Se acerca la temporada de verano y quieres hacer algo por ti…”este año me pondré ese bikini tan pequeño que guardo en el cajón desde que lo compré”. Sabes que tienes muchas posibilidades para bajar peso pero no te decides por cual, ni siquiera estás segura de qué es lo que, de verdad, funciona. En casi todas las revistas dicen que puedes conseguir un “cuerpo diez” haciendo Pilates, sin embargo, te han dicho que si no corres, andas en bici o algo por el estilo no adelgazas…, madre mía, ¿a quien hago caso?
Y, además de hacer ejercicio, ¿tengo que hacer dieta?, ¿qué tipo de dieta?, unos te dicen que la del grupo sanguíneo y otros aconsejan la disociada. En los medios de comunicación insisten mucho en comer de manera sana, pero tu no puedes porque comes fuera todos los días.
El caso es que para conseguir algo tienes que empezar a moverte, equípate con ropa de deporte cómoda y ligera, unas buenas zapatillas y ganas de verte mejor cada día.
Lo mejor sería empezar con un programa que incluyera entrenamiento cardiovascular y ejercicios de tonificación.
El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar actividades de movimientos cíclicos como andar, montar en bicicleta, correr, patinar, remar… o utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio que simulan todos estos movimientos. Este tipo de trabajo mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, fortalece músculos, tendones y articulaciones, y, realizado con una frecuencia cardiaca apropiada, utiliza la grasa como fuente principal de energía, por lo tanto, es el ejercicio “quemagrasa” por excelencia.
Si tu objetivo es quemar grasa deberás realizar mas de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos 3 veces en semana, aunque lo ideal sería todos los días. Para que el entrenamiento sea mas eficaz, haz esta sencilla operación: 226 menos la edad y halla el 75 % de la cantidad resultante. Ejemplo: 226-31= 195 x 75 %=146,25 Con 31 años tendrías que realizar ejercicio a 146 pulsaciones x minuto para quemar grasa en una mayor proporción.
Para saber con exactitud, y en cada momento, cuales son tus pulsaciones tendrás que hacerte con un pulsómetro, que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.
Piensa que perder peso consiste en una simple resta, es decir, si a lo que comes le restas lo que gastas y el resultado sale negativo, lo perderás. Y si, además, no ingieres grasa saturada tu cuerpo utilizará la que tienes almacenada a modo de carburante para que puedas moverte durante todo lo que dure el ejercicio. Trabajar a las pulsaciones adecuadas es un modo de proceder lento pero seguro, ten paciencia y plantea un objetivo a medio plazo, ahora tienes toda un verano por delante.
Pero para conseguir ese cuerpo que deseas no solo necesitas ejercicio aeróbico, también es necesario llevar a cabo un programa de tonificación que le de a tus músculos un aspecto firme y armónico. ¿Sabes que cuanto mas músculo tengas mas alto será tu metabolismo basal?. A grandes rasgos, el Metabolismo Basal es la energía que gasta tu cuerpo solo por el hecho de estar viva, y los músculos son el tejido que mas gasto calórico producen, por lo tanto, cuanto mas músculo mas gasto calórico.
Entonces, ¿tenemos que hacer pesas en el gimnasio hasta ponernos como la Teniente O´Neill?, no, has de trabajar tu cuerpo de manera inteligente.
Para empezar prueba con esto, seguro que den poco tiempo verás los resultados. Necesitas una colchoneta y un par de pesas, aunque si no dispones de este material puedes usar tu imaginación…quizás una manta y dos botellas de agua llenas.
¿QUÉ TRABAJO? POSICIÓN Y EJERCICIO
PECTORAL
(PECHO) Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas
Coge las pesas y extiende los brazos hacia el techo. Abre los brazos como un pájaro, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que éstos toquen el suelo y vuelve a elevar las manos al techo.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
DORSAL
(ESPALDA) Sentada con la espalda contra la pared y las piernas extendidas
Abre y eleva los brazos en contacto con la pared hasta que queden cerca de tus orejas. Mantén los hombros alejados de éstas para no tensar el cuello.
Haz 4 series de 10 repeticiones.
BÍCEPS
(BRAZO) Sentada en el borde de una silla con las piernas juntas
Coge las pesas y pega los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Flexiona un codo llevando la pesa hacia tu hombro, bájalo y flexiona el otro. Sigue así, alternando el trabajo de los brazos.
Haz 4 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS
(BRAZO x DETRÁS) Sentada en una silla con las manos cogiendo el borde delantero
Aleja los pies dejando la cadera en el aire y sosteniéndote con las manos en el borde de la silla (los dedos miran hacia tus pies). Flexiona los codos hasta que tu cadera baje mas que el borde de la silla y vuelve a subir extendiendo los codos.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
ABDOMEN
Tumbada boca arriba y las manos en la nuca
Realiza una flexión del tronco elevando los hombros y omóplatos del suelo, a la vez que flexionas la cadera acercando las rodillas al pecho.
Haz 4 series de 20 repeticiones.
LUMBAR
(ESPALDA) En cuadrupedia o a cuatro patas sobre los antebrazos Eleva una pierna por detrás hasta que quede a la misma altura que tu espalda. Cuando termines con esa pierna empieza con la otra.
Haz 4 series de 10 repeticiones (2 series por pierna).
CUADRICEPS
(MUSLO) De pié a 20 cm por delante de una silla
Flexiona las rodillas hasta que el glúteo toque la silla y vuelve a elevarte. Puedes ayudar al equilibrio si extiendes los brazos hacia delante.
Haz 4 series de 20 repeticiones.
GLUTEO
Tumbada de costado y totalmente estirada
Eleva y baja la pierna de arriba unos 30 cm, manteniendo la extensión de todo tu cuerpo. Cuando termines con una pierna continúa con la otra.
Haz 8 series de 15 repeticiones (4 series por pierna)
Sigue este programa de ejercicio durante 4 semanas, tus músculos lo notarán y necesitarán mas alimento cada día, es decir, quemarán mas grasa para aguantar tu nuevo ritmo de vida.
Si unimos el trabajo cardiovascular y el muscular tu programa de entrenamiento podría ser este:
– Dedica tres días a la semana, durante 45 minutos cada día al trabajo cardiovascular, ya sabes: andar a paso ligero, correr, subir las escaleras de casa al ritmo de la música, hacer aeróbic en el gimnasio,…
– Los dos días restantes haz la tabla de ejercicios de tonificación que te hemos propuesto.
– El fin de semana puedes descansar o disfrutar de alguna actividad al aire libre.
No olvides que cualquier sesión de ejercicio ha de empezar por un calentamiento. En el caso del ejercicio cardiovascular puede ser andar a paso lento durante 2 o 3 minutos, desplazarte con pequeños saltitos y mover los brazos haciendo círculos y/o movimientos de tijera.
Este calentamiento también valdría para los ejercicios de tonificación, pues lo que se busca con este paso previo es aumentar las pulsaciones y la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se autolubriquen correctamente y el corazón se prepare para el ejercicio.
Para finalizar dedica 5 minutos a estirar las partes trabajadas, de esta manera tu organismo volverá a la calma y todo tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo los músculos, que necesitan descansar y recuperarse.