El abdomen está compuesto por un intrincado de fibras musculares que muchas veces es la razón de nuestros desvelos. Es difícil que esta zona no salga a relucir en una conversación de gimnasio sobre los kilitos que sobran aquí y allá, y que entre las afirmaciones que se oyen no esté la de “es que yo no tengo músculo en la tripa, mira que blanda está”…
Todos tenemos músculos abdominales solo que unos mas desarrollados que otros y/o menos cubiertos de grasa, estos músculos son:
Los músculos anchos del abdomen forman tres capas superpuestas siendo el más profundo el transverso, luego le sigue el oblicuo menor o interno y el oblicuo mayor o externo como músculo más superficial. Las fibras de estos músculos están orientadas en diferentes direcciones y confieren al conjunto de los músculos anchos del abdomen una gran solidez.
Al frente, en la parte anterior tenemos el recto mayor del abdomen, éste es el mas apreciable.
Debajo del recto mayor se encuentra el piramidal menor.
Funciones de la musculatura abdominal
Alineación
Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo.
Estabilidad
Se proporciona una presión interna abdominal (PIA) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo así el estrés en la zona lumbar.
Absorción
Se absorben mejor los impactos producidos por los saltos, rebotes o ejercicios pliométricos.
Movilidad
Se estabiliza el cuerpo de forma que las extremidades superiores e inferiores puedan realizar cualquier tipo de movimiento teniendo como soporte la musculatura abdominal.
Transmisión
Se forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores.
Colaboración
Colabora en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
2. Beneficios que aporta el trabajo abdominal: Corrección postural.
Si eres de las que dedica un ratito, todos los días, a trabajar el abdomen para tener una cintura fina y perfectamente esculpida, te alegrará saber que además de conseguir una mejora a nivel estético, estás regalándole un seguro de vida a tu espalda.
Es importante tener un buen desarrollo muscular abdominal para mantener la estabilidad pélvica, tu zona lumbar te lo agradecerá puesto que no tendrá que soportar ella sola toda la carga de la parte superior del cuerpo. Ten en cuenta que, de las curvas naturales de la columna vertebral, la lumbar es la más marcada y la que soporta mayor peso, si no tenemos unos abdominales fuertes, capaces de mantener la cadera en su sitio, esta curva se irá haciendo cada vez mas acentuada, lo que llamamos hiperlordosis, al igual que la tensión soportada por los músculos lumbares, provocando dolor, es decir, lumbalgias mas o menos fuertes y constantes que pueden llegar a disminuir nuestra calidad de vida.
Como ves estamos hablando de tener una buena postura, una cadera colocada nos hace parecer mas altos, tener la espalda mas recta en toda su extensión y reducir riesgos de padecer hernias a nivel lumbar, o incluso cervical.
Pero para trabajar el abdomen no es suficiente con tumbarse en una colchoneta y mover el cuello hacia arriba y hacia abajo como si quisieras partírtelo. Como cualquier otro grupo muscular del cuerpo, requiere un aprendizaje de la técnica, un sistema de entrenamiento y constancia, además, si tus expectativas son mas altas y te planteas objetivos concretos como reducir volumen, aumentarlo, esculpir las distintas porciones abdominales, corregir una patología, aumentar la fuerza, etc, lo mejor es que busques el asesoramiento de un especialista, seguro que en tu gimnasio sabrán orientarte o elaborar un programa personal para que consigas esos objetivos sin lesionarte.
3. Falsas creencias
El mundo del fitness es un área de trabajo muy nueva, en constante evolución y cambio, y el entrenamiento abdominal es un fiel reflejo de esto. La forma de hacer abdominales ha cambiado, ahora se saben mas cosas, pero muchas de estas cosas que creemos saber o que escuchamos no son del todo ciertas.
1. ¿Basta con hacer abdominales para rebajar tripa?.
No, a veces el músculo abdominal está recubierto por una capa de grasa que es necesario eliminar para rebajar centímetros de cintura. Elementos imprescindibles para ello son el ejercicio cardiovascular y una alimentación adecuada.
2. ¿Una faja plástica para sudar reduce el abdomen?
Efectivamente, podemos notar una reducción del abdomen tras una sesión de ejercicio con una prenda de vestir plástica, pero esta reducción solo se debe a la pérdida de líquido debido a la sudoración y no sirve de nada, la grasa sigue estando ahí y volverás a tener el mismo volumen abdominal en cuanto bebas agua.
3. ¿Es necesario hacer muchos abdominales para tener un abdomen “tableta de chocolate”?.
No es necesario realizar muchas repeticiones, sino hacerlas bien y de manera sistemática. Normalmente las repeticiones abdominales no se realizan al máximo de intensidad, no es como elevar una mancuerna en un “curl” de bíceps, donde se ve perfectamente si el recorrido es completo o no. Para realizar bien una abdominal hay que flexionar el tronco llevando las costillas hacia la cadera y la cadera hacia las costillas, simulando con la musculatura abdominal el movimiento que hace un acordeón cuando suelta el aire, y solo haciendo bien el gesto conseguiremos un abdomen definido.
4. ¿La cerveza y otros alimentos hinchan el abdomen?
Lógicamente el exceso de líquido gaseoso o de alimentos flatulentos nos dan sensación de mala digestión o hinchazón. Pero si nos estamos refiriendo a la acumulación de grasa en esta zona, muchas veces esto tiene que ver con la manera en la que distribuimos la grasa en nuestro cuerpo y aquí la genética es determinante.
5. ¿Después de un embarazo es posible recuperar el abdomen de antes?
Si y no. El músculo abdominal puede recuperarse si se trabaja bien y a tiempo, pero ten en cuenta que la piel que lo cubre ha estado distendida durante muchos meses y ha podido perder parte de su capacidad elástica, por lo que su aspecto no será el mismo.
6. ¿Una liposucción en el abdomen es un recurso definitivo?
Si tu tendencia a acumular grasa en el abdomen es genética seguirás haciéndolo, ahora, si modificas tus hábitos alimenticios eliminando el exceso de grasa de la dieta y realizas ejercicio aeróbico con frecuencia puedes mejorar mucho tu aspecto.
7. ¿Hay que hacer la misma cantidad de lumbares que de abdominales?
La faja lumbar trabaja todo el día voluntaria o involuntariamente, por lo que al llegar al gimnasio suele estar sobrecargada. El trabajo de esta zona ha de estar enfocado al fortalecimiento y estiramiento pero sin sobrecarga, por lo tanto, normalmente no se llega a trabajar nunca la zona lumbar al nivel de trabajo de la zona abdominal.
4. ¿Cómo podemos trabajar el abdomen?
La musculatura abdominal se puede trabajar de forma dinámica o isométrica, el método Pilates sería un buen ejemplo de trabajo isométrico.
