¿A quien no le ha dolido alguna vez la zona lumbar? Y, después, ¿qué hacemos para que no vuelva a ocurrir?. Normalmente, intentamos no repetir aquellos movimientos que creemos que han sido los causantes de la crisis y estiramos mucho. Los estiramientos están bien pero, ¿y si el dolor es causado por debilidad y no por sobrecarga? Todavía nos queda mucho que aprender sobre esta zona, pero lo que si sabemos es que hay que trabajarla para que no nos vuelva a “dejar colgados”.

La curva lumbar, estructuralmente, es la mas pronunciada de las tres que componen la espalda y también es la última. Estas dos características hacen que soporte mucho estrés a lo largo del día, sobre todo si nuestra postura no es la adecuada, es decir, si las fuerzas están mal repartidas.

1. Hiperlordosis o aumento de la concavidad posterior por causas estructurales o musculares como el acortamiento de los músculos isquiotibiales.

2. Hipolordosis o rectificación de la concavidad posterior por causas desconocidas durante la formación del esqueleto o por causas traumáticas.

Tanto estas como otras (hernias, fisuras, profusiones, artrosis, discopatias…) pueden darse en cualquier segmento articular de la columna, sin embargo, la zona lumbar es la mas susceptible.

No obstante no suelen ser éstas las causas del dolor sino los desequilibrios musculares y/o alteraciones nerviosas que les acompañan.

Para evitar que esos síntomas aparezcan vamos a trabajar la postura y el equilibrio muscular, propiciando que la estructura ósea se alargue en las uniones art¡culares e impidiendo que la musculatura trabaje desequilibradamente.

Siéntate con la espalda contra la pared, la cadera en ángulo de 90 grados y las piernas extendidas o semiflexionadas. Eleva los brazos, por delante, hasta llevarlos a la altura de las orejas sin que se separen de la pared la cabeza, hombros, espalda y cadera. Ahora son los músculos mas profundos de la espalda los que están trabajando duramente para mantener esa posición.

Para implicar totalmente a la musculatura estabilizadora del tronco cierra las costillas, si no sabes como hacerlo prueba a toser y quédate con esa sensación.

Siguiendo estos principios puedes trabajar distintos movimientos de los brazos como, por ejemplo, círculos, aperturas y cierres, alternos…y con cada uno de ellos notarás como trabajan los diferentes músculos del tronco.

Estamos acostumbrados a utilizar los músculos mas grandes de la espalda, dejando a los pequeños sin actividad y cuando les mandamos trabajar no están entrenados para ello, provocándonos unas agujetas horribles o, quizás, una lesión.

El entrenamiento y cuidado de la espalda , en concreto, de la zona lumbar, debe hacerse día a día en las actividades cotidianas, de esta manera podemos llegar a reducir el dolor de espalda hasta en un 60 por ciento.

Sigue estos consejos para que las veinticuatro horas del día sean mas sanas para tus lumbares.

1. Cuando tengas que estar de pie mucho tiempo intenta cambiar el pie de apoyo y, si puede ser, subirlo a un escalón.

2. Si te sientas hazlo con la espalda recta, el ombligo hacia dentro y los pies en el suelo.

3. Cuando duermas intenta hacerlo boca arriba y con una almohada bajo las rodillas.

La estructura muscular implicada en el buen funcionamiento de la zona lumbar es muy ámplia porque no solo se trata de los músculos lumbares sino de todos los que tienen algo que ver en la extensión, flexión y rotación de la columna y también de los estabilizadores de la cadera. Los músculos mas importantes, a grandes rasgos, son el cuadrado lumbar, glúteo, abdominales, flexores y extensores de cadera.

El trabajo de los músculos abdominales, transverso, oblicuos y recto anterior, es clave para una correcta transferencia de fuerzas a la zona lumbar. Estos protegen y acompañan al cuadrado lumbar e iliocostales cada vez que son solicitados en un movimiento. Lógicamente, un músculo entrenado de manera consciente acaba realizando su trabajo automáticamente, con economía de esfuerzo, y esto se traduce en salud y eficacia en los movimientos. Por eso, nos ayudará mucho programar el entrenamiento en esta dirección.

El programa de ejercicios que te proponemos no solo está indicado para reforzar la zona lumbar, también puede servir para modelar el glúteo, estirar la espalda, fortalecer y esculpir el abdomen y mejorar la postura…! todo un combinado ¡.

1. Anteversión y retroversión de cadera: Tumbada boca arriba, con la espalda recta, moviliza la zona lumbar pegándola y alejándola del suelo. 3 series x 10 repeticiones.

NOTA: cuando estés tumbada boca arriba intenta alejar los hombros de las orejas, de esta manera evitas sobrecargar la zona alta de la espalda.

2. El puente: Desde tumbada con los brazos a lo largo del cuerpo, eleva la espalda hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. 2 series x 10 repeticiones.

NOTA: mantén “cerradas” las costillas para evitar que la zona lumbar trabaje mas de la cuenta.

3. Lomo de gato y silla de montar: Colócate a “cuatro patas” o cuadrupedia y arquea la espalda como un gato enfadado, luego haz lo contrario. Intenta no mover los hombros, mantén las costillas cerradas y el ombligo hacia la columna. Todo esto hará que también trabaje el abdomen. 2 series x 10 repeticiones.

4. Crunch con rodillas en 90 grados: Eleva el tronco dibujando una “c” con la espalda sin que las piernas se muevan. 4 series x 10 repeticiones.

5. Abdominal oblicuo: eleva el tronco y rótalo hacia la pierna flexionada. Intenta no acercar mucho el codo a la pierna, mejor haz intención de acercar la axila. 2 series x 10 repeticiones a cada lado.

NOTA: Si en los ejercicios de abdomen sientes sobrecarga en el cuello, puedes evitarlo haciendo una tracción de la cabeza hacia arriba con tus propias manos. Así consigues descomprimir las vértebras cervicales y estirar los músculos del cuello.

6. Oblicuos sentado con goma: Siéntate sobre una banda elástica larga y coge uno de los extremos con ambas manos. A continuación, rota el tronco intentando que las manos sigan frente al pecho. 2 series x 10 repeticiones a cada lado.

NOTA: Para que los cuerpos vertebrales no choquen en los movimientos de rotación puedes imaginar que tu columna vertebral se alarga como una flecha hacia arriba.

7. Extensión prona: Coloca un cajón o similar y una colchoneta enrollada encima. Túmbate boca abajo sobre ella con las manos tras la nuca y realiza elevaciones del tronco pensando en ir mas hacia delante que hacia arriba. 2 series x 10 repeticiones.

8. Estiramiento del cuadrado lumbar: Túmbate boca arriba, recoge las piernas acercándolas al pecho con las rodillas flexionales, y llévalas hacia la derecha o hacia la izquierda hasta que reposen en el suelo. Una vez conseguido relájate y deja que, a través de la respiración, tus músculos “descansen”. Con este ejercicio notarás que la posible sobrecarga que pudieras haber notado durante la sesión de ejercicios desaparece.