Media rueda. Cien. Twist. Pilates en un Clic. Curso de Pilates. Parte 1

Media rueda. Cien. Twist. Pilates en un Clic. Curso de Pilates. Parte 1

Esta es la primera entrega de lo que será el Método completo de los ejercicios de Pilates en Suelo, con una demostración sencilla y rápida de cada ejercicio.  Prometo ir haciendo publicaciones periódicas pero no me atrevo a decir cuanto tardaré pues dependerá del tiempo libre que me deje el trabajo. 

Soy Vicky Timón y te invito a visitar mi canal de Youtube para aumentar la información de este blog.

Para entender y aprender los Princípios del Método Pilates visualiza este vídeo

Sin saber cuales son los principios o si no los estás aplicando a los ejercicios, no estás haciendo Pilates pues éstos son la base del Método y la diferencia entre hacer gimnasia y hacer Pilates.

Es mas, traslada este aprendizaje a los movimientos de tu día a día. 

Y ahora vamos a ver MEDIA RUEDA, CIEN y TWIST

Tres ejercicios de distinto nivel que acabarán formando parte habitual de tus clases de Pilates. Los dos primeros son Abdominales y el tercero es Mixto.

Los ejercicios del Método Pilates se suelen clasificar por niveles (Nivel 1, 2 y 3), sin embargo, aquí los clasifico por zonas de trabajo: Abdominal, Tren superior, Tren inferior y Mixtos.

Notarás el trabajo de la zona aunque dentro de cada zona el efecto del ejercicio estará focalizado, por un lado, en grupos musculares concretos y por otro lado en aquellos músculos que participan en la correcta colocación del cuerpo para llevar a cabo los Principios del Método, sea el ejercicio que sea el que estemos haciendo.

Media rueda es un ejercicio básico que trabaja la articulación de columna y el abdomen. Ha de hacerse pensando siempre en elongar toda la columna pero, especialmente, la zona lumbar. Por otro lado, la contración de la zona abdominal inferior es protagonista.

Cien es el ejercicio ventilatorio por excelencia y consiste en respirar, inhalando cinco veces o durante cinco segundos y exhalando de la misma manera. Pilates lo indicó como yo lo muestro pero puedes bajar la intensidad modificando la posición de las piernas e, incluso, haciéndolo sentado.

Twist es un ejercicio mixto porque sentimos el trabajo en distintas partes del cuerpo. La claves son mantener la columna elongada y la cadera neutra, de hecho, es lo que más cuesta, todo un reto. El resto es trabajo de los abdominales oblicuos.

Espero que te haya gustado, servido e, incluso, disfrutado.

Nos vemos en la siguiente entrega

Puedes encontrar mi libro en Amazon y comprando online en las grandes tiendas habituales (Casa del Libro, Fnac, etc).

Todo practicante le puede sacar provecho y también los profesionales pues no escatimo en aportar información, claves, ilustraciones, etc.  

Pilates terapéutico ¿mejor en suelo o en máquinas?

Es la eterna pregunta y no hay una respuesta única pues ambas maneras de practicar el Método Pilates son excelentes para mejorar la higiene postural, mantener y aumentar la forma física y, sobre todo, mejorar el estado de salud aunque son diferentes la una de la otra aportando beneficios diferentes así como diferentes son los ejercicios, el espacio en el que se realizan, la atención que requieren y también el esfuerzo que exigen.

Pilates en suelo se realiza sobre colchoneta y puede incluir algún material pequeño. Practicándolo conseguimos mejorar especialmente, además de lo anteriormente mencionado, la resistencia muscular y la propiocepción. Esta forma de trabajar tiene la ventaja de que se puede realizar de manera presencial y también online.

Pilates en máquinas se realiza sobre cuatro aparatos diferentes que obligan a trabajar en posiciones y rangos de movimiento muy interesantes e imposibles de reproducir en el suelo. Entrenando de esta manera conseguimos aumentar la fuerza, la motricidad y la funcionalidad.

