El boom americano de pilates comenzó hace mas de treinta años y aún hoy se mantiene en los primeros puestos del ranking de las actividades mas de moda dentro del mundo del fitness. Los personajes mas populares del cine, la música y el deporte (Madona, Julia Roberts, Brad Pitt, Michael Jordan,…) lo practican habitualmente y no dudan en avalar sus virtudes pues ellos necesitan, mas que nadie, vivir de su físico y dicen que pilates es una de sus terapias principales de salud, fortaleza y belleza.
Aquí, mas a nuestro alcance, los medios de comunicación presentan este método de ejercicios como una de las mayores revelaciones dentro de las terapias del movimiento. Cada vez somos mas conocedores de este método singular e incluso los médicos, que antes pensaban que la natación era el mejor ejercicio para todos aquellos a quienes les dolía la espalda y necesitaban moverse, ahora mandan a esa misma gente hacer pilates ¿por qué?, ¿qué tienen en común estas dos actividades?, ¿qué las hace diferentes de las demás?.
La natación es un ejercicio sin impacto, por lo tanto su práctica no resulta lesiva para las articulaciones y, sin conocer la preparación física del paciente, es una recomendación segura para hacer ejercicio sin riesgo.
El Método Pilates es un conjunto de ejercicios, en su mayoría sin impacto, pensado para trabajar la corrección postural, la fuerza, la elasticidad muscular y la flexibilidad articular sin lesionarse.
Los grupos musculares implicados en la realización de los ejercicios del método son los mismos que se utilizan diariamente, tanto en las tareas domésticas como en las laborales. Por lo tanto, se podría decir que este tipo de entrenamiento tiene mucho de funcional, es decir, el camino necesario para realizar los ejercicios nos va a entrenar para afrontar con éxito, y sin dolor posterior, los retos que la vida nos plantea cada día.
Además, pilates se hace en clase colectiva, grupos reducidos o entrenamientos personales, siempre bajo supervisión de un profesional, a no ser que el nivel de conocimiento de los ejercicios y del propio cuerpo sea lo suficientemente elevado como para practicarlo en soledad. Esta comunicación continua con el profesor impide que te lesiones y ayuda a que el progreso y los resultados se vean en poco tiempo.
¿Qué se puede conseguir con el Método pilates?
A nivel físico A nivel mental
Aumento de la flexibilidad Aumento de la salud mental
Aumento de la elasticidad Aumento de la autoestima
Gran mejora en la agilidad Reducción de los niveles de estrés
Aumento de la fuerza funcional Mejora del sueño
Aumento de la salud física Mejora en las relaciones sexuales
Recuperación del movimiento Aumento de la confianza
Mejora del movimiento Mejora en la capacidad de concentración
Reducción de lesiones Aumento de la atención puntual
Aumento de la propiocepción
Mejora el equilibrio
Control de la respiración
Mejora de la postura
Disminuye el dolor articular, las sobrecargas musculares y las inflamaciones articulares
¿Complemento o ejercicio principal?
Entrenar de manera habitual, dos o tres veces por semana, con el método pilates estaría realmente bien aunque, como siempre decimos, dependerá del objetivo propuesto. Ten en cuenta que la resistencia que imprimen unos muelles o el peso del propio cuerpo nunca será tanta como la que te puedes poner en las máquinas o en el peso libre de una sala de musculación, por lo tanto el trabajo muscular con pilates estará mas orientado a la resistencia muscular y al trabajo postural que a la fuerza o a la hipertrofia.
El método se compone de muchos ejercicios y variantes, tanto en el suelo como en las máquinas, por eso sería viable diseñar un programa de entrenamiento de tres días a la semana sin caer en la monotonía, sin embargo no sería un programa de ejercicio completo pues nos estaríamos olvidando de otros aspectos de la forma física que también hay que trabajar, como el cardiovascular.
En flexibilidad y elasticidad le ponemos una muy buena nota porque éstas se trabajan en casi todos los ejercicios ya sea de manera directa o indirecta.
Entonces ¿qué es lo que tenemos? un programa de ejercicios orientados al trabajo de mejora de la postura que repercute en una mayor agilidad, resistencia muscular, elasticidad y flexibilidad y que, además, disminuye la incidencia de lesiones y el dolor asociado a las sobrecargas musculares y articulares.
LOS PRINCIPIOS. Pautas imprescindibles para sacar el mayor beneficio al método
Cuando haces un ejercicio del método no solo estás intentando conseguir colocarte en una posición determinada sino hacerlo siguiendo los “principios pilates”, imprescindibles si de verdad quieres hacer pilates y no gimnasia de mantenimiento.
Los principios son directrices comunes de ejecución de los ejercicios que hacen de pilates un método universal, da igual quien te enseñe si lo hace bajo estas directrices y sabe transmitirlas. Los principios, una vez aprendidos ya no se olvidan, es como correr pero ¿sabes correr bien?, ¿después de correr te duelen las rodillas o la zona lumbar?, con pilates es igual ¿sabes hacer bien los ejercicios?, ¿después de una sesión te sientes mejor que antes?, si es así es porque has aplicado bien los principios, enhorabuena.
¿Cuántos principios?, ¿cinco?, ¿ocho?,…
Depende de la escuela en la que te formes o del profesor que te enseñe los ejercicios. Lo importante no es la cantidad sino que el resultado final sea el mismo: beneficio absoluto de cada ejercicio que se realice. Nosotros te vamos a hablar de siete principios que salen de la fusión de varias escuelas y que, por experiencia, hemos decidido adquirirlos como nuestra guía a seguir:
1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo. Estabilizar la cadera elimina el dolor lumbar y mejora la transferencia de fuerzas hacia la cabeza y hacia los pies. Este punto medio solo se mantendrá con la acción del abdomen, sobre todo con la parte mas profunda del mismo, el transverso.
2. Estabilización de hombros y escápulas: Los esfuerzos realizados con los hombros aumentan la tensión en la parte alta de la espalda, cuello y nuca, provocando sobrecargas y dolor de cabeza. Para evitarlo hemos de alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran. Esto favorece la salud de la columna al evitar, durante el movimiento, excesivas fricciones entre vértebras.
4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro. Una vez conseguido esto, el movimiento se convierte en mas fluido y, al disminuir el rozamiento de las superficies articulares, también es mas sano.
5. Respiración: Cuando respiramos hinchando el pecho la parte alta de la espalda se sobrecarga produciendo dolor, y cuando respiramos con el abdomen éste acaba volviéndose “flojo”, laxo. Si mandamos el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado.
7. Integración: Es posible hacer una Sirena (ejercicio avanzado) a lo loco y que quede muy bien, pero si tras dos repeticiones nos duele el hombro o la muñeca esa Sirena no nos habrá servido para nada. La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
¿Por qué son tan importantes las estabilizaciones?
Estas son las que dan el verdadero sentido al método, es la diferencia entre un ejercicio bien hecho y uno mediocre. Este detalle convierte el ejercicio en beneficioso para la salud y la forma física o en un pasatiempo que, a lo mejor, podría ser el causante de una lesión o del abandono por aburrimiento.
Cuando no estabilizamos la cadera durante cualquier ejercicio, por ejemplo bailar durante horas en una fiesta, acabamos con dolor en la zona lumbar. Esto es porque los músculos lumbares han sido sometidos a una gran cantidad de estrés sin ayuda. Si en esta situación activamos los músculos abdominales el trabajo se reparte y el dolor disminuye o, incluso, no aparece.
Con los hombros ocurre algo parecido porque hay muchas situaciones que provocan malas posturas como el frío, la timidez, el enfado, el trabajo ante un ordenador, subir pesos, etc. Lo habitual ante estas situaciones es elevar los hombros y llevarlos hacia delante, sometiendo a los trapecios y músculos del cuello a una tensión constante que producirá una sobrecarga y, posiblemente, contracturas musculares. Si alejamos los hombros de las orejas y adoptamos una postura “elegante” evitamos esa sobrecarga pero ¿estas dispuesto o dispuesta a hacerlo? ¿te acordaras?.
El entrenamiento, las repeticiones, pensar en los ejercicios mientras se hacen, modificar las posiciones que nos están sobrecargando y cambiar malos hábitos posturales adoptando poco a poco los que se van aprendiendo son las claves para un futuro, no muy lejano, mas sano y mas atractivo.
