1. EL ENTRENAMIENTO EN UN CLUB DE FITNESS.
Entrenamiento: realización de AF programada para la consecución de un fin.

En un gimnasio podemos entrenar en la sala de musculación (sistemas de entrenamiento muscular: volumen o hipertrofia, resistencia muscular, fuerza,…), el la zona de cardio (resistencia cardiovascular, velocidad, quema de grasa unido a la resistencia cardiovascular,…) o en las clases colectivas.

Si utilizamos las clases colectivas como herramienta para nuestro entrenamiento hemos de ser muy objetivos a la hora de seleccionar la actividad que nos va a conducir hacia nuestros objetivos…NUMEROSOS OBJETIVOS

Ejemplo: Un ciclista en temporada de invierno debería utilizar las bicis de spining para rodar al ritmo de entrenamiento marcado, las clases de spining de los profesores especializados en rodar, la sala para potenciar los grupos musculares de su deporte, las clases colectivas de circuito para la coordinación y las de flex fit o pilates para la propiocepción y flexibilidad.

2. NUEVAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO. PILATES
El mundo del fitness está en pleno proceso de desarrollo…, es un campo muy nuevo en el que cada día aparecen nueva maquinaria, disciplinas y teorías con mas o menos base científica.

Una de las nuevas disciplinas con mas aceptación es el METODO PILATES (hablaremos mas en profundidad de el en el seminario del día 29 de Abril).

“En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte la verás y en treinta tu cuerpo habrá cambiado por completo”

El gran beneficio de esta nueva técnica de entrenamiento es el compromiso mental. Cuando en clase decimos que “estires la pierna como si fuera una flecha y que intentes tocar con la punta del pie la pared de enfrente”, has de utilizar muchos músculos que quizá nunca has utilizado conscientemente, situando a la mente y el cuerpo ante un desafío que unifica su esfuerzo para conseguir esa meta.

Al principio quizá parezca que los ejercicios no tienen nada que ver con la rutina diaria. Sin embargo, con paciencia y perseverancia te darás cuenta de que son herramientas para la comprensión del cuerpo. A partir de ahí, el control muscular se puede aplicar a cualquier función del cuerpo, desde andar y correr hasta levantar y transportar un peso con la postura correcta.

3. DOSIS DE EJERCICIO RECOMENDABLE POR SEMANA.
Una de las organizaciones mas prestigiosas dedicadas al estudio de la actividad física y la salud (ACSM) dice que deberíamos hacer media hora, al menos, de ejercicio diario para mantener y/o aumentar el grado de salud, sea cual sea la edad.

De todos modos el cuerpo sabe pedir lo que necesita, sobre todo si le tenemos acostumbrado a ello. Solo tenemos que aprender a escucharle. Si puedes hacer ejercicio todos los días hazlo, y si es durante una hora en lugar de media mejor, la cuestión está en como distribuyes ese tiempo y la intensidad con que lo hagas.

4. ¿CÓMO SE DEBE DISTRIBUIR EL EJERCICIO EN LA SEMANA?
Depende de los objetivos. Pongamos el objetivo global de estar en forma.

Si solo tienes media hora y tus ocupaciones diarias no te permiten andar deberías hacer cardio y musculación en días alternos. Respecto a la musculación: puedes trabajar un circuito general cada día o dividir los días por grupos musculares ( esto requiere seriedad y constancia).

Si tienes una hora diaria deberías hacer cardio todos los días alrededor de media hora y musculación también todos los días, pero aquí si que has de alternar grupos musculares para no sobrecargarlos.

Ejemplo: Una semana tipo para una hora diaria.

Tres clases colectivas a la semana con gran contenido aeróbico y alternando los días.

Dos días mixtos en los que podríamos realizar cardio a una intensidad del 75%-80% de nuestra FC max. y media hora de trabajo muscular (la parte anterior del cuerpo un día y la posterior otro día) de alta resistencia. Es importante que tu cuerpo descanse, aunque sea por partes. Hablar de descanso activo.

Bajo ningún concepto olvides los estiramientos

Lo no recomendable es hacer siempre lo mismo

5. EL EJERCICIO AERÓBICO
¿Es malo hacer mucho?
Los extremos no son buenos. Nada no es bueno y mucho tampoco lo es. Depende de la intensidad y las condiciones en las que lo hagas. Hablar de cansancio excesivo, dolor muscular, mala alimentación… Una hora diaria es perfectamente aceptable.

Efectos del ejercicio aeróbico en el músculo
El trabajo cardiovascular aeróbico es ideal para el músculo cardiaco y para la quema de grasa, sin embargo ya no lo es tanto para la creación de masa muscular, pues produce mayor destrucción que creación. El cuerpo humano está en constante destrucción y creación de tejidos…, de no ser así envejeceríamos en muy poco tiempo. Hay sistemas de entrenamiento que benefician la creación de tejido muscular, principalmente por las cargas de trabajo y los descansos entre sesiones.

Es muy importante alternar el trabajo cardiovascular con el muscular en la sala de pesas. Nuestros músculos necesitan estímulos mayores que los que nos proporciona, por ejemplo la carrera, para destruirse y volver a crearse.

