Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es la falta de fuerza en su musculatura y el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura, un mal gesto o una sobrecarga.
Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna como, por ejemplo, las hernias o la degeneración discal, aunque en estos casos el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.
Consigue una espalda sana haciendo ejercicio. El beneficio de las terapias de espalda se multiplica cuando mandamos ejercicio para casa y el paciente aprende a hacerlo correctamente en nuestra consulta
¿Qué hemos de tener en cuenta?
Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso abdominal ya que intervienen en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda en general de sobrecargas innecesarias.
Si la musculatura abdominal no está fuerte se suele distender, provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.
Además, la musculatura abdominal realiza las siguientes tareas:
Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.
Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.
Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores
Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida.
Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.
Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, la mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el Método Pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.
Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta.
La zona lesionada se beneficiará con el trabajo del resto del cuerpo, con el movimiento global.
Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y mente.
Ya puestos, te invito a una clase de Pilates para que compruebes cómo se puede entrenar con el Método Pilates, con intensidad pero sin riesgo de lesión.
¿Y cómo metemos los estiramientos en esta ecuación?
El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pie y su posterior y brusca frenada.
Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.
Esto es positivo solo en parte, porque también puede ser la causa de una lesión. Por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración.
Pero ¡cuidado!, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado “reflejo miotático inverso”, inhibiendo la contracción muscular protectora.
El reflejo miotático inverso también sería una protección, pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.
Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.
Diez consejos para estirar la espalda con seguridad
Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.
Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.
Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.
Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.
Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.
Mantener cada posición al menos 45 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.
No estirar mas allá de nuestro rango normal de movilidad, esto suele ocurrir cuando le pedimos a alguien que “tire de nosotros” o nos empuje.
Si vas a estirar de manera dinámica porque tu deporte lo exige deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como los músculos de la espalda van respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.
Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.
Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.
Los motivos de lesión son muy variados, ¿Porqué nos lesionamos?
Una lesión puede aparecer por sobrecarga, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o por no haber aprendido las técnicas correctas para movernos o posicionarnos cuando estamos parados.
También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios ni las actividades diarias, ya sean deportivas o propias del trabajo, incluso siendo un trabajo de oficina.
En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, Pilates, taichi, meditación, etc).
El tipo de ejercicio practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión.
Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.
Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla, la espalda o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre.
El motivo es la laxitud articular y una densidad de masa muscular menor. Las articulaciones de las mujeres están “menos sostenidas”, menos estabilizadas por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.
Y, finalmente, si haces ejercicio, calienta antes de realizar la parte principal del entrenamiento
Calienta todo el cuerpo, de manera general. Con un calentamiento integral, además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije ejercicios que impliquen el movimiento de todo el cuerpo y dedica, al menos, cinco minutos a esta parte.
Calienta de manera específica según el entrenamiento que vayas a hacer. El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar la musculatura de la espalda realiza antes una serie ligera, de 20 abdominales o ve realizando el trabajo de espalda y el trabajo abdominal de manera alterna.
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Adelgazar depende de una fórmula de dos componentes, el ejercicio y la alimentación ¿Se puede perder peso solo haciendo Pilates?
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Por supuesto, SI, se puede adelgazar sin hacer dieta o alimentación saludable, como me gusta llamar a comer bien, sin embargo, no conseguiremos el mismo resultado ni en el mismo tiempo.
Y esto es porque, aunque a través del ejercicio utilizamos la grasa, además de otros nutrientes, para producir energía, si tenemos mucha grasa o comemos mucha grasa e hidratos de carbono no podremos utilizarla toda con el ejercicio que hacemos, a no ser que dediques mucho tiempo al día a entrenar, y mucho es muchísimo, como los deportistas profesionales pues su trabajo es ese y éste no es el caso del común de los mortales.
Así que no estaría mal revisar si estamos comiendo demasiados hidratos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas y, si es así, tomar medidas reduciendo o eliminando la ingesta de estos “No nutrientes” y empezar a movernos porque, ahora sí que conseguiremos nuestro objetivo; perder peso de manera saludable.