EJERCICIOS
Los principios, una vez aprendidos e interiorizados, han de aplicarse a cada uno de los ejercicios de la rutina de entrenamiento. En este artículo te proponemos tres niveles de ejercicios, los niveles I y II son ejercicios de fácil ejecución que se quedarían en poca cosa si no aplicas los principios a la hora de realizarlos. El nivel III lo componen dos ejercicios de difícil ejecución y uno de relajación. Recuerda que todos y cada uno de ellos serán realmente ejercicios del método pilates si los haces con la meticulosidad que requieren, tanto es así que por ejemplo, en el ejercicio abdominal, ocho repeticiones al estilo pilates podrían resultar mas intensas que cuarenta de las de toda la vida. La diferencia son las estabilizaciones y la concentración ¿te apetece probar?
I FASE
1. Preparación abdominal
Flexión del tronco manteniendo la cadera y las piernas relajadas. Lleva el ombligo hacia la columna tanto en la elevación como en la bajada del tronco. Respira suave, exhalando al subir e inhalando al bajar, de manera suave y continua.
Desarrollo: 6 series de 10 repeticiones
2. Extensión dorsal
Eleva el tronco extendiendo la columna hacia delante como una flecha sin que las piernas se separen del suelo. Intenta relajar el glúteo para no sobrecargar la zona lumbar. Lleva el ombligo a la columna y cierra las costillas. Has de elevarte hasta que éstas queden en el aire.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
3. Flexo-extensión de tobillos
Extiende las rodillas como si tus piernas fueran flechas e intenta “tocar el techo” con los dedos de los pies. Desde esa posición haz flexo-extensión de tobillos sin que las piernas se muevan. Mantén los hombros lejos de las orejas y la espalda muy estirada.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
4. El puente
Eleva la cadera hasta que entre las rodillas y los hombros se dibuje una línea recta. Conecta el abdomen y estabiliza el tronco para que la zona lumbar no sufra. La elevación se hace en cuatro tiempos para trabajar la articulación de la columna. Intenta subir y bajar cada tramo de la espalda este orden: eleva cadera, lumbar y espalda; desciende espalda, lumbar y cadera.
Desarrollo: 4 series de 5 elevaciones completas
5. Círculos con una pierna
Eleva una pierna manteniendo la otra extendida en el suelo o flexionada con el pie apoyado. Estabiliza en tronco y “dibuja” círculos en el techo con el pié, los círculos no serán muy grandes. El cuerpo ha de mantenerse quieto mientras la pierna que está elevada “dibuja”.
Desarrollo: 8 círculos, en ambas direcciones, con cada pierna.
6. Twist
Siéntate con la espalda muy recta y las piernas un poco separadas. Abre los brazos en cruz, aleja los hombros de las orejas y lleva el ombligo hacia la columna. Coge aire, suavemente, mirando al frente y suéltalo en tres tiempos mientras rotas el tronco hacia la derecha. Repite con el otro lado, siempre cogiendo aire en medio del ejercicio.
Desarrollo: 2 series de 4 giros a cada lado
7. Media rueda atrás
Desde sentado, redondea la cadera hasta colocar el sacro en el suelo y vuelve a incorporarte. Extiende el tronco cuando hayas terminado de subir, no antes, si lo haces puedes sobrecargar la zona lumbar. Mantén siempre los ojos lejos de las orejas. Expulsa el aire mientras vas hacia atrás y cógelo volviendo.
Desarrollo: 8 repeticiones de 4 segundos para la bajada y 4 para la subida
8. Roll Up
Continúa el ejercicio anterior hasta bajar completamente al suelo, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna. Una vez en el suelo, lleva los brazos hacia las orejas terminando de soltar el aire. Coge aire llevando las manos al techo y expúlsalo suavemente elevando el tronco, redondo, vértebra a vértebra hasta quedar sentado sobre los isquiones. Nota: si este ejercicio no te sale es mejor repetir el anterior hasta que el abdomen esté mas fuerte y la columna mas articulada.
Desarrollo: 5 repeticiones
9. Rodar como una pelota
Coge las piernas por detrás y rueda sobre la espalda, sintiendo como ésta entra completamente en contacto con el suelo, redonda, sin zonas planas que lo golpeen.
Desarrollo: 30 segundos para relajar
10. Lomo de gato y silla de montar
Redondea la espalda como un gato poniendo mas énfasis en la cadera y la zona lumbar que en la parte alta de la espalda, no consiste en sacar chepa. Después arquea la espalda sin dejar de empujar con el ombligo la columna. Recuerda que siempre hay que mantener las conexiones.
Desarrollo: 10 veces el ejercicio completo
11. Superman
Extiende un brazo y la pierna contraria “dibujando” una línea recta que vaya desde la mano, por el tronco y llegue hasta el pié elevado. Luego cambia de brazo y pierna. No olvides alejar los hombros de las orejas extendiendo el brazo al máximo y también la pierna.
Desarrollo: 4 repeticiones de 10 segundos cada una
II FASE
1. Serie lateral de piernas
En estos tres ejercicios sigue las siguientes indicaciones: el cuerpo ha de estar totalmente extendido sobre una delgada línea “dibujada” en el costado. Las dos rodillas han de estar mirando hacia el frente y no hacia arriba, ni siquiera cuando la pierna sube. Cuello relajado y cabeza apoyada en el brazo. Estabilizar el tronco mediante la conexión abdominal (ombligo a la columna) y cerrando las costillas.
a. Elevación de una pierna
Sube y baja la pierna de arriba manteniéndola extendida como una flecha.
Desarrollo: 2 series de 16 repeticiones por cada pierna
b. Elevación de una y otra pierna
Eleva la pierna de arriba y mantenla a medio camino. Eleva la pierna del suelo y junta las dos en el aire. Baja las dos piernas juntas. Repite esa coreografía en cada repetición.
Desarrollo: 2 series de 8 repeticiones por cada pierna
c. Elevación de las dos piernas
Eleva y baja las dos piernas a la vez sin que se separen durante la repetición
Desarrollo: 1 serie de 8 repeticiones por cada pierna
2. La sirena sentado
Desde sentado en posición de salto de vallas (en caso de que te duelan las rodillas puedes colocarte con las piernas cruzadas), flexionar el tronco lateralmente extendiendo la columna durante todo el recorrido de ida y vuelta.
Desarrollo: 2 series de 4 repeticiones por cada lado
3. Flexión frontal de tronco
Conecta, llevando el ombligo hacia la columna y, sin mover la cadera, flexiona el tronco vértebra a vértebra, redondeándolo como si estuvieras evitando tocar una gran pelota situada delante de ti. Luego extiende la columna vértebra a vértebra.
Desarrollo: 1 serie de 8 repeticiones
4. Puente con patada
Eleva la cadera y el tronco como en el Puente de la Fase I. Extiende una pierna, al frente, manteniendo la postura estabilizada del tronco. Eleva la pierna al techo con el tobillo en flexión y vuelve a bajar la pierna hasta la altura del muslo de la otra.
Desarrollo: 6 patadas por cada pierna, bajando y subiendo el tronco cada dos extensiones
5. Leg Pull front
Extiende y eleva pierna y tobillo hasta la altura del tronco y después baja la pierna con flexión de tobillo.
Desarrollo: 2 series de 3 elevaciones por cada pierna
6. La bolita
Descansa en bolita, totalmente relajado, pensando el estiramiento que esta posición imprime a la zona lumbar.
Desarrollo: 30 segundos
III FASE
1. Roll Over
Eleva las piernas por encima del tronco, manteniendo el cuello y la columna muy extendidos, hasta colocar las piernas paralelas al suelo. La cadera ha de quedar lo mas baja que te permita la flexibilidad de la columna y la fuerza abdominal. Deshacer el movimiento vértebra a vértebra intentando no caer de golpe al suelo.
Desarrollo: 4 repeticiones
2. Bicicleta en el aire
Haz un Roll Over y cuando tengas las piernas paralelas al suelo elévalas hacia el techo. Estabiliza la posición colocando las manos tras la zona lumbar y pedalea como su tuvieras que mover unos pedales gigantes. Los talones, durante el pedaleo, han de ir hacia el glúteo. Vuelve a la posición de sentado yendo, de nuevo, al clavo y deshaciendo el Roll Over.
Desarrollo: 3 repeticiones
3. Respiraciones laterales
Eleva el brazo cogiendo aire. Baja hacia el suelo cuerpo y brazo soltando el aire. Eleva cuerpo y brazo cogiendo aire y suelta el aire bajando el brazo a la posición inicial.
Desarrollo: 4 repeticiones completas por cada brazo
Con la llegada del buen tiempo aumentan las posibilidades, y las ganas, de practicar actividades al aire libre. No hay nada como sentir la brisa del viento mientras haces ejercicio, decidir si quieres o no escuchar música y disfrutar del oxígeno que nos brindan los “pulmones naturales” de nuestras ciudades, los parques. En ellos podrás encontrar desde caminos que se convertirán en pistas de atletismo hasta columpios que harán las veces de verdaderas máquinas de gimnasio.