Ambas maneras de entrenar se complementan y son una entidad por si mismas, por tanto, a lo largo de una semana se pueden hacer las dos o solo una, da igual, el beneficio está garantizado siempre que la ejecución sea correcta y esto es responsabilidad tanto de la persona que imparte la clase como del alumno que la realiza.

Si has tenido una mala experiencia con este método, si te has hecho daño en suelo y por eso ahora buscas practicar en máquinas, o al contrario, pregúntate si ha podido ser por una mala ejecución y si esa mala ejecución ha podido ser motivada por las indicaciones que has recibido en clase o por no haber seguido o no haber podido seguir esas indicaciones. Son muchas las causas que nos pueden llevar a una sobrecarga o a la exacerbación del dolor, sobre todo realizando una actividad física que, probablemente, nos ha sido recomendada precisamente por estar lesionados.

En base a lo dicho puedo afirmar que Pilates en suelo o en máquinas son beneficiosos cuando cumplimos con unos requisitos fundamentales que son los “Principios del Método Pilates”, requisitos posturales y de movimiento imprescindibles para que la práctica sea beneficiosa, saludable, fortalecedora y diferente de una sesión de pesas o gimnasia del mantenimiento en el gimnasio, sin indicaciones ni supervisión especializada.

En clase de Pilates hay que superar los retos neuromusculares que te propone el profesor en cada momento, porque una clase de pilates es un continuo pensar en hacer y hacer con eficacia. No es lo mismo elevar lateralmente una pierna pensando en que el ejercicio es subir y bajar que pensar que para elevar la pierna necesitamos a los músculos abductores, que para bajarla ahí están los mismos abductores trabajando excéntricamente en su lucha contra la fuerza de la gravedad, que las costillas han de estar cerradas y el ombligo conectado para inmovilizar la columna y que el ejercicio es específico de cadera, …, en fin, muchas cosas que los profesores van indicando y que, a veces, caen en saco roto porque pensamos que es suficiente con acudir a clase y moverse un poco.

El Método Pilates no es un trabajo físico terapéutico si se practica mal y tampoco lo es por realizarse en suelo o en máquinas. La clave está en que, independientemente de la modalidad de práctica que elijas, lo realices conscientemente, elijas un sitio especializado en el que tengan en cuenta tus particularidades y el momento en el que te encuentras y, sobre todo, traslades a tu vida e interiorices todo lo que aprendes en clase pues no se trata de hacer y olvidar sino de interiorizar para poder cambiar y hacernos menos daño con las actividades del día a día, sean las que sean.

Por Vicky Timón

Consejos para el cuidado de la espalda. Principios del Método Pilates.

 A continuación voy a enumerar unos cuantos consejos que, seguramente, leerás con atención esperando encontrar en ellos la fórmula magistral para solucionar definitivamente tus problemas de espalda.

Son consejos gratuitos y fáciles de llevar a la práctica, dos razones de peso para que no los hagas. Parece absurdo lo que estoy diciendo pero he comprobado en numerosas ocasiones que las cosas que dependen de nosotros mismos no se llevan a la práctica o se llevan durante muy poco tiempo, nos aburrimos y buscamos, de nuevo, mas soluciones.

Solo si eres capaz de  integrar e introducir en tu filosofía de movimiento estas pautas habrás dado un grandísimo paso en dirección hacia la salud de la espalda y conseguirás ser, en casi todas las ocasiones, quien gestione de manera exitosa las crisis de dolor, bien volviendo a integrar lo que has ido olvidando bien acudiendo a un terapeuta que te ayude a salir de la crisis en pocas sesiones.

Parece que las cosas sencillas y que se encuentran al alcance de nuestra mano son menos efectivas, que preferimos acudir a consulta para que nos receten medicamentos con un sinfín de efectos secundarios e incompatibilidades.