Ahora llega el momento de saber qué ejercicio es el mejor para adelgazar y, de nuevo, hemos de tener en cuenta dos formas de hacerlo que no son independientes. Deberíamos organizar nuestra semana para hacer ejercicio aeróbico o cardiovascular y ejercicio de fuerza o tonificación muscular.
A grandes rasgos, el ejercicio cardiovascular es aquél en el que haces un gesto repetitivo durante bastante tiempo como caminar, trotar, bicicleta, natación, etc. Si realizas este ejercicio a unas pulsaciones correctas, ni altas ni bajas, como las que consigues caminando rápido o trotando, y las mantienes durante más de media hora, perderás grasa. Este es un tema a desarrollar que merece un artículo entero. Si te interesa, dímelo, y lo escribo porque ahora toca hablar más extensamente de lo que conseguimos en relación a la pérdida de peso con el Método Pilates y porqué.
Haciendo Pilates podemos adelgazar y conseguir un cuerpo fuerte, elástico y equilibrado
Sorprendente que diga esto cuando muchas otras veces he dicho que con Pilates no se pierde peso y es que las cosas no son ni blancas ni negras, hay una escala de grises y, generalmente, ahí es donde hallamos la mayoría de las respuestas.
El Método Pilates es una actividad física intensa. La musculatura trabaja profundamente, desde sus capas más profundas hasta las más superficiales y conviene practicarlo durante una hora, dos o más días a la semana. Esta combinación de factores lo convierten en una forma de entrenar excepcional para tener músculos fuertes que consumen calorías y, por tanto, que adelgazan.
Conclusiones
El 75% del éxito en un plan de adelgazamiento es la alimentación y el 25% es el ejercicio.
Haciendo dieta y sin hacer ejercicio adelgazaremos pero notaremos que el cuerpo queda fláccido, sobre todo si ya tenemos cierta edad.
Adelgazar haciendo solamente ejercicio es posible pero, quizás, no consigamos perder tanto peso como si lo hiciéramos sumando una dieta correcta.
El músculo pesa más que la grasa, por lo que al aumentar la musculatura, aunque pierdas grasa, puede que no notes tanto la diferencia en la báscula aunque sí que la notarás en el volumen y en la ropa…, te quedará mejor, bajarás alguna talla.
Si quieres ver como puedes entrenar cardiovascular en casa, mira este video
El dolor agudo es el que aparece de repente, con o sin motivo aparente, que debuta con dolor intenso, posible impotencia funcional y, en ocasiones, inflamación. Pongamos, por ejemplo, el dolor de rodilla.
Ante este dolor solemos ir al médico, le decimos “me duele aquí” y nos señalamos una zona imprecisa, con la palma de la mano, por ejemplo, de la parte interna de la rodilla. El médico nos mira la zona comprometida, nos hace las preguntas pertinentes y finalmente nos manda una radiografía (RX) o una Resonancia magnética (RM) para tener alguna prueba que le ayude en el diagnóstico y/o analgésicos para el dolor.
¿Y si no tenemos nada?, ¿Cómo actúo cuando no hay un diagnóstico?
Pongamos por caso que ninguna de las pruebas arroja resultados que expliquen el motivo de nuestro dolor y que lo único que hace efecto es la pastilla analgésica durante las horas en las que actúa.
Esto se debe a que, muchas veces, el dolor es provocado por movimientos y posiciones incorrectas que dañan los tejidos articulares, por calzados que no nos van bien, por sobreesfuerzos para los que no estamos preparados, por movimientos repentinos que comprometieron durante un momento alguna parte de nuestro cuerpo que no debía comprometerse de esa manera tan agresiva, con inflamación.
Yo misma soy un ejemplo de lo desconcertante que puede ser la aparición de algo sospechoso y doloroso en el cuerpo, algo que me obligó a parar y pensar seriamente en los motivos de semejante perturbación.
Me habían salido unos bultitos en los dorsos de las segundas falanges de los dedos de las manos, en todos menos en los pulgares.
¿Se trataba de artrosis?
¿Líquido sinovial enquistado?
¿Cáncer de huesos?
¿Enfermedad rara?