A correr, pero con cabeza
Primero hazte con un equipo adecuado para salir a la calle como unos pantalones cortos o mallas, una camiseta ligera y unas buenas zapatillas, lo demás ya es opcional y dependerá de factores como la hora del día a la que corras, lo que te incomode la luz del sol, si aguantas o no el calor, así como el tiempo que decidas ejercitarte…, estamos hablando de complementos como gorra, gafas de sol, crema para las quemaduras solares y demás comodines que pueden hacer que tu entrenamiento sea mas seguro y gratificante.
Ahora que ya tienes todo esto ¿qué haces?, ¿sales a la calle a correr sin mas?. Si de verdad quieres que esta forma de entrenar se convierta en algo duradero y beneficioso para la salud y el rendimiento físico, tienes que plantearte un objetivo y luego elaborar un plan de entrenamiento para conseguirlo. Estos son algunos de los objetivos mas habituales:
1. Bajar peso
2. Estar en forma
3. Aumentar el rendimiento físico
4. Ocupar el tiempo en algún deporte y mejorar la salud
¿Cuál es tu objetivo? A lo largo de este artículo vamos a desarrollar cada uno de ellos para que empieces con buen pié, pero antes vamos a aprender a escuchar a nuestro corazón, el verdadero motor de esta aventura.
Entrena conociendo tu frecuencia cardiaca
Hoy en día, la mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas cardiovasculares preparadas para medir fácilmente la frecuencia cardiaca y lo habitual es que nuestras rutinas de entrenamiento estén diseñadas teniendo en cuenta esta medida. En la calle no tienes estos medios a tu alcance, entonces ¿tienes que tomarte el pulso como hacen los médicos?…pues no estaría de mas saber hacerlo aunque no es del todo necesario, porque si te haces con un pulsómetro podrás controlar la frecuencia cardiaca con mayor exactitud y, además, programarlo exclusivamente para ti. Los pulsómetros son relojes multifunción diseñados para medir aspectos de la actividad física como el tiempo, las kcal. gastadas, la frecuencia cardiaca, la temperatura, la altitud, etc. Dependiendo de la actividad que hagas así deberá ser tu pulsómetro.
Conocer la frecuencia cardiaca nos da datos acerca del estado de forma, fatiga muscular, estrés e incluso del tipo de ejercicio que estamos haciendo realmente, es decir, sabremos si nos estamos ejercitando de manera aeróbica o anaeróbica.
Las ventajas de entrenar con pulsómetro son:
1. Conoces en cada momento las pulsaciones que tienes y, en función de éstas, puedes aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
2. Puedes programar un plan de ejercicio por objetivos basado en la frecuencia cardiaca, por ejemplo, si quieres perder grasa tendrás que trabajar al 65% aprox de tu FC máxima teórica. NOTA: La FC max teórica la sabrás si a 220 les restas tu edad.
3. Sabes las kcal que gastas con el ejercicio y cuántas de éstas son de grasa.
4. Cuentas con un acumulador de minutos y gasto energético que puedes poner a cero cuando quieras. Esta función es útil para poner objetivos, por ejemplo, semanales y comprobar si los cumples o no.
Objetivo: bajar peso
Sal a correr todos los días, al menos durante media hora, aunque si quieres que la bajada de peso se note realmente, dedica a cada sesión al menos 45 minutos. Incluye en tu recorrido algunas cuestas para elevar las pulsaciones e ir, poco a poco, aumentando la forma física y así poder recorrer mas distancia y trabajar a mayor intensidad cada día.
Objetivo: estar en forma
Corre de 45 minutos a una hora, al menos tres días en semana e incluye intervalos, por ejemplo, cada 10 minutos. Se trata de trabajar durante 10 minutos a unas pulsaciones del 75% de tu FC máxima y subirlas, durante el intervalo, hasta el 85 ó 90% que será aproximadamente la barrera del umbral anaeróbico. Estos intervalos pueden ser subidas de cuestas, sprints cortos pero muy rápidos, elevaciones de rodillas, etc. Si necesitas bajar del 75% durante la recuperación hazlo, luego ponte de nuevo a esa intensidad y repite el intervalo una vez pasado el tiempo estipulado.
Objetivo: aumentar el rendimiento
Dependiendo del objetivo trabajarás de una manera o de otra pues no es lo mismo hacer series de velocidad que correr 2 horas en una sola sesión, aunque los dos tipos de entrenamiento aumentarán el rendimiento en la carrera.
– Rodar durante un tiempo prolongado una o dos veces por semana te ayudará a aumentar la resistencia aeróbica.
– Correr series de decrecientes de varios minutos, con descansos al trote entre esas series, servirá para mejorar la velocidad. Lógicamente, tendrás que hacer las series a la máxima velocidad, al ser decrecientes en tiempo esto es posible, incluso podrás correr mas rápido según vayas avanzando en las series.
¿Y después de correr que?
Convierte el parque en un gimnasio, solo tienes que mirar las cosas desde otro punto de vista y para que no tengas ninguna duda te proponemos una rutina de ejercicios que, unida al plan de carrera, forman un entrenamiento integral bastante completo y polivalente.
No necesariamente hay que correr antes de hacer los ejercicios de musculación, también puedes hacerlo al contrario, es cuestión de gustos.
EJERCICIOS
Para tren inferior
Saltos laterales en banco
Salta el banco de lado a lado, pisando sobre el. Intenta que el movimiento sea lateral y continuo utilizando las piernas como verdaderos muelles.
¿Qué trabajas?: potencia y resistencia de las piernas en el salto lateral. Especialmente indicado para fortalecer la parte externa del cuádriceps y los músculos de la cadera.
Desarrollo: 2 series de 20 saltos. 10 a cada lado
Saltos frontales en banco
Sube de un salto al banco y vuelve a bajar, de espaldas, al mismo lugar.
¿Qué trabajas?: potencia y resistencia de las piernas en el salto frontal. Mejora la capacidad de salto continuo.
Desarrollo: 2 series de 10 saltos
Básico con rodilla en banco
Pisa el banco con un pie y elévate sobre el, llevando la rodilla contraria hacia arriba.
¿Qué trabajas?: La resistencia del cuádriceps y del psoas, además de la coordinación del tren inferior.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones cada pierna.
Escalada en espalderas
Apoya el pie en el tercer o cuarto peldaño de la escala o espaldera y, con ese apoyo, impúlsate hacia arriba para alcanzar con las manos el travesaño mas elevado.
¿Qué trabajas?: potencia de arranque del tren inferior desde parado. Mejora el trabajo de la cadena extensora de los músculos de la cadera.
Desarrollo: 1 serie de 15 repeticiones con cada pierna
Empuje en barandilla
Apoya el pie en una barandilla y acerca el tronco al muslo, la otra pierna tiene que quedar lejos de la barandilla. El ejercicio consiste en empujar con el pié de apoyo hasta separarlo de la barandilla con la pierna extendida.
¿Qué trabajas?: el equilibrio y los flexores de cadera. Aumenta la propiocepción del tren inferior.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Aductores en columpio
Pisa el columpio y empújalo lateralmente mientras flexionas la rodilla de la pierna de apoyo. Controla la apertura para que siempre puedas volver, ten en cuenta que no hay nada que frene el columpio.
¿Qué trabajas?: la estabilidad de la pierna de apoyo y los adductores o parte interna de los muslos.
Este ejercicio es muy indicado para deportes como el esquí de fondo, triple salto, futbol, etc.
Desarrollo: 1 serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Para tren superior
Fondos en banco
Coloca las manos en el banco tan separadas como la anchura de los hombros. El ejercicio consiste en flexionar y extender los codos acercando y alejando el pecho del banco.
¿Qué trabajas?: la resistencia del pectoral, serratos y el tríceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Tríceps en banco
Siéntate en el banco, apoya las manos con los dedos hacia el exterior y, luego, separa la cadera para poder subir y bajar con la fuerza de tus brazos, flexionando y extendiendo los codos.
¿Qué trabajas?: la resistencia de la parte posterior del brazo y del pectoral mayor. Es uno de los mejores ejercicios, sin peso, para trabajar la parte interna del tríceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Dominada inclinada en barra
Cuanto mas juntas estén las manos mas hacia el centro trabajarás la espalda, sin embargo, si separas mucho las manos trabajarás mas el dorsal ancho. En este ejercicio dependes exclusivamente del agarre de las manos.