Trabajo dinámico abdominal:
En colchoneta
a) por tiempos
– 1 x 1
– 2 x 2
– 2 x 1
– 3 x 1
El primer valor se aplica a los tiempos de subida y el segundo a los de bajada.
b) por grupos musculares
– inferior
– oblicuos
– superior
– mixto
c) junto con otros grupos musculares
– abd y glúteo
– abd y musc. de la espalda
– abd y psoas
– abd y hombro
Es importante el orden de realización debido a la labor sinérgica de los distintos músculos, primero se empieza por el inferior y se sigue el orden aquí mostrado.
De pie
a) con o sin pesas
– flex. de tronco con pesa en el pecho
– oblícuos Mantener una correcta postura para que la espalda no se resienta por el esfuerzo.
En las salas de todos los gimnasios se pueden ver cuerpos perfectamente esculpidos que bien podrían ser modelos vivientes y perfectos de una clase de anatomía. Son músculos trabajados por el hierro de las mancuernas, por una correcta alimentación y por otros factores que, unas veces, confluyen por casualidad y otras por conocimiento. Conseguir un gran volumen muscular es una labor ardua que requiere esfuerzo, constancia y mucha disciplina, sobre todo si apuestas por un músculo natural y sano, sin la ayuda de esteroides y demás compuestos químicos.
El entrenamiento con pesas, según los fabricantes de material deportivo, es una de las actividades físicas mas populares desde hace mas de 70 años. Fue en 1930 cuando dos fisioterapeutas, DeLorne y Wadkins, demostraron que la introducción de pesas en la rehabilitación de los soldados heridos aceleraba la recuperación y producía mejores resultados. La noticia sirvió para promocionar este deporte y llegar al punto de desarrollo en el que hoy nos encontramos.
El interés creciente por este tipo de entrenamiento llevó a los investigadores a estudiar sus efectos, dando al traste con muchos mitos que el boca a boca difundió. La industria del deporte empezó a interesarse por los materiales necesarios para la creación de músculo y diseñaron maquinas atractivas, barras cromadas que sustituyeron a las antiguas de hierro, campañas de marketing…, esta nueva imagen atrajo a sectores de la sociedad diferentes a los habituales y la expansión fue un hecho.
Hoy en día, millones de personas entrenan con pesas en todo el mundo y se considera un método eficaz para mantener y aumentar la salud, esculpir el cuerpo, equilibrar la musculatura y aumentar el rendimiento en deportes y actividades cotidianas.
Las 12 claves decisivas para la ganancia de músculo
1. Levantar pesos muy grandes para provocar el catabolismo muscular (degradación del músculo) necesario para la posterior reconstrucción. A mayor peso mayor rotura de fibras, por lo tanto, mayor síntesis de proteína nueva. Lo recomendado es hacer series de 5 y 8 repeticiones, e incluso, una de 3 repeticiones para introducir el estímulo de una subida de peso próxima.
2. Entrenamientos mas intensos y mas cortos para aumentar el ritmo de síntesis de las proteínas musculares sin provocar la degradación
3. Descansar para no caer en el sobreentrenamiento pues la síntesis de proteínas no se produce hasta después del entrenamiento, durante el descanso. Entonces se el proceso de sobrecompensación, proceso que puede durar hasta varios días.
4. La suplementación de proteínas, por encima de los 1,5 gramos por kilo de peso que se recomiendan, dispara el crecimiento de masa muscular. El aumento en la ingesta de proteínas en la dieta favorece los procesos anabólicos (creación de músculo) al acelerar la síntesis proteica.
5. El aumento de carbohidratos en la dieta estimula la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica. Además aportan suficiente glucógeno muscular para realizar esfuerzos extra durante el entrenamiento.
6. La grasa debe formar parte de la dieta, pero solo las grasas insaturadas, como por ejemplo los ácidos grasos Omega 3, que ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica.
7. Aumenta la frecuencia de la ingesta de alimentos para proporcionar al organismo, de forma constante, los nutrientes necesarios para favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo. Dale a tu organismo hidratos de carbono, grasa y proteínas cada tres horas, así mantendrás un nivel positivo de nitrógeno, necesario para generar músculo.
8. La insulina puede ser de gran utilidad si se ingiere en la cantidad y momento adecuado, de lo contrario puede provocar obesidad. Es justo después de entrenar cuando la insulina se necesita en cantidades elevadas para favorecer la creación de músculo.
9. La absorción orgánica de los nutrientes de los que se componen los alimentos es importantísima para el desarrollo muscular. No siempre absorbemos lo que ingerimos, a veces el sistema digestivo no funciona bien y no está en condiciones de procesar estos nutrientes. Para prevenir y/o mejorar esto hay que incluir en la alimentación verduras crudas y frutas que favorezcan la digestión y la absorción.
10. Los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final. Estas hormonas son la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y la hormona tiroidea. Algunos culturistas utilizan ayudas externas para mantener su organismo en constante estado anabólico, al margen de que su nivel de hormonas anabólicas sea alto o bajo. En el mercado existen numerosos compuestos que elevan los niveles hormonales adecuados, su ingesta depende de cuanto de natural quieres que sea tu músculo.
11. Mantener a raya las hormonas catabólicas para que sus niveles sean los adecuados para luchar contra la inflamación pero que no lleguen a niveles catabólicos que afecten al músculo.
12. Conocimiento y control del metabolismo analizando la hiperactividad (mucha actividad) o hipoactividad (poca actividad) de la glándula tiroides y tratando el desajuste, si es que lo hubiera.
De estas doce claves algunas son fáciles de llevar a cabo y otras son difíciles, ten en cuenta que los que se dedican seriamente a la fabricación de músculo son grandes conocedores de su organismo, ya sea por la experiencia personal de muchos años o por el asesoramiento de médicos y especialistas en suplementación deportiva y metabolismo.
Planificación y periodización del culturista
Cualquier disciplina deportiva, en la que se entrena para la consecución de un objetivo, se organiza mediante una planificación y periodización de ese entrenamiento. Pues bien, el culturismo, ya sea a nivel usuario como profesional, también se puede organizar así. Nosotros te mostramos un ejemplo de planificación con el objetivo final de la hipertrofia o ganancia de volumen.
La manera de llevar a cabo los mesociclos puede ser cualquiera, la que especificamos en la tabla incluye sistemas de entrenamiento avanzados, indicados para aquellos que ya tienen experiencia, una correcta técnica y, sobre todo, conocimiento de su propio cuerpo y la respuesta de sus músculos y articulaciones a estímulos fuertes.
PERIODOZACION DEL ENTRENAMIENTO. OBJETIVO HIPERTROFIA.
Primer mesociclo
Duración: 12 semanas.
