En las salas de todos los gimnasios se pueden ver cuerpos perfectamente esculpidos que bien podrían ser modelos vivientes y perfectos de una clase de anatomía. Son músculos trabajados por el hierro de las mancuernas, por una correcta alimentación y por otros factores que, unas veces, confluyen por casualidad y otras por conocimiento. Conseguir un gran volumen muscular es una labor ardua que requiere esfuerzo, constancia y mucha disciplina, sobre todo si apuestas por un músculo natural y sano, sin la ayuda de esteroides y demás compuestos químicos.

El entrenamiento con pesas, según los fabricantes de material deportivo, es una de las actividades físicas mas populares desde hace mas de 70 años. Fue en 1930 cuando dos fisioterapeutas, DeLorne y Wadkins, demostraron que la introducción de pesas en la rehabilitación de los soldados heridos aceleraba la recuperación y producía mejores resultados. La noticia sirvió para promocionar este deporte y llegar al punto de desarrollo en el que hoy nos encontramos.

El interés creciente por este tipo de entrenamiento llevó a los investigadores a estudiar sus efectos, dando al traste con muchos mitos que el boca a boca difundió. La industria del deporte empezó a interesarse por los materiales necesarios para la creación de músculo y diseñaron maquinas atractivas, barras cromadas que sustituyeron a las antiguas de hierro, campañas de marketing…, esta nueva imagen atrajo a sectores de la sociedad diferentes a los habituales y la expansión fue un hecho.

Hoy en día, millones de personas entrenan con pesas en todo el mundo y se considera un método eficaz para mantener y aumentar la salud, esculpir el cuerpo, equilibrar la musculatura y aumentar el rendimiento en deportes y actividades cotidianas.

1. Levantar pesos muy grandes para provocar el catabolismo muscular (degradación del músculo) necesario para la posterior reconstrucción. A mayor peso mayor rotura de fibras, por lo tanto, mayor síntesis de proteína nueva. Lo recomendado es hacer series de 5 y 8 repeticiones, e incluso, una de 3 repeticiones para introducir el estímulo de una subida de peso próxima.

2. Entrenamientos mas intensos y mas cortos para aumentar el ritmo de síntesis de las proteínas musculares sin provocar la degradación

3. Descansar para no caer en el sobreentrenamiento pues la síntesis de proteínas no se produce hasta después del entrenamiento, durante el descanso. Entonces se el proceso de sobrecompensación, proceso que puede durar hasta varios días.

4. La suplementación de proteínas, por encima de los 1,5 gramos por kilo de peso que se recomiendan, dispara el crecimiento de masa muscular. El aumento en la ingesta de proteínas en la dieta favorece los procesos anabólicos (creación de músculo) al acelerar la síntesis proteica.

5. El aumento de carbohidratos en la dieta estimula la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica. Además aportan suficiente glucógeno muscular para realizar esfuerzos extra durante el entrenamiento.

6. La grasa debe formar parte de la dieta, pero solo las grasas insaturadas, como por ejemplo los ácidos grasos Omega 3, que ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica.

7. Aumenta la frecuencia de la ingesta de alimentos para proporcionar al organismo, de forma constante, los nutrientes necesarios para favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo. Dale a tu organismo hidratos de carbono, grasa y proteínas cada tres horas, así mantendrás un nivel positivo de nitrógeno, necesario para generar músculo.

8. La insulina puede ser de gran utilidad si se ingiere en la cantidad y momento adecuado, de lo contrario puede provocar obesidad. Es justo después de entrenar cuando la insulina se necesita en cantidades elevadas para favorecer la creación de músculo.

9. La absorción orgánica de los nutrientes de los que se componen los alimentos es importantísima para el desarrollo muscular. No siempre absorbemos lo que ingerimos, a veces el sistema digestivo no funciona bien y no está en condiciones de procesar estos nutrientes. Para prevenir y/o mejorar esto hay que incluir en la alimentación verduras crudas y frutas que favorezcan la digestión y la absorción.

10. Los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final. Estas hormonas son la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y la hormona tiroidea. Algunos culturistas utilizan ayudas externas para mantener su organismo en constante estado anabólico, al margen de que su nivel de hormonas anabólicas sea alto o bajo. En el mercado existen numerosos compuestos que elevan los niveles hormonales adecuados, su ingesta depende de cuanto de natural quieres que sea tu músculo.

11. Mantener a raya las hormonas catabólicas para que sus niveles sean los adecuados para luchar contra la inflamación pero que no lleguen a niveles catabólicos que afecten al músculo.