¿Qué trabajas?: Fuerza del tren superior, sobre todo dorsal y bíceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Dominada clásica en barra
Cuélgate de una barra y sube con la fuerza de los brazos y de la espalda. El movimiento ha de ser controlado, sin tirones. Como variante puedes probar con el agarre mas cerrado, sería igual que el ejercicio anterior pero con las manos mas juntas y los brazos por delante del cuerpo.
¿Qué trabajas?: Fuerza del tren superior, sobre todo dorsal ancho y estabilizadores de la escápula. Con la variante cerrada trabajas mas el dorsal medial, bíceps y hombro.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
Abdominales
Superior en banco
Eleva la parte alta del tronco haciendo un crunch abdominal, prestando atención a que el ombligo siempre empuje hacia la columna.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen, sobre todo la parte superior.
Desarrollo: 3 series de 20 repeticiones
Inferior en tobogán
Apoya la parte posterior de la cadera (el sacro) en el tobogán y redondea la espalda para no sobrecargar la zona lumbar. Flexiona y extiende las rodillas intentando no mover el tronco.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen, sobre todo la parte inferior.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Mixto en escala horizontal
Colgado de una barra, por las manos, lleva las rodillas lo mas cerca que puedas del pecho y extiende lentamente. Intenta que la subida de las piernas no salga de un impulso de la espalda sino por fuerza del abdomen.
¿Qué trabajas?: Fuerza abdominal si haces pocas repeticiones y resistencia cuando logres hacer mas.
Desarrollo: 3 series de 4 elevaciones
Mixto en columpio
Siéntate en el columpio y redondea la espalda echando el peso hacia atrás. Flexiona y extiende las rodillas acercándolas y alejándolas del pecho, sin que el columpio se mueva.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen.
Desarrollo: 3 series de 20 repeticiones
Con apoyo de manos en columpio
Coloca las manos en el columpio y extiende las piernas haciendo una plancha con el cuerpo. Sin que el cuerpo se mueva aleja y acerca las manos a tu cuerpo. Es muy duro, cuidado con ir demasiado lejos y hacerte daño en los hombros.
¿Qué trabajas?: Fuerza del abdomen con contracción excéntrica.
Desarrollo: 3 series de 5 repeticiones
Con apoyo de pies en columpio
Apoya los pies en el columpio y las manos en el suelo haciendo una plancha con el cuerpo. Tira de los pies y del columpio hacia tu cuerpo hasta hacerte una bolita y vuelve a extender.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia abdominal
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Lumbar
Túmbate, boca abajo, sobre el columpio apoyando la cadera en la silla y las manos en el suelo. Estabiliza la posición y mueve las piernas a modo de patada de crowl.
¿Qué trabajas?: Lumbar y glúteo
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
ESTIRAMIENTOS “INTELIGENTES”
Para estirar un grupo muscular hay que llegar hasta él mediante la colocación del cuerpo en una posición específica para ese estiramiento, por ejemplo, si queremos llegar realmente a estirar los isquiotibiales en toda su extensión hemos de extender totalmente las rodillas, bajar el cuerpo flexionando la cadera y adelantar el pecho. La clave de este ejercicio es la colocación de la cadera en anteversión o, mas comúnmente, “sacando culo pollo”, esto hace que las inserciones musculares se alejen y el músculo se estire mas intensamente. Podemos llamar a esta forma de estirar “estiramientos inteligentes” porque hay que buscar la manera de sacar mas provecho de la postura de estiramiento y porque cada cuerpo es diferente, por lo tanto la búsqueda es individual, es decir, lo del vecino de entrenamiento puede que no nos valga a nosotros.
“Buscando” el estiramiento correcto se entrena a fondo el sistema neuromuscular y aumenta la propiocepción. La sensación es muy buena porque te das cuenta de que, realmente, estás estirando la parte que ha trabajado y, poco a poco, notarás como se va eliminando la sobrecarga producida por el ejercicio.
En 20 segundos habrás iniciado el proceso de regeneración muscular y revascularización de la zona sobrecargada, haciendo posible una recuperación mas rápida y sana del músculo gracias a la mejora de las condiciones en los intercambios celulares.
Así que, manos a la obra, vamos a “buscar” el estiramiento más efectivo para las zonas que mas hemos trabajado en esta rutina de ejercicios:
Lumbar
Agarra algo ancho, como si cogieras un volante, y lleva todo tu peso hacia atrás. Redondea la zona baja de la espalda, la cadera, y continua redondeando hacia arriba, hacia el cuello.
Dorsal ancho + isquiotibiales
Con el mismo agarre del estiramiento lumbar, estira la espalda y flexiona las rodillas. Para incluir los isquiotibiales en este estiramiento tendrás que extender las rodillas y bajar el agarre hacia el suelo todo lo que puedas, sin dejar de tirar hacia atrás.
Aductores
Con el mismo agarre del estiramiento de dorsal ancho, abre las piernas y lleva el peso hacia una de ellas, flexionando la rodilla. Sigue tirando hacia atrás y manteniendo la cadera en anteversión.
Intercostales y paravertebrales
Con un agarre cruzado, busca un estiramiento desde el brazo hasta la cadera, incluyendo la espalda. Lo conseguirás redondeando la espalda y moviendo la cadera, ligeramente, hacia el mismo lado del agarre.
Cuádriceps
Para sentir que estira todo el muslo tienes que llevar el talón al glúteo, flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo e intentar adelantar la cadera como un torero, a la vez que llevas el ombligo hacia la columna. Inténtalo, te sorprenderás.
Gemelo
Pisa la pared con el pie y apoya el talón, en el suelo, cerca de ésta. Acerca la cadera a la pared con la rodilla extendida y eleva el talón de la pierna de atrás, la que no está estirando.
Pectoral
Con la mano apoyada, gira el cuerpo hacia fuera, es decir, si apoyas la mano izquierda tendrás que girar hacia la derecha. Haz el giro con todo el cuerpo y si, después de esto, no notas estiramiento cerca de la axila, búscalo subiendo o bajando el brazo, dependerá de la inserción del pectoral.
Tríceps
Apoya el brazo, por debajo del codo, que tendrás que flexionar para acercar la mano al mismo hombro del brazo que está estirando. Si no lo notas adelanta un poco el cuerpo, el tríceps es un músculo difícil de sentir cuando se estira.
El 70% del éxito en un programa de adelgazamiento es la dieta, el resto es mérito del ejercicio, aunque seguro que conoces a alguien que adelgazó sin ejercicio, ¿y luego que pasó? ¿cuánto tardó en volver a coger peso?, ¿su aspecto era sano y atractivo?. Si el objetivo es adelgazar hay que seguir una dieta equilibrada para tal fin y, paralelamente, hacer ejercicio para perder grasa, mantener el metabolismo activo y no perder tono muscular, así el adelgazamiento se verá por fuera y también por dentro.
Hace poco mas de cincuenta años la actividad física laboral y diaria era mucho mas intensa que ahora. Nuestros mayores, sobre todo los que no vivían en las grandes ciudades, tenían que andar largas distancias para abastecerse de los productos necesarios y luego volver cargados a sus casas. Ellos no disponían de las complejas redes de transporte de las que disponemos ahora, ni de Internet para gestionar un problema on-line. Los alimentos eran mas naturales, por lo tanto, mas sanos, mas bajos en grasas saturadas, y las bebidas mucho menos azucaradas y libres de conservantes. Era normal consumir productos de la tierra sin que éstos perdieran sus propiedades al estar meses dentro de una cámara frigorífica industrial. Ellos no hacían ejercicio programado, la actividad física era parte de su vida…
Hoy en día nuestras actividades cotidianas no suponen un alto gasto calórico, comemos mas y peor y la obesidad, así como el aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, colesterol, cardiopatías, cáncer y diabetes causan el 60% de las muertes del mundo. Necesitamos una cantidad diaria de vitaminas, minerales, Hidratos de Carbono, Proteínas y grasas que puede que no estemos aportando al organismo o, en su defecto, que lo estemos haciendo de manera desequilibrada.
Ponerle freno no es tan difícil, solo hay que querer y pensar en un programa equilibrado de ejercicio, alimentación y hábitos de vida saludables. La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha publicado un informe en el que detalla que nos hace falta comer mas fruta, mas verdura y hacer mucho mas deporte. ¿Te apuntas a estar mas delgado?…, ¿te apuntas a estar mas sano?.
Metabolismo y gasto calórico. Fórmula del Equilibrio Calórico
El Metabolismo Basal (MB), a grandes rasgos, es la energía que se gasta en realizar las funciones orgánicas que nos mantienen con vida como, por ejemplo, el bombeo del corazón, la regeneración celular y la respiración. Solo estas funciones suponen entre 700 y 1500 Kcal diarias. Para hallar tu gasto basal aproximado haz el siguiente cálculo: 0,9 x peso en KG x 24
, por ejemplo, una mujer de 54 kg tendrá un Metabolismo Basal aproximado de 1.166,4 Kcal/día. Aunque no debes olvidar que es una fórmula teórica y hay otros factores que influyen bastante como el porcentaje de grasa, masa muscular, condición física, edad, sexo y situación actual. Lo que quiere decir que dos personas del mismo peso pueden tener un MB diferente.