Objetivo: Aumento de la fuerza máxima y reducción del % de grasa.
Los ejercicios específicos para aumentar los niveles de fuerza serán, por ejemplo, las sentadillas, Remo acostado, Press banca, Fondos militares, abdominales, lumbares, Curl de bíceps con barra, etc. Ejercicios básicos y de fácil ejecución
Las sesiones de este mesociclo son relativamente cortas y fáciles y, puesto que uno de los objetivos es la pérdida de grasa se debería hacer entre 30 y 45 minutos, al final de la sesión, de ejercicio cardiovascular.
Las repeticiones negativas son aquellas en las que se realiza solo la fase excéntrica del ejercicio (fase de bajada resistiendo el peso) lo más lentamente posible. Una secuencia lógica y segura sería: 6 excéntricas al 60%, 6 al 70%, 4 al 80%, 2 al 90% y 1 al 100%, después hacer 3 series de 2 repeticiones al 120%. Este sistema solo se ha de hacer con algunos ejercicios de la sesión, por ejemplo un curl de bíceps con barra.
Las repeticiones parciales son las que se realizan con un rango menor de movimiento pero con un peso mayor del habitual. Este sistema prepara al músculo para asumir retos de pesos mas elevados y así propiciar el aumento de fuerza.
Segundo mesociclo
Duración: 6 semanas.
Objetivo: Aumento de la fuerza-resistencia
El objetivo principal es mantener los niveles de fuerza y aumentar los depósitos de glucógeno muscular con el trabajo de la fuerza-resistencia con el consiguiente aumento de volumen.
Las nuevas fibras musculares han de llenarse de glucógeno por completo y este proceso dura unas seis semanas, no mas, después de este periodo hay que hacer otro de fuerza para volver a agregar fibras nuevas.
Las series descendentes son las que combinan el aumento progresivo de repeticiones con la bajada de peso, terminando con una serie al 50% al fallo.
Las repeticiones con ayuda sirven para terminar la serie cuando ya no se puede mas y, así, conseguir aumentar los niveles de acidez del músculo.
Tercer mesociclo.
Duración: 4 semanas
Objetivo: Hipertrofia
El objetivo de este mesociclo es mantener la hipertrofia conseguida en las fibras musculares rápidas y centrar el trabajo en las fibras lentas.
Las repeticiones a ritmo lento prácticamente anulan la inercia y esto recluta un mayor número de fibras lentas.
Las detenciones consisten en detener el movimiento por algunos segundos, de forma isométrica, en diferentes partes del recorrido, con el mismo objetivo que las repeticiones a ritmo lento.
Este mesociclo coincide con la pre-competición, por lo tanto es importante que se personalice en función de la dieta.
Catabolismo muscular: causas por las que se puede perder músculo
1. Alimentación no adecuada al tipo de entrenamiento. Lograr un hábito alimenticio para la consecución de masa muscular no es fácil porque requiere cumplir a rajatabla ciertos requisitos como, por ejemplo, consumir alimentos de alto valor biológico y no saltarse comidas. Esto hace que falten los nutrientes necesarios para la “fabricación” muscular y la generación de energía para levantar grandes pesos.
2. Una rutina muy avanzada o demasiado fuerte impedirá que los músculos se estimulen de manera correcta e, incluso, puede provocar un sobreentrenamiento.
3. Realizar siempre esa rutina que funcionó tan bien solo te llevará a la adaptación y el estancamiento. Los músculos necesitan estímulos nuevos para progresar. Dale a tu cuerpo lo que necesita en cada momento y si no sabes hacerlo pide ayuda a un entrenador especializado.
4. Los descansos insuficientes impiden que el organismo se reponga totalmente y el resultado es la bajada de rendimiento en la siguiente sesión. Hay dos tipos de descanso, el muscular y el que proporciona un sueño reparador.
5. Una mala suplementación o exenta de antioxidantes como la vitamina C y E aceleran la pérdida de masa muscular. Asesórate bien sobre lo que tomas y no te dejes llevar por las modas, muchos de estos productos aportan mas calorías grasas de las que se necesitan.
6. Los radicales libres y el cortisol son los principales causantes del catabolismo muscular. Los primeros son producidos por el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento y la competición, y el segundo es un esteroide catabólico que destruye el tejido muscular muy rápidamente.
EJERCICIOS
La organización de esta rutina es semanal con uno o dos grupos musculares por sesión y un día, el miércoles, de descanso. Durante este día de descanso podrías incluir una sesión de entrenamiento funcional con gomas, poleas ligeras, multisaltos, complemento cardiovascular moderado, etc, con el objetivo de buscar un descanso activo que mantenga los niveles de energía altos y que acelere la regeneración muscular.
En cada ejercicio encontrarás claves técnicas y trucos para que no dejes ni una sola fibra muscular sin trabajar y para que el ejercicio sea realmente eficaz. Recuerda que es importante respetar los descansos entre series, no solo para que el músculo descanse sino para que la frecuencia cardiaca vuelva a sus niveles normales, ten en cuenta que el entrenamiento con grandes pesos tiene una gran carga anaeróbica.
ORGANIZACIÓN DE LA SEMANA (parte I: lunes y martes)
LUNES: PECTORAL Y TRÍCEPS
PECTORAL
1. Press horizontal con barra
Tumbado en un banco horizontal. Para saber la apertura del agarre has de comprobar que, en la flexión, los codos hacen un ángulo de 90º. Flexo-extensión de codos comprobando que la barra baja siempre sobre la zona superior del pectoral.
2. Press horizontal con mancuernas y agarre cerrado
En la flexión los codos han de quedar igual que en el ejercicio anterior, sin embargo en la subida acerca las pesas sin que éstas lleguen a tocarse.
3. Aperturas en banco horizontal
Abre y cierras los brazos, manteniendo una pequeña flexión en los codos. Observa que la línea de trabajo es siempre la misma, sobre tu pecho.
TRÍCEPS
1. Press francés
Extiende los brazos hacia el techo y, moviendo solo los antebrazos, acerca la barra a la frente. Si mueves el brazo completo no sentirás bien el trabajo del tríceps.
2. Extensiones posteriores
Lo único que lo diferencia del jalón normal de tríceps es que el codo se mantiene atrasado durante todo el ejercicio.
3. Fondos de tríceps en paralelas
Elige unas paralelas que no estén muy abiertas y mantén una buena postura durante todo el ejercicio. La flexión de los codos debería llegar a los 90º pero si no puedes compénsalo haciendo una extensión completa.
MARTES: PIERNA
CUÁDRICEPS
1. Sentadilla libre
Carga la barra sobre el trapecio, no sobre el cuello y, después, coloca las piernas. La colocación de una cuña en los talones dependerá de la elasticidad de los gemelos. Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Split libre con barra
Antes de cargar la barra comprueba que las piernas estén bien alineadas y que al bajar, tanto la pierna de delante como la de atrás, dibujan con la rodilla un ángulo de 90º.
