto calórico.

Entonces, ¿tenemos que hacer pesas en el gimnasio hasta ponernos como la Teniente O´Neill?

No, has de trabajar tu cuerpo de manera inteligente.

Para empezar prueba con esto, seguro que den poco tiempo verás los resultados.

Material: Necesitas una colchoneta y un par de pesas, aunque si no dispones de este material puedes usar tu imaginación…quizás una manta y dos botellas de agua llenas.

¿QUÉ TRABAJO? POSICIÓN Y EJERCICIO

PECTORAL (PECHO)

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas Coge las pesas y extiende los brazos hacia el techo. Abre los brazos como un pájaro, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que éstos toquen el suelo y vuelve a elevar las manos al techo.   Haz 3 series de 20 repeticiones.   DORSAL (ESPALDA) Sentada con la espalda contra la pared y las piernas extendidas Abre y eleva los brazos en contacto con la pared hasta que queden cerca de tus orejas. Mantén los hombros alejados de éstas para no tensar el cuello.   Haz 4 series de 10 repeticiones.  

BÍCEPS (BRAZO)

Sentada en el borde de una silla con las piernas juntas Coge las pesas y pega los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Flexiona un codo llevando la pesa hacia tu hombro, bájalo y flexiona el otro. Sigue así, alternando el trabajo de los brazos.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS (BRAZO x DETRÁS)

Sentada en una silla con las manos cogiendo el borde delantero Aleja los pies dejando la cadera en el aire y sosteniéndote con las manos en el borde de la silla (los dedos miran hacia tus pies). Flexiona los codos hasta que tu cadera baje mas que el borde de la silla y vuelve a subir extendiendo los codos.   Haz 3 series de 10 repeticiones.

ABDOMEN

Tumbada boca arriba y las manos en la nuca Realiza una flexión del tronco elevando los hombros y omóplatos del suelo, a la vez que flexionas la cadera acercando las rodillas al pecho.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

LUMBAR (ESPALDA)

En cuadrupedia o a cuatro patas sobre los antebrazos Eleva una pierna por detrás hasta que quede a la misma altura que tu espalda. Cuando termines con esa pierna empieza con la otra.   Haz 4 series de 10 repeticiones (2 series por pierna).  

CUADRICEPS (MUSLO)

De pié a 20 cm por delante de una silla Flexiona las rodillas hasta que el glúteo toque la silla y vuelve a elevarte. Puedes ayudar al equilibrio si extiendes los brazos hacia delante.   Haz 4 series de 20 repeticiones.

GLÚTEO

Tumbada de costado y totalmente estirada Eleva y baja la pierna de arriba unos 30 cm, manteniendo la extensión de todo tu cuerpo. Cuando termines con una pierna continúa con la otra.   Haz 8 series de 15 repeticiones (4 series por pierna)

Mantener la rutina

Si sigues este programa básico de ejercicio durante 4 semanas, tus músculos lo notarán y necesitarán mas alimento cada día, es decir, quemarán mas grasa para aguantar tu nuevo ritmo de vida.

Si unimos el trabajo cardiovascular y el muscular tu programa de entrenamiento podría ser este:

  1. Dedica tres días a la semana, durante 45 minutos cada día al trabajo cardiovascular, ya sabes: andar a paso ligero, correr, subir las escaleras de casa al ritmo de la música, hacer aeróbic en el gimnasio,…
  2. Los dos días restantes haz la tabla de ejercicios de tonificación que te hemos propuesto.
  3. El fin de semana puedes descansar o disfrutar de alguna actividad al aire libre.
  4. No olvides que cualquier sesión de ejercicio ha de empezar por un calentamiento. En el caso del ejercicio cardiovascular puede ser andar a paso lento durante 2 o 3 minutos, desplazarte con pequeños saltitos y mover los brazos haciendo círculos y/o movimientos de tijera. Este calentamiento también valdría para los ejercicios de tonificación, pues lo que se busca con este paso previo es aumentar las pulsaciones y la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se autolubriquen correctamente y el corazón se prepare para el ejercicio.
  5. Para finalizar dedica 5 minutos a estirar las partes trabajadas, de esta manera tu organismo volverá a la calma y todo tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo los músculos, que necesitan descansar y recuperarse.