Todo esto y mas pasó por mi cabeza, pues tengo un problema con lo que puedo llegar a imaginar cuando se trata de dolor y es que nos hacemos una idea demasiado enrevesada sobre lo que algo que duele puede llegar a ser y, sin embargo, pasamos por alto detalles que no parecen importantes pero que, muchas veces, son la respuesta al problema.
La pregunta que faltaba por hacer era……
¿Qué estoy haciendo con las manos que me está produciendo estos bultos?
Observé y si que hacía algo, una cosa que debe venirme de muy atrás, tan atrás como miles de años porque se trataba de apoyar las manos como un mono, con los dedos flexionados, para levantarme del suelo, abrir las puertas correderas y hasta para presionar el botón de la cisterna del inodoro. Dejé de hacerlo y en unos meses desaparecieron los bultos.
Con esto no quiero decir que practiquemos el autotratamiento, todo lo contrario, investiguemos todo lo necesario para estar mejor.
Hemos de pedir ayuda e ir al médico pero, conjuntamente, también hemos de responsabilizarnos de nuestro dolor y buscar los motivos de su aparición.
Motivos que pueden estar en la alimentación, en el movimiento, en la postura, en una mala gestión del estrés, cambios en los hábitos de vida…
Obsérvate, escúchate más, habla contigo, siente tu cuerpo
Sobre todo, cumple las reglas de la buena postura, siéntate con la cadera neutra, camina erguido, no te desparrames en el sofá durante horas y horas con el cuerpo abandonado de cualquier manera, coloca el ordenador frente a ti y no a un lado, utiliza zapatos que sean cómodos y aporten salud a tu pisada, aleja los hombros de las orejas cuando estés realizando una tarea que te absorbe, etc.
Son muchas cosas que han de sumarse a todas esas que ya forman parte de nuestra vida, de nuestro proceder. Han de sumarse sin pereza, entendiendo que esas cosas nunca debieron ser ajenas a nosotros.
En el caso de la rodilla ¿te has parado a observar si tienes valgo o varo de rodilla o como entras y sales del coche?
¿Has empezado a correr sin haber hecho una preparación previa? ¿Sabes si tu pisada es pronadora o supinadora y tu calzado es o no es el adecuado?
Te dejo un vídeo de rodilla para ir entendiendo algún concepto
Ante estas y otras preguntas hay respuestas pues se trata de conocer de lo que se habla, de conocer el cuerpo, su biomecánica, sus partes y, sobre todo, qué movimientos, acciones o hábitos pueden dañarlo. Este conocimiento está de la mano de terapeutas físicos, osteópatas, fisioterapeutas y médicos traumatólogos.
Tienes muchos vídeos en mi canal de Youtube por si quieres echarle un vistazo, sobre todo los de mejorar la postura, seguro que te resultan interesantes.
Un abrazo
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Imagina cómo sería correr sin límite de espacio, sintiendo la brisa en la piel y escuchando los sonidos del campo. Entrenar al aire libre es una de las cosas más placenteras que he probado.
Para entrenar al aire libre no necesitas material. La naturaleza será tu material. Planifiquemos lo necesario para que la experiencia se convierta en un complemento a tus otros deportes o, por que no, en tu actividad deportiva principal.
Ahora puedes hacerlo, entrena al aire libre, aprovecha el buen tiempo para dar rienda suelta a los sentidos.
Árboles, caminos, piedras y troncos se convierten en un gimnasio perfecto cuando entrenas al aire libre, en plena naturaleza. Busca tu espacio y fortalece tus músculos con nosotros, te vas a sorprender de la cantidad de posibilidades que tienes a tu alcance.
Hacer ejercicio cardiovascular en plena naturaleza nos aporta grandes beneficios por sus características peculiares, imposibles de conseguir sobre las máquinas de un gimnasio…
La irregularidad del medio, muy al contrario de lo que podríamos pensar, es un entrenamiento perfecto para los tobillos y rodillas, pues nuestros músculos están obligados a hacer continuos ajustes para adecuarse al terreno.
Es una tarea similar a la que se realiza en una sala de rehabilitación cuando tienes que recuperarte de un esguince.
Eso sí, como siempre durante un entrenamiento, hay que poner los cinco sentidos y no dejarse llevar
la musculatura de las piernas y de la cadera tendrá que trabajar duro para estabilizar las articulaciones y no dar un paso en falso que pueda lesionarte.