3. Sentadilla para glúteo en multipower
Carga la barra sobre el trapecio y sácala del carril. Adelanta los pies, confiando en el apoyo contra la barra, y comprueba que las rodillas, en flexión, dibujan un ángulo de 90º.
ISQUIOTIBIALES
1. Flexiones en máquina horizontal
Colócate de manera que las rodillas queden en el aire y realiza el ejercicio intentando que la cadera no se separe de la máquina. Si te molesta extender del todo la pierna, no lo hagas y compensa con una flexión total.
2. Saltos de banco
Pon un banco a medio metro o mas de distancia. Este ejercicio consiste en subir al banco de un salto y bajar de espaldas, también de un salto. Utiliza las piernas como muelles, absorbiendo con la flexión de rodillas los aterrizajes.
GEMELO
1. Elevación de talones sentado
Coloca la mitad del pie, o menos, sobre la base y deja el resto al aire, si no lo haces el movimiento del tobillo será insuficiente para trabajar el gemelo.
2. Press de gemelos
Utiliza la parte baja de la plancha de la prensa para hacer este ejercicio, siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior. Es importante no tener bloqueadas las rodillas, para eso mantén una mínima flexión, imperceptible para los que miren, en las rodillas.
1. EL ENTRENAMIENTO EN UN CLUB DE FITNESS.
Entrenamiento: realización de AF programada para la consecución de un fin.
En un gimnasio podemos entrenar en la sala de musculación (sistemas de entrenamiento muscular: volumen o hipertrofia, resistencia muscular, fuerza,…), el la zona de cardio (resistencia cardiovascular, velocidad, quema de grasa unido a la resistencia cardiovascular,…) o en las clases colectivas.
Si utilizamos las clases colectivas como herramienta para nuestro entrenamiento hemos de ser muy objetivos a la hora de seleccionar la actividad que nos va a conducir hacia nuestros objetivos…NUMEROSOS OBJETIVOS
Ejemplo: Un ciclista en temporada de invierno debería utilizar las bicis de spining para rodar al ritmo de entrenamiento marcado, las clases de spining de los profesores especializados en rodar, la sala para potenciar los grupos musculares de su deporte, las clases colectivas de circuito para la coordinación y las de flex fit o pilates para la propiocepción y flexibilidad.
2. NUEVAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO. PILATES
El mundo del fitness está en pleno proceso de desarrollo…, es un campo muy nuevo en el que cada día aparecen nueva maquinaria, disciplinas y teorías con mas o menos base científica.
Una de las nuevas disciplinas con mas aceptación es el METODO PILATES (hablaremos mas en profundidad de el en el seminario del día 29 de Abril).
“En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte la verás y en treinta tu cuerpo habrá cambiado por completo”
El gran beneficio de esta nueva técnica de entrenamiento es el compromiso mental. Cuando en clase decimos que “estires la pierna como si fuera una flecha y que intentes tocar con la punta del pie la pared de enfrente”, has de utilizar muchos músculos que quizá nunca has utilizado conscientemente, situando a la mente y el cuerpo ante un desafío que unifica su esfuerzo para conseguir esa meta.
Al principio quizá parezca que los ejercicios no tienen nada que ver con la rutina diaria. Sin embargo, con paciencia y perseverancia te darás cuenta de que son herramientas para la comprensión del cuerpo. A partir de ahí, el control muscular se puede aplicar a cualquier función del cuerpo, desde andar y correr hasta levantar y transportar un peso con la postura correcta.
3. DOSIS DE EJERCICIO RECOMENDABLE POR SEMANA.
Una de las organizaciones mas prestigiosas dedicadas al estudio de la actividad física y la salud (ACSM) dice que deberíamos hacer media hora, al menos, de ejercicio diario para mantener y/o aumentar el grado de salud, sea cual sea la edad.
De todos modos el cuerpo sabe pedir lo que necesita, sobre todo si le tenemos acostumbrado a ello. Solo tenemos que aprender a escucharle. Si puedes hacer ejercicio todos los días hazlo, y si es durante una hora en lugar de media mejor, la cuestión está en como distribuyes ese tiempo y la intensidad con que lo hagas.
4. ¿CÓMO SE DEBE DISTRIBUIR EL EJERCICIO EN LA SEMANA?
Depende de los objetivos. Pongamos el objetivo global de estar en forma.
Si solo tienes media hora y tus ocupaciones diarias no te permiten andar deberías hacer cardio y musculación en días alternos. Respecto a la musculación: puedes trabajar un circuito general cada día o dividir los días por grupos musculares ( esto requiere seriedad y constancia).
Si tienes una hora diaria deberías hacer cardio todos los días alrededor de media hora y musculación también todos los días, pero aquí si que has de alternar grupos musculares para no sobrecargarlos.
Ejemplo: Una semana tipo para una hora diaria.
Tres clases colectivas a la semana con gran contenido aeróbico y alternando los días.
Dos días mixtos en los que podríamos realizar cardio a una intensidad del 75%-80% de nuestra FC max. y media hora de trabajo muscular (la parte anterior del cuerpo un día y la posterior otro día) de alta resistencia. Es importante que tu cuerpo descanse, aunque sea por partes. Hablar de descanso activo.
Bajo ningún concepto olvides los estiramientos
Lo no recomendable es hacer siempre lo mismo
5. EL EJERCICIO AERÓBICO ¿Es malo hacer mucho?
Los extremos no son buenos. Nada no es bueno y mucho tampoco lo es. Depende de la intensidad y las condiciones en las que lo hagas. Hablar de cansancio excesivo, dolor muscular, mala alimentación… Una hora diaria es perfectamente aceptable.
Efectos del ejercicio aeróbico en el músculo
El trabajo cardiovascular aeróbico es ideal para el músculo cardiaco y para la quema de grasa, sin embargo ya no lo es tanto para la creación de masa muscular, pues produce mayor destrucción que creación. El cuerpo humano está en constante destrucción y creación de tejidos…, de no ser así envejeceríamos en muy poco tiempo. Hay sistemas de entrenamiento que benefician la creación de tejido muscular, principalmente por las cargas de trabajo y los descansos entre sesiones.
Es muy importante alternar el trabajo cardiovascular con el muscular en la sala de pesas. Nuestros músculos necesitan estímulos mayores que los que nos proporciona, por ejemplo la carrera, para destruirse y volver a crearse.
Para cada objetivo un tipo de ejercicio
Diferencia entre aeróbico y anaeróbico
Para el desarrollo de ejercicio aeróbico utiliza mayormente el sustrato energético de la grasa y el oxígeno para producir energía. La grasa es una fuente de energía lenta, que se va quemando poco a poco, haciendo posible la realización de esfuerzos largos en el tiempo pero de intensidad moderada (FC media. 65%-75%). Caminata de una hora.
