En los años 70, en Suiza, esta pelota gigante se dio a conocer como una eficaz herramienta utilizada en terapias físicas y de rehabilitación, sobre todo en los tratamientos de problemas de equilibrio y postura, afecciones neurológicas, de espalda, rodilla y hombro. 20 años después, en Estados Unidos, dos fisioterapeutas crearon un programa especial de ejercicios para Fitness, FIT BALL, con el objetivo de trabajar no solo en el campo de la rehabilitación, sino también después de esta, para evitar otras posibles lesiones. Mas tarde, los programas de entrenamiento con Fit Ball llegaron a Europa y otros países del mundo. Desde entonces son muchos los que se han unido a esta manera dinámica y eficaz de hacer ejercicio.
Con el fit ball se pueden hacer ejercicios de bajo impacto, seguro y efectivo, adecuados para cualquier persona, independientemente del nivel de forma física y de la edad.
Principales beneficios del fit ball
1. Proporciona ejercicios dinámicos y/o estáticos para todo el cuerpo
2. Otorga fuerza y tono muscular
3. Ayuda a mejorar el sistema aeróbico
4. Mejora la postura
5. Mejora la coordinación y el equilibrio
6. Aumenta la flexibilidad (estiramiento, elongación y movilidad articular)
7. Aumenta la conciencia del cuerpo y su posición
8. Trabaja la resistencia muscular general
9. Ayuda a eliminar el estrés de la vida diaria
10. Relaja y hace posible adoptar posturas de estiramiento diferentes y muy efectivas
Podemos considerar el fit ball como una nueva tendencia orientada a la consecución de una buena forma física y mental y, por ello, incluirla en nuestro plan de entrenamiento o clase colectiva estando seguros de que, como hemos visto, son muchos los beneficios que conlleva este tipo de trabajo. Solo tienes que coger un balón gigante adecuado a tu estatura y seguir las secuencias de ejercicios que el profesor te indique, aunque no necesariamente tiene que ser en un gimnasio. Si tienes tu propio balón y una buena tabla de ejercicios prácticamente tienes un gimnasio en casa.
Beneficio físico y mental
Al ser una base inestable obliga al trabajo de grupos musculares, mas o menos profundos, como los lumbares y estabilizadores de la cadera, involucrados en la prevención de las lesiones de espalda. Solamente el hecho de sentarte sobre un Fit Ball hace que el cuerpo tenga que realizar pequeños y constantes ajustes de postura para mantener el equilibrio. Esto, a su vez, favorece el fortalecimiento de los músculos de la espalda, sobre todo los intervertebrales, y refuerza las estructuras articulares de las vértebras.
Físicamente, este proceso de estabilización supone un esfuerzo para el sistema neuromuscular que, poco a poco, ira automatizando los movimientos y convirtiéndolos en patrones habituales, cosa que nos ahorrará bastante energía.
Mentalmente, el hecho de tener que pensar en eso ya te lleva a no poder prestar atención a otras cosas…¿imaginas lo desestresante que puede ser esto para tu mente?. Por otro lado, la diversión que provoca botar y deslizarse sobre una pelota gigante es algo novedoso, no implica dificultad, es deshinibidor y nos transporta a la niñez o, por lo menos, rescatamos un poquito de ese sentimiento infantil. Por regla general, las personas que salen de una clase de fit ball lo hacen sonriendo.
Un Fitball para cada estatura
Antes de embarcarte en la aventura de probar esta nueva modalidad de ejercicio asegúrate de que el balón es adecuado a tus medidas. No sería imposible trabajar con un balón de medidas inadecuadas pero si que puede ocurrir que aumente la dificultad de los ejercicios o que la técnica no sea la correcta.
Las tres medidas comerciales de Fit Ball, es decir, las que puedes encontrar en las tiendas son de 55, 65 y 75 cm. de diámetro y, teóricamente, lo ideal es que si no mides mas de 1,65 m. optes por el pequeño, si tu estatura es de 1,75 m. elijas el mediano y si eres mas alta te vayas al mas grande. Pero lo que no falla es lo siguiente: siéntate en el FitBall y comprueba que tus rodillas formen un ángulo un poco mayor de 90º, si es así, ese es tu balón.
EJERCICIOS
1. Piernas y bíceps: Apoya la espalda contra la pelota y adelanta los pies, mas o menos medio metro. Flexiona las rodillas hasta los 90º y, a la vez, eleva las pesas flexionando los codos. La pelota rodará contra la espalda. 3 series x 10 repeticiones.
NOTA: comprueba que las rodillas, al flexionarse, no adelantan a los pies pues, de lo contrario, la base de la rótula estaría acusando demasiada presión y un número elevado de repeticiones podría causar una lesión.