Para resumir

Movimiento, movimiento y movimiento. Parece que es lo “típico” pero es lo que realmente funciona.

Si te quedas sin ideas, o prefieres que te guíe, tienes en mi canal de Youtube muchísimos ejercicios para todos los niveles.

Si prefieres que te guíe paso a paso, y te anime semana a semana, puedes entrenar conmigo desde casa (o la playa, la montaña….) por un precio ridículo.

Y si te has quedado con ganas de profundizar más en algunos temas, te dejo otros artículos relacionados:

Espero que te sirva para comenzar a moverte, que es lo importante.

Circuito outdoor. Entrenar en montaña

Circuito outdoor. Entrenar en montaña

Imagina cómo sería correr sin límite de espacio, sintiendo la brisa en la piel y escuchando los sonidos del campo. Entrenar en montaña es una de las cosas más placenteras que he probado.

Para entrenar en la montaña no necesitas material. La naturaleza será tu material. Planifiquemos un circuito outdoor para entrenar en la montaña.

Ahora puedes hacerlo, aprovecha el buen tiempo para dar rienda suelta a los sentidos.

Árboles, caminos, piedras y troncos se convierten en un gimnasio perfecto cuando entrenas en plena naturaleza. Busca tu espacio y fortalece tus músculos con nosotros, te vas a sorprender de la cantidad de posibilidades que tienes a tu alcance.

Hacer ejercicio cardiovascular en plena naturaleza nos aporta grandes beneficios por sus características peculiares, imposibles de conseguir sobre las máquinas de un gimnasio…

La irregularidad del medio, muy al contrario de lo que podríamos pensar, es un entrenamiento perfecto para los tobillos y rodillas, pues nuestros músculos están obligados a hacer continuos ajustes para adecuarse al terreno.

Es una tarea similar a la que se realiza en una sala de rehabilitación cuando tienes que recuperarte de un esguince.

Eso sí, como siempre durante un entrenamiento, hay que poner los cinco sentidos y no dejarse llevar, la musculatura de las piernas y de la cadera tendrá que trabajar duro para estabilizar las articulaciones y no dar un paso en falso que pueda lesionarte.

También la espalda se ve favorecida por estos pequeños y continuos ajustes pues la musculatura más profunda, encargada de mantener la postura, es la responsable de la correcta colocación de la columna y de que ésta no sufra por el estrés al que es sometida debido al impacto del ejercicio.

Por estas razones es importante ser precavido cuando se padece alguna lesión de espalda, tobillos o rodillas y queremos disfrutar del ejercicio al aire libre.

En estos casos es recomendable empezar andando o trotando y observar como reacciona la zona del cuerpo que suele darnos problemas, poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de la carrera y la dureza del terreno, incorporando cuestas, saltos y desniveles del camino.  

Si quieres saber cómo prevenir lesiones tienes más información en este artículo.

El efecto anti-estrés que proporciona entrenar al aire libre se debe al contacto con la naturaleza, con el entorno amable y con la evasión.

Caminar o correr, avanzar, implica dejar atrás lastres y preocupaciones que cargamos cada día. El no ver en todo momento la misma imagen nos ayuda a que los pensamientos también vayan pasando, como si fueran nubes movidas por la brisa, reduciendo el estrés mental con un efecto parecido al que propicia la meditación, en este caso “meditación activa”.

La explosión de oxígeno que recibirás durante el ejercicio estimula el metabolismo de las células acelerando la regeneración de los posibles daños que hayan podido sufrir por el ejercicio.