Es una actitud perfectamente comprensible porque vivir con dolor es, en cierto modo, perder un poco de vida, sin embargo aceptar el dolor mientras está presente, escucharlo y tomar las medidas oportunas para combatirlo sin perjudicar nuestra salud general es un camino posible.

No digo que los medicamentos no sean necesarios, o las técnicas invasivas, ambos lo son en muchas ocasiones, pero si cuidáramos nuestra salud con estas pequeñas cosas que pueden formar parte de la vida como mantener una postura correcta en las acciones del día a día, beber el agua suficiente, comer fruta y verdura en cantidad, eliminar las grasas saturadas, caminar media hora diaria, aprender y mantener una postura correcta, entrenar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la flexibilidad, etc, podríamos necesitar menos los medicamentos y también podríamos ser mas felices…, porque el dolor da tristeza.

Y en concreto, para la salud de la espalda ¿Cuáles son las pautas?

1. Camina erguido, con el cuerpo colocado en la línea perpendicular entre suelo y techo, evitando posturas lesivas típicas como las de flexión de cadera, la cifosis o “chepa” y la cabeza adelantada.

  • La flexión de cadera en la ambulación produce sobrecarga lumbar y acortamiento crónico de los flexores de cadera (fibras altas del cuádriceps y psoas).
  • La hipercifosis provoca sobrecarga lumbar, de media espalda y aumento de la lordosis de la zona cervical, dibujando en tu espalda tres curvas mucho mas evidentes de lo que deberían ser y las tres pueden producir dolor y lesión.
  • La cabeza adelantada somete a mucha tensión a la musculatura posterior del cuello, al trapecio y, además, rectifica el tramo cervical.

2. Cuando te sientes hazlo erguido, con la cadera neutra (isquiones clavados en la base del asiento) y la columna elongada, tanto si la apoyas en el respaldo como si te mantienes en vilo. Hazlo aunque cueste y descansa de vez en cuando. Verás que, con el paso del tiempo, tienes que descansar menos y la postura que, al principio resultaba artificial e incómoda, se convierte en habitual, protectora y cómoda.

3. Practica el cierre de costillas y la conexión del ombligo hasta que se conviertan en mecanismos automáticos y si nunca se vuelven automáticos es que no los estás practicando lo suficiente o no sabes como hacerlo. Se trata de colocar el abdomen plano y fuerte, ni hundido hacia dentro ni prominente hacia fuera y hacer la intención, aunque no sea visible, de retirar la zona del vientre de la cinturilla del pantalón.

4. Respira con fluidez, sin bloqueos y aprovecha algunos momentos del día para hacerlo de manera consciente. Una respiración correcta, completa y amplia, es imprescindible para la  nutrición de la sangre, que necesita ese oxígeno para estar completa y realizar correctamente sus funciones orgánicas. Además, el diafragma, músculo principal de la respiración, ha de moverse hacia arriba y hacia abajo ampliamente y si no respiras con fluidez esto no ocurrirá.

5. Aleja los hombros de las orejas y atrásalos con moderación. Esta posición de los hombros coloca las escápulas en su sitio anatómico correcto y genera menos carga en la musculatura del cuello y los hombros. Recuerda o apunta por primera vez en tu cuaderno de ruta que si sobrecargas arriba (zona dorsal, hombro y cuello) lesionas abajo y si sobrecargas abajo (zona lumbar y cadera) lesionas arriba.

Para empezar y conseguir mucho beneficio es suficiente con estos cinco consejos que son, ni mas ni menos, que algunos Principios del Método Pilates. Si quieres entenderlos mejor visualiza con atención este vídeo.

A vosotros, a ti, te animo a intentarlo, ¡!ÁNIMO!!, INTEGRA ESTAS CINCO ACCIONES. La verdad es que no es tan fácil como aquí planteo pues acabar con los malos hábitos requiere un esfuerzo y bastante tiempo de trabajo consciente pero te aseguro que se consigue y el resultado merece la pena.

Por Vicky Timón