2. Equilibrios: Coloca el empeine sobre la pelota y da un saltito hacia delante, alejándote de ella. Flexiona la rodilla y acerca el tronco a la pierna, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el suelo. Es importante que cuando bajes extiendas la rodilla y cuando subas la flexiones. La pelota rodará contra la pierna. 2 series x 10 repeticiones cada pierna.
NOTA: Los ejercicios de equilibrio son muy buenos para trabajar la propiocepción o trabajo neuromuscular de la rodilla y el tobillo en los programas de rehabilitación y recuperación del movimiento.
3. Pectoral y tríceps: Apoya las manos en los laterales de la pelota y extiende las rodillas intentando que los hombros queden en la línea de las manos. Flexiona los codos acercando el pecho a la bola. 2 series x 10 repeticiones.
NOTA: Es importante que empujes el ombligo hacia la columna para evitar que la cadera caiga hacia abajo pudiendo dañar la zona lumbar.
4. Glúteo y gemelo: Túmbate con los hombros sobre la pelota, las rodillas flexionadas y la mirada al techo. Mueve la cadera, flexionando y extendiéndola, con movimientos pequeños, sin que el tronco se mueva. 3 series x 10 repeticiones.
NOTA: Mantener estable el tronco evitará dolores de espalda. El beneficio aparece cuando se articula la parte baja de la espalda, movilizando zonas que, en algunos casos, son estructuralmente planas.
5. Aductor y abdomen: Con los pies apoyados suavemente en la pared y las manos en la nuca, flexiona el tronco acercando la cara a la pelota. 3 series x 20 repeticiones.
6. Abductor y abdomen lateral: Túmbate lateralmente sobre la pelota con la mano apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Imagina tu cuerpo como una flecha. Eleva la pierna y el brazo, manteniendo una postura elegante. 2 series x 8 repeticiones cada lado.
NOTA: La rodilla de la pierna que se eleva tiene que mirar al frente y el cuadriceps de la pierna de apoyo ha de estar fuerte para estabilizar la otra rodilla.
7. Isquiotibiales y espalda: Túmbate en el suelo con los talones sobre la pelota y las rodillas flexionadas. Eleva la cadera sin que la pelota se mueva, buscando la sensación de tener un tronco muy largo. 2 series x 10 repeticiones.
8. Relajación y estiramiento: Túmbate sobre la pelota, boca arriba, apoyando desde la zona lumbar hasta la cabeza, y relájate. Puedes elegir entre abrir los brazos o llevarlos hacia atrás, lo importante es que busques una posición en la que te encuentres a gusto.
Para muchos, los estiramientos son la parte mas aburrida del entrenamiento, una especie de pérdida de tiempo obligatoria. Por eso se les suele dedicar muy poco tiempo y ninguna concentración, además, como duelen, vamos olvidándonos de ellos y acabamos por hacer tres posturas de músculos que, a lo mejor, ni siquiera hemos trabajado.
Si eres de los que hace esto te estás perdiendo los muchos beneficios que los estiramientos aportan, tanto a los músculos y articulaciones como al organismo en general.
Beneficios de los estiramientos
Estirando después del entrenamiento, ya sea con pesas o cardiovascular, se acelera la recuperación muscular porque facilita la relajación y un número mayor de nutrientes podrán llegar a la zona sobrecargada haciendo que la regeneración se produzca en menor tiempo.
La estética del músculo mejora al aumentar la capacidad de contracción y estiramiento.
Contribuye al aumento del equilibrio muscular evitando descompensaciones.
Disminuye el riesgo de lesiones al reducir la tensión sobre los tendones.
Favorece algunas mejoras en los procesos neuro musculares.
Disminuye el estrés mental, emocional y/o físico.
Aumenta la propiocepción, es decir, la conciencia de nuestro cuerpo y el control sobre los movimientos debido a que aprendemos a “sentir” que es lo que estamos trabajando y las órdenes y recorridos nerviosos son, cada vez, mas complejos.
Alivio del dolor en general.
Al favorecer la relajación puede llegar a disminuir la presión sanguínea
Además, mejora el rendimiento gracias a que el radio de acción muscular también aumenta. El músculo se estira mas y gana en capacidad para contraerse. Este mecanismo se traduce en un incremento de la fuerza y una mejora de la técnica de ejecución en la realización de los ejercicios. Por esta razón no tiene sentido que en los entrenamientos de hipertrofia o volumen muscular no existan los estiramientos.
Mejora la actitud postural, sobre todo si estiras la musculatura mas tónica, es decir, la mas trabajada como, por ejemplo, los extensores de columna lumbar y cervical, los isquiotibiales, el recto anterior del cuádriceps, pectoral, en fin, cada uno, dependiendo de la actividad que realice tendrá una rutina de estiramientos específica.
¿Cómo debes estirar?
Primero deshazte de todo aquello que te oprima como relojes, cinturones, etc.
