Podemos entrenar estando lesionados si conocemos la naturaleza de la lesión y sabemos como aislarla para seguir trabajando con el resto del cuerpo.
Tipos de lesiones
Lesiones Agudas y lesiones crónicas
Las lesiones agudas son repentinas y graves como, por ejemplo un desgarro muscular, una distensión de ligamentos o, incluso, la rotura de un dedo.
Por el contrario, las lesiones crónicas se producen por el uso y sobreuso de una articulación o un músculo. Normalmente se traducen en forma de Tendinitis (inflamación de un tendón) o Bursitis (inflamación de la “bursa”).
El tendón es la terminación del músculo. A través de los tendones el músculo se inserta en el hueso y su función es la de transmitir la fuerza generada por la acción muscular hacia los huesos, produciendo movimiento.
Las bursas son pequeñas bolsas rellenas de líquido sinovial situadas entre el hueso y los músculos, la piel o los tendones. Su función es facilitar el deslizamiento entre las estructuras y evitar la lesión de los tejidos.
Están próximas a las articulaciones, por eso cuando se inflaman lo identificamos como “dolor articular”.
Causas de las lesiones
Nos podemos lesionar por muchos motivos, a veces por cosas que hacemos mal como, por ejemplo, elevar los hombros hacia las orejas de manera habitual y, a veces por cosas que nos vienen de fuera, que nos pasan sin poderlo evitar, como una caída. A continuación, menciono algunas causas mas comunes
El trabajo sedentario.
Realizar el mismo movimiento durante mucho tiempo como, por ejemplo, atornillar o manejar el ratón.
Desequilibrios musculares que van ocurriendo por utilizar el brazo derecho más que el izquierdo.
La mala ejecución de una técnica concreta como redondear la espalda en los pesos muertos cuando entrenas o redondearla cuando estás sentado en una silla. Como ves, nos podemos lesionar estando sentados, sin entrenar.
Los agarres extremos cuando usas artilugios, por ejemplo, el grosor del mango de la pala de pádel no debería ser estándar sino personalizado a la mano y características del practicante.
Algunos ejercicios modificados por falta de conocimiento o por hábito como fondos muy abiertos o muy cerrados, caminar con paso muy corto y rápido, inclinar el tronco hacia delante cuando corres, press de hombro elevando el hombro hacia la oreja. Hay muchísimos ejercicios que se pueden hacer mal, de hecho, todos se pueden hacer mal, por eso existimos los especialistas en ejercicio, para asesorar en estos asuntos.
Los rebotes. A no ser que tengas que entrenarlos porque tu deporte lo exige para la competición, no hagas ejercicios con rebotes.
En general, cuando se mueve mucho peso, no sabes cual es la postura correcta y te colocas mal, no conoces la técnica y lo haces mal o no entrenas a menudo y, de repente, haces un entrenamiento que te supera estamos tentando a la suerte y tarde o temprano aparece la lesión.
Consejos ante una lesión
Ante todo, lo más aconsejable es acudir al médico pues es posible que la lesión empeore con el tiempo mientras esperamos que se pase por si sola aunque también es bastante normal que mejoremos por si mismos si el motivo de la lesión desaparece, me explico, si te has hecho daño en el hombro por haber utilizado mal el brazo, en una posición que no se recomienda, basta con empezar a utilizar bien el brazo para sentir que el dolor remite.
Yo soy más de la segunda opción que de la primera porque me gusta dar oportunidad a mi cuerpo para que se vaya recuperando pero, claro, haciendo las cosas bien. Hay que respetar la zona lesionada, no la muevas en exceso y tampoco la inmovilices.
También hay que “negociar” con el propio dolor, conocer y entrenar el umbral del dolor para que las lesiones nos parezcan “normales” y no un asunto terrorífico y paralizador.
Sigue leyendo para ver somo se puede seguir entrenando estando lesionado, cuando todavía hay dolor e incluso algo de impotencia funcional.
