Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es la falta de fuerza en su musculatura y el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura, un mal gesto o una sobrecarga.

Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna como, por ejemplo, las hernias o la degeneración discal, aunque en estos casos el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.

Consigue una espalda sana haciendo ejercicio. El beneficio de las terapias de espalda se multiplica cuando mandamos ejercicio para casa y el paciente aprende a hacerlo correctamente en nuestra consulta

¿Qué hemos de tener en cuenta?

1. Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso abdominal ya que intervienen en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda en general de sobrecargas innecesarias.
2. Si la musculatura abdominal no está fuerte se suele distender, provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.
3. Además, la musculatura abdominal realiza las siguientes tareas:
   • Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.
   • Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.
   • Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores
   • Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
4. Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida.

Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.

Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, la mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el Método Pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.

Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta.

La zona lesionada se beneficiará con el trabajo del resto del cuerpo, con el movimiento global.

Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y mente.

Ya puestos, te invito a una clase de Pilates para que compruebes cómo se puede entrenar con el Método Pilates, con intensidad pero sin riesgo de lesión.

¿Y cómo metemos los estiramientos en esta ecuación?

El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pie y su posterior y brusca frenada.

Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.

Esto es positivo solo en parte, porque también puede ser la causa de una lesión. Por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración.

Pero ¡cuidado!, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado “reflejo miotático inverso”, inhibiendo la contracción muscular protectora.

El reflejo miotático inverso también sería una protección, pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.

Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.

Diez consejos para estirar la espalda con seguridad

1. Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.
2. Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.
3. Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.
4. Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.
5. Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.
6. Mantener cada posición al menos 45 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.
7. No estirar mas allá de nuestro rango normal de movilidad, esto suele ocurrir cuando le pedimos a alguien que “tire de nosotros” o nos empuje.
8. Si vas a estirar de manera dinámica porque tu deporte lo exige deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como los músculos de la espalda van respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.
9. Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.
10. Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.

Los motivos de lesión son muy variados, ¿Porqué nos lesionamos?

Una lesión puede aparecer por sobrecarga, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o por no haber aprendido las técnicas correctas para movernos o posicionarnos cuando estamos parados.

También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios ni las actividades diarias, ya sean deportivas o propias del trabajo, incluso siendo un trabajo de oficina.

En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, Pilates, taichi, meditación, etc).

El tipo de ejercicio practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión.

Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.

Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla, la espalda o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre.

El motivo es la laxitud articular y una densidad de masa muscular menor. Las articulaciones de las mujeres están “menos sostenidas”, menos estabilizadas por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.

Y, finalmente, si haces ejercicio, calienta antes de realizar la parte principal del entrenamiento

1. Calienta todo el cuerpo, de manera general. Con un calentamiento integral, además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije ejercicios que impliquen el movimiento de todo el cuerpo y dedica, al menos, cinco minutos a esta parte.
2. Calienta de manera específica según el entrenamiento que vayas a hacer. El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar la musculatura de la espalda realiza antes una serie ligera, de 20 abdominales o ve realizando el trabajo de espalda y el trabajo abdominal de manera alterna.

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Un abrazo

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