Colócate, sin prisas, en la posición adecuada para cada grupo muscular, intentando que, desde el principio, tu postura sea “elegante”.
Respira de manera fluida, como si movieras la llama de una vela sin apagarla, teniendo cuidado de no producir apneas, es decir, de no dejar de respirar en ningún momento.
Piensa en la parte de tu cuerpo que vas a estirar, lo ideal sería que pudieras visualizarla.
Mantén la posición de 20 a 30 segundos, sin rebotes, y no vuelvas atrás una vez conseguida una buena postura.
Realiza movimientos articulares entre ejercicios si esto es lo que te pide el cuerpo.
El estiramiento ha de sentirse pero nunca debe de ser tan doloroso que no se pueda aguantar, si te pasas puede que llegues a lesionarte. Todos tenemos un umbral del dolor, unos mas altos que otros, que debemos conocer y respetar. Lo mejor es dejar que, a través de la respiración y de la concentración, puedas ir relajando la zona que se está estirando.
Después del tiempo adecuado deshaz el estiramiento suavemente y prepara la siguiente posición.
No te olvides de ningún músculo, todos son importantes.
¿Sabías que después de una sesión de estiramientos puedes medir un poquito más?
No es un crecimiento exagerado pues ni siquiera se nota a simple vista, pero tiene su fundamento. Cuando estiras los músculos paravertebrales, multífidos y todos aquellos que ayudan a que la columna realice su trabajo de sostén, estás dando mas espacio a los discos intervertebrales que, a lo largo del día, se van aplastando. De esta manera se “airean” y esponjan y la sensación es la de parecer mas alto. Estos, unidos al resto de los estiramientos, harán que mejore tu postura, al menos durante un rato.
Es necesario que estires después de cada entrenamiento y sería toda una inversión en salud que lo hicieras todos los días. Como ya sabes, los beneficios son numerosos, tanto a nivel físico como mental. Quince minutos de estiramientos en las condiciones adecuadas es una manera excelente de reducir los niveles de estrés y ansiedad. Teniendo en cuenta que hoy en día estos son los motivos mas comunes de la pérdida de calidad de vida ¿a que esperas?
EJERCICIOS
1. Gemelos. Coloca la punta del pie contra una pared, lo mas elevada que puedas, y luego acércate como un torero, con la cadera por delante, elevando el talón de la pierna contraria.
NOTA: Si flexionas la rodilla de la pierna de delante estará estirando el músculo soleo.
2. Isquiotibiales. Sube la pierna a una altura que coincida con la de tu cadera y, con la rodilla extendida, échate un poquito hacia delante intentando sacar pecho.
NOTA: Flexiona un poco la pierna de apoyo para no bloquear la rodilla.
3. Glúteo medio. Túmbate boca arriba, cerca de la pared, y coloca los pies contra ésta. eleva la cadera y cruza una pierna sobre la otra. Baja la cadera al suelo.
NOTA: Siente como la cadera descansa en el suelo y relaja la espalda, dejando que la ingle quede “suelta”.
4. Lumbar. Hazte una bolita relajando los hombros y el cuello para que la cabeza caiga hacia el suelo, después empuja el ombligo hacia la columna alejando el abdomen de los muslos. De esta manera estiras más la zona lumbar.
NOTA: Si te duelen las corvas y/o los empeines ponte una toalla o colchoneta enrollada debajo.
5. Dorsal ancho. Agárrate a una barandilla o espaldera un poco mas arriba que la altura de tu cadera y tira hacia atrás.
6. Zona media de la espalda. Agárrate a la parte baja de un banco o espaldera y tira hacia arriba redondeando la espalda.
7. Tibial anterior. Siéntate sobre los talones, apoya las manos en el suelo y lleva el peso hacia atrás elevando las rodillas del suelo.
8. cuádriceps y Psoas. De rodillas, con un pie delante, coloca el peso sobre la pierna adelantada y estira bien la de atrás, así puede que ya estires el Psoas. Si todavía quieres mas coge el pie con la mano contraria y lleva el talón hacia el glúteo. Cuanto ya lo tengas acerca la cadera hacia el suelo.
NOTA: Busca el estiramiento completo del cuádriceps, no te quedes solo en la parte media del muslo.
9. Aductor. Colócate sobre las rodillas, pon los antebrazos en el suelo y abre poco a poco las piernas.
NOTA: No intentes abrir de golpe, hazlo poco a poco, dejando que las rodillas deslicen debido a la relajación conseguida a través de la respiración.
10. Abdomen. Túmbate boca arriba sobre un cojín de aire, una colchoneta enrollada o similar y deja que todo tu cuerpo caiga hacia el suelo, como si estuvieras dormido.
11. Pectoral y tríceps. Apoya la palma de la mano en una columna o similar y gira el cuerpo hasta que notes la inserción del pectoral, cerca de la axila.