Suponemos que ya lo sospechabas pero ¿te gustaría conocer datos concretos?
Edad: Cuanta mas edad se tiene menos gasto requiere el organismo.
Sexo: La mujer tiene un gasto menor que el hombre.
Altura: Las personas mas altas tienen menor gasto que las bajas.
Embarazo, lactancia, estrés, enfermedad o fiebre: El metabolismo aumenta.
Deporte: Las personas que hacen deporte tienen mas masa muscular que necesita energía, por lo tanto tienen un MB mas alto.
Temperatura: Cuando hace mas frío el gasto es mayor. En verano puede bajar el MB hasta un 10%.
Pues bien, ya sabes lo que gastas pero ¿sabes si con lo que comes estás engordando?
Haz este otro cálculo: A la cantidad que te salió en el cálculo del Metabolismo Basal súmale el gasto calórico de la actividad física o actividades que haces cada día, para hacerte una idea aproximada busca el dato en la tabla 1.
TABLA 1. GASTO CALÓRICO Y ACTIVIDAD FÍSICA Kcal / 1 H
Aeróbic 400 – 500
Arte marcial 600 – 800
Caminar 250 – 300
Ciclismo Indoor 600 – 800
Correr 650 – 800
Estar sentado estudiando, trabajando,… 110 – 150
Natación 400 – 500
Sala de musculación 300 – 400
Subir y bajar escaleras 400 – 600
Tareas domésticas 260 – 360
La suma de estas dos cantidades será tu gasto calórico diario, a esta cantidad tienes que restar lo que comes. Lo normal, si no eres deportista, es comer de 2500 a 3000 Kcal / diarias y lo ideal sería que, de esas Kcal, un 15 % fueran de grasas, un 30 % proteínas y el resto, un 55 % hidratos de carbono.
Por otro lado, has de ser realista y consciente de cómo es tu cuerpo, de su estructura y de la genética que te acompaña. No todos respondemos igual ante el ejercicio ni ante la ingesta de alimento, así como tampoco somos iguales a la hora de reducir grasa de un sitio o de otro.
El somatotipo
El aspecto físico que tienes hoy y el que tendrás dentro de unos años viene, en su mayor parte, determinado por factores genéticos, a esto se le llama biotipo o somatotipo. Lo habitual es tener mas de un somatotipo que de otro, aunque siempre tendemos a tener un poco de los tres y, curiosamente, las personas que tienen un mismo somatotipo comparten, además del aspecto físico, rasgos de carácter. Esta clasificación permite establecer unos cánones generales sobre la forma del cuerpo y su composición, además de saber que tipo de entrenamiento es el que necesitas
1. Ectomorfos: Metabolismo muy alto y de constitución delgada. Sienten hambre a menudo y no dudan en satisfacerla. Pueden comer mas que otros ya que lo gastan con facilidad. La rutina de ejercicio que mas resultado le dará será la partida, con muy pocas repeticiones y mucho descanso entre series
2. Endomorfo: Su apariencia es redondeada y sus miembros superiores e inferiores no son muy largos. Son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos, de buen dormir y de buen comer. Su rutina debería ser con muchas repeticiones y poco descanso entre series, por lo tanto le dará tiempo a hacer cuatro o cinco grupos musculares en cada sesión.
3. Mesomorfo: Este biotipo tiene los músculos bien desarrollados y marcados. Su apariencia es fuerte, robusta y estéticamente armoniosa, aunque si se descuidan pueden ganar mas peso del que quisieran. La rutina de entrenamiento ha de diseñarse en función de los objetivos pues si se lo propone adelgazará y definirá o engordará y aumentará de volumen fácilmente.
La intensidad del ejercicio y la quema de grasa
Un ejercicio moderado como caminar durante una hora puede suponer un gasto calórico de unas 250 Kcal y, de éstas, un 50% serían Kcal de grasa, lo que no está nada mal. Sin embargo correr durante una hora o hacer una clase de ciclismo indoor supondría un gasto de unas 1000 Kcal, de las cuales un 20% serían de grasa. Si haces el cálculo con la primera actividad gastaríamos unas 125 Kcal de grasa y con la segunda unas 200 ¿qué te conviene mas para bajar peso? ¿la segunda?.
Depende ¿puedes aguantar una hora a la intensidad que requiere correr o hacer ciclismo indoor y repetir al día siguiente?…quizás prefieras caminar todos los días una hora sin que tus articulaciones corran el riesgo de resentirse y dar al traste con tu plan de entrenamiento. Estas son las preguntas que debes hacerte antes de empezar y estas preguntas tienes que contestarlas con objetividad y realismo teniendo en cuenta la forma física en la que te encuentras y la fortaleza de tu cuerpo. Todos podemos hacer ejercicio y conseguir objetivos si somos constantes, pero no todos podemos hacerlo a la misma intensidad.
¿Cómo tienes que entrenar para perder peso? La fórmula mágica en 5 pasos
Aplica estos consejos generales a tu entrenamiento sin olvidarte ninguno y verás como notas los cambios. El éxito de todo lo que te proponemos dependerá de la constancia y del tiempo que te dediques cada día, sin olvidar lo que te dijimos al principio, el 70% dependerá de que lleves un buen plan de alimentación.
1. Haz ejercicio cardiovascular todos los días, al menos 45 minutos y si no tienes tanto tiempo intenta hacer 45 minutos tres días y media hora dos días en semana.
2. Mantén la musculatura activa haciendo ejercicios en la sala al menos media hora cada día y siempre con poco peso y muchas repeticiones, es decir, el peso suficiente para hacer 20 repeticiones llegando a sentir “quemazón” en la zona trabajada.
3. Después del entrenamiento repón los líquidos que has perdido y, al cabo de media o una hora, toma una pieza de fruta ligera (manzana, pera, naranja, etc) y no ingieras nada mas hasta que llegue la hora de una de las comidas principales, verás como no tienes demasiada hambre. En caso que desde el entrenamiento hasta la comida pase mucho tiempo debes ingerir algo mas, no olvides que hemos de comer cinco o seis veces al día.
4. No has de saltarte ningún día, pero si lo haces piensa en la fórmula del equilibrio calórico y calcula el extra de kcal que acumularás ese día, no lo olvides y trabaja duro al día siguiente.
5. Evita hacer excesos alimenticios durante el fin de semana, es una pena que el esfuerzo de toda la semana se evapore en dos días.
EJERCICIOS
1. PECTORAL / DORSAL Press banca para pectoral
Coge una barra con discos y unas mancuernas sueltas. Túmbate en el banco con los pies sobre él y realiza flexo-extensión de codos, elevando y haciendo descender la barra.
Nota: cuando haces ejercicios tumbado sobre un banco puedes poner los pies en el suelo o sobre el banco. Si te decides por el suelo has de controlar muy bien la espalda para que no te duela después y si te decides por subirlos arriba mejora la postura de la espalda pero puede dificultar el equilibrio.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso Remo a una mano para dorsal
Apóyate sobre un banco y estira el brazo, acercando la pesa al suelo, después flexiona el codo hacia el techo acercando la pesa a las costillas.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
2. CUADRICEPS / ISQUIOS Sentadilla para cuádriceps
Apóyate en el rodillo de cualquier máquina de la sala de musculación, aunque el ideal es el de isquiotibial tumbado o extensiones para cuádriceps. Haz el gesto de sentarte, llevando el peso del cuerpo hacia atrás.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con disco al pecho Flexión de rodilla para isquiotibiales
Lleva el rodillo hacia el glúteo tanto como puedas. El movimiento ha de ser amplio pero sin llegar a bloquear la rodilla cuando se extiende.
Nota: La parte posterior del muslo no se suele trabajar con frecuencia, por eso es posible que los isquiotibiales se “acalambren” cuando llevemos la rodilla a la máxima flexión o cuando utilicemos mas peso del habitual. Haz una progresión adecuada en el aumento del peso.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
3. BÍCEPS / TRÍCEPS Curl de bíceps alterno
Flexo-extensión de codos elevando y bajando las pesas o la barra. Para un mejor trabajo del bíceps intenta no mover los codos durante el ejercicio.