El ejercicio anaeróbico requiere de otro nutriente, los Hidratos de Carbono, para llevar a cabo el esfuerzo que implica. Tras un largo proceso orgánico se convierten en energía de mas corta duración pero de mayor intensidad (mas alta FC. 85%-95%).Sprint de 30 segundos.
Práctica: FC max. teórica x 65 % de la misma.
Umbral anaeróbico. Entrenamiento. Acumulación de ácido láctico. Aumento de PH. Aclarar acido.
6. EL EJERCICIO DE MUSCULACIÓN
Podemos trabajar en la sala de musculación todos los días pero teniendo ciertas precauciones.
1. Si quieres trabajar todo el cuerpo diariamente has de hacerlo a una intensidad media. Cargas ligeras, repeticiones medias y descansos medios.
2. También puedes trabajar por grupos musculares, por ejemplo, pectoral y bíceps un día, dorsal y tríceps otro día, hombro y pierna otro día, dejando siempre, al menos, un día de descanso para volver a trabajar el mismo grupo muscular. No olvides trabajar siempre abdominal y lumbar, así como tu parte de ejercicio cardiovascular.
Otra manera es utilizar la musculación como complemento a las clases colectivas o ejercicio cardiovascular al menos uno o dos días a la semana realizando circuito general o partes del cuerpo si es el caso de dos días.
¿Es malo hacer mucha tonificación y luego pesas en la sala? No tendría mucho sentido hacer pectoral en clase colectiva y luego salir y seguir haciendo pectoral en sala, a no ser que hubiera un objetivo específico para ello. Lo ideal es complementar con la sala lo que haya quedado sin trabajar el la clase colectiva. Ejemplo. Después de una sesión de horas tumbados al sol no sería muy saludable tomar rayos uva, lo interesante sería tomar una ducha para refrescar la piel y darla un descanso.
¿Es posible que los ejercicios de pecho con pesas puedan perjudicar a la espalda?
Si, si se hacen mal, pero como cualquier otro ejercicio, por ejemplo, los ejercicios de glúteo también pueden perjudicar a la espalda o, incluso, los de tríceps en polea alta. La espalda es el mástil de nuestro barco que es el cuerpo y hemos de cuidarla mucho, en todo momento y situación. Para que nuestra espalda sufra lo menos posible hemos de trabajar el abdomen y utilizarlo como protector de ésta.
¿Todos los ejercicios de pecho ayudan a modelarlo?
Todos los ejercicios de musculación producen mayor tono muscular en la zona trabajada, por lo tanto, si es el pectoral el que trabajamos, el pecho se verá beneficiado por ello. Entiendo que hablamos del pecho de las mujeres que se compone de una parte muscular y otra fibro-adiposa que es la mama. El efecto que produce la musculación del pectoral en la mujer es de mayor tersura y mejor colocación. Al tener un pectoral mas elevado la mama, a su vez también se eleva. Otra cosa es el efecto conjunto que provocan el ejercicio cardiovascular y el muscular. Mientras uno elimina parte de la grasa que cubre la fibra mamaria otro aporta un mayor tono a toda la estructura (zona).
7. EJERCICIOS QUE ELIMINAN LA CELULITIS
La celulitis es un acúmulo de grasa y líquido localizados, que dificulta el flujo sanguíneo. No es sobrepeso, pero hay que combatirla con una dieta adecuada para ayudar a eliminarla. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada ayuda en esta eliminación debido a la quema de grasa y a los beneficios que éste aporta a la circulación sanguínea.
¿Qué alimentos ayudan a eliminar la celulitis?
Dietas con hierro
Dietas altas en potasio y bajas en sal.
Dietas bajas en azúcares, que pueden ser una materia prima para la fabricación de grasa.
Alimentos diuréticos naturales
8. ¿ ES BUENO PONER ALTURAS AL STEP?
Poner alturas al Step significa aumentar el impacto de la actividad y, por lo tanto, aumentar el estrés óseo y muscular. Las articulaciones de la rodilla, cadera y columna vertebral pueden verse afectadas negativamente por este estrés, sin embargo, la repercusión del impacto depende del estado de esas articulaciones. Con impacto alto es necesario una mayor técnica y atención en la correcta alineación articular.
Aumentar la altura del step también aumenta la FC, pues el esfuerzo es mayor.
Hoy en día la oferta de clases colectivas que presentan los clubes de fitness es inmensa y todas prometen maravillas detrás de nombres tan complejos como G.A.P, Flamenco Fit, Aero Mix, Body Jump,…pero ¿de que van?, ¿puedes hacer todas?, ¿qué intensidad tienen?. Nosotros solo podremos responder a la primera pregunta, pero te vamos a dar las claves necesarias para que se disipen todas, o casi todas, tus dudas.
Una clase colectiva es una reunión de socios o clientes de un club con el objetivo de hacer algún tipo de ejercicio que mejore su salud, su estado de ánimo, sus relaciones personales, sus cualidades físicas, etc, bajo las indicaciones de un profesor especialista en el tipo de actividad que va a impartir, generalmente, al ritmo de la música y desplegando todo su carisma. ¿Quién va a resistirse a esto? Desde luego es difícil encontrar en el mercado algo similar, algo que aporte tantos beneficios a un precio tan asequible, por eso, hoy en día, el concepto de clase colectiva lleva incluida la posibilidad de no poder entrar en una clase por que hay aforo completo, a no ser que huyas de las horas de mas afluencia que, por regla general son:
Por la mañana, entre las 10:00 y las 12:00. Horas que coinciden con la dejada de los niños en el cole y con la marcha a casa para hacer la compra y la comida, por lo que se puede deducir que los gimnasios, por la mañana, son territorio de amas de casa y de empresarios/as que pueden disponer de su tiempo para dedicarse a ellos mismos.
A mediodía, si tu gimnasio está en zona de oficinas, se llenará a eso de las 14:30 y se vaciará a las 15:45 porque ya no será tiempo de actividad física sino de trabajo duro y remunerado.
Por la tarde las horas punta están entre las 19:00 y las 21:30, periodo en el que ya se han terminado las actividades extraescolares de los niños, los trabajos y los estudios. A estas horas generalmente encontrarás mas gente joven y actividades mas enérgicas.
Tipos de clases por grupos de actividad
A continuación te mostraremos una clasificación por grupos, de las clases colectivas que, actualmente dibujan el mercado de los clubes de fitness, polideportivos, academias, casas de cultura, etc. Aunque estamos seguros de que no conseguiremos nombrar todas las actividades porque cada día nace algo nuevo, y el nombre de la actividad se la inventa quien la crea. No es raro, por ejemplo, que marcas de ropa inventen su propia actividad, le den un nombre propio y la acompañen de todo tipo de complementos de mercado como, por ejemplo, Batuka, que es un nuevo producto de Nafta, la conocida marca de ropa de fitness.