NOTA: Si quieres sentir mas el pectoral apoya el puño en la parte del dedo meñique en lugar de la palma de la mano.
12. Tríceps. Apoya el brazo, con el codo flexionado, contra una pared o similar. Si llevas la mano del brazo flexionado al hombro del mismo lado notarás mejor este estiramiento.
13. Cuello. En el cuello dedica algo mas de tiempo pues son varias las zonas que se sobrecargan a lo largo del día y del entrenamiento.
Entrenar con pesas, de manera regular, hace que la musculatura se vuelva mas fuerte, adquiera un mejor tono y se fatigue menos en cada sesión. Esto hará posible que tu imagen frente al espejo cambie y, no solo eso, los beneficios van más allá, pues los ajustes para controlar los distintos pesos utilizados, el rango de movimiento del ejercicio y la velocidad de ejecución implican que el entrenamiento se extienda al sistema neuromuscular.
¿Por que funciona este tipo de entrenamiento?
Los verdaderos protagonistas del éxito en un programa de entrenamiento con pesas son el sistema neuromuscular y las modificaciones en las fibras individuales del músculo.
Durante el entrenamiento, a través de las repeticiones, estamos “enseñando” a los nervios que están unidos a las fibras musculares a transmitir sus señales. De esta forma se produce una mejora de la técnica y, gracias a esto, se acaba por levantar mas peso de manera mas eficiente, es decir, con menos esfuerzo. Además, con el paso del tiempo, el cuerpo selecciona y recluta las fibras musculares específicas para cada trabajo. Este aprendizaje neuromuscular explica el éxito de los programas de entrenamiento en las primeras semanas de ponerlos en práctica, por eso es tan importante variar, de vez en cuando, la rutina de ejercicios.
Como has visto, el aprendizaje neuromuscular es la plataforma de despegue en el comienzo del entrenamiento, pero lo que hace que aumente la capacidad del músculo para ejercer fuerza es el aumento de grosor de la masa muscular, también llamado hipertrofia. Tras el entrenamiento, sobre todo si levantas grandes pesos, se puede observar claramente que los músculos se “hinchan”. Esta hinchazón acaba siendo permanente si tu sistema de trabajo está orientado a la consecución de volumen, es decir, mucho peso, pocas repeticiones y mucho descanso entre series y entre el trabajo de grupos musculares.
Pero el volumen conseguido tiene mucho que ver con la genética, pues este factor limita el aumento de tamaño muscular. No obstante, sea cual sea la genética, si el programa de entrenamiento está bien diseñado para el objetivo deseado seguro que aumentarán las posibilidades al máximo.
Hombre frente a mujer
La diferencia entre hombre y mujer no radica ni en la calidad del tejido muscular, ni en la capacidad de generar fuerza, sino en la cantidad de tejido muscular. El hombre tiene una cantidad media de tejido muscular de, aproximadamente, un 40% y la mujer de un 23 % y, generalmente, la mujer porta mas tejido muscular en las piernas que en el tren superior. Sin embargo estas diferencias no tienen nada que ver a la hora de ganancias de fuerza y tono muscular pues tanto hombres como mujeres pueden mejorar espectacularmente.
Otros beneficios del entrenamiento
Aumento de la resistencia muscular cuando se trabaja repetidamente, con pesos moderados y durante un espacio prolongado de tiempo.
Mejoras en la condición cardiovascular entrenando con muchas repeticiones, peso moderado y poco descanso entre series.
Mejora de la coordinación y flexibilidad sobre todo cuando se integran en el entrenamiento ejercicios asimétricos, pesos libres y variaciones en los ángulos de trabajo.
EJERCICIOS
Empezamos con dos grandes grupos musculares, pectoral y dorsales, así vamos implicando a otros músculos mas pequeños para poder trabajarlos mas adelante con seguridad. Tu decides si quieres entrenar resistencia o volumen.
Para aumentar la resistencia muscular elige pesos al 75% de tu 1RM, haz de 12 a 15 repeticiones y descansa 45 segundos entre series de ejercicios.
Para aumentar volumen elige pesos, por lo menos al 85% de tu 1RM, haz de 6 a 10 repeticiones y descansa entre 45 segundos y dos minutos entre series de ejercicios
NOTA: Para hallar el % de fuerza con el que queremos trabajar cada grupo muscular hemos de hacer la prueba de 1RM en cada uno de ellos. Calienta con unas cuantas repeticiones y pon el peso suficiente como para poder hacer una sola repetición, esa será tu 1RM para ese grupo muscular, a partir de ahí halla el porcentaje adecuado. Repite el proceso con todos los grupos musculares que te interesen.
1. Press Banca.
Zona de trabajo: pectoral
Músculos implicados: Tríceps en su porción larga y vasto interno, pectoral mayor y deltoides anterior.