12. Conocimiento y control del metabolismo analizando la hiperactividad (mucha actividad) o hipoactividad (poca actividad) de la glándula tiroides y tratando el desajuste, si es que lo hubiera.

De estas doce claves algunas son fáciles de llevar a cabo y otras son difíciles, ten en cuenta que los que se dedican seriamente a la fabricación de músculo son grandes conocedores de su organismo, ya sea por la experiencia personal de muchos años o por el asesoramiento de médicos y especialistas en suplementación deportiva y metabolismo.

Cualquier disciplina deportiva, en la que se entrena para la consecución de un objetivo, se organiza mediante una planificación y periodización de ese entrenamiento. Pues bien, el culturismo, ya sea a nivel usuario como profesional, también se puede organizar así. Nosotros te mostramos un ejemplo de planificación con el objetivo final de la hipertrofia o ganancia de volumen.

La manera de llevar a cabo los mesociclos puede ser cualquiera, la que especificamos en la tabla incluye sistemas de entrenamiento avanzados, indicados para aquellos que ya tienen experiencia, una correcta técnica y, sobre todo, conocimiento de su propio cuerpo y la respuesta de sus músculos y articulaciones a estímulos fuertes.

Duración: 12 semanas.

Objetivo: Aumento de la fuerza máxima y reducción del % de grasa.

 Los ejercicios específicos para aumentar los niveles de fuerza serán, por ejemplo, las sentadillas, Remo acostado, Press banca, Fondos militares, abdominales, lumbares, Curl de bíceps con barra, etc. Ejercicios básicos y de fácil ejecución

 Las sesiones de este mesociclo son relativamente cortas y fáciles y, puesto que uno de los objetivos es la pérdida de grasa se debería hacer entre 30 y 45 minutos, al final de la sesión, de ejercicio cardiovascular.

 Las repeticiones negativas son aquellas en las que se realiza solo la fase excéntrica del ejercicio (fase de bajada resistiendo el peso) lo más lentamente posible. Una secuencia lógica y segura sería: 6 excéntricas al 60%, 6 al 70%, 4 al 80%, 2 al 90% y 1 al 100%, después hacer 3 series de 2 repeticiones al 120%. Este sistema solo se ha de hacer con algunos ejercicios de la sesión, por ejemplo un curl de bíceps con barra.

 Las repeticiones parciales son las que se realizan con un rango menor de movimiento pero con un peso mayor del habitual. Este sistema prepara al músculo para asumir retos de pesos mas elevados y así propiciar el aumento de fuerza.

Duración: 6 semanas.

Objetivo: Aumento de la fuerza-resistencia

 El objetivo principal es mantener los niveles de fuerza y aumentar los depósitos de glucógeno muscular con el trabajo de la fuerza-resistencia con el consiguiente aumento de volumen.

 Las nuevas fibras musculares han de llenarse de glucógeno por completo y este proceso dura unas seis semanas, no mas, después de este periodo hay que hacer otro de fuerza para volver a agregar fibras nuevas.

 Las series descendentes son las que combinan el aumento progresivo de repeticiones con la bajada de peso, terminando con una serie al 50% al fallo.

 Las repeticiones con ayuda sirven para terminar la serie cuando ya no se puede mas y, así, conseguir aumentar los niveles de acidez del músculo.

Duración: 4 semanas

Objetivo: Hipertrofia

 El objetivo de este mesociclo es mantener la hipertrofia conseguida en las fibras musculares rápidas y centrar el trabajo en las fibras lentas.

 Las repeticiones a ritmo lento prácticamente anulan la inercia y esto recluta un mayor número de fibras lentas.

 Las detenciones consisten en detener el movimiento por algunos segundos, de forma isométrica, en diferentes partes del recorrido, con el mismo objetivo que las repeticiones a ritmo lento.

 Este mesociclo coincide con la pre-competición, por lo tanto es importante que se personalice en función de la dieta.

1. Alimentación no adecuada al tipo de entrenamiento. Lograr un hábito alimenticio para la consecución de masa muscular no es fácil porque requiere cumplir a rajatabla ciertos requisitos como, por ejemplo, consumir alimentos de alto valor biológico y no saltarse comidas. Esto hace que falten los nutrientes necesarios para la “fabricación” muscular y la generación de energía para levantar grandes pesos.

2. Una rutina muy avanzada o demasiado fuerte impedirá que los músculos se estimulen de manera correcta e, incluso, puede provocar un sobreentrenamiento.

3. Realizar siempre esa rutina que funcionó tan bien solo te llevará a la adaptación y el estancamiento. Los músculos necesitan estímulos nuevos para progresar. Dale a tu cuerpo lo que necesita en cada momento y si no sabes hacerlo pide ayuda a un entrenador especializado.