1. GRUPO DE TRABAJO CARDIOVASCULAR
A este grupo pertenecen todas las actividades en las que se trabaja, como objetivo principal, la capacidad aeróbica y tienen como característica común la continuidad del movimiento, la rapidez, el sudor y el cansancio relacionado con el trabajo del corazón y la resistencia muscular. Pueden ser mas o menos intensas y para descubrirlo no hay nada mejor que meterse en una y probar… y no vale la excusa de que no estás en forma. Si no puedes aguantarla reduces tu intensidad y, al menos, ves de que va y si te gusta, vuelves a entrar haciendo cada día un poquito mas. Ya verás como al cabo de unas semanas eres “el rey o la reina de la pista”.
Actividades de este grupo
Spining o Ciclo Indoor, que consiste en pedalear al ritmo de la música bajo las indicaciones del profesor en cuanto a la resistencia del pedaleo (ésta se regula mediante una palanca o rueda que las bicicletas tienen a tu alcance) y a la rapidez del mismo. Es habitual hacer ejercicios encima de la bici como elevarte, sprits, etc, algunos mas seguros que otros.
Aeróbic, o cualquiera de sus derivados como Aero salsa, Ritmos latinos, Aero Jazz, etc. Todas estas actividades están coreografiadas con mayor o menor complejidad y dentro de la coreografía se repiten pasos estandarizados como uves, básicos, lunges, mambos,… Lo que las diferencia es la música y algunos pasos específicos, por ejemplo, en las clases de Aero salsa se baila al ritmo de salsa, en las de Aero Jazz se suelen incluir pasos de danza y así con cada una de ellas.
Step, que consiste en subir y bajar de un escalón, al ritmo de la música y que también puede ser step latino, step doble cuando usas dos steps, step box cuando se incluyen técnicas de boxeo en la coreografía…
Cardio box, cardio training, cardio mix, y todo lo que sea posible hacer uniendo la palabra cardio a cualquier otra, son actividades de alta intensidad que incluyen movimientos específicos de boxeo o típicos de lo que sería un entrenamiento funcional, como multisaltos, o un circuito en el que nunca se para…, como ves hay sitio para todo.
2. GRUPO DE ARTES MARCIALES
Estas clases utilizan la técnica de las distintas artes marciales como herramienta aeróbica para trabajar a nivel cardiovascular, por lo que también estarían incluidas en el grupo de trabajo cardiovascular. No suelen ser muy coreografiadas porque le dan mas importancia a la técnica.
Cardio Boxe, o lo que es lo mismo puñetazos y patadas al aire, al ritmo de la música.
Fit Boxe, es parecido al cardio boxe pero mas real, es decir, se golpea físicamente un saco de suelo reproduciendo técnicas de distintas artes marciales. Al golpear el saco el estrés muscular y articular es mayor y, por tanto, las agujetas y lesiones también.
Arts training, es una combinación de artes marciales que, o bien forman parte de una misma coreografía, o bien cada una de ellas es protagonista de una sesión completa.
Fila Kick Power, es un producto relativamente reciente que combina movimientos de artes marciales con grandes desplazamientos, saltos y giros. Por esta combinación se considera mas coreografiada que las anteriores, no obstante el nivel de coreografía no debería ser un obstáculo para nadie.
3. GRUPO DE TONIFICACIÓN
La idea de estas clases es traspasar los ejercicios de peso libre de la sala de musculación a las clases colectivas. Son un acercamiento grupal al entrenamiento funcional. La intensidad es difícil de medir porque cada alumno se esforzará lo que le apetezca, cosa que no quita que la ejecución técnica de los ejercicios sea muy exigente.
Circuito, es una clase con varias estaciones en las que se trabajan distintos grupos musculares y objetivos. En estas estaciones se utilizan pequeños aparatos como bandas elásticas, colchonetas, fitballs y otros, y se hacen ejercicios de tonificación mezclados con ejercicios cardiovasculares.
G.A.P., es una clase corta cuyo objetivo es trabajar el tren inferior, sobre todo a nivel de cadera. G significa Gluteo, A significa Abdomen y P significa pierna.
Body Bar, Body Weights, y similares son clases en las que se trabaja muscularmente como si estuvieras en la sala haciendo peso libre pero con profesor y al ritmo de la música. El material habitual es una barra con mas o menos discos, unas mancuernas, una colchoneta y un step para apoyarte.
Total Training, es una clase que combina una parte importante de ejercicio cardiovascular con otra parte muscular. En ocasiones suelen ser clases mas largas que incluyen también algo de coreografía, step o un arte marcial fit.
4. GRUPO DE COREOGRAFÍA
En este grupo se encuentran las clases mas coreografiadas, de gran creatividad y estilo. Los profesores se “estrujan el cerebro” para poner sobre el parquet los pasos mas divertidos, sentidos, sensuales, locos…, intentando que su clase sirva para evadirte de todo durante una hora.
Funky, Street Dance y Hip-hop, reproducen verdaderas coreografías específicas de este tipo de música. Si quieres sentirte “como pez en el agua” hazte con unos pantalones bien anchos y algo ajustado por arriba.
Body Jazz, como su nombre indica es bailar jazz o lo que antes era Gym Jazz.
Danza del vientre, es la clase para mujeres por excelencia, de hecho en ella se trabajan el suelo pélvico y la movilidad de todo el cuerpo, en especial la cadera. Los movimientos se caracterizan por su sensualidad y belleza.
Bailes de salón, suele ser una clase fuera de la mensualidad del gimnasio porque es mas una actividad de academia que de club de fitness. En esta clase se aprenden las distintas modalidades de baile en pareja como, por ejemplo, vals, rock and roll, fox trote,…y casi todos los ritmos latinos.
5. GRUPO CUERPO-MENTE
Para todos aquellos que quieran sentir su cuerpo en profundidad. Estas clases o se entienden o te aburren, aunque suelen ser las que mas beneficios aportan sin producir lesiones, pues son disciplinas pensadas para la salud física y mental.
Pilates, es la actividad que está de moda. Consiste en realizar una serie de ejercicios, de manera muy consciente y minuciosa, para trabajar la postura y mejorar o eliminar el dolor de espalda, aumentar la fuerza, el equilibrio, la elasticidad…
Yoga, consiste en realizar posturas o asanas que, acompañadas de la respiración y el mantenimiento de la misma, aportan bienestar y un mayor conocimiento del cuerpo, la mente y sus posibilidades.