Desarrollo: Tumbado, con las rodillas flexionadas, extiende y flexiona los codos elevando y bajando el peso. Fíjate en que los hombros, codos y muñecas estén trabajando en un mismo plano, es decir, de suelo a techo, de lo contrario las articulaciones implicadas pueden sufrir.
Variante: Con mancuernas, alternando brazos. De esta manera haces que los oblicuos del abdomen y otros músculos estabilizadores trabajen para mantener la estabilidad del tronco.
Desarrollo: Coloca la rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco. Eleva y desciende el codo con el brazo lo mas pegado al cuerpo que puedas. Es importante que, durante el ejercicio, mantengas el hombro lejos de la oreja.
Variante: gira la muñeca, hacia fuera en la bajada y hacia dentro en la subida.
3. Elevaciones laterales.
Zona de trabajo: hombro
Músculos implicados: Trapecio y deltoides
Desarrollo: Eleva los brazos a ambos lados intentando mantener el cuerpo inmóvil. Las pesas se mueven por delante de los hombros por lo que, cuando se juntan abajo, lo hacen delante de la cadera.
Variante: haz una subida mayor elevando las pesas por encima de los hombros para aumentar el trabajo del trapecio.
4. Pull Over.
Zona de trabajo: Cinturón escapular
Músculos implicados: Pectoral mayor, porción larga del tríceps, serrato anterior y dorsal ancho.
Desarrollo: Desde tumbado lleva los brazos, por encima de la cabeza, hacia atrás y vuelve hasta quedar un poco mas allá del pecho. Intenta que la espalda no se arquee al hacer el ejercicio.
Variante: lleva el peso hasta la cadera para solicitar músculos como el deltoides anterior y el abdomen.
5. Flexión lateral de tronco.
6. Zona de trabajo: Abdomen
Músculos implicados: recto mayor abdominal y oblicuos mayor y menor.
Desarrollo: flexiona y extiende el tronco lateralmente, elevando y bajando la pesa del lado contrario. Mantén el brazo del peso estirado durante todo el ejercicio.
Variante: busca otros ángulos de trabajo para implicar distintas fibras del abdomen.
7. Crunch.
Zona de trabajo: Abdomen
Músculos implicados: Recto mayor, oblicuos y transverso del abdomen, recto anterior y tensor de la fascia latta.
Desarrollo: desde tumbado haz una flexión del tronco dejando la zona lumbar pegada al suelo. Si colocas el disco sobre el pecho el esfuerzo es mayor que si lo colocas mas abajo.
Variante: con las piernas en el aire aumenta el trabajo del transverso abdominal y el psoas iliaco.
8. Curl de bíceps con agarre de martillo.
Zona de trabajo: bíceps
Músculos implicados: bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Desarrollo: flexo extensión de codos con los brazos pegados al cuerpo. Con los codos adelantados se logra mayor implicación de la porción larga del bíceps.
Variante: primer tramo de la elevación en pronación (el puño hacia fuera) y segundo tramo en supinación (puño hacia dentro). Con esta variante se implican mas músculos del antebrazo y es mas fácil congestionar intensamente el bíceps.
9. Press francés sentado.
Zona de trabajo: tríceps
Músculos implicados: tríceps y ancóneo
Desarrollo: desde sentado, empieza con el brazo en extensión. Flexiona el codo llevando la pesa hacia atrás sin que el brazo se mueva. Puedes sujetarte el brazo, por delante, con la mano libre para evitar el movimiento.
Variante: tumbado en un banco y con los brazos extendidos como si quisieras tocar el techo con las mancuernas, flexiona los codos acercando las mancuernas a ambos lados de la cabeza, sin que los brazos se muevan.
¿A quien no le ha dolido alguna vez la zona lumbar? Y, después, ¿qué hacemos para que no vuelva a ocurrir?. Normalmente, intentamos no repetir aquellos movimientos que creemos que han sido los causantes de la crisis y estiramos mucho. Los estiramientos están bien pero, ¿y si el dolor es causado por debilidad y no por sobrecarga? Todavía nos queda mucho que aprender sobre esta zona, pero lo que si sabemos es que hay que trabajarla para que no nos vuelva a “dejar colgados”.
La curva lumbar, estructuralmente, es la mas pronunciada de las tres que componen la espalda y también es la última. Estas dos características hacen que soporte mucho estrés a lo largo del día, sobre todo si nuestra postura no es la adecuada, es decir, si las fuerzas están mal repartidas.
Las alteraciones más comunes de la zona lumbar son:
1. Hiperlordosis o aumento de la concavidad posterior por causas estructurales o musculares como el acortamiento de los músculos isquiotibiales.
2. Hipolordosis o rectificación de la concavidad posterior por causas desconocidas durante la formación del esqueleto o por causas traumáticas.
