Sobre el agua
Gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.
GASTO ENERGÉTICO
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
Tipo de actividad Coeficiente de variación Kcal./hora (hombre tipo) Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc.
Muy pesada TMB x 15 1000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición
Si queremos hacernos una idea más precisa de las calorías que necesitamos cada día teniendo en cuenta nuestra actividad física y el resto de los factores que influyen en nuestro consumo diario de energía, existe páginas en Internet que realizan los cálculos necesarios por nosotros.
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.
Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcular la Tasa Metabólica Basal introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas formulas.
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina «energía consumida por el trabajo físico», y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.
En verano hay que realizar deporte con precaución
Durante la época estival es común aumentar la práctica de actividades deportivas al aire libre. Éstas suelen mejorar el estado físico; sin embargo, no siempre están exentas de peligro. Fernando Jiménez, secretario de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, ha elaborado unas recomendaciones básicas para realizar deporte de forma segura en vacaciones.
Condiciones ambientales
Antes de comenzar el ejercicio físico es necesario controlar temperatura y humedad. Con una temperatura de 32 grados centígrados y una humedad relativa del 80 por ciento el cuerpo no evapora agua a través del sudor y, por lo tanto, no hay pérdida de calor. En estas condiciones se debe evitar la práctica de ejercicio físico.
El calor puede ser contrarrestado por el viento; su presencia incrementa el flujo de aire sobre la piel, facilitando la pérdida de calor. También hay que tener en cuenta que las radiaciones solares incrementan la temperatura del cuerpo, de forma directa y a través de las reflejadas por el agua y la arena.
Vestimenta
La ropa debe favorecer la pérdida del calor corporal, para lo cual debe utilizarse la mínima posible, debe estar fabricada con fibras naturales y ha de ser holgada. Se recomiendan colores claros, a ser posible blancos, para reflejar todo el espectro solar. Dentro de la equipación no hay que olvidar el uso de gafas de sol y gorra.
Recuperación de fluidos
Es fundamental la ingesta de agua para evitar cuadros de deshidratación. Se debe realizar siguiendo este protocolo: antes de comenzar se deben ingerir 250 mililitros de agua. Durante la práctica se recomienda beber otro tanto cada 30 minutos de actividad.
Al finalizar y sobre todo en ejercicios extenuantes el atleta debe ingerir un litro y medio de agua por cada kilogramo de peso perdido.
Lesiones
Los tipos más frecuentes en verano son:
-Contusión, torcedura. Se recomienda aplicar hielo y encima un vendaje para mantenerlo frío.
-Esguince o distensión violenta de una articulación. Si sucede hay que iniciar reposo o colocar un vendaje en el caso de que tenga que mantener el movimiento. Es aconsejable aplicar frío para disminuir la inflamación y el dolor, y elevar el miembro lesionado.
-Luxación o separación permanente de una parte de los huesos. Se recomienda no tratar de colocar el hueso en su lugar, aplicar frío para reducir la inflamación e inmovilizar la zona.
-Calambre o contractura involuntaria y transitoria de un músculo: se debe estirar el músculo y luego aplicar un suave masaje.
-Contractura o contracción involuntaria, duradera o permanente de un músculo: aplicar masaje local.
-Desgarro o rotura muscular: aplicar hielo, reposo e inmovilización de la zona.
-Fracturas o interrupción de la continuidad de un hueso: no tratar de colocar el hueso roto, aplicar hielo, mantener el reposo e inmovilizar con un soporte rígido.
Lesiones traumáticas dentro del agua
En el agua se pierde la capacidad de localizar el origen del sonido, lo que hay que tener en cuenta para evitar ser arrollado por barcos a motor. Recordar que los barcos a vela no producen ningún ruido debajo del agua.
-Lumbalgia del escafandrista: las personas que realizan buceo con botellas deben evitar cargarse las mismas desde el suelo. Es preferible recibir ayuda para su colocación, cargarlas desde una silla o bien si tienen experiencia cargarlas en el agua.
