Con la llegada del buen tiempo aumentan las posibilidades, y las ganas, de practicar actividades al aire libre. No hay nada como sentir la brisa del viento mientras haces ejercicio, decidir si quieres o no escuchar música y disfrutar del oxígeno que nos brindan los “pulmones naturales” de nuestras ciudades, los parques. En ellos podrás encontrar desde caminos que se convertirán en pistas de atletismo hasta columpios que harán las veces de verdaderas máquinas de gimnasio.
A correr, pero con cabeza
Primero hazte con un equipo adecuado para salir a la calle como unos pantalones cortos o mallas, una camiseta ligera y unas buenas zapatillas, lo demás ya es opcional y dependerá de factores como la hora del día a la que corras, lo que te incomode la luz del sol, si aguantas o no el calor, así como el tiempo que decidas ejercitarte…, estamos hablando de complementos como gorra, gafas de sol, crema para las quemaduras solares y demás comodines que pueden hacer que tu entrenamiento sea mas seguro y gratificante.
Ahora que ya tienes todo esto ¿qué haces?, ¿sales a la calle a correr sin mas?. Si de verdad quieres que esta forma de entrenar se convierta en algo duradero y beneficioso para la salud y el rendimiento físico, tienes que plantearte un objetivo y luego elaborar un plan de entrenamiento para conseguirlo. Estos son algunos de los objetivos mas habituales:
1. Bajar peso
2. Estar en forma
3. Aumentar el rendimiento físico
4. Ocupar el tiempo en algún deporte y mejorar la salud
¿Cuál es tu objetivo? A lo largo de este artículo vamos a desarrollar cada uno de ellos para que empieces con buen pié, pero antes vamos a aprender a escuchar a nuestro corazón, el verdadero motor de esta aventura.
Entrena conociendo tu frecuencia cardiaca
Hoy en día, la mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas cardiovasculares preparadas para medir fácilmente la frecuencia cardiaca y lo habitual es que nuestras rutinas de entrenamiento estén diseñadas teniendo en cuenta esta medida. En la calle no tienes estos medios a tu alcance, entonces ¿tienes que tomarte el pulso como hacen los médicos?…pues no estaría de mas saber hacerlo aunque no es del todo necesario, porque si te haces con un pulsómetro podrás controlar la frecuencia cardiaca con mayor exactitud y, además, programarlo exclusivamente para ti. Los pulsómetros son relojes multifunción diseñados para medir aspectos de la actividad física como el tiempo, las kcal. gastadas, la frecuencia cardiaca, la temperatura, la altitud, etc. Dependiendo de la actividad que hagas así deberá ser tu pulsómetro.
Conocer la frecuencia cardiaca nos da datos acerca del estado de forma, fatiga muscular, estrés e incluso del tipo de ejercicio que estamos haciendo realmente, es decir, sabremos si nos estamos ejercitando de manera aeróbica o anaeróbica.
Las ventajas de entrenar con pulsómetro son:
1. Conoces en cada momento las pulsaciones que tienes y, en función de éstas, puedes aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
2. Puedes programar un plan de ejercicio por objetivos basado en la frecuencia cardiaca, por ejemplo, si quieres perder grasa tendrás que trabajar al 65% aprox de tu FC máxima teórica. NOTA: La FC max teórica la sabrás si a 220 les restas tu edad.
3. Sabes las kcal que gastas con el ejercicio y cuántas de éstas son de grasa.
4. Cuentas con un acumulador de minutos y gasto energético que puedes poner a cero cuando quieras. Esta función es útil para poner objetivos, por ejemplo, semanales y comprobar si los cumples o no.
Objetivo: bajar peso
Sal a correr todos los días, al menos durante media hora, aunque si quieres que la bajada de peso se note realmente, dedica a cada sesión al menos 45 minutos. Incluye en tu recorrido algunas cuestas para elevar las pulsaciones e ir, poco a poco, aumentando la forma física y así poder recorrer mas distancia y trabajar a mayor intensidad cada día.
Objetivo: estar en forma
Corre de 45 minutos a una hora, al menos tres días en semana e incluye intervalos, por ejemplo, cada 10 minutos. Se trata de trabajar durante 10 minutos a unas pulsaciones del 75% de tu FC máxima y subirlas, durante el intervalo, hasta el 85 ó 90% que será aproximadamente la barrera del umbral anaeróbico. Estos intervalos pueden ser subidas de cuestas, sprints cortos pero muy rápidos, elevaciones de rodillas, etc. Si necesitas bajar del 75% durante la recuperación hazlo, luego ponte de nuevo a esa intensidad y repite el intervalo una vez pasado el tiempo estipulado.
Objetivo: aumentar el rendimiento
Dependiendo del objetivo trabajarás de una manera o de otra pues no es lo mismo hacer series de velocidad que correr 2 horas en una sola sesión, aunque los dos tipos de entrenamiento aumentarán el rendimiento en la carrera.
– Rodar durante un tiempo prolongado una o dos veces por semana te ayudará a aumentar la resistencia aeróbica.