Este daño es necesario para mantenerse sano pues el organismo se ve reforzado tras este necesario proceso.

Al hacer ejercicio respiramos con mayor frecuencia y mas profundamente, lo que hace que llegue más oxígeno a la sangre.

Por ejemplo, correr aporta 10 veces más cantidad de aire a los pulmones que en estado de reposo.

Desde los alvéolos pulmonares el oxígeno pasa a la sangre, que se encarga de transportarlo a las células del organismo. Y por si no fuera suficiente, realizar ejercicio al aire libre multiplica estos efectos beneficiosos pues la regeneración se acelera, algo que se puede comprobar en la diferencia en el tiempo de curación de una herida que está expuesta al aire libre y otra que está tapada. La primera cura mejor y más rápido.

Si no te gusta correr grandes distancias puedes hacer otras cosas para entrenar el corazón y los pulmones como andar a paso rápido, subir cuestas, hacer salidas de velocidad cortas y continuas, multisaltos, etc.

Caminar a la máxima velocidad que te permitan tus piernas pone en funcionamiento a los músculos flexores de la cadera y a los adductores, los que se ocupan de cerrar las piernas, además del glúteo y los gemelos.

Hacer salidas explosivas así como subir y bajar cuestas activa enormemente la musculatura del glúteo, del cuádriceps y de los isquiotibiales, además de los gemelos.

Los multisaltos son un verdadero “multiejercicio” pues tienes que utilizar la totalidad de la musculatura para impulsarte y amortiguar las caídas.

Después de esto no tienes excusa para dejar de hacer ejercicio cardiovascular, seguro que entre alguna de estas posibilidades encuentras la tuya. Pruébalas todas y quédate con la que mejor te haga sentir.

Normas básicas para entrenar en la montaña con éxito

1. Calzado y vestimenta

Una zapatilla adecuada para este tipo de ejercicio es la que permite transpirar el pié, evita las zapatillas de piel, duras y con poca amortiguación. El talón ha de estar amortiguado para que absorba los impactos del trote o de la carrera y los cordones bien atados pero no excesivamente apretados. Es importante que lleves unos buenos calcetines, que sean suaves y que no hagan pliegues dentro del pie. Actualmente, en el mercado, hay muchos modelos de zapatillas diseñadas para running, pregunta por ellos, incluso existen tiendas en las que te fabrican el calzado en función del deporte que vayas a practicar y el tipo de pisada que tengas.

2. Hidratación

Para no deshidratarte debes hacer caso a tu sed aunque puede que cuando sientas sed ya estés dentro del proceso de deshidratación. Cuando una persona se deshidrata significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado y esto puede ocurrir por dos vías, la orina o el sudor. Haciendo un ejercicio moderado es difícil llegar a la deshidratación pero si a esto le sumas el calor del sol debes tomar ciertas precauciones.

Los síntomas son:

  • mareo o inestabilidad
  • tener la boca seca o pegajosa
  • orinar menos y mas oscuro

La deshidratación es un proceso progresivo que puedes solucionar si notas estos síntomas. Bebe antes de iniciar la actividad y cada veinte minutos durante la misma, también deberías beber al terminar de ejercitarte.

3. Protección ante el sol

Las mejores horas para hacer deporte al aire libre son la primera hora de la mañana o última hora de la tarde pero si no cuentas con este tiempo toma las precauciones de cubrirte la cabeza con una gorra y vestir ropa adecuada para la actividad que vas a desarrollar. En cuanto al cuidado de la piel, hay protectores solares pensados para que no te quemes que no impiden la transpiración. Aplícatelos en la cara, cuello, brazos y piernas si van a estar expuestas al sol.

4. Compañía

Estaría bien que encontraras una pareja para hacer ejercicio en el campo, es mas divertido y te puede sacar de un apuro si te tuerces un tobillo. Además, hay ejercicios que se hacen mejor entre dos como los que requieren mucho equilibrio o simplemente para marcar un ritmo de repeticiones. Algunos estiramientos se hacen mejor con la oposición de un compañero que agarrándose a un tronco.