Nota: Siempre que hagas un ejercicio de pié mantén las rodillas un poquito flexionadas para no bloquearlas, de esta manera evitarás presiones innecesarias en la cara interna de la rótula.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso Patada de tríceps
Apóyate sobre un banco y flexiona el brazo acercando la pesa al hombro, después extiende el codo llevando la pesa hacia atrás. El brazo debe quedar quieto, lo que se mueve es el antebrazo…, para conseguirlo imagina que estás apretando algo con la axila.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
4. GLÚTEO / HOMBRO Elevación de la pierna
Colócate en cuadrupedia, a cuatro patas, sobre los antebrazos e intenta que la espalda no esté no arqueada hacia abajo ni redonda hacia arriba, es decir, en un punto neutro. Eleva la pierna, llevando el talón del pié hacia el techo, sin que la cadera se mueva.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con lastres al tobillo Elevación lateral para hombros
Coloca las pesas frente a la cadera y eleva los brazos, a cada lado, como un pájaro, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Nota: En cualquier ejercicio de tren superior, si elevas las pesas por encima de la línea de los hombros estarás trabajando también el trapecio, tenlo en cuenta pues este tipo de trabajo suele sobrecargar la parte alta de la espalda y el cuello.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo con mas peso
5. ABDOMEN / LUMBAR Crunch abdominal con extensión de una pierna
Eleva el tronco y mantenlo arriba mientras flexionas y extiendes las rodillas, alternando las piernas.
*20 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica Bolita llevando las rodillas al pecho
Sin separar los talones del glúteo despega una a una las vértebras del suelo hasta llevar las rodillas al pecho. Vuelve al pegar la espalda contra el suelo con igual precisión. Durante todo el ejercicio los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo y lo más relajados que puedas.
*10 repeticiones para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica Flexión lateral de tronco con mancuerna
De pié, con las piernas mas abiertas que la anchura de la cadera, haz una flexión lateral del tronco llevando una pesa hacia el suelo y elevando la otra.
*10 repeticiones a cada lado para calentar
*1 serie al fallo manteniendo la técnica Superman
Desde cuadrupedia extiende el brazo y pierna contrarios sin que la espalda pierda su posición neutra, intentando “flotar” hacia arriba para no sobrecargar las muñecas. Flexiona brazo y pierna, haciendo una bolita, y vuelve a extender.
*2 series de 5 repeticiones por cada lado
Estiramientos
1. Pectoral y bíceps
2. Tríceps
3. Espalda, isquiotibiales y adductores
4. Cuádriceps
5. Cuello
Hoy en día casi todos los gimnasios ofrecen servicios variados como sauna, baño turco, masaje, pilates, ciclismo indoor, clases aeróbicas, clases cuerpo-mente, máquinas cardiovasculares, fisioterapia…pero ¿sabes en que te puede beneficiar cada uno de ellos?, ¿conviene apuntarse a todo o es mejor seleccionar?, ¿todos estos servicios están incluidos en el pago mensual?. A lo largo de este artículo responderemos a estas y otras preguntas que seguro te has planteado alguna vez, sobre todo si quieres sacarle provecho al gimnasio y no sabes como.
Combinación de todos los servicios del gimnasio
Dependiendo del objetivo te interesará mas realizar un tipo de entrenamiento que otro y escoger los servicios que mas se ajusten a tu línea de trabajo. A continuación te mostraremos como puedes distribuir las actividades según los días de la semana y en base a cuatro programas u objetivos tipo: bajada de peso, antiedad, reducción de estrés y musculación. Si crees que necesitas supervisión, por lo menos en las primeras semanas de entrenamiento, a lo mejor te interesaría contratar los servicios de un entrenador personal para que te enseñe a trabajar a este nivel.
Objetivo: Bajada de peso
Lo primero que tienes que hacer es cuidar la alimentación y, luego, hacer ejercicio tanto cardiovascular como de tonificación. El ejercicio cardiovascular servirá para quemar la grasa acumulada y la tonificación para mantener y mejorar la masa muscular, con lo que conseguirás que el metabolismo basal se mantenga alto.
Lunes: Caminar en la cinta andadora, al menos durante 30 minutos, a paso ligero (6 ó 6,5 km/h) y realizar ejercicios de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación. También puedes entrar en una clase colectiva de Body Pump o similar. En estas clases se hacen ejercicios de musculación para todo el cuerpo utilizando una barra y discos. Lo mas divertido es que es al ritmo de la música.
Martes: Entrenamiento cardiovascular libre, con la condición de que la duración sea de, al menos una hora. Una clase colectiva es la manera mas divertida de conseguir no parar durante este tiempo. Las clases de ciclismo son las mas “quemagrasa” pero también las mas intensas, puedes optar por entrar a una de ellas o por probar con algo mas suave como cualquier derivado del aeróbic (step, aerodance, ritmos latinos, etc).
Miércoles: 30 minutos de trabajo cardiovascular en bicicleta y una clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: 30 minutos de remo, a ritmo continuo y ligero. Trabajo del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Viernes: Entrenamiento cardiovascular libre durante, al menos, una hora a intensidad moderada o, en su defecto, una clase colectiva aeróbica.
Objetivo: Antiedad
Haz trabajo cardiovascular (cinta andadora, bici, elíptica, remo, etc) durante 30 minutos, al menos cinco días a la semana. Este tipo de ejercicio es uno de los mejores “medicamentos” para mantener y aumentar la salud general y, por lo tanto, el bienestar, el aspecto físico y la vitalidad. Además de esto intenta llevar a cabo la siguiente rutina.
Lunes: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Martes: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Miércoles: Clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y/o a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates, yoga o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Viernes: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Objetivo: Reducción de estrés
Es importante tomar conciencia del efecto beneficioso de la respiración para la salud física y mental. Respirar de manera inadecuada produce aumentos no controlados de la frecuencia cardiaca y, por extensión, desarreglos orgánicos que pueden afectar a la salud. Un cuerpo saludable combate mejor el estrés y una mente saludable combate mejor a la enfermedad.
Has de conseguir que el tiempo que pases en el gimnasio te ayude a bajar los niveles de ansiedad, no al contrario. Tómate el hecho de hacer ejercicio como una actividad relajante…, sin prisas.
Lunes: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Martes: Al menos 30 minutos de un ejercicio cardiovascular que sea de tu agrado. Intenta crear una atmósfera personal, sin interrupciones.., podrías conseguirlo si te pones auriculares.
Miércoles: Clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y/o a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates, yoga o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Viernes: Al menos 30 minutos de un ejercicio cardiovascular que sea de tu agrado.
Objetivo: Musculación
Si realmente eres constante y trabajas con disciplina podrías dividir tu rutina de musculación en bloques de dos o tres grupos musculares por sesión. El sistema de trabajo habitual para conseguir volumen es hacer pocas repeticiones con mucho peso (según se aumenta el peso se reduce el número de repeticiones) y mucho descanso entre series. También es importante dejar suficiente tiempo de descanso al grupo muscular para que el proceso de la regeneración de las fibras se complete y el músculo aumente de volumen. Por eso no deberías entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular.
Lunes: Calentamiento aeróbico en una máquina que implique el trabajo del tren superior como la elíptica con brazos o el remo. Trabajo de fuerza del pectoral y el bíceps. Trabajo abdominal superior y lumbar.
Martes: Calentamiento de cinco minutos para aumentar la viscosidad en las articulaciones. Trabajo de fuerza del cuádriceps y glúteo. Trabajo abdominal lateral y lumbar. Termina con 30 minutos de ejercicio cardiovascular suave para descongestionar las piernas y acelerar la recuperación muscular.
Miércoles: Calentamiento aeróbico en una máquina que implique el trabajo del tren superior. Trabajo de fuerza del Dorsal y del tríceps. Trabajo abdominal inferior y lumbar.
Jueves: Calentamiento aeróbico durante cinco o diez minutos. Trabajo de fuerza de isquiotibiales y gemelo. Trabajo abdominal oblicuo y lumbar. Termina con 30 minutos de ejercicio cardiovascular suave.
Viernes: Calentamiento aeróbico. Trabajo de fuerza del hombro. Trabajo abdominal completo y lumbar.
La importancia de los estiramientos
Deberías terminar cada sesión de entrenamiento con unos minutos de estiramientos, éstos ayudan en la prevención de las lesiones, aumentan la eficacia del entrenamiento, agilizan la recuperación muscular y, en los casos en los que ya ha habido una lesión, ayudan en la rehabilitación. Para conseguir mayores beneficios hazlos siguiendo estas indicaciones:
Lleva a cabo el estiramiento de manera lenta y gradual, y mantenlo al menos 10 segundos.
Estira ambos lados del cuerpo.