Taichi, es una “terapia” orientada a conseguir el equilibrio y la armonía energéticos a través de movimientos enlazados de gran fluidez.
La franquicia BTS (Body Training System): clases colectivas con sello propio
Los amantes de BTS opinan que este sistema de clases colectivas aporta seguridad, profesionalidad y saber hacer, por otro lado, los detractores dicen que les falta creatividad, que son aburridas y monótonas y que, si el profesor falta, la clase se anula porque es difícil encontrar a otro. pero ¿qué es BTS?
BTS es un conjunto de clases colectivas estructuradas por un grupo de especialistas en fitness que renuevan las coreografías, cada tres meses, en reciclajes grupales. Pertenecer como profesor al movimiento BTS significa estar constantemente al día, tener música que se ajusta perfectamente a la dinámica de la clase y no tener que pensar en las coreografías porque se las dan hechas. Actualmente muchos gimnasios pagan por tener a sus profesores formados en alguna de las modalidades BTS, que son:
1. Body Pump, o tonificación con barra y discos, además de abdominales.
2. Body Jam, o distintos estilos de baile.
3. Body Combat, o artes marciales como karate, boxe, taekwondo, tai chi y muay thai.
4. Body Attack, o entrenamiento funcional orientado al deporte y la forma física.
5. Body Step, o Step como lo conocemos todos.
6. Body Balance, o Pilates, yoga y tai chi junto con estiramientos y relajación.
7. Rpm, o ciclismo indoor.
8. Body Vive, una nueva modalidad que saldrá dentro de poco al mercado, así que les dejamos a ellos que desvelen el secreto de su fórmula mágica.
El profesor: la clave del éxito
Hasta una clase de pilates, que está de moda y no hay nadie que se resista a probarla, puede ser un fracaso por no tener el profesor adecuado. Un profesor de clases colectivas tiene que cumplir los siguientes requisitos para tener éxito cada día:
– Estar formado.
– Saber comunicar lo que quiere decir.
– No transmitir sus problemas al grueso de la clase.
– Ser creativo y aportar variaciones continuas a sus ejercicios y combinaciones de los mismos.
– Reciclarse para poder ofrecer a sus clientes las innovaciones del mercado.
– Ser carismático, simpático y modelo de saber estar, y este es el único punto que no se aprende, por lo que, si el profesor no lo tiene, ha de compensarlo con otras cosas como, por ejemplo una formación excelente y difícil de igualar.
Otra cosa es el estado de ánimo, variable en función del día que nos haya tocado o el periodo por el que estemos pasando, y esto es extensivo tanto para el profesor como para el alumno. Está claro que si la tristeza nos aplasta no podremos sonreír a diestro y siniestro, y esta situación debe ser perdonable en ambos casos.
La música es muy importante y también un riesgo
¿Nunca has tenido que salirte de la clase por no soportar la música de ese día? La verdad es que no sería raro porque la música es una elección personal del profesor ¿y si el profesor es heavy metal y le gusta amenizar sus clases con este tipo de música?. Lo mejor en estos casos es hacer llegar al profesor una sugerencia sobre este tema…, los profesores necesitan estas sugerencias para mejorar en su trabajo porque “sobre gustos no hay nada escrito” y cuanto mas conozca al grupo que tiene delante mejor se adaptará a el y no al contrario, ¡gran error de algunos profesores¡.
Normalmente los profesores llevan música estandarizada que se comercializa en tiendas especializadas, el problema es que esta música es muy cara y la opción es crear sus propios CDs. Existe música para todo tipo de clases, mas rápida o lenta, mas “cañera” e instrumental, con mas o menos letra, funky, chill out,… en fin, muchísima variedad al alcance físico de todos, porque no hay que ser profesor ni enseñar ningún carnet para comprarla, tu mismo puedes hacerlo en cualquiera de estas tiendas.
Algunas recomendaciones generales
Busca unas zapatillas adecuadas a la actividad que has elegido. De no ser así puedes lesionarte a nivel de la planta del pié, tobillos y rodillas, sin descartar que la transferencia de una fuerza negativa desde el pié hacia arriba dañe también la estructura de tu espalda.
Hay clases que requieren de una gran hidratación durante el esfuerzo, como las de ciclismo. Puedes elegir entre agua o alguna bebida específica para evitar la deshidratación.
Concéntrate en la técnica de los ejercicios, incluso en las clases coreografiadas en las que únicamente importa bailar. Hacer las clases a lo loco puede acabar en una lesión de rodilla o en un esguince de tobillo.
Sigue las indicaciones del profesor y si no entiendes lo que dice copia lo que hace.
Utiliza el equipamiento adecuado para cada clase. Si haces fit boxe usa guantillas, si haces ciclismo ponte un culotte,…
Adecua tu vestimenta a la temperatura del gimnasio. No merece la pena pasar frío en clase de yoga, es mejor ir con una sudadera porque no siempre estar en un gimnasio es sinónimo de manga corta.
No ingieras leche o alimentos pesados antes de un ejercicio intenso, puede producirte una indigestión.
Aliméntate bien al menos dos horas antes del ejercicio, así tendrás energía para todo.
Cuidado con algunos medicamentos, éstos pueden modificar la frecuencia cardiaca y otros parámetros engañándote a la hora de medir la intensidad del ejercicio.
Si es tu primer día díselo al profesor, esto os ayudará a los dos y prestará mas atención a la zona en la que tu estés situado.
Gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.
GASTO ENERGÉTICO
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
Tipo de actividad Coeficiente de variación Kcal./hora (hombre tipo) Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc.
Muy pesada TMB x 15 1000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición
Si queremos hacernos una idea más precisa de las calorías que necesitamos cada día teniendo en cuenta nuestra actividad física y el resto de los factores que influyen en nuestro consumo diario de energía, existe páginas en Internet que realizan los cálculos necesarios por nosotros.
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.
Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcular la Tasa Metabólica Basal introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas formulas.
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina “energía consumida por el trabajo físico”, y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.
En verano hay que realizar deporte con precaución
Durante la época estival es común aumentar la práctica de actividades deportivas al aire libre. Éstas suelen mejorar el estado físico; sin embargo, no siempre están exentas de peligro. Fernando Jiménez, secretario de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, ha elaborado unas recomendaciones básicas para realizar deporte de forma segura en vacaciones.
Condiciones ambientales
Antes de comenzar el ejercicio físico es necesario controlar temperatura y humedad. Con una temperatura de 32 grados centígrados y una humedad relativa del 80 por ciento el cuerpo no evapora agua a través del sudor y, por lo tanto, no hay pérdida de calor. En estas condiciones se debe evitar la práctica de ejercicio físico.