5. Previsión

Hay varios detalles que harán mas agradables tus salidas como, por ejemplo, saber el tiempo que va a hacer, aunque la lluvia haciendo deporte a veces es agradable puede que no estés preparado para ella. También deberías prever que la distancia de ida que vas a recorrer en tu circuito va a ser posible hacerla también de vuelta, no es raro emocionarse y tirar para delante sin pensar que luego hay que deshacer el recorrido. Y prepara tu equipo de “supervivencia” la noche anterior (bidón de agua, música, gorra, etc) para que no se te olvide nada en el último momento.

Otras actividades al aire libre que tenemos al alcance

Calentamiento al aire libre

Trotar con movimientos de brazos para ir aumentando progresivamente la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura. De esta manera las articulaciones se van lubricando, a modo de una maquinaria que está siendo engrasada, para que sus engranajes funcionen correctamente, sin fricciones innecesarias que puedan provocar dolor o lesiones futuras, como desgastes de cartílago 2. Skipping para calentar, mas específicamente el tren inferior. 3. Subir y bajar cuestas para incluir la fuerza del tren superior, que empieza a trabajar debido a la necesidad de utilizar los brazos en la tarea de imprimir potencia a los movimientos.

Ejercicios y circuito outdoor al aire libre

1. Serie pectoral

Fondos inclinados contra un árbol. 

La distancia al árbol depende de la intensidad que quieras darle al ejercicio. Manteniendo una postura erguida inclínate hasta que los codos se flexionen, acercando la frente al tronco, después impúlsate hasta quedar de nuevo perpendicular al suelo. * 2 series de 10 repeticiones

Fondos con un solo brazo. 

En este ejercicio ya no tienes que impulsarte, aunque si lo haces aumentarás notablemente la dificultad. Cuida que el codo del brazo que trabaja no sobrepase los 90º de flexión. Realiza flexo extensiones continuas. * 2 series de 10 repeticiones por brazo.

Fondos militares.

 Ahora en el suelo. Colócate sobre manos y pies, intentando mantener una postura firme, de tabla, y mantenerla mientras flexionas y extiendes los brazos. * 2 series de 10 repeticiones

2. Abdominales con apoyo de pies. 

Apoya los pies en el árbol, con las rodillas a 90º, intentando mantenerlas siempre en la misma posición. Con las manos tras la nuca, realiza elevaciones abdominales elevando y bajando la espalda vértebra a vértebra, sin tirones ni elevaciones excesivas * 3 series de 20 repeticiones

3. Split elevado. 

Coloca el pie de delante sobre un tronco o piedra, la distancia entre la pierna de delante y la de atrás debería ser, por lo menos, de un metro. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas hasta que la de la pierna atrasada quede cerca del suelo. Al subir, las piernas han de extenderse tanto como puedas. * 2 series de 10 repeticiones por pierna

4. Fondos de tríceps

Apoya las manos en un el mismo apoyo que utilizaste para el ejercicio anterior, con los dedos mirando hacia ti, extiende las piernas y desplaza la cadera hacia delante dejando el peso sobre las manos. Realiza flexo extensiones de brazos intentando bajar la cadera hacia el suelo sin alejarte del apoyo. * 3 series de 10 repeticiones

5. Elevaciones y estiramiento del gemelo

Súbete al tronco y deja los talones en el aire. Ponte de puntillas extendiendo al máximo los tobillos, y después flexiónalos llevando los talones hacia el suelo. Para estirar los gemelos quédate con los talones cerca del suelo unos 20 segundos. * 2 series de 15 repeticiones