Haz mayor hincapié en aquellos músculos que han participado mas en la sesión de ejercicios de ese día.
Acompaña al estiramiento con una respiración suave.
No hagas rebotes a no ser que tu deporte lo exija.
No debes sentir mucho dolor al estirar.
Otros placeres muy recomendados
No todo lo que produce beneficio se consigue a base de “sufrimiento”, también puedes dedicar unos minutos de cada día a disfrutar, por ejemplo, de una sauna o un baño turco, ambos servicios suelen estar incluidos en la mensualidad del gimnasio. Tanto uno como el otro contribuyen a la relajación muscular, eliminación de toxinas, alivio del estrés, hidratación de la piel, mejora los trastornos del sueño y a la reactivación de la piel y de las vías respiratorias.
Otra alternativa son los masajes, tanto de cuerpo (Quiromasaje) como de pies (Reflexología podal). Tomar un masaje de vez en cuando para aliviar una contractura o relajar la musculatura no está de mas si entras en una rutina de ejercicio regular…, al fin y al cabo estás invirtiendo en salud ¿qué hay mas importante que esto?.
Y ya que hablamos de invertir en salud responde a esta pregunta ¿la primera vez que fuiste a esquiar, además de comprar el forfait, contrataste a un profesor para que te enseñara las maniobras básicas? Y cuando ya sabías mas, ¿volviste a contratarlo para perfeccionar la técnica?. El entrenador personal hace esa misma labor dentro y fuera de los gimnasios, te enseña a utilizar los servicios de las instalaciones y te programa los ejercicios necesarios para conseguir los objetivos que te motivaron a empezar a hacer deporte.
Y ahora a trabajar. Trabajo muscular en función de la colocación de los agarres y del respaldo
En función del agarre elegido para hacer un ejercicio estarás implicando mas a unas fibras musculares que a otras, por ejemplo, si para el trabajo de la zona dorsal (la parte alta de la espalda) utilizas un agarre con las manos muy separadas potenciarás el desarrollo muscular del Dorsal Ancho haciendo que tu espalda termine siendo una espalda muy ancha, por el contrario, si haces los ejercicios con las manos mas cerca, la una de la otra, lo que conseguirás será tonificar y dar forma a la espalda, ya que con este agarre, son los Romboides y otros músculos mediales los que trabajan.
En cuanto al trabajo del pectoral lo mas recomendable es entrenarlo con agarres cerrados y sobre un banco inclinado, no totalmente tumbado. Haciéndolo de esta manera se trabajan las fibras superiores e interiores del músculo pectoral, por lo que la forma que llegará a tener será mas voluminosa y “concentrada”.
Si eres mujer te interesará saber que la mama no es fibra muscular y que, por lo tanto, no podrás tonificarla con ejercicio, sin embargo, si que puedes hacer que tu pecho parezca mas vistoso. La formula mágica está en entrenar los músculos dorsales para que, con su tonicidad, tiren de los hombros hacia atrás, así, al mejorar la postura también mejora la posición del pecho. Si, además, trabajas el músculo pectoral para que adquiera volumen, la mama, que está sobre el, también parecerá mas voluminosa.
¿Por qué una rutina como esta para empezar?
1. Es de fácil ejecución, por lo tanto, es mas difícil que te lesiones.
2. Trabaja grandes grupos musculares por lo que el resultado es rápidamente visible.
3. Movimientos habituales, repetidos durante todo el día, que hacen del entrenamiento una herramienta eficaz para la vida diaria.
4. Posturálmente correcta: ayuda a corregir la cifosis, laxitud abdominal, hábitos posturales, dolores de espalda, etc.
Con esta rutina te vas a ver bien en poco tiempo y eso aumentará la motivación para seguir entrenando, entonces ya podrás investigar, probar ejercicios nuevos y sacarle todo el potencial a tus músculos.
Te proponemos una rutina de ejercicios para poner a tono todo el cuerpo. Las máquinas con las que se han realizado los ejercicios son habituales en los gimnasios, seguro que no tienes dificultad en encontrarlas y si te las sabes de memoria, y te estás aburriéndo de ellas, puedes probar con las variantes. Con estas modificaciones de los ejercicios básicos, en algunos casos, trabajarás distintas fibras del mismo grupo muscular y, en otros, implicarás a otros músculos que harán que sientas el ejercicios de forma totalmente diferente.
Series y repeticiones
Si el objetivo es definir o mantener la musculatura tienes que hacer muchas repeticiones (15 ó 20 repeticiones por serie) con el peso necesario para terminar con la sensación de “quemazón”.
Si por el contrario, el objetivo es hipertrofiar, es decir, aumentar el volumen de la masa muscular tendrás que hacer pocas repeticiones (de 12 para abajo), con mucho peso y dejar mucho descanso entre series.
EJERCICIOS
1. Press para pectoral
Coloca el asiento de manera que el agarre de las manos quede un poquito mas bajo que los hombros. Empuja hasta extender los codos, sin bloquearlos y flexiona hasta la línea de tu cuerpo, no mas hacia atrás. Intenta que la espalda quede, en todo momento, pegada al respaldo.
Variante: Si colocas el asiento mas bajo trabajarás mas a la altura del hombro, implicando las fibras altas del pectoral y las anteriores del deltoides (hombro).
2. Pectoral en banco inclinado
El respaldo ha de estar inclinado entre 45º y 60º, detalle que permitirá que trabajes las fibras altas del pectoral.
Variante: Con mancuernas es posible aumentar la amplitud de movimiento y favorecer el estiramiento del pectoral mayor.
3. Remo en polea baja para Dorsal medial
Siéntate en el banco, coge el agarre y tira de el colocando las rodillas semiflexionadas y los pies en los apoyos. Estabiliza el tronco para que no se mueva. Flexiona y extiende los codos, sin tirones, e intenta que los hombros estén siempre lejos de las orejas.
Variante: Prueba a flexionar el tronco, pero solo desde las costillas, es decir, dejando la cadera inmóvil. De esta manera, al extender el tronco y llevar los codos hacia atrás trabajarás el abdomen.
4. Jalón para Dorsal ancho
Coge el agarre mas abierto que tenga la máquina y realiza el ejercicio flexionando los codos hacia el suelo. Es importante que la dirección sea esta y no hacia la pared de atrás o hacia la de delante pues con esos ángulos raros de trabajo puedes lesionarte el hombro.
Variante: Con un agarre mas cerrado, y por delante del cuerpo, implicarás también las fibras del pectoral.
5. Prensa para Cuádriceps
Empuja la prensa hacia delante extendiendo las rodillas, sin llegar a estirarlas del todo, así evitarás el bloqueo. Luego flexiónalas hasta los 90º, aunque si tienes unas rodillas muy sanas puedes flexionarlas mas.
Variante: Dependiendo de la colocación de las piernas puedes trabajar mas o menos el glúteo. Si colocas los pies en la parte alta de la plancha y sacas la fuerza desde atrás y no desde las rodillas conseguirás implicarle en este ejercicio.
6. Isquiotibiales
Siéntate y mete las piernas entre los dos rodillos. Flexiona al máximo, intentando no hacerlo como una patada sino con control, y luego extiende controlando, en este caso, que el peso no te suba las piernas de golpe.
Variante: La máquina de isquiotibiales tumbado precisa mas control de la cadera por lo que su uso es muy interesante para implicar a los músculos estabilizadores de cadera que, a su vez, trabajan para mejorar la postura estando de pie.
7. Aductor
Colócate con el apoyo en la parte interna de las piernas, después abre la máquina tanto como la elasticidad de tus adductores te lo permitan, y empieza el ejercicio. Abre y cierra las piernas controlando que no haya tirones y que la espalda no se arquee en ningún momento.
Variante: Juega con la forma de hacer el ejercicio, en lugar de abrir y cerrar simplemente prueba a abrir tres veces y a cerrar otras tres, a modo de pequeños rebotes.
8. Abductor
Siéntate dejando el apoyo en la parte externa de las piernas. El ejercicio consiste en abrir las piernas ganando a la resistencia que te has puesto y en cerrarlas controlando el peso, es decir, sin que las pesas choquen.
Variante: Idem que en el ejercicio de Aductor.
9. Patada atrás para Glúteo
Empuja y eleva el rodillo, llevando la pierna hacia atrás. Es importante que no haya movimiento en la espalda y que la rodilla de la pierna de apoyo esté un poquito flexionada. Intenta hacer el movimiento de manera controlada.
Variante: Si te pones de puntillas con la pierna contraria estarás trabajando también el gemelo.
10. Bíceps alterno
De pié, flexionando un poquito las rodillas para no bloquearlas, apoya las pesas en los muslos. Flexiona y extiende los codos llevando las pesas desde los muslos hacia los hombros, intentando que los codos no se desplacen hacia delante o hacia atrás durante el movimiento.