El calor puede ser contrarrestado por el viento; su presencia incrementa el flujo de aire sobre la piel, facilitando la pérdida de calor. También hay que tener en cuenta que las radiaciones solares incrementan la temperatura del cuerpo, de forma directa y a través de las reflejadas por el agua y la arena.
Vestimenta
La ropa debe favorecer la pérdida del calor corporal, para lo cual debe utilizarse la mínima posible, debe estar fabricada con fibras naturales y ha de ser holgada. Se recomiendan colores claros, a ser posible blancos, para reflejar todo el espectro solar. Dentro de la equipación no hay que olvidar el uso de gafas de sol y gorra.
Recuperación de fluidos
Es fundamental la ingesta de agua para evitar cuadros de deshidratación. Se debe realizar siguiendo este protocolo: antes de comenzar se deben ingerir 250 mililitros de agua. Durante la práctica se recomienda beber otro tanto cada 30 minutos de actividad.
Al finalizar y sobre todo en ejercicios extenuantes el atleta debe ingerir un litro y medio de agua por cada kilogramo de peso perdido.
Lesiones
Los tipos más frecuentes en verano son:
-Contusión, torcedura. Se recomienda aplicar hielo y encima un vendaje para mantenerlo frío.
-Esguince o distensión violenta de una articulación. Si sucede hay que iniciar reposo o colocar un vendaje en el caso de que tenga que mantener el movimiento. Es aconsejable aplicar frío para disminuir la inflamación y el dolor, y elevar el miembro lesionado.
-Luxación o separación permanente de una parte de los huesos. Se recomienda no tratar de colocar el hueso en su lugar, aplicar frío para reducir la inflamación e inmovilizar la zona.
-Calambre o contractura involuntaria y transitoria de un músculo: se debe estirar el músculo y luego aplicar un suave masaje.
-Contractura o contracción involuntaria, duradera o permanente de un músculo: aplicar masaje local.
-Desgarro o rotura muscular: aplicar hielo, reposo e inmovilización de la zona.
-Fracturas o interrupción de la continuidad de un hueso: no tratar de colocar el hueso roto, aplicar hielo, mantener el reposo e inmovilizar con un soporte rígido.
Lesiones traumáticas dentro del agua
En el agua se pierde la capacidad de localizar el origen del sonido, lo que hay que tener en cuenta para evitar ser arrollado por barcos a motor. Recordar que los barcos a vela no producen ningún ruido debajo del agua.
-Lumbalgia del escafandrista: las personas que realizan buceo con botellas deben evitar cargarse las mismas desde el suelo. Es preferible recibir ayuda para su colocación, cargarlas desde una silla o bien si tienen experiencia cargarlas en el agua.
-Accidentes por zambullida: a menudo ocurren malas caídas que producen fuertes contusiones sobre el agua. Sin embargo, la lesión traumática mas grave se produce al no calcular la profundidad del fondo y sufrir un impacto craneal y un síndrome de latigazo cervical con riesgo de lesión neurológica
Golpe de calor
El golpe de calor es una amenaza para todas las actividades deportivas realizadas al aire libre. Se produce por la combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, utilización de ropa que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor y excesiva grasa corporal. Dado que es una situación de urgencia médica muy grave, es esencial un diagnóstico precoz y un tratamiento inmediato.
Los signos de alerta son: irritabilidad, confusión, apatía, inestabilidad emocional, fatiga en reposo, escalofríos, piel de gallina, nauseas y vómitos. Para prevenirlo, lo mejor es facilitar descansos frecuentes intercalados con la actividad, realizar el ejercicio físico en áreas de sombra e ingerir líquidos fríos.
Se debe vigilar especialmente a personas con sobrepeso y a aquellas previamente enfermas con problemas de fiebre, diarrea o vómitos.
Tratamiento: Es imprescindible enfriar de forma inmediata: sumergir al paciente en una bañera de agua fría o helada. Para evitar el sobreenfriamiento hay que controlar la temperatura del afectado para que no descienda de 39 grados centígrados. Posteriormente, se debe transportar al paciente lo antes posible al medio hospitalario para atenderlo como urgencia grave.
LAS LESIONES se pueden evitar
La alta incidencia con que se padecen los hematomas, distensiones, desgarros, calambres, hipertonías, agujetas y tendinitis podría reducirse con una buena planificación de entrenamientos en los ejercicios físicos y con una preparación ante situaciones de esfuerzo en la vida diaria, tal y como recomiendan desde la Clínica Armstrong Internacional de Madrid.
Y es que, si se pretende alcanzar un buen nivel de exigencia muscular en la práctica deportiva es necesaria una correcta planificación de los entrenamientos y de este modo conseguir devolver las funciones, elasticidad y flexibilidad al músculo. Cuando las medidas preventivas son escasas o hay lesiones mal curadas también podemos sufrir una lesión.
Así, aconsejan corregir alteraciones estáticas (malas posturas en miembros inferiores) y errores técnicos de gestos en la realización de una actividad, con estiramientos suaves antes y después de la actividad física, además de una correcta elección del material (calzados, ropa, etc) y el uso de terrenos suaves para la absorción del efecto acción-reacción.
Asimismo, estos especialistas consideran importante, para evitar golpes de calor, realizar una adecuada hidratación durante y después de los entrenamientos, así como realizar descansos frecuentes y permanecer en la sombra. Una vez que ha comenzado el golpe, es necesario enfriar inmediatamente al paciente, sumergiéndolo en una bañera de agua fría y trasladarlo a un centro hospitalario.
La retención de líquidos aparece en ciertas situaciones fisiológicas (embarazo, menopausia, pre-menstruo) y en muchas enfermedades (cardíacas, renales, hepáticas, etc.).
Siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación de líquidos especialmente en dichas zonas.
El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos:
1. Intracelular: la que se encuentra dentro de las células.
2. Intravascular: la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos.
3. Intersticial: la que se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.
Unos de otros todos estos compartimentos estás separados por una membrana semipermeable, o sea que permite el paso de líquidos y ciertos componentes de los mismos. La retención de líquidos se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial, aparece la retensión de líquidos.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), como fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruo), desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer, desnutrición, etc.).
Los Factores causales:
• Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).
• Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.
Consejos a Importantes que debe Saber
• Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos.
• La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida.
• Ejercicio, en forma regular y constante, acorde a la edad y el estado físico.
• Ser muy cautos con el consumo de sal: con sólo sacar el salero de la mesa y evitar su agregado “de más” en las comidas, se estará cumpliendo con una dieta moderada en sodio.
• Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los 20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados.
Cuestión de hormonas… y algo más
Muchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos:
• Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.
• Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos.
• Uso de ciertos medicamentos…
Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema.
Consejos Nutricionales
Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.
Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.
Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio.
Por otro lado, también es importante beber agua (aproximadamente dos litros al día) y preferiblemente fuera de las comidas.”
