Saca partido a la Banda elástica y al Fitball que tienes en casa con ejercicios sencillos pero muy eficaces. Algunos seguro que te sorprenderán. Estos dos “pequeños aparatos” son muy versátiles y, concretamente, la Banda elástica tiene la ventaja de que no ocupa nada en la maleta y puedes llevártela de viaje para no dejar de entrenar cuando trabajes fuera de casa o estés de vacaciones.

Entrenar sobre superficies inestables, materiales extensibles, poleas y elementos que propician las cadenas cinéticas abiertas, requieren una gran participación del sistema neuromuscular. Un aspecto fundamental si queremos que el ejercicio sirva para algo más que para lucir buen cuerpo.

Cuando entrenamos “desde el cerebro” el beneficio es sistémico

Beneficios de esta forma de entrenar

1. Al no existir un peso al final de un cable tampoco existen los frenos y las arrancadas durante la ejecución del ejercicio, por lo que disminuye el peligro de lesionarse a nivel de la inserción del músculo o, lo que es lo mismo, el tendón.

2. Como hay movimiento en todos los planos posibles, se puede transferir lo aprendido a los gestos de la vida diaria, proporcionando un aumento de la movilidad funcional.

3. Al trabajar con un número alto de repeticiones se produce una mejora del sistema cardiovascular y un acondicionamiento físico general.

4. Aumenta la coordinación, elasticidad muscular, flexibilidad articular, resistencia muscular y equilibrio.

5. Los ejercicios han de hacerse de manera muy consciente y con una técnica correcta, por lo tanto hay una mejora de la conciencia postural.

6. Al mejorar la conciencia postural disminuyen los dolores de espalda, pues se aprende a trabajar la parte del cuerpo necesaria para realizar el ejercicio y a estabilizar las que se necesitan para anclar el cuerpo a la superficie, ya sea el suelo o algún tipo de plataforma.

¿Y por qué hemos de buscar maneras diferentes de hacer ejercicio?

Las actividades de la vida diaria han cambiado, ahora pasamos mucho mas tiempo sentados. La tecnología nos facilita las labores que antes requerían un esfuerzo físico. Necesitamos hacer en nuestro tiempo de ocio lo que antes hacíamos durante todo el día. Por eso, buscamos cualquier oportunidad para desplazarnos a la naturaleza a montar en bici o a dar un paseo, por eso hay centros de relajación cerca de los edificios de oficinas y por eso los profesionales del movimiento se “devanan los sesos” para darte lo que tu cuerpo necesita…, movimiento saludable y con sentido, un movimiento que contrarreste los efectos negativos del sedentarismo y del estrés actuales.

El entrenamiento funcional, las nuevas tendencias, los entrenamientos personales, las clases de terapias antiestrés, las maravillosas clases de Pilates…, todo esto es para ti, aprovéchalo y quédate con lo que te guste, hoy más que nunca lo tienes en bandeja.

Aquí tienes un video con el que puedes hacerte una idea del uso del Fitball. Ojo, en este caso no son ejercicios sencillos como los que puedes ver en la parte final de este artículo.

La Banda elástica y el Fitball

Puedes encontrarlos fácilmente en las tiendas de material deportivo habituales y su uso es tan extenso que, incluso, grandes supermercados como Aldi los sacan a la venta, de vez en cuando. Yo tengo un Fitball como silla, a la vez que lo uso para entrenar, un dos en uno, buena idea para casas pequeñas porque el Fitball se hincha una vez y ya lo dejas así. Es bastante rollo tener que hincharlo cada vez que lo uses.

La banda elástica es otro cantar, otro mundo, un mundo de numerosas posibilidades que salen de un objeto tan pequeño y manejable que cuesta creerlo y, a veces, justamente por eso, la menospreciamos.

¿Qué interesa saber sobre la Banda elástica?

Pues que tiene enormes posibilidades de trabajo debido a que se puede utilizar de varias maneras

• Engánchala a algo, coge los dos extremos, uno con cada mano y ya tienes algo muy parecido a una polea.
• Hazle un nudo donde te venga bien, dependiendo del ejercicio que vayas a hacer aunque, si eliges esta opción, acuérdate de desanudarla porque si no lo haces el material se irá estropeando.
• También se puede utilizar de asistente para facilitar o intensificar ejercicios de Pilates o otras disciplinas de ejercicio. Para ello la colocamos en los pies, la pisamos o la frenamos contra la cadera.
• Normalmente encontrarás bolsas de bandas de tres o cuatro resistencias diferentes, lo que te permitirá cambiar la banda según la parte del cuerpo que trabajes, no es lo mismo trabajar el bíceps que la espalda. Con las diferentes intensidades o cogiendo la banda mas corta puedes intensificar la dureza del ejercicio a medida que vayas progresando en el entrenamiento.
• En resumen, las bandas elásticas enriquecen enormemente las posibilidades del entrenamiento.