Tanto estas como otras (hernias, fisuras, profusiones, artrosis, discopatias…) pueden darse en cualquier segmento articular de la columna, sin embargo, la zona lumbar es la mas susceptible.
No obstante no suelen ser éstas las causas del dolor sino los desequilibrios musculares y/o alteraciones nerviosas que les acompañan.
Para evitar que esos síntomas aparezcan vamos a trabajar la postura y el equilibrio muscular, propiciando que la estructura ósea se alargue en las uniones art¡culares e impidiendo que la musculatura trabaje desequilibradamente.
Para empezar intenta esto.
Siéntate con la espalda contra la pared, la cadera en ángulo de 90 grados y las piernas extendidas o semiflexionadas. Eleva los brazos, por delante, hasta llevarlos a la altura de las orejas sin que se separen de la pared la cabeza, hombros, espalda y cadera. Ahora son los músculos mas profundos de la espalda los que están trabajando duramente para mantener esa posición.
Para implicar totalmente a la musculatura estabilizadora del tronco cierra las costillas, si no sabes como hacerlo prueba a toser y quédate con esa sensación.
Siguiendo estos principios puedes trabajar distintos movimientos de los brazos como, por ejemplo, círculos, aperturas y cierres, alternos…y con cada uno de ellos notarás como trabajan los diferentes músculos del tronco.
Estamos acostumbrados a utilizar los músculos mas grandes de la espalda, dejando a los pequeños sin actividad y cuando les mandamos trabajar no están entrenados para ello, provocándonos unas agujetas horribles o, quizás, una lesión.
El entrenamiento y cuidado de la espalda , en concreto, de la zona lumbar, debe hacerse día a día en las actividades cotidianas, de esta manera podemos llegar a reducir el dolor de espalda hasta en un 60 por ciento.
Sigue estos consejos para que las veinticuatro horas del día sean mas sanas para tus lumbares.
1. Cuando tengas que estar de pie mucho tiempo intenta cambiar el pie de apoyo y, si puede ser, subirlo a un escalón.
2. Si te sientas hazlo con la espalda recta, el ombligo hacia dentro y los pies en el suelo.
3. Cuando duermas intenta hacerlo boca arriba y con una almohada bajo las rodillas.
La estructura muscular implicada en el buen funcionamiento de la zona lumbar es muy ámplia porque no solo se trata de los músculos lumbares sino de todos los que tienen algo que ver en la extensión, flexión y rotación de la columna y también de los estabilizadores de la cadera. Los músculos mas importantes, a grandes rasgos, son el cuadrado lumbar, glúteo, abdominales, flexores y extensores de cadera.
El trabajo de los músculos abdominales, transverso, oblicuos y recto anterior, es clave para una correcta transferencia de fuerzas a la zona lumbar. Estos protegen y acompañan al cuadrado lumbar e iliocostales cada vez que son solicitados en un movimiento. Lógicamente, un músculo entrenado de manera consciente acaba realizando su trabajo automáticamente, con economía de esfuerzo, y esto se traduce en salud y eficacia en los movimientos. Por eso, nos ayudará mucho programar el entrenamiento en esta dirección.
El programa de ejercicios que te proponemos no solo está indicado para reforzar la zona lumbar, también puede servir para modelar el glúteo, estirar la espalda, fortalecer y esculpir el abdomen y mejorar la postura…! todo un combinado ¡.
EJERCICIOS
1. Anteversión y retroversión de cadera: Tumbada boca arriba, con la espalda recta, moviliza la zona lumbar pegándola y alejándola del suelo. 3 series x 10 repeticiones.
NOTA: cuando estés tumbada boca arriba intenta alejar los hombros de las orejas, de esta manera evitas sobrecargar la zona alta de la espalda.
2. El puente: Desde tumbada con los brazos a lo largo del cuerpo, eleva la espalda hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. 2 series x 10 repeticiones.
NOTA: mantén “cerradas” las costillas para evitar que la zona lumbar trabaje mas de la cuenta.
3. Lomo de gato y silla de montar: Colócate a “cuatro patas” o cuadrupedia y arquea la espalda como un gato enfadado, luego haz lo contrario. Intenta no mover los hombros, mantén las costillas cerradas y el ombligo hacia la columna. Todo esto hará que también trabaje el abdomen. 2 series x 10 repeticiones.
4. Crunch con rodillas en 90 grados: Eleva el tronco dibujando una “c” con la espalda sin que las piernas se muevan. 4 series x 10 repeticiones.
5. Abdominal oblicuo: eleva el tronco y rótalo hacia la pierna flexionada. Intenta no acercar mucho el codo a la pierna, mejor haz intención de acercar la axila. 2 series x 10 repeticiones a cada lado.