¿Y que pasa si no remite el dolor?
En este caso tendremos que pedir ayuda porque, probablemente, el tejido lesionado necesite ser manipulado para recuperar sus cualidades y funciones.
Existen muchos tratamientos, mas o menos sofisticados, que están a nuestro alcance y que, ante algunas lesiones son necesarios como masajes, acupuntura, digitopuntura, hidroterapia, electroestimulación, osteopatía e incluso ejercicio terapéutico.
Actualmente sabemos que nos recuperamos mejor de una lesión si movemos la zona lesionada que si la inmovilizamos con un vendaje rígido o dejamos de usarla durante un tiempo. Desafortunadamente, ésta manera de tratar las lesiones con movimiento todavía no está totalmente integrada y, en muchos casos, se recomienda descanso e inmovilidad.
¿Puedo seguir mi entrenamiento mientras tengo una lesión?
En la mayoría de los casos un descanso de uno o dos días es lo mas recomendable, por lo menos hasta que hayamos salido de la crisis de dolor agudo. En caso de que la lesión sea grave el descanso rondará las dos semanas, tiempo necesario para que el organismo inicie el proceso de recuperación sin obstáculos pero eso no significa que debas de dejar de entrenar.
El descanso es solo para la zona lesionada porque puedes seguir entrenando con el resto del cuerpo.
Si quieres y puedes seguir entrenando, experimenta, porque es posible que aislando la zona lesionada puedas hacer otras cosas que te satisfagan, lo que tienes que hacer es “escuchar” a tu cuerpo, entender el dolor y alejar el miedo, ¿porqué no vas a poder hacer una clase de abdominales si lo que tienes es un esguince de tobillo?
7 consejos para entrenar estando lesionado
1. Calienta antes de levantar peso con la zona dañada. Es bueno hacer varias series con muy poco peso y bastantes repeticiones. No olvides que has de haber superado la fase de dolor agudo para volver a entrenar. Si no lo haces así puedes recaer porque no habrás permitido que el tejido se recupere lo suficiente.
2. Estira durante unos 10 minutos después del entrenamiento, con suavidad, entreteniéndote un poco mas en la zona lesionada. El estiramiento no debe forzarse hasta haber calentado bien.
3. Ante pequeños dolores puede ser bueno aplicar un linimento pre entrenamiento y colocar una faja en caso de lesión del vientre muscular o una protección para la articulación en caso de ligamentos o tendones. También puedes aplicarte el linimento para dormir.
4. Si tienes tendinitis o bursitis, ponte hielo en la articulación después del ejercicio. Bastaría con 15 minutos, tres veces al día. El hielo reduce la inflamación porque baja el calor y, por otro lado, evita las adherencias.
5. Si tienes dolor muscular, pon calor. El calor mejora la circulación y alivia los músculos rígidos y doloridos.
6. Intenta realizar movimientos articulares y estiramientos suaves a lo largo del día.
7. En caso de que la lesión no desaparezca y esté relacionada con una caída o un movimiento que recuerdas que fué muy agresivo, acude al médico para que te hagan alguna prueba de imagen. O, en su defecto, acude al osteópata o fisioterapeuta pues ellos podrán asesorarte sobre tu estado, recomendarte que hacer e, incluso, en muchísimas ocasiones, tratar la lesión con éxito.
Un truco para no lesionarte y trabajar duro
Es posible que el problema venga por un desequilibrio muscular. Si desarrollas en exceso una parte de tu cuerpo olvidándote de otras puede que estés preparando el terreno para una lesión.
El truco Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar la zona elegida.
Por ejemplo, si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento de press banca antes de empezar a mover el peso, sino que debes hacer lo mismo con un par de series para la musculatura dorsal, aunque no sean tu objetivo del día.
Las series de calentamiento de los músculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.