También la espalda se ve favorecida por estos pequeños y continuos ajustes pues la musculatura más profunda, encargada de mantener la postura, es la responsable de la correcta colocación de la columna y de que ésta no sufra por el estrés al que es sometida debido al impacto del ejercicio.
Por estas razones es importante ser precavido cuando se padece alguna lesión de espalda, tobillos o rodillas y queremos disfrutar del ejercicio al aire libre.
En estos casos es recomendable empezar andando o trotando y observar como reacciona la zona del cuerpo que suele darnos problemas, poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de la carrera y la dureza del terreno, incorporando cuestas, saltos y desniveles del camino.
El efecto anti-estrés que proporciona entrenar al aire libre se debe al contacto con la naturaleza, con el entorno amable y con la evasión.
Caminar o correr, avanzar implica dejar atrás lastres y preocupaciones que cargamos cada día. El no ver en todo momento la misma imagen nos ayuda a que los pensamientos también vayan pasando, como si fueran nubes movidas por la brisa, reduciendo el estrés mental con un efecto parecido al que propicia la meditación, en este caso “meditación activa”.
La explosión de oxígeno que recibirás durante el ejercicio estimula el metabolismo de las células acelerando la regeneración de las micro roturas fibrilares que van a sufrir tus músculos por el esfuerzo al que nos lleva el ejercicio.
Esta rotura es necesaria para mantenernos sanos y fuertes y nuestros tejidos quedan reforzados tras este necesario proceso de regeneración.
Al hacer ejercicio respiramos con mayor frecuencia y mas profundamente, lo que hace que llegue más oxígeno a la sangre.
Por ejemplo, correr aporta 10 veces más cantidad de aire a los pulmones que en estado de reposo.
Desde los alvéolos pulmonares el oxígeno pasa a la sangre, que se encarga de transportarlo a las células del organismo. Y por si no fuera suficiente, realizar ejercicio al aire libre multiplica estos efectos beneficiosos pues la regeneración se acelera, algo que se puede comprobar en la diferencia en el tiempo de curación de una herida que está expuesta al aire libre y otra que está tapada. La primera cura mejor y más rápido.
Si no te gusta correr grandes distancias puedes hacer otras cosas para entrenar el corazón y los pulmones como andar a paso rápido, subir cuestas, hacer salidas de velocidad cortas y continuas, multisaltos, etc.
Caminar a la máxima velocidad que te permitan tus piernas pone en funcionamiento a los músculos flexores de la cadera y a los adductores, los que se ocupan de cerrar las piernas, además del glúteo y los gemelos.
Hacer salidas explosivas así como subir y bajar cuestas activa enormemente la musculatura del glúteo, del cuádriceps y de los isquiotibiales, además de los gemelos.
Los multisaltos son un verdadero “multiejercicio” pues tienes que utilizar la totalidad de la musculatura para impulsarte y amortiguar las caídas.
Después de esto no tienes excusa para dejar de hacer ejercicio cardiovascular, seguro que entre alguna de estas posibilidades encuentras la tuya. Pruébalas todas y quédate con la que mejor te haga sentir.
Por si tardas en animarte y quieres ir abriendo boca en casa, te invito a que hagas este vídeo para ir cogiendo fuerza en las piernas.
Ahora, sigamos. Normas básicas para entrenar al aire libre con éxito
1. Calzado y vestimenta
Una zapatilla adecuada para este tipo de ejercicio es la que permite transpirar el pié, evita las zapatillas de piel, duras y con poca amortiguación. El talón ha de estar amortiguado para que absorba los impactos del trote o de la carrera y los cordones bien atados pero no excesivamente apretados. Es importante que lleves unos buenos calcetines, que sean suaves y que no hagan pliegues dentro del pie. Actualmente, en el mercado, hay muchos modelos de zapatillas diseñadas para running, pregunta por ellos, incluso existen tiendas en las que te fabrican el calzado en función del deporte que vayas a practicar y el tipo de pisada que tengas.