– Correr series de decrecientes de varios minutos, con descansos al trote entre esas series, servirá para mejorar la velocidad. Lógicamente, tendrás que hacer las series a la máxima velocidad, al ser decrecientes en tiempo esto es posible, incluso podrás correr mas rápido según vayas avanzando en las series.
¿Y después de correr que?
Convierte el parque en un gimnasio, solo tienes que mirar las cosas desde otro punto de vista y para que no tengas ninguna duda te proponemos una rutina de ejercicios que, unida al plan de carrera, forman un entrenamiento integral bastante completo y polivalente.
No necesariamente hay que correr antes de hacer los ejercicios de musculación, también puedes hacerlo al contrario, es cuestión de gustos.
EJERCICIOS
Para tren inferior
Saltos laterales en banco
Salta el banco de lado a lado, pisando sobre el. Intenta que el movimiento sea lateral y continuo utilizando las piernas como verdaderos muelles.
¿Qué trabajas?: potencia y resistencia de las piernas en el salto lateral. Especialmente indicado para fortalecer la parte externa del cuádriceps y los músculos de la cadera.
Desarrollo: 2 series de 20 saltos. 10 a cada lado
Saltos frontales en banco
Sube de un salto al banco y vuelve a bajar, de espaldas, al mismo lugar.
¿Qué trabajas?: potencia y resistencia de las piernas en el salto frontal. Mejora la capacidad de salto continuo.
Desarrollo: 2 series de 10 saltos
Básico con rodilla en banco
Pisa el banco con un pie y elévate sobre el, llevando la rodilla contraria hacia arriba.
¿Qué trabajas?: La resistencia del cuádriceps y del psoas, además de la coordinación del tren inferior.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones cada pierna.
Escalada en espalderas
Apoya el pie en el tercer o cuarto peldaño de la escala o espaldera y, con ese apoyo, impúlsate hacia arriba para alcanzar con las manos el travesaño mas elevado.
¿Qué trabajas?: potencia de arranque del tren inferior desde parado. Mejora el trabajo de la cadena extensora de los músculos de la cadera.
Desarrollo: 1 serie de 15 repeticiones con cada pierna
Empuje en barandilla
Apoya el pie en una barandilla y acerca el tronco al muslo, la otra pierna tiene que quedar lejos de la barandilla. El ejercicio consiste en empujar con el pié de apoyo hasta separarlo de la barandilla con la pierna extendida.
¿Qué trabajas?: el equilibrio y los flexores de cadera. Aumenta la propiocepción del tren inferior.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Aductores en columpio
Pisa el columpio y empújalo lateralmente mientras flexionas la rodilla de la pierna de apoyo. Controla la apertura para que siempre puedas volver, ten en cuenta que no hay nada que frene el columpio.
¿Qué trabajas?: la estabilidad de la pierna de apoyo y los adductores o parte interna de los muslos.
Este ejercicio es muy indicado para deportes como el esquí de fondo, triple salto, futbol, etc.
Desarrollo: 1 serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Para tren superior
Fondos en banco
Coloca las manos en el banco tan separadas como la anchura de los hombros. El ejercicio consiste en flexionar y extender los codos acercando y alejando el pecho del banco.
¿Qué trabajas?: la resistencia del pectoral, serratos y el tríceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Tríceps en banco
Siéntate en el banco, apoya las manos con los dedos hacia el exterior y, luego, separa la cadera para poder subir y bajar con la fuerza de tus brazos, flexionando y extendiendo los codos.
¿Qué trabajas?: la resistencia de la parte posterior del brazo y del pectoral mayor. Es uno de los mejores ejercicios, sin peso, para trabajar la parte interna del tríceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Dominada inclinada en barra
Cuanto mas juntas estén las manos mas hacia el centro trabajarás la espalda, sin embargo, si separas mucho las manos trabajarás mas el dorsal ancho. En este ejercicio dependes exclusivamente del agarre de las manos.
¿Qué trabajas?: Fuerza del tren superior, sobre todo dorsal y bíceps.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Dominada clásica en barra
Cuélgate de una barra y sube con la fuerza de los brazos y de la espalda. El movimiento ha de ser controlado, sin tirones. Como variante puedes probar con el agarre mas cerrado, sería igual que el ejercicio anterior pero con las manos mas juntas y los brazos por delante del cuerpo.
¿Qué trabajas?: Fuerza del tren superior, sobre todo dorsal ancho y estabilizadores de la escápula. Con la variante cerrada trabajas mas el dorsal medial, bíceps y hombro.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
Abdominales
Superior en banco
Eleva la parte alta del tronco haciendo un crunch abdominal, prestando atención a que el ombligo siempre empuje hacia la columna.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen, sobre todo la parte superior.
Desarrollo: 3 series de 20 repeticiones
Inferior en tobogán
Apoya la parte posterior de la cadera (el sacro) en el tobogán y redondea la espalda para no sobrecargar la zona lumbar. Flexiona y extiende las rodillas intentando no mover el tronco.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen, sobre todo la parte inferior.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Mixto en escala horizontal
Colgado de una barra, por las manos, lleva las rodillas lo mas cerca que puedas del pecho y extiende lentamente. Intenta que la subida de las piernas no salga de un impulso de la espalda sino por fuerza del abdomen.