Conclusión
Está claro que entrenando duro se sufre…, todos sabemos cual es el tipo de dolor que tenemos que evitar, generalmente ese que “pincha”, “quema mucho”, “rasga”… Pero si haces un entrenamiento correcto, bien diseñado, bien ejecutado y, finalmente estiras y descansas lo suficiente entre sesiones, no suele ser el entrenamiento lo que nos lesione.
Y si eres más de Pilates que de gimnasio, echa un vistazo a estos links, sobre todo al de abajo, te invito a entrenar gratis conmigo.
Apúntate a nuestras clases online para practicar Pilates con seguridad. Somos especialistas
Llega el calor y empezamos a quitarnos ropa, cambiamos el jersey de cuello vuelto por la camiseta y los pantalones cortos y, entonces, nos arrepentimos de no haber puesto más interés en ciertas zonas de nuestro cuerpo durante el largo invierno.
Quieres lucir un cuerpo 10 este verano, pero no sabes por dónde empezar.
La ropa parece demasiado fina y se pega al cuerpo, haciendo más evidente el temible flotador de la cintura. Los pantalones cortos son demasiado cortos y descubren unos muslos con apariencia de “blandos”. Las mangas desaparecen y nuestros brazos no están preparados para afrontar la fuerza de la gravedad, ¿qué le pasó al tríceps?.
No te desanimes, este es el principio de un verano que pinta apasionante, todavía te queda tiempo para colocar todo aquello que no está en su sitio y para reducir algunos centímetros justo ahí donde tu quieres.
En este artículo daremos un repaso a tu cuerpo, zona por zona, para que no se nos escape ningún detalle.
Claves para presumir de un abdomen plano
1. Cuida tu alimentación
Sí, se dice mucho. Pero es verdad.
Cuida tu alimentación, incluso esos pequeños detalles a los que, a veces, no prestas atención como:
Rebaja el consumo de sal y aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio como los plátanos, aguacates, la soja, el brécol y las espinacas, entre otros.
Incluye en tu dieta alimentos anti-retención de líquidos como la calabaza, la salvia, el ajo el calabacín, etc. Con ellos puedes hacerte zumos muy vitaminados.
Toma té e infusiones digestivas para contrarrestar la hinchazón de una mala digestión. El té rojo o té Pu-Erh ayuda a metabolizar la grasa superflua y es muy eficaz en programas de pérdida de peso.
Modifica los lácteos que tomas si notas que éstos te producen hinchazón. Algunas personas no toleran la lactosa y no lo saben, en este caso puedes sustituir la leche por yogur o por un queso suave.
El agua ha de tomarse en la medida justa. Estudios recientes demostraron que no es bueno tomar toda la que podamos sino la que el organismo demande debido a la pérdida de la misma. La medida segura es de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque si tu actividad física es intensa deberás reponer toda la que gastes…, si sudas mucho, más agua tendrás que beber.
Modifica los hábitos alimenticios según la estación del año. En verano nuestro organismo necesita menos kilocalorías para subsistir pues no ha de luchar contra el frío…, todo va más lento a nivel interno y esto requiere menos “combustible”.
2. Haz ejercicio para mantener o mejorar el tono y la masa muscular.
El tono muscular es la “tersura interna de las fibras musculares”.
Los músculos siempre tienen cierto tono, aunque el nivel del mismo dependerá del entrenamiento, de la genética y de la actividad de la vida diaria.
La masa muscular es la que se ve a simple vista y se entrena. Genéticamente también estamos “diseñados” con más o menos capacidad para generar masa a través del entrenamiento.
Sin embargo, cuando del abdomen se trata no interesa aumentar el volumen porque éste aumento da lugar a un abdomen fuerte pero prominente.
El trabajo abdominal más eficaz para conseguir una “tableta de chocolate plana” es el de toda la vida, a saber, varias series de 20 repeticiones de cada grupo de fibras (transverso, oblicuos, lateral y superior) y siempre en horizontal.
3. Entrena con la cabeza, para que tus esfuerzos no sean en vano
Pues el éxito de una rutina de entrenamiento está en el diseño de la misma y en la constancia con que la hagas.