2. Hidratación
Para no deshidratarte debes hacer caso a tu sed aunque puede que cuando sientas sed ya estés dentro del proceso de deshidratación. Cuando una persona se deshidrata significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado y esto puede ocurrir por dos vías, la orina o el sudor. Haciendo un ejercicio moderado es difícil llegar a la deshidratación pero si a esto le sumas el calor del sol debes tomar ciertas precauciones.
Los síntomas son:
mareo o inestabilidad
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y mas oscuro
La deshidratación es un proceso progresivo que puedes solucionar si notas estos síntomas. Bebe antes de iniciar la actividad y cada veinte minutos durante la misma, también deberías beber al terminar de ejercitarte.
3. Protección ante el sol
Las mejores horas para hacer deporte al aire libre son la primera hora de la mañana o última hora de la tarde pero si no cuentas con este tiempo toma las precauciones de cubrirte la cabeza con una gorra y vestir ropa adecuada para la actividad que vas a desarrollar. En cuanto al cuidado de la piel, hay protectores solares pensados para que no te quemes que no impiden la transpiración. Aplícatelos en la cara, cuello, brazos y piernas si van a estar expuestas al sol.
4. Compañía
Estaría bien que encontraras una pareja para hacer ejercicio en el campo, es mas divertido y te puede sacar de un apuro si te tuerces un tobillo. Además, hay ejercicios que se hacen mejor entre dos como los que requieren mucho equilibrio o simplemente para marcar un ritmo de repeticiones. Algunos estiramientos se hacen mejor con la oposición de un compañero que agarrándose a un tronco.
5. Previsión
Hay varios detalles que harán mas agradables tus salidas como, por ejemplo, saber el tiempo que va a hacer, aunque la lluvia haciendo deporte a veces es agradable puede que no estés preparado para ella. También deberías prever que la distancia de ida que vas a recorrer en tu circuito va a ser posible hacerla también de vuelta, no es raro emocionarse y tirar para delante sin pensar que luego hay que deshacer el recorrido. Y prepara tu equipo de “supervivencia” la noche anterior (bidón de agua, música, gorra, etc.) para que no se te olvide nada en el último momento.
¿Qué mas podemos hacer al aire libre?
Un calentamiento general
Trotar con movimientos de brazos para ir aumentando progresivamente la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura. De esta manera las articulaciones se van lubricando, a modo de una maquinaria que está siendo engrasada, para que sus engranajes funcionen correctamente, sin fricciones innecesarias que puedan provocar dolor o lesiones futuras, como desgastes de cartílago.
Skipping para calentar, mas específicamente el tren inferior.
Subir y bajar cuestas para incluir la fuerza del tren superior, que empieza a trabajar debido a la necesidad de utilizar los brazos en la tarea de imprimir potencia a los movimientos.
Plan de ejercicios por si lo tuyo no es trotar
1. Para la musculatura pectoral
Fondos inclinados contra un árbol
La distancia al árbol depende de la intensidad que quieras darle al ejercicio. Manteniendo una postura erguida inclínate hasta que los codos se flexionen, acercando la frente al tronco, después impúlsate hasta quedar de nuevo perpendicular al suelo. * 2 series de 10 repeticiones
Fondos con un solo brazo
En este ejercicio ya no tienes que impulsarte, aunque si lo haces aumentarás notablemente la dificultad. Cuida que el codo del brazo que trabaja no sobrepase los 90º de flexión. Realiza flexo extensiones continuas. * 2 series de 10 repeticiones por brazo.