¿Qué trabajas?: Fuerza abdominal si haces pocas repeticiones y resistencia cuando logres hacer mas.
Desarrollo: 3 series de 4 elevaciones
Mixto en columpio
Siéntate en el columpio y redondea la espalda echando el peso hacia atrás. Flexiona y extiende las rodillas acercándolas y alejándolas del pecho, sin que el columpio se mueva.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia del abdomen.
Desarrollo: 3 series de 20 repeticiones
Con apoyo de manos en columpio
Coloca las manos en el columpio y extiende las piernas haciendo una plancha con el cuerpo. Sin que el cuerpo se mueva aleja y acerca las manos a tu cuerpo. Es muy duro, cuidado con ir demasiado lejos y hacerte daño en los hombros.
¿Qué trabajas?: Fuerza del abdomen con contracción excéntrica.
Desarrollo: 3 series de 5 repeticiones
Con apoyo de pies en columpio
Apoya los pies en el columpio y las manos en el suelo haciendo una plancha con el cuerpo. Tira de los pies y del columpio hacia tu cuerpo hasta hacerte una bolita y vuelve a extender.
¿Qué trabajas?: Fuerza y resistencia abdominal
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
Lumbar
Túmbate, boca abajo, sobre el columpio apoyando la cadera en la silla y las manos en el suelo. Estabiliza la posición y mueve las piernas a modo de patada de crowl.
¿Qué trabajas?: Lumbar y glúteo
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
ESTIRAMIENTOS “INTELIGENTES”
Para estirar un grupo muscular hay que llegar hasta él mediante la colocación del cuerpo en una posición específica para ese estiramiento, por ejemplo, si queremos llegar realmente a estirar los isquiotibiales en toda su extensión hemos de extender totalmente las rodillas, bajar el cuerpo flexionando la cadera y adelantar el pecho. La clave de este ejercicio es la colocación de la cadera en anteversión o, mas comúnmente, “sacando culo pollo”, esto hace que las inserciones musculares se alejen y el músculo se estire mas intensamente. Podemos llamar a esta forma de estirar “estiramientos inteligentes” porque hay que buscar la manera de sacar mas provecho de la postura de estiramiento y porque cada cuerpo es diferente, por lo tanto la búsqueda es individual, es decir, lo del vecino de entrenamiento puede que no nos valga a nosotros.
“Buscando” el estiramiento correcto se entrena a fondo el sistema neuromuscular y aumenta la propiocepción. La sensación es muy buena porque te das cuenta de que, realmente, estás estirando la parte que ha trabajado y, poco a poco, notarás como se va eliminando la sobrecarga producida por el ejercicio.
En 20 segundos habrás iniciado el proceso de regeneración muscular y revascularización de la zona sobrecargada, haciendo posible una recuperación mas rápida y sana del músculo gracias a la mejora de las condiciones en los intercambios celulares.
Así que, manos a la obra, vamos a “buscar” el estiramiento más efectivo para las zonas que mas hemos trabajado en esta rutina de ejercicios:
Lumbar
Agarra algo ancho, como si cogieras un volante, y lleva todo tu peso hacia atrás. Redondea la zona baja de la espalda, la cadera, y continua redondeando hacia arriba, hacia el cuello.
Dorsal ancho + isquiotibiales
Con el mismo agarre del estiramiento lumbar, estira la espalda y flexiona las rodillas. Para incluir los isquiotibiales en este estiramiento tendrás que extender las rodillas y bajar el agarre hacia el suelo todo lo que puedas, sin dejar de tirar hacia atrás.
Aductores
Con el mismo agarre del estiramiento de dorsal ancho, abre las piernas y lleva el peso hacia una de ellas, flexionando la rodilla. Sigue tirando hacia atrás y manteniendo la cadera en anteversión.
Intercostales y paravertebrales
Con un agarre cruzado, busca un estiramiento desde el brazo hasta la cadera, incluyendo la espalda. Lo conseguirás redondeando la espalda y moviendo la cadera, ligeramente, hacia el mismo lado del agarre.
Cuádriceps
Para sentir que estira todo el muslo tienes que llevar el talón al glúteo, flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo e intentar adelantar la cadera como un torero, a la vez que llevas el ombligo hacia la columna. Inténtalo, te sorprenderás.
Gemelo
Pisa la pared con el pie y apoya el talón, en el suelo, cerca de ésta. Acerca la cadera a la pared con la rodilla extendida y eleva el talón de la pierna de atrás, la que no está estirando.
Pectoral
Con la mano apoyada, gira el cuerpo hacia fuera, es decir, si apoyas la mano izquierda tendrás que girar hacia la derecha. Haz el giro con todo el cuerpo y si, después de esto, no notas estiramiento cerca de la axila, búscalo subiendo o bajando el brazo, dependerá de la inserción del pectoral.
Tríceps
Apoya el brazo, por debajo del codo, que tendrás que flexionar para acercar la mano al mismo hombro del brazo que está estirando. Si no lo notas adelanta un poco el cuerpo, el tríceps es un músculo difícil de sentir cuando se estira.