Variante: A medio camino gira la muñeca, llevando los dedos hacia dentro, para congestionar el bíceps.
11. Tríceps
Coge el agarre y aprieta los brazos contra los costados de tu cuerpo. Flexiona y extiende los codos llevando la barra hacia las piernas y hacia arriba sin perder la presión
Variante: Si cambias la barra por una cuerda aumenta el rango de movimiento del ejercicio y puedes trabajar otras partes de tríceps.
12. Hombro posterior
Siéntate, coloca el esternón en el apoyo de la máquina y coge los agarres. El ejercicio consiste en llevar los brazos hacia atrás, como un pájaro, sin rotar el hombro, es decir los dedos meñiques hacia atrás.
Variante: Si colocas el asiento mas alto trabajarás por debajo del hombro y si lo colocas mas bajo te irás mas al trapecio.
13. Abdominal en máquina
Siéntate y coge el agarre que tenga la máquina. Normalmente hay que meter los pies bajo un rodillo, sin embargo en el modelo que te presentamos no se hace. Una vez acomodado flexiona el tronco, haciéndote una bolita. No separes la zona lumbar del respaldo, así no te dolerá la espalda.
Variante: Túmbate en el suelo, boca arriba, con las manos tras la nuca y las rodillas flexionadas. Acerca las rodillas al pecho e intenta meter la cabeza entre las piernas, haciéndote una bolita. Repite esta secuencia.
14. Abdominal inferior
Apoya los antebrazos en los apoyos paralelos y estira las piernas por delante del cuerpo. Desde ahí, flexiona las rodillas todo lo que puedas, llevándolas al pecho y vuelve a extenderlas por delante.
Variante: Túmbate en un banco, boca arriba, sobre los antebrazos. Flexiona y extiende las piernas intentando no mover el cuerpo y tirando del ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar.
15. Abdominal lateral
Desde tumbado, flexiona las rodillas, lleva las piernas hacia la derecha, coloca el brazo derecho en el suelo y la mano izquierda tras la nuca. Haz el movimiento habitual de trabajo abdominal respetando la posición de las piernas en el suelo.
Variante: Puedes elevar una pierna y mantenerla elevada mientras hacer los abdominales.
La mayoría de las personas que se apuntan a un gimnasio tienen como primer objetivo ponerse en forma y cuando el entrenador les pregunta ¿qué es para ti estar en forma? el futuro deportista contesta que estar en forma es poder subir las escaleras de casa sin acabar con la lengua fuera, dar una carrerita para no perder el autobús y no morir en el intento o volver de la compra con cuatro bolsas sin resentirse de la espalda.
El entrenamiento funcional, tan de moda últimamente, tiene mucho que ver en la culminación exitosa de estos retos que nos plantea la vida diaria. Por ejemplo, coger un gran peso de una repisa subido a una silla y luego bajarlo hasta el suelo no es fácil. Esta acción, al ser muy compleja, necesita de la implicación de muchos grupos musculares, articulaciones y conexiones nerviosas y la pregunta es ¿estamos preparados para realizar estas actividades de manera eficaz y segura si nunca hemos entrenado los mecanismos necesarios para ello? En la mayor parte de los casos no y por eso, cuando tenemos que realizar algún alarde de este tipo, acabamos con lumbago o con unas agujetas impresionantes sin saber realmente que nos las ha provocado.
Está claro que lo que se entrena acaba siendo habitual, eficaz y seguro pero ¿cómo podemos entrenar este tipo de cosas?
Bases del entrenamiento funcional ¿de que estamos hablando?
1. Son ejercicios en los que puede haber movimientos laterales, diagonales y giros.
2. Normalmente no hay grandes superficies de apoyo.
3. El trabajo de músculos y ligamentos es grande.
4. Se pueden introducir situaciones de desequilibrio.
5. Todo el cuerpo trabaja en conjunto equilibrando, actuando y estabilizando.
6. Los ejercicios se repiten menos veces debido a la intensidad global.
7. Se suele trabajar de forma inestable con continuas flexiones y extensiones articulares.
Algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento son:
Aumento de la actividad neuromuscular.
Mejora del equilibrio, coordinación y fuerza.
Aumento de la estabilidad articular.
Disminuye el riesgo de caídas.
Aumentan la flexibilidad y elasticidad.
Acelera el tiempo de recuperación tras intervenciones quirúrgicas, convalecencias, etc.
Pero el mayor beneficio es la transferencia que se produce a la vida real, muy diferente a la de cualquier otro tipo de entrenamiento. No es lo mismo ejercitar los músculos por separado que en conjunto pues, normalmente, nuestros músculos nunca trabajan de manera aislada si no nos lo proponemos. Por eso este trabajo es tan interesante, porque acabamos automatizando una serie de movimientos y fortaleciendo cadenas musculares que, llegado el momento actúan de manera eficaz y segura. Con este tipo de entrenamiento lo que se busca es prevenir lesiones, mejorar la condición física y trabajar movimientos y gestos deportivos para luego reproducirlos en una situación real.
Además de todo esto nuestro aspecto mejora visiblemente, no es el entrenamiento ideal para aquellos que quieran conseguir volumen muscular pero si lo es para los que buscan definición y “nervio”.
Para llevar a cabo este tipo de ejercicios necesitarás una material diferente al habitual en una sala de pesas. Ahora tu equipo de entrenamiento, además de las clásicas mancuernas, estará compuesto por bandas elásticas, gomas, picas, balones medicinales, cojines de aire, bosu, fitballs, lastres, poleas y todo lo que creas que le pueda aportar riqueza a los ejercicios. Además de todo esto busca superficies inestables y espacio suficiente para poder moverte en varias direcciones. Ten en cuenta que lo que buscamos es reproducir movimientos de la vida real, ya sea laboral o deportiva dentro de un recinto.
Nosotros te proponemos un reto, para ello hazte con una colchoneta, una banda elástica y un balón medicinal.
Ejercicios
1. Calienta con unos minutos de Skipping: Ata la banda elástica, por los dos extremos, a una espaldera y métete dentro. Coloca la banda alrededor de tu cintura y corre, contra resistencia, lo mas deprisa que puedas, elevando las rodillas. También puedes ayudarte de alguien. 3 series de un minuto aumentando la velocidad.
NOTA: Utiliza los brazos para darte impulso, no olvides que el tren superior realiza un papel muy importante en la carrera.
2. Tres en uno: Imagínate en el centro de un círculo cruzado por dos diámetros perpendiculares. Adelanta la pierna derecha, flexiona 90º y extiende los brazos con el balón, después vuelve al centro. Repite con la pierna izquierda. Abre la pierna derecha lateralmente flexionando 90º y eleva el balón por encima de la cabeza, después vuelve al centro. Repite con la pierna izquierda. Diez repeticiones de cada movimiento.
NOTA: La rodilla no debe adelantar al pie en los desplazamientos pues, cuando el ángulo de flexión es muy cerrado, la cara interna de la rótula ejerce una presión excesiva contra la tibia.
3. Rotaciones para oblicuos: Desde de pie, con el balón al frente, realiza una rotación de tronco sin que la cadera y las rodillas se muevan. 3 series x 10 repeticiones.
4. Fondos para bíceps y tríceps: Apoya las manos sobre el balón y extiende la cadera y las rodillas como si fueras una tabla. Flexiona y extiende los brazos acercando y alejando la cara del balón.
NOTA: Si llevas los codos hacia ambos lados trabajarás mas el bíceps y si lo haces con los codos cerrados y hacia el techo será mas un trabajo de tríceps. En ambos casos estarás implicando al pectoral.
5. La tabla: Apoya las manos en el suelo y los pies en el balón. Sin modificar la posición de tabla eleva la pierna derecha alargándola hacia atrás. Repite con la izquierda. 3 series de 10 repeticiones.
NOTA: Después de cada serie hazte una bolita de rodillas en el suelo para estirar la zona lumbar.
6. Un poco de todo: Desde tumbado boca arriba eleva el tronco haciendo un crunch abdominal y lanza el balón al aire cinco veces. Recoge el balón y colócalo entre las piernas, lleva los pies al suelo y vuelve a coger el balón. Acaba tumbado en posición inicial. Repite cinco veces la serie completa.
Es importante que centres tu atención en que la postura sea la correcta a la hora de hacer los ejercicios, el objetivo no es hacer el ejercicio sino hacerlo bien. Como ves, se repiten las disociaciones, es decir, una parte del cuerpo tiene que trabajar estabilizando mientras otras se mueve en una o mas direcciones.