Fondos militares
Ahora en el suelo. Colócate sobre manos y pies, intentando mantener una postura firme, de tabla, y mantenerla mientras flexionas y extiendes los brazos. * 2 series de 10 repeticiones
2. Para el abdomen
Abdominales con los pies apoyados en una roca o árbol
Apoya los pies en el árbol, con las rodillas a 90º, intentando mantenerlas siempre en la misma posición. Con las manos tras la nuca, realiza elevaciones abdominales elevando y bajando la espalda vértebra a vértebra, sin tirones ni elevaciones excesivas * 3 series de 20 repeticiones
Uve invertida
Desde la posición de plancha, siendo muy consciente de que estás llevando el ombligo a la columna para proteger la zona lumbar, eleva la cadera al cielo y vuelve a la posición inicial. Cuida que, al volver, la cadera no se acerque al suelo porque hayas perdido la conexión abdominal. * 2 series de 10 repeticiones
Abdominales oblicuos
Desde tumbado, coloca las rodillas en 90º y las manos tras la nuca. Eleva el cuerpo a la vez que extiendes una pierna y rotas el tronco hacia la pierna flexionada. Puedes quedarte arriba e ir rotando hacia los lados mientras cambias alternas las piernas o hacer una repetición completa con cada cambio. * 20 repeticiones de cada lado
3. Para las piernas
Split elevado
Coloca el pie de delante sobre un tronco o piedra, la distancia entre la pierna de delante y la de atrás debería ser, por lo menos, de un metro. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas hasta que la de la pierna atrasada quede cerca del suelo. Al subir, las piernas han de extenderse tanto como puedas. * 2 series de 10 repeticiones por pierna
Elevaciones y estiramiento del gemelo
Súbete al tronco y deja los talones en el aire. Ponte de puntillas extendiendo al máximo los tobillos, y después flexiónalos llevando los talones hacia el suelo. Para estirar los gemelos quédate con los talones cerca del suelo unos 20 segundos. * 2 series de 15 repeticiones
Serie de potencia
Empuje con tijera. Sitúate lejos del árbol y apoya uno de los pies en él, alto y lejos. Flexiona esa rodilla, acercando el cuerpo al tronco, y después impúlsate hacia atrás apoyando esa pierna lo mas lejos que puedas, haciendo un split muy largo. Repite toda la serie sin cambiar de pierna. * 2 series de 10 repeticiones por pierna
Saltos verticales. Trota en el sitio y cada 10 segundos realiza un salto vertical potente llevando las rodillas al pecho. Utiliza las piernas como muelle en la caída y no dejes de moverte. * 2 series de 10 repeticiones
Salidas de velocidad
Colócate en la posición de salida de un velocista y sal a toda velocidad realizando un sprint corto pero potente. Vuelve trotando mientras recuperas y, sin descansar mas, repite la siguiente salida. * De 5 a 10 salidas explosivas
4. Para los brazos
Fondos de tríceps
Apoya las manos en un el mismo apoyo que utilizaste para el ejercicio anterior, con los dedos mirando hacia ti, extiende las piernas y desplaza la cadera hacia delante dejando el peso sobre las manos. Realiza flexo extensiones de brazos intentando bajar la cadera hacia el suelo sin alejarte del apoyo. * 3 series de 10 repeticiones
10. Para los glúteos
colócate frente a un árbol y apoya las manos en el tronco. Eleva una de las piernas hacia atrás controlando que la espalda no se arquee al hacerlo. Repite la serie con la otra pierna. * 2 series de 15 repeticiones por pierna
Y ahora los estiramientos
1. Para el pectoral, bíceps y antebrazo
Apoya, lateralmente, una mano en el tronco y gira el cuerpo en dirección contraria. Los pies también giran porque, si no lo haces, las rodillas sufren. * De 20 a 30 segundos mantenidos
2. Para el cuádriceps y el psoas
Coge un pie por detrás con la mano del mismo lado que la pierna que estás estirando. Extiende bien el tronco para que el estiramiento sea eficaz y puedas llegar a sentir, además del cuádriceps, el psoas. * De 20 a 30 segundos mantenidos
3. Para los aductores y la espalda
Agarra el tronco por ambos lados, estira la espalda y lleva la cadera hacia atrás, con las piernas extendidas. * De 20 a 30 segundos mantenidos
4. Para los isquiotibiales
Apoya la cadera en el tronco, cruza una pierna por delante de la otra y flexiona el tronco, llevando las manos a los tobillos. * De 20 a 30 segundos mantenidos
Conclusiones
Como has visto, tenemos muchas opciones para entrenar sin un techo sobre la cabeza pero, sobre todo, desconectar de los problemas y la rutina diaria y reconectar con la naturaleza es, sin duda, el ejercicio más importante que te propongo en este artículo.
Sal, mira el mundo que te rodea, y busca algo de naturaleza con la que disfrutar de una actividad física diferente y llena de matices.
Y ya de paso, realiza algún ejercicio de los planteados.