NOTA: Si en los ejercicios de abdomen sientes sobrecarga en el cuello, puedes evitarlo haciendo una tracción de la cabeza hacia arriba con tus propias manos. Así consigues descomprimir las vértebras cervicales y estirar los músculos del cuello.
6. Oblicuos sentado con goma: Siéntate sobre una banda elástica larga y coge uno de los extremos con ambas manos. A continuación, rota el tronco intentando que las manos sigan frente al pecho. 2 series x 10 repeticiones a cada lado.
NOTA: Para que los cuerpos vertebrales no choquen en los movimientos de rotación puedes imaginar que tu columna vertebral se alarga como una flecha hacia arriba.
7. Extensión prona: Coloca un cajón o similar y una colchoneta enrollada encima. Túmbate boca abajo sobre ella con las manos tras la nuca y realiza elevaciones del tronco pensando en ir mas hacia delante que hacia arriba. 2 series x 10 repeticiones.
8. Estiramiento del cuadrado lumbar: Túmbate boca arriba, recoge las piernas acercándolas al pecho con las rodillas flexionales, y llévalas hacia la derecha o hacia la izquierda hasta que reposen en el suelo. Una vez conseguido relájate y deja que, a través de la respiración, tus músculos “descansen”. Con este ejercicio notarás que la posible sobrecarga que pudieras haber notado durante la sesión de ejercicios desaparece.
Todavía hoy se relaciona embarazo con inactividad, parece que son aspectos incompatibles, cuando la realidad es otra muy diferente. Gracias al ejercicio físico bien programado puedes mejorar la postura, eliminar dolores de espalda, sentirte mas flexible y ganar fuerza. Esto sin contar con los beneficios psicológicos, pues la percepción del cuerpo cambia totalmente y en lugar de ver que engordas sin remedio lo que estás viendo es un cuerpo de mujer embarazada con muy buen aspecto.
Beneficios de la actividad física en el embarazo
El ejercicio contribuye a que los tres periodos (pre-parto, parto y post-parto) sean mas fáciles de llevar.
Estas son algunas de las ventajas de la práctica deportiva:
Mejora de la circulación sanguínea, evitando la aparición de varices y la sensación de adormecimiento de piernas.
Disminución de los calambres.
Aumento del equilibrio muscular, distribuyendo el peso de forma adecuada y evitando sobrecargas y dolores innecesarios sobre ciertas articulaciones.
Reducción de la hinchazón.
Alivio de las molestias intestinales.
Fortalecimiento de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
Ayuda a la relajación y a conciliar el sueño.
Facilidad de recuperación post-parto.
¿Tu flexibilidad ha aumentado?, ¿Te duele la zona lumbar?, ¿Una línea oscura recorre tu abdomen desde el ombligo hasta el pubis?… todo tiene explicación.
Durante el embarazo el cuerpo segrega relaxina, una hormona cuya función es relajar los ligamentos de la pelvis para que las articulaciones se separen y dejen un mayor espacio al bebé. Pero la relaxina no solo actúa en la pelvis sino en todo el cuerpo aumentando, de manera general, la flexibilidad.
El dolor de la zona lumbar es debido al desplazamiento del centro de gravedad hacia delante. Debido a este desplazamiento la embarazada utiliza el recurso de exagerar la curva lumbar (lordosis) proyectando el tronco y la cabeza hacia atrás, por eso es tan importante trabajar la postura y lograr realinear y fortalecer la espalda.
La línea oscura que aparece en la parte baja del abdomen o línea alba la tenemos todos pero cuando la tripa se ensancha y redondea por el embarazo ésta se hace mucho mas visible. Lo que ocurre es que las paredes del músculo recto abdominal y de la sínfisis del pubis se separan y el espacio que se crea entre ellas se ve oscuro. Para que esto no ocurra o sea menos pronunciado es importante el trabajo de los músculos abdominales, sobre todo del transverso abdominal.
Programa tu actividad física para sentirte mejor ahora y después del parto. Todo lo que hayas entrenado antes y durante este periodo son puntos positivos para la recuperación futura. El embarazo no es el mejor momento para batir records deportivos, pero sí que puedes , es mas, debes realizar ejercicios específicos programados y controlando una serie de aspectos básicos. Está demostrado que
Las mujeres que hacen ejercicio antes del embarazo y continúan haciéndolo durante el embarazo tienden a ganar menos peso.
Las mujeres físicamente activas tienden a tolerar mejor el dolor del parto.
La actividad física en este periodo ayuda a las mujeres a volver mas rápidamente al peso de antes de la gestación.
Aspectos básicos para hacer ejercicio ¿qué cosas debes tener en cuenta para estar en forma sin que tu embarazo corra peligro?
1. Lo ideal es mantener la frecuencia de ejercicio que se tenía antes del embarazo incluyendo ejercicios específicos para esta nueva etapa. No se debe tener como objetivo el aumento de la intensidad de la actividad física respecto al trabajo que se llevaba a cabo antes del embarazo, ya que la resistencia inicial tiende a disminuir.