¿Y sobre el Fitball?

A principios de los años 60 empezó a utilizarse como herramienta para tratar afecciones neurológicas, patologías de rodilla, espalda y hombro, y también como tratamiento en problemas de movilidad y equilibrio.

El país pionero en su utilización fue Suiza, de ahí una de sus denominaciones, Balón Suizo. Después su uso se extendió a Europa, Australia y América y ahora está presente en todo el mundo.

Sentarse sobre un Fitball es algo más que sentarse pues los pequeños y continuos ajustes que nuestro cuerpo ha de hacer para mantener el equilibrio, aún teniendo los pies apoyados en el suelo, influyen positivamente en la salud de la espalda ya que favorecen la nutrición de los discos intervertebrales y el tono de los músculos, sobre todo los que sirven de sostén a la columna.

Sin embargo no todo es de color de rosa, ten en cuenta que la complejidad de hacer ejercicio sobre un Fitball es mayor que al hacerlo sobre una superficie estable, por eso son muy importantes en este tipo de trabajo la concentración y la técnica.

La sensación ha de ser de dominio del balón y eso solo se conseguirá con entrenamiento y ganas de hacerlo bien.

Los Fitball tienen diferentes medidas ¿Qué Fitball te viene bien?

Puedes elegir tu Fitball de la siguiente manera: hincha el Fitball y siéntate sobre el, con la espalda recta y observa el ángulo que hacen tus rodillas, si es de 90º o un poquito mas, ya no tienes que seguir buscando, esa es tu medida.

Otra forma de elegir es por la estatura, las medidas comerciales que puedes encontrar en las tiendas son de 55, 65 y 75 cm. de diámetro y lo ideal, como ejemplo, es que si mides entre 165 y 175 cm. optes por el de 65 cm y lo hinches con 6 o 6,5 kg de presión.

Ejercicios con Banda elástica

Ejercicios de Tren superior con Banda elástica

Para casi todos los ejercicios de este bloque tienes que pasar la banda elástica por una viga, o soporte no muy grueso, que te permita coger los extremos de la banda con facilidad. Además, al ser ejercicios en bipedestación, de pie, tendrás que prestar atención a mantener siempre las rodillas un poquito flexionadas. Esto es porque cuando las rodillas están completamente extendidas el cartílago de la rótula puede lesionarse al producirse un choque de la cara interna de la rótula contra las cabezas de la tibia y el fémur. Abajo tienes unos dibujos que ilustran los ejercicios.

1.Unos minutos de carrera en el sitio para calentar: Entra dentro de la banda elástica y corre. Puedes hacer tantas series como te pida el cuerpo, aunque te recomiendo tres series con aumento progresivo de la intensidad. La primera serie a ritmo de trote empezando a sentir la tensión de la goma en tu cadera y queriendo avanzar, cosa que no podrás hacer si tu banda ya está completamente estirada.

La segunda serie a mayor velocidad y llevando las rodillas al pecho y la tercera aún más rápida.

Intenta mantener las series durante un minuto cada una, aunque si te sientes cómodo no habría problema en aumentar el tiempo.

2. Puñetazos al frente: Comienza lanzando unos directos potentes y rápidos, al principio al frente y luego hacia derecha e izquierda incorporando el movimiento de los pies. Los objetivos de esta parte del entrenamiento son mantener la frecuencia cardiaca conseguida en el calentamiento y preparar el tren superior para realizar con eficacia el resto de los ejercicios de la rutina.

Desarrollo: Tres series combinadas de directos al frente y oblicuos, de un minuto de duración cada una.

3. Press pectoral: Empuja hacia delante, con los brazos abiertos, hasta que los codos queden extendidos casi por completo. Puedes elegir entre un agarre tipo martillo, con el dedo gordo hacia arriba, o un agarre tipo prono, con los nudillos hacia arriba.

Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones.

4. Jalón dorsal: Tira hacia atrás llevando las manos hacia ambos lados de las costillas, con los codos cerrados, es decir, que los brazos queden pegados al cuerpo. Puedes coger el extremo con los dedos mirando hacia arriba, de modo que impliques la acción del bíceps, o con el agarre de martillo.

Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones

5. Bíceps bajo: Con la banda pisada y un agarre supino, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. No des tirones para hacer este movimiento, aprovecha las propiedades elásticas de la banda para realizar una flexo-extensión de los codos sin frenos ni arranques, en un movimiento continuo.

Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones

6. Bíceps alto: Si te gusta trabajar el bíceps con distintos estímulos puedes probar a hacer este otro ejercicio que requiere una mayor contracción de bíceps e implica al deltoides anterior. Coge los extremos y estira los brazos comprobando que tus éstos quedan a la altura de los hombros o un poquito mas abajo. Sin que los brazos se muevan, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. Puedes elegir una agarre supino, con los dedos hacia el techo, o un agarre de martillo para implicar la acción del supinador largo, en el antebrazo.

Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones

7. Tríceps: Coge los extremos de la banda con un agarre prono o nudillos hacia delante, y tira de ellos hacia atrás con los brazos estirados. Intenta controlar el movimiento empezando en la línea de las piernas, con la banda ya estirada, y terminando por detrás de ellas. Con esta técnica implicas mayormente al tríceps y notas mas su trabajo.

Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones

Ejercicios de tren inferior con Banda elástica

1. Sentadilla a 90º: para trabajar pierna y glúteo. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies por delante y los muslos han de quedar paralelos al suelo. También puedes decidir bajar mas o menos. Si bajas puede que tengas que ayudarte con la banda para mantener el equilibrio, flexionando o extendiendo un poco los codos, según te parezca.

Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones

2. Jalón isquiotibial: Túmbate boca abajo, con la frente sobre las manos. Coloca la banda a la altura del talón y lleva el pie hacia el glúteo, intentando no separar la cadera del suelo durante el ejercicio. Centra el trabajo en el glúteo y en la parte posterior del muslo, dejando relajados los hombros y la zona lumbar.

Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Elevación de pierna en cuadrupedia: Desde cuadrupedia sobre los antebrazos, coloca la banda por fuera de ambos pies, en uno hará contacto con el empeine y en el otro sobre la planta. Eleva la pierna desde los 90º hacia arriba sin que se muevan ni la cadera ni la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así proteger la zona lumbar.

4. Elevación de una pierna en decúbito lateral

Une los dos extremos de la banda elástica y mete los pies dentro. Mientras mantienes la pierna de abajo extendida y pegada al suelo has de elevar la otra, intentando que la rodilla siempre esté mirando al frente. Si lo haces así, rápidamente notarás como trabajan los músculos de la cadera.

5. Jalón para aductores: Engancha la banda en un soporte y mete dentro la pierna mas cercana al soporte, la otra pierna se queda fuera con la rodilla un poquito flexionada para prevenir dolor en la rodilla. Tira hasta extender la banda y vuelve a la posición inicial manteniendo siempre un poco de tensión en ésta.

Ejercicios con Fitball

Para el abdomen

1. Rotaciones: Túmbate sobre el Fitball, apoyando los omóplatos, y une las manos con los brazos extendidos hacia el techo. Rota el tronco, junto con los brazos, hacia ambos lados pero manteniendo las rodillas mirando al frente. Si las piernas se mueven mientras haces el movimiento del tronco no notarás los efectos de este ejercicio.

2. Flexiones laterales: Este ejercicio requiere un gran control del equilibrio y del cuerpo. Túmbate en el Fitball, sobre la cadera, agarrándote a algún soporte y apoyándote con la otra mano en el suelo. Eleva las piernas lateralmente manteniendo el tronco inmóvil. Trabajarás los músculos laterales del abdomen principalmente y, de manera indirecta, el cuadrado lumbar.

3. De bola a extensión: Agárrate a una barra alta, por encima de la cabeza, y siéntate en el Fitball apoyando y protegiendo la zona lumbar. El ejercicio consiste en elevar las rodillas, acercándolas al techo, y bajarlas hasta que los pies rocen el suelo. La cadera ha de mantenerse siempre “redonda” para que, después del ejercicio, no duela la espalda.

Para la zona lumbar

Túmbate boca abajo, sobre la cadera, en el Fitball y coloca las manos en el suelo, manteniendo tronco y piernas paralelos al suelo. Sin alterar esa postura haz patada de crowl con las piernas. El balón no ha de botar con el movimiento de las piernas.

No olvides estirar al final

Los estiramientos son necesarios para la regeneración muscular, ayudan a eliminar las sobrecargas y facilitan el aporte de oxígeno a los músculos, imprescindible para que su funcionamiento en las próximas sesiones de ejercicio sea efectivo. Estirando aumentas la salud de tus músculos, por lo tanto, mejoras la calidad de vida y eso influye en la salud general. No lo olvides, estira lo que hayas trabajado cosa que en esta rutina de ejercicio es prácticamente todo.

Muchos de los ejercicios que aparecen en este artículo son de Pilates, como no podía ser de otra manera. Me gusta poner de todo pero se me ve el plumero.

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