Hemos visto normas básicas a tener en cuenta para salir con seguridad a la montaña y evitar males mayores.
También hemos visto como hacer ejercicio cardiovascular tanto si eres avanzado como si comienzas.
Y por supuesto, hemos visto ejercicios específicos, calentamiento previo, y los estiramientos que nunca deben faltar en tus rutina de entrenamiento.
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¿Cómo hay que calentar,? ¿Qué beneficios aporta el footing?, ¿Durante cuánto tiempo habría que correr?, ¿y en el caso de un principiante? Veamos cómo entrenar en la playa.
Nuestra sesión de ejercicio en la playa podría empezar con una carrera suave o trote por la arena de la playa.
Si corres descalz@ hazlo cerca del agua pues esta es la zona mas dura y libre de obstáculos (conchas, piedras o residuos) y, nunca durante más de 20 minutos ya que el estrés al que es sometido el pie es muy elevado (ya no estamos acostumbrados a ir descalzos…. ¡aunque deberíamos!).
Si eres principiante, reduce la velocidad y el tiempo de la carrera y ponte zapatillas hasta que tus tobillos estén más fuertes.
Beneficios de correr y entrenar en la playa
El trote, carrera, jogging o como quieras llamarlo, tiene muchos beneficios (si se hace bien).
Algunos beneficios de la carrera en la playa son:
Aumento de la temperatura del cuerpo, evitando riesgo de lesiones. Un cuerpo autopretegido es un cuerpo sano.
Disminución de osteoporosis debido al aumento de la densidad de la masa ósea. ¡Nuestros huesos nos sujetan! Cuidémoslos.
Mejora de la capacidad cardiopulmonar.
Aumento de los niveles hormonales relacionados con la sensación de bienestar, etc. La dopamina es esa hormona que notas como “subidón” tras haber realizado un buen entrenamiento.
Entrenar en la playa: En el Agua
Una tabla sencilla para fortalecer glúteo en el agua
Pierna completa: Entrar en el agua a paso rápido, venciendo su resistencia, hasta que ésta nos llegue a la cadera. 5 entradas y salidas.
Glúteo mediano o abductores (cadera): Estando de pie, eleva la pierna lateralmente, venciendo la resistencia del agua. 4 series de 10 repeticiones cada pierna.
Glúteo: Estando de pie y mirando a la arena de la playa, con el agua por las rodillas, “siéntate en el agua” e incorpórate. 4 series de 20 repeticiones.
Patada de crowl: Flota en el agua sobre una pelota e, intentando no volcarte, da patadas como si nadaras. 5 series de 20 patadas.
Muslo interno (aductores) Coloca la pelota entre las piernas, flotando boca arriba, y apriétala repetidas veces. 4 series de 20 repeticiones
Entrenar en la playa: en el suelo
Ejemplos de tabla de ejercicios para hacer en el suelo.
Parte inferior del abdomen (transversos y suelo pélvico): Tumbada boca arriba lleva las rodillas al pecho elevando un poquito la cadera del suelo. 3 series de 10 repeticiones.
Parte lateral del abdomen (oblicuos) Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y giradas hacia un lado, coloca las manos tras la nuca y eleva la parte alta del tronco hacia el frente. 4 series de 10 repeticiones.
Parte superior del abdomen: Tumbada boca arriba flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la pelota. Haz el mismo movimiento que en ejercicio anterior. 4 series de 20 repeticiones
Notas: Es aconsejable soltar el aire (exhalar) cuando se realiza el esfuerzo porque ayuda a la contracción muscular. Los beneficios generales de este tipo de ejercicio son el aumento de la resistencia muscular y la definición de la zona trabajada.
Si repites estos ejercicios diariamente seguro que sacarás provecho extra a tus días de vacaciones, pero para que de verdad sean del todo beneficiosos sigue estos consejos:
1. No olvides el calentar antes de empezar los ejercicios de tonificación.
2. Cuando acabes de hacer ejercicio bebe para recuperar el líquido que has perdido.
3. Si un día te encuentras muy cansad@ no “fuerces la máquina”, descansa.
4. Combina los ejercicios con una alimentación equilibrada.