-Accidentes por zambullida: a menudo ocurren malas caídas que producen fuertes contusiones sobre el agua. Sin embargo, la lesión traumática mas grave se produce al no calcular la profundidad del fondo y sufrir un impacto craneal y un síndrome de latigazo cervical con riesgo de lesión neurológica
Golpe de calor
El golpe de calor es una amenaza para todas las actividades deportivas realizadas al aire libre. Se produce por la combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, utilización de ropa que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor y excesiva grasa corporal. Dado que es una situación de urgencia médica muy grave, es esencial un diagnóstico precoz y un tratamiento inmediato.
Los signos de alerta son: irritabilidad, confusión, apatía, inestabilidad emocional, fatiga en reposo, escalofríos, piel de gallina, nauseas y vómitos. Para prevenirlo, lo mejor es facilitar descansos frecuentes intercalados con la actividad, realizar el ejercicio físico en áreas de sombra e ingerir líquidos fríos.
Se debe vigilar especialmente a personas con sobrepeso y a aquellas previamente enfermas con problemas de fiebre, diarrea o vómitos.
Tratamiento: Es imprescindible enfriar de forma inmediata: sumergir al paciente en una bañera de agua fría o helada. Para evitar el sobreenfriamiento hay que controlar la temperatura del afectado para que no descienda de 39 grados centígrados. Posteriormente, se debe transportar al paciente lo antes posible al medio hospitalario para atenderlo como urgencia grave.
LAS LESIONES se pueden evitar
La alta incidencia con que se padecen los hematomas, distensiones, desgarros, calambres, hipertonías, agujetas y tendinitis podría reducirse con una buena planificación de entrenamientos en los ejercicios físicos y con una preparación ante situaciones de esfuerzo en la vida diaria, tal y como recomiendan desde la Clínica Armstrong Internacional de Madrid.
Y es que, si se pretende alcanzar un buen nivel de exigencia muscular en la práctica deportiva es necesaria una correcta planificación de los entrenamientos y de este modo conseguir devolver las funciones, elasticidad y flexibilidad al músculo. Cuando las medidas preventivas son escasas o hay lesiones mal curadas también podemos sufrir una lesión.
Así, aconsejan corregir alteraciones estáticas (malas posturas en miembros inferiores) y errores técnicos de gestos en la realización de una actividad, con estiramientos suaves antes y después de la actividad física, además de una correcta elección del material (calzados, ropa, etc) y el uso de terrenos suaves para la absorción del efecto acción-reacción.
Asimismo, estos especialistas consideran importante, para evitar golpes de calor, realizar una adecuada hidratación durante y después de los entrenamientos, así como realizar descansos frecuentes y permanecer en la sombra. Una vez que ha comenzado el golpe, es necesario enfriar inmediatamente al paciente, sumergiéndolo en una bañera de agua fría y trasladarlo a un centro hospitalario.
La retención de líquidos aparece en ciertas situaciones fisiológicas (embarazo, menopausia, pre-menstruo) y en muchas enfermedades (cardíacas, renales, hepáticas, etc.).
Siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación de líquidos especialmente en dichas zonas.
El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos:
1. Intracelular: la que se encuentra dentro de las células.
2. Intravascular: la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos.
3. Intersticial: la que se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.
Unos de otros todos estos compartimentos estás separados por una membrana semipermeable, o sea que permite el paso de líquidos y ciertos componentes de los mismos. La retención de líquidos se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial, aparece la retensión de líquidos.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), como fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruo), desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer, desnutrición, etc.).
Los Factores causales:
• Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).
• Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.
Consejos a Importantes que debe Saber
• Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos.
• La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida.
• Ejercicio, en forma regular y constante, acorde a la edad y el estado físico.
• Ser muy cautos con el consumo de sal: con sólo sacar el salero de la mesa y evitar su agregado “de más” en las comidas, se estará cumpliendo con una dieta moderada en sodio.
• Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los 20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados.
Cuestión de hormonas… y algo más
Muchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos:
• Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.
• Una vida muy sedentaria.
• Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
• Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos.
• Uso de ciertos medicamentos…
Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema.
Consejos Nutricionales
Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.
Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.
Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio.
Por otro lado, también es importante beber agua (aproximadamente dos litros al día) y preferiblemente fuera de las comidas.”