6. Serie de potencia

  • Empuje con tijera. Sitúate lejos del árbol y apoya uno de los pies en él, alto y lejos. Flexiona esa rodilla, acercando el cuerpo al tronco, y después impúlsate hacia atrás apoyando esa pierna lo mas lejos que puedas, haciendo un split muy largo. Repite toda la serie sin cambiar de pierna. * 2 series de 10 repeticiones por pierna
  • Saltos verticales. Trota en el sitio y cada 10 segundos realiza un salto vertical potente llevando las rodillas al pecho. Utiliza las piernas como muelle en la caída y no dejes de moverte. * 2 series de 10 repeticiones

7. Abdominales oblicuos. 

Desde tumbado, coloca las rodillas en 90º y las manos tras la nuca. Eleva el cuerpo a la vez que extiendes una pierna y rotas el tronco hacia la pierna flexionada. Puedes quedarte arriba e ir rotando hacia los lados mientras cambias alternas las piernas o hacer una repetición completa con cada cambio. * 20 repeticiones de cada lado

8. Salidas de velocidad. 

Colócate en la posición de salida de un velocista y sal a toda velocidad realizando un sprint corto pero potente. Vuelve trotando mientras recuperas y, sin descansar mas, repite la siguiente salida. * De 5 a 10 salidas explosivas

9. Uve invertida. 

Desde la posición de plancha, siendo muy consciente de que estás llevando el ombligo a la columna para proteger la zona lumbar, eleva la cadera al cielo y vuelve a la posición inicial. Cuida que, al volver, la cadera no se acerque al suelo porque hayas perdido la conexión abdominal. * 2 series de 10 repeticiones

10. Elevaciones para glúteo. 

Apóyate en el tronco de un árbol con la cadera en 90º y eleva una de las piernas controlando que la espalda no se arquee al hacerlo. Repite toda la serie con la misma pierna. * 2 series de 15 repeticiones por pierna

Estiramientos en montaña

1. Para el pectoral, bíceps y antebrazo.

 Apoya, lateralmente, una mano en el tronco y gira el cuerpo en dirección contraria. Los pies también giran porque, si no lo haces, las rodillas sufren. * De 20 a 30 segundos mantenidos

2. Para el cuádriceps y el psoas. 

Coge un pie por detrás con la mano del mismo lado que la pierna que estás estirando. Extiende bien el tronco para que el estiramiento sea eficaz y puedas llegar a sentir, además del cuádriceps, el psoas. * De 20 a 30 segundos mantenidos

3. Para los adductores y la espalda. 

Agarra el tronco por ambos lados, estira la espalda y lleva la cadera hacia atrás, con las piernas extendidas. * De 20 a 30 segundos mantenidos

4. Para los isquiotibiales. 

Apoya la cadera en el tronco, cruza una pierna por delante de la otra y flexiona el tronco, llevando las manos a los tobillos. * De 20 a 30 segundos mantenidos

Conclusiones

Como has visto, tenemos muchas opciones para realizar en la montaña. Sobretodo, desconectar y re-conectar con la naturaleza es, sin duda, el ejercicio más importante que te propongo hoy.

Sal, mira el mundo que te rodea, y busca algo de naturaleza con la que conectar.

Y ya de paso, realiza algún ejercicio de los planteados.

Hemos visto normas básicas a tener en cuenta para salir con seguridad a la montaña y evitar males mayores.

También hemos visto ejercicio cardiovascular tanto si eres avanzado como si comienzas.

Y por supuesto, hemos visto ejercicios específicos, calentamiento previo, y los estiramientos que nunca deben faltar en tus rutinas.

¿Te animas a salir a la montaña a hacer ejercicio?

¿Te vas a la playa? No te olvides de tu plan para entrenar en la playa

¿Te vas a la playa? No te olvides de tu plan para entrenar en la playa

¿Cómo hay que calentar,? ¿Qué beneficios aporta el footing?, ¿Durante cuánto tiempo habría que correr?, ¿y en el caso de un principiante? Veamos cómo entrenar en la playa.