4. Los descansos insuficientes impiden que el organismo se reponga totalmente y el resultado es la bajada de rendimiento en la siguiente sesión. Hay dos tipos de descanso, el muscular y el que proporciona un sueño reparador.

5. Una mala suplementación o exenta de antioxidantes como la vitamina C y E aceleran la pérdida de masa muscular. Asesórate bien sobre lo que tomas y no te dejes llevar por las modas, muchos de estos productos aportan mas calorías grasas de las que se necesitan.

6. Los radicales libres y el cortisol son los principales causantes del catabolismo muscular. Los primeros son producidos por el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento y la competición, y el segundo es un esteroide catabólico que destruye el tejido muscular muy rápidamente.

La organización de esta rutina es semanal con uno o dos grupos musculares por sesión y un día, el miércoles, de descanso. Durante este día de descanso podrías incluir una sesión de entrenamiento funcional con gomas, poleas ligeras, multisaltos, complemento cardiovascular moderado, etc, con el objetivo de buscar un descanso activo que mantenga los niveles de energía altos y que acelere la regeneración muscular.

En cada ejercicio encontrarás claves técnicas y trucos para que no dejes ni una sola fibra muscular sin trabajar y para que el ejercicio sea realmente eficaz. Recuerda que es importante respetar los descansos entre series, no solo para que el músculo descanse sino para que la frecuencia cardiaca vuelva a sus niveles normales, ten en cuenta que el entrenamiento con grandes pesos tiene una gran carga anaeróbica.

ORGANIZACIÓN DE LA SEMANA (parte I: lunes y martes)

LUNES: PECTORAL Y TRÍCEPS

PECTORAL

1. Press horizontal con barra

Tumbado en un banco horizontal. Para saber la apertura del agarre has de comprobar que, en la flexión, los codos hacen un ángulo de 90º. Flexo-extensión de codos comprobando que la barra baja siempre sobre la zona superior del pectoral.

2. Press horizontal con mancuernas y agarre cerrado

En la flexión los codos han de quedar igual que en el ejercicio anterior, sin embargo en la subida acerca las pesas sin que éstas lleguen a tocarse.

3. Aperturas en banco horizontal

Abre y cierras los brazos, manteniendo una pequeña flexión en los codos. Observa que la línea de trabajo es siempre la misma, sobre tu pecho.

TRÍCEPS

1. Press francés

Extiende los brazos hacia el techo y, moviendo solo los antebrazos, acerca la barra a la frente. Si mueves el brazo completo no sentirás bien el trabajo del tríceps.

2. Extensiones posteriores

Lo único que lo diferencia del jalón normal de tríceps es que el codo se mantiene atrasado durante todo el ejercicio.

3. Fondos de tríceps en paralelas

Elige unas paralelas que no estén muy abiertas y mantén una buena postura durante todo el ejercicio. La flexión de los codos debería llegar a los 90º pero si no puedes compénsalo haciendo una extensión completa.

MARTES: PIERNA

CUÁDRICEPS

1. Sentadilla libre

Carga la barra sobre el trapecio, no sobre el cuello y, después, coloca las piernas. La colocación de una cuña en los talones dependerá de la elasticidad de los gemelos. Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

2. Split libre con barra

Antes de cargar la barra comprueba que las piernas estén bien alineadas y que al bajar, tanto la pierna de delante como la de atrás, dibujan con la rodilla un ángulo de 90º.

3. Sentadilla para glúteo en multipower

Carga la barra sobre el trapecio y sácala del carril. Adelanta los pies, confiando en el apoyo contra la barra, y comprueba que las rodillas, en flexión, dibujan un ángulo de 90º.

ISQUIOTIBIALES

1. Flexiones en máquina horizontal

Colócate de manera que las rodillas queden en el aire y realiza el ejercicio intentando que la cadera no se separe de la máquina. Si te molesta extender del todo la pierna, no lo hagas y compensa con una flexión total.

2. Saltos de banco

Pon un banco a medio metro o mas de distancia. Este ejercicio consiste en subir al banco de un salto y bajar de espaldas, también de un salto. Utiliza las piernas como muelles, absorbiendo con la flexión de rodillas los aterrizajes.

GEMELO

1. Elevación de talones sentado

Coloca la mitad del pie, o menos, sobre la base y deja el resto al aire, si no lo haces el movimiento del tobillo será insuficiente para trabajar el gemelo.

2. Press de gemelos

Utiliza la parte baja de la plancha de la prensa para hacer este ejercicio, siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior. Es importante no tener bloqueadas las rodillas, para eso mantén una mínima flexión, imperceptible para los que miren, en las rodillas.