2. Realizar ejercicios que no lleven a la fatiga, con duración máxima de 30 minutos de actividad vigorosa, siempre entre el 50% y 70% de la capacidad máxima de la embarazada (aproximadamente entre 140 y 150 pulsaciones por minuto).
3. Evitar el aumento de la temperatura corporal, no ejercitándose en lugares con temperaturas altas, y, en caso de que te guste nadar, el agua no debería estar a mas de 32º en invierno. Durante la actividad física la temperatura del cuerpo tiende a subir; si hay un ambiente húmedo puede ocurrir que la gestante tenga una hipertermia (exceso de calor). También se deben evitar las ropas muy pesadas.
4. Evitar la deshidratación durante la actividad física, bebiendo pequeñas cantidades de agua antes, durante y después de la actividad física.
5. Parar la actividad ante cualquier síntoma fuera de lo común que deberá ser comunicado por la embarazada al médico y a las personas que programan el ejercicio
6. Estar siempre controlando la frecuencia cardiaca, lo mejor es llevar un pulsómetro de muñeca.
7. Programación de diferentes actividades, duración e intensidad para evitar la monotonía y el estancamiento.
8. Las actividades donde exista contacto físico agresivo e impacto están totalmente desaconsejadas.
Resumiendo, el ejercicio durante el embarazo debería incluir una combinación de actividad aeróbica, como, por ejemplo, andar o nadar, donde son protagonistas grandes grupos musculares (cuádriceps, dorsales, etc), con ejercicios de fuerza, especialmente de la musculatura abdominal, tronco y miembros superiores. Así estarás preparándote para ayudar en la expulsión del bebé, mantener una buena postura, recuperar la figura tras el parto y llevar en brazos al bebé, que aumenta de peso prácticamente a diario.
PROGRAMA DE EJERCICIOS
Nuestra propuesta es una sesión de ejercicios para que trabajes la movilidad, resistencia muscular, fuerza y elasticidad de todo el cuerpo.
Para empezar
Movilidad de la columna y cadera
a) Lomo de gato: Desde cuadrupedia, flexionar la columna “sacando chepa”. La cabeza cae relajada y el pubis se dirige hacia la cara, redondeando la zona lumbar.
b) Silla de montar: Realizar el movimiento contrario intentando colocar la espalda recta y muy larga. La mirada se dirige al suelo.
Movilidad de los hombros (sentada o de pie)
1. Elevar y bajar los brazos.
2. Elevar y bajar los brazos por delante del cuerpo
3. Realizar movimientos circulares combinando los dos ejercicios anteriores.
NOTA: En todos estos ejercicios intentar que los hombros no se acerquen a las orejas y que la espalda no se arquee al elevar los brazos. Esto lo conseguirás si cierras las costillas como haces cuando toses y las mantienes así durante todo el movimiento.
Relajación del cuello
Mover la cabeza a derecha e izquierda, suavemente, evitando llevarla hacia atrás.
Sigue con esto
Para el pecho
Movimientos circulares desde los hombros, sin separar la espalda del suelo. Si te duele la zona lumbar puedes elevar las rodillas.
NOTA: El peso del bebé sobre el sistema venoso de la cadera, cuando estás tumbada boca arriba, hace que el riego sanguíneo se vea afectado negativamente. Por eso no debes estar mucho tiempo tumbada en esta posición.
Para las piernas
Flexión de rodillas y de cadera, como si te sentaras en una silla. Cuida de que tus rodillas no queden por delante de los pies.
Para el abdomen
1. Acttva el suelo pélvico reteniendo , de manera intermitente, las ganas de orinar
NOTA: Si haces el gesto de retener la orina estarás activando el suelo pélvico. Con este ejercicio musculas la parte mas interna del abdomen y de la estructura pélvica, evitando pérdidas de orina futuras.
2. Eleva una rodilla, y después la otra, intentando que tu cuerpo no se mueva, como si estuviera unido al suelo.
3. Extender y flexionar las rodillas tocando el suelo con la punta de los dedos. Al extender flexiona los tobillos para estirar la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
NOTA: Cuando extiendes una articulación (brazo o rodilla) nunca has de sentir como los huesos chocan. Eso sería una extensión excesiva y puedes llegar a sentir dolor.
4. Llevar las piernas a derecha e izquierda, acercándolas al suelo. Intenta no separar la espalda y los hombros del suelo, haz todo el trabajo con el abdomen.
Para el glúteo y la zona lumbar
1. Eleva pierna y brazo contrarios manteniendo la espalda muy estirada y mirando al suelo.
2. Eleva el pie hacia el techo manteniendo siempre la rodilla en el aire.
…y para terminar, estira un poquito y conecta con tu interior
