1. Estructura muscular del abdomen.
El abdomen está compuesto por un intrincado de fibras musculares que muchas veces es la razón de nuestros desvelos. Es difícil que esta zona no salga a relucir en una conversación de gimnasio sobre los kilitos que sobran aquí y allá, y que entre las afirmaciones que se oyen no esté la de “es que yo no tengo músculo en la tripa, mira que blanda está”…
Todos tenemos músculos abdominales solo que unos mas desarrollados que otros y/o menos cubiertos de grasa, estos músculos son:
 Los músculos anchos del abdomen forman tres capas superpuestas siendo el más profundo el transverso, luego le sigue el oblicuo menor o interno y el oblicuo mayor o externo como músculo más superficial. Las fibras de estos músculos están orientadas en diferentes direcciones y confieren al conjunto de los músculos anchos del abdomen una gran solidez.
 Al frente, en la parte anterior tenemos el recto mayor del abdomen, éste es el mas apreciable.
 Debajo del recto mayor se encuentra el piramidal menor.
Funciones de la musculatura abdominal
Alineación
Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo.
Estabilidad
Se proporciona una presión interna abdominal (PIA) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo así el estrés en la zona lumbar.
Absorción
Se absorben mejor los impactos producidos por los saltos, rebotes o ejercicios pliométricos.
Movilidad
Se estabiliza el cuerpo de forma que las extremidades superiores e inferiores puedan realizar cualquier tipo de movimiento teniendo como soporte la musculatura abdominal.
Transmisión
Se forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores.
Colaboración
Colabora en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
2. Beneficios que aporta el trabajo abdominal: Corrección postural.
Si eres de las que dedica un ratito, todos los días, a trabajar el abdomen para tener una cintura fina y perfectamente esculpida, te alegrará saber que además de conseguir una mejora a nivel estético, estás regalándole un seguro de vida a tu espalda.
Es importante tener un buen desarrollo muscular abdominal para mantener la estabilidad pélvica, tu zona lumbar te lo agradecerá puesto que no tendrá que soportar ella sola toda la carga de la parte superior del cuerpo. Ten en cuenta que, de las curvas naturales de la columna vertebral, la lumbar es la más marcada y la que soporta mayor peso, si no tenemos unos abdominales fuertes, capaces de mantener la cadera en su sitio, esta curva se irá haciendo cada vez mas acentuada, lo que llamamos hiperlordosis, al igual que la tensión soportada por los músculos lumbares, provocando dolor, es decir, lumbalgias mas o menos fuertes y constantes que pueden llegar a disminuir nuestra calidad de vida.
Como ves estamos hablando de tener una buena postura, una cadera colocada nos hace parecer mas altos, tener la espalda mas recta en toda su extensión y reducir riesgos de padecer hernias a nivel lumbar, o incluso cervical.
Pero para trabajar el abdomen no es suficiente con tumbarse en una colchoneta y mover el cuello hacia arriba y hacia abajo como si quisieras partírtelo. Como cualquier otro grupo muscular del cuerpo, requiere un aprendizaje de la técnica, un sistema de entrenamiento y constancia, además, si tus expectativas son mas altas y te planteas objetivos concretos como reducir volumen, aumentarlo, esculpir las distintas porciones abdominales, corregir una patología, aumentar la fuerza, etc, lo mejor es que busques el asesoramiento de un especialista, seguro que en tu gimnasio sabrán orientarte o elaborar un programa personal para que consigas esos objetivos sin lesionarte.
3. Falsas creencias
El mundo del fitness es un área de trabajo muy nueva, en constante evolución y cambio, y el entrenamiento abdominal es un fiel reflejo de esto. La forma de hacer abdominales ha cambiado, ahora se saben mas cosas, pero muchas de estas cosas que creemos saber o que escuchamos no son del todo ciertas.
1. ¿Basta con hacer abdominales para rebajar tripa?.
No, a veces el músculo abdominal está recubierto por una capa de grasa que es necesario eliminar para rebajar centímetros de cintura. Elementos imprescindibles para ello son el ejercicio cardiovascular y una alimentación adecuada.
2. ¿Una faja plástica para sudar reduce el abdomen?
Efectivamente, podemos notar una reducción del abdomen tras una sesión de ejercicio con una prenda de vestir plástica, pero esta reducción solo se debe a la pérdida de líquido debido a la sudoración y no sirve de nada, la grasa sigue estando ahí y volverás a tener el mismo volumen abdominal en cuanto bebas agua.
3. ¿Es necesario hacer muchos abdominales para tener un abdomen “tableta de chocolate”?.
No es necesario realizar muchas repeticiones, sino hacerlas bien y de manera sistemática. Normalmente las repeticiones abdominales no se realizan al máximo de intensidad, no es como elevar una mancuerna en un “curl” de bíceps, donde se ve perfectamente si el recorrido es completo o no. Para realizar bien una abdominal hay que flexionar el tronco llevando las costillas hacia la cadera y la cadera hacia las costillas, simulando con la musculatura abdominal el movimiento que hace un acordeón cuando suelta el aire, y solo haciendo bien el gesto conseguiremos un abdomen definido.
4. ¿La cerveza y otros alimentos hinchan el abdomen?
Lógicamente el exceso de líquido gaseoso o de alimentos flatulentos nos dan sensación de mala digestión o hinchazón. Pero si nos estamos refiriendo a la acumulación de grasa en esta zona, muchas veces esto tiene que ver con la manera en la que distribuimos la grasa en nuestro cuerpo y aquí la genética es determinante.
5. ¿Después de un embarazo es posible recuperar el abdomen de antes?
Si y no. El músculo abdominal puede recuperarse si se trabaja bien y a tiempo, pero ten en cuenta que la piel que lo cubre ha estado distendida durante muchos meses y ha podido perder parte de su capacidad elástica, por lo que su aspecto no será el mismo.
6. ¿Una liposucción en el abdomen es un recurso definitivo?
Si tu tendencia a acumular grasa en el abdomen es genética seguirás haciéndolo, ahora, si modificas tus hábitos alimenticios eliminando el exceso de grasa de la dieta y realizas ejercicio aeróbico con frecuencia puedes mejorar mucho tu aspecto.
7. ¿Hay que hacer la misma cantidad de lumbares que de abdominales?
La faja lumbar trabaja todo el día voluntaria o involuntariamente, por lo que al llegar al gimnasio suele estar sobrecargada. El trabajo de esta zona ha de estar enfocado al fortalecimiento y estiramiento pero sin sobrecarga, por lo tanto, normalmente no se llega a trabajar nunca la zona lumbar al nivel de trabajo de la zona abdominal.
4. ¿Cómo podemos trabajar el abdomen?
La musculatura abdominal se puede trabajar de forma dinámica o isométrica, el método Pilates sería un buen ejemplo de trabajo isométrico.
Trabajo dinámico abdominal:
En colchoneta
 a) por tiempos
– 1 x 1
– 2 x 2
– 2 x 1
– 3 x 1
El primer valor se aplica a los tiempos de subida y el segundo a los de bajada.
b) por grupos musculares
– inferior
– oblicuos
– superior
– mixto
c) junto con otros grupos musculares
– abd y glúteo
– abd y musc. de la espalda
– abd y psoas
– abd y hombro
Es importante el orden de realización debido a la labor sinérgica de los distintos músculos, primero se empieza por el inferior y se sigue el orden aquí mostrado.
De pie
a) con o sin pesas
– flex. de tronco con pesa en el pecho
– oblícuos Mantener una correcta postura para que la espalda no se resienta por el esfuerzo.
Con máquina
Con agarres