Para cada objetivo un tipo de ejercicio

Diferencia entre aeróbico y anaeróbico
Para el desarrollo de ejercicio aeróbico utiliza mayormente el sustrato energético de la grasa y el oxígeno para producir energía. La grasa es una fuente de energía lenta, que se va quemando poco a poco, haciendo posible la realización de esfuerzos largos en el tiempo pero de intensidad moderada (FC media. 65%-75%). Caminata de una hora.

El ejercicio anaeróbico requiere de otro nutriente, los Hidratos de Carbono, para llevar a cabo el esfuerzo que implica. Tras un largo proceso orgánico se convierten en energía de mas corta duración pero de mayor intensidad (mas alta FC. 85%-95%).Sprint de 30 segundos.

Práctica: FC max. teórica x 65 % de la misma.

Umbral anaeróbico. Entrenamiento. Acumulación de ácido láctico. Aumento de PH. Aclarar acido.

6. EL EJERCICIO DE MUSCULACIÓN

Podemos trabajar en la sala de musculación todos los días pero teniendo ciertas precauciones.

1. Si quieres trabajar todo el cuerpo diariamente has de hacerlo a una intensidad media. Cargas ligeras, repeticiones medias y descansos medios.

2. También puedes trabajar por grupos musculares, por ejemplo, pectoral y bíceps un día, dorsal y tríceps otro día, hombro y pierna otro día, dejando siempre, al menos, un día de descanso para volver a trabajar el mismo grupo muscular. No olvides trabajar siempre abdominal y lumbar, así como tu parte de ejercicio cardiovascular.

Otra manera es utilizar la musculación como complemento a las clases colectivas o ejercicio cardiovascular al menos uno o dos días a la semana realizando circuito general o partes del cuerpo si es el caso de dos días.

¿Es malo hacer mucha tonificación y luego pesas en la sala? No tendría mucho sentido hacer pectoral en clase colectiva y luego salir y seguir haciendo pectoral en sala, a no ser que hubiera un objetivo específico para ello. Lo ideal es complementar con la sala lo que haya quedado sin trabajar el la clase colectiva. Ejemplo. Después de una sesión de horas tumbados al sol no sería muy saludable tomar rayos uva, lo interesante sería tomar una ducha para refrescar la piel y darla un descanso.

¿Es posible que los ejercicios de pecho con pesas puedan perjudicar a la espalda?
Si, si se hacen mal, pero como cualquier otro ejercicio, por ejemplo, los ejercicios de glúteo también pueden perjudicar a la espalda o, incluso, los de tríceps en polea alta. La espalda es el mástil de nuestro barco que es el cuerpo y hemos de cuidarla mucho, en todo momento y situación. Para que nuestra espalda sufra lo menos posible hemos de trabajar el abdomen y utilizarlo como protector de ésta.

¿Todos los ejercicios de pecho ayudan a modelarlo?
Todos los ejercicios de musculación producen mayor tono muscular en la zona trabajada, por lo tanto, si es el pectoral el que trabajamos, el pecho se verá beneficiado por ello. Entiendo que hablamos del pecho de las mujeres que se compone de una parte muscular y otra fibro-adiposa que es la mama. El efecto que produce la musculación del pectoral en la mujer es de mayor tersura y mejor colocación. Al tener un pectoral mas elevado la mama, a su vez también se eleva. Otra cosa es el efecto conjunto que provocan el ejercicio cardiovascular y el muscular. Mientras uno elimina parte de la grasa que cubre la fibra mamaria otro aporta un mayor tono a toda la estructura (zona).

Importante sujetador.

¿Qué ejercicios de pecho son recomendables?

1. PESO LIBRE. Press banca. Banco inclinado, banco horizontal. MAQUINAS. PC1 y PC6

2. PESO LIBRE. Aperturas. Idem. MÁQUINAS. PC2, PC3

3. POLEAS. Cruces. MAQUINAS. PC4

7. EJERCICIOS QUE ELIMINAN LA CELULITIS
La celulitis es un acúmulo de grasa y líquido localizados, que dificulta el flujo sanguíneo. No es sobrepeso, pero hay que combatirla con una dieta adecuada para ayudar a eliminarla. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada ayuda en esta eliminación debido a la quema de grasa y a los beneficios que éste aporta a la circulación sanguínea.

¿Qué alimentos ayudan a eliminar la celulitis?
Dietas con hierro

Dietas altas en potasio y bajas en sal.

Dietas bajas en azúcares, que pueden ser una materia prima para la fabricación de grasa.

Alimentos diuréticos naturales

8. ¿ ES BUENO PONER ALTURAS AL STEP?
Poner alturas al Step significa aumentar el impacto de la actividad y, por lo tanto, aumentar el estrés óseo y muscular. Las articulaciones de la rodilla, cadera y columna vertebral pueden verse afectadas negativamente por este estrés, sin embargo, la repercusión del impacto depende del estado de esas articulaciones. Con impacto alto es necesario una mayor técnica y atención en la correcta alineación articular.

Aumentar la altura del step también aumenta la FC, pues el esfuerzo es mayor.