Nuestra sesión de ejercicio en la playa podría empezar con una carrera suave o trote por la arena de la playa.

Si corres descalz@ hazlo cerca del agua pues esta es la zona mas dura y libre de obstáculos (conchas, piedras o residuos) y, nunca durante más de 20 minutos ya que el estrés al que es sometido el pie es muy elevado (ya no estamos acostumbrados a ir descalzos…. ¡aunque deberíamos!).

Si eres principiante, reduce la velocidad y el tiempo de la carrera y ponte zapatillas hasta que tus tobillos estén más fuertes.

Beneficios de correr y entrenar en la playa

El trote, carrera, jogging o como quieras llamarlo, tiene muchos beneficios (si se hace bien).

Algunos beneficios de la carrera en la playa son:  

  • Aumento de la temperatura del cuerpo, evitando riesgo de lesiones. Un cuerpo autopretegido es un cuerpo sano.
  • Disminución de osteoporosis debido al aumento de la densidad de la masa ósea. ¡Nuestros huesos nos sujetan! Cuidémoslos.
  • Mejora de la capacidad cardiopulmonar.
  • Aumento de los niveles hormonales relacionados con la sensación de bienestar, etc. La dopamina es esa hormona que notas como “subidón” tras haber realizado un buen entrenamiento.

Entrenar en la playa: En el Agua

Una tabla sencilla para fortalecer glúteo en el agua

  1. Pierna completa: Entrar en el agua a paso rápido, venciendo su resistencia, hasta que ésta nos llegue a la cadera. 5 entradas y salidas.
  2. Glúteo mediano o abductores (cadera): Estando de pie, eleva la pierna lateralmente, venciendo la resistencia del agua. 4 series de 10 repeticiones cada pierna.
  3. Glúteo: Estando de pie y mirando a la arena de la playa, con el agua por las rodillas, “siéntate en el agua” e incorpórate. 4 series de 20 repeticiones.  
  4. Patada de crowl: Flota en el agua sobre una pelota e, intentando no volcarte, da patadas como si nadaras. 5 series de 20 patadas.
  5. Muslo interno (aductores) Coloca la pelota entre las piernas, flotando boca arriba, y apriétala repetidas veces. 4 series de 20 repeticiones  

Entrenar en la playa: en el suelo

Ejemplos de tabla de ejercicios para hacer en el suelo.

  1. Parte inferior del abdomen (transversos y suelo pélvico): Tumbada boca arriba lleva las rodillas al pecho elevando un poquito la cadera del suelo. 3 series de 10 repeticiones.
  2. Parte lateral del abdomen (oblicuos) Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y giradas hacia un lado, coloca las manos tras la nuca y eleva la parte alta del tronco hacia el frente. 4 series de 10 repeticiones.
  3. Parte superior del abdomen: Tumbada boca arriba flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la pelota. Haz el mismo movimiento que en ejercicio anterior. 4 series de 20 repeticiones  

Notas: Es aconsejable soltar el aire (exhalar) cuando se realiza el esfuerzo porque ayuda a la contracción muscular. Los beneficios generales de este tipo de ejercicio son el aumento de la resistencia muscular y la definición de la zona trabajada.

Si repites estos ejercicios diariamente seguro que sacarás provecho extra a tus días de vacaciones, pero para que de verdad sean del todo beneficiosos sigue estos consejos:

1. No olvides el calentar antes de empezar los ejercicios de tonificación.

2. Cuando acabes de hacer ejercicio bebe para recuperar el líquido que has perdido.

3. Si un día te encuentras muy cansad@ no “fuerces la máquina”, descansa.

4. Combina los ejercicios con una alimentación equilibrada.

Si quieres mucha más información y ejemplos para lucir un cuerpo 10 este verano y mantenerlo, tienes disponibles mis clases online para entrenar donde quieras y cuando quieras.

¡Nos vemos!