Plantéate el objetivo u objetivos que deseas conseguir, dales prioridad según su importancia y saca tiempo para hacer ejercicio todos los días o, al menos, tres días en semana.
Qué debes hacer antes, ¿bajar peso o aumentar masa muscular?, ¿qué es mejor para el abdomen, una serie de abdominales muy larga o algunas mas cortas?…
Si tienes dudas sobre cómo has de entrenar acude a un especialista para que, al menos, te organice el plan de entrenamiento. Consulta nuestros planes personales.
Hacer abdominales parece fácil pero no lo es: la técnica ha de ser la correcta para que la espalda no sufra y provoque un parón en tu entrenamiento.
Piensa en esto: el objetivo estructural del abdomen, entre otras funciones, es proteger a la espalda de las sobrecargas…, por esta razón no tendría sentido que fuera la espalda la que ayudara al abdomen durante una serie larga de repeticiones.
4. Cuida tu cuerpo, dándole lo que necesita en cada momento.
Si notas que tu abdomen está fláccido por fuera, puedes darte un masaje reafirmante para drenar toxinas y tonificar la piel.
Si tu respiración es demasiado abdominal (respiras con el abdomen hinchándolo cada vez que coges aire) haz un esfuerzo consciente por cambiarla y empezar a respirar con la mitad de la caja torácica (respiración del Método Pilates).
Así evitarás distender la musculatura abdominal.
Asignatura pendiente: Las piernas
Si el objetivo que buscas con el entrenamiento es la forma física general, es posible que estés olvidando que las piernas están formadas por un montón de músculos grandes que demandan ejercicios variados y continuos.
No es raro escuchar comentarios como “hoy no hago pierna porque ya las he trabajado mucho en la elíptica” o “a mí no me pongas pierna en la rutina porque ya las tengo muy grandes”.
Todos los músculos del cuerpo necesitan ser estimulados para mantener y aumentar su tono muscular, en caso contrario se volverán “flácidos” y el aspecto que lucirán, en este caso las piernas, será blando.
Por otro lado, estamos diseñados genéticamente con una masa muscular concreta que, si se trabaja puede aumentar pero que si no se trabaja perderá sus cualidades de fuerza y elasticidad, además de incidir directamente sobre el metabolismo basal y la utilización de la grasa como carburante para generar energía.
El metabolismo basal es el gasto calórico mínimo necesario para el desarrollo de la vida y tiene que ver con variables como la edad, el peso, el sexo, la altura y la actividad o el tono muscular.
Esta última variable es la mas difícil de medir pero existen numerosos estudios que demuestran que una musculatura activa gasta mas kilocalorías (kcal), tanto en movimiento como en reposo, que una musculatura sin tono.
Para que te hagas una idea aproximada de cual es tu metabolismo basal y cómo calcular tu metabolismo basal, te proponemos una sencilla fórmula (Ecuaciones de Harris y Benedict):
Si eres Hombre: 66 + (13,7 x peso en kg) x (5 x talla en cm) – (6,8 x edad)
Si eres Mujer: 65,6 + (9,6 x peso en kg) x (1,7 x talla en cm) – (4,7 x edad)
Además de ejercicio, e independientemente de si eres hombre o mujer, necesitarás seguir unos consejos para que tus piernas obtengan un sobresaliente no solo en verano sino durante todo el año.
Consejos para que tus piernas luzcan de 10 todo el año
Al final de la ducha, enfría el agua y orienta el chorro a las piernas, desde los tobillos hasta los muslos.
Toma infusiones de castaño de indias o espino blanco, con esto mejorarás la circulación.
Camina siempre que puedas. No coger el ascensor, ni las escaleras mecánicas, aparcar más lejos…. ya te lo sabes, ¡Sólo hay que aplicarlo!
Reduce el consumo de sal, ya sabes que ésta favorece la retención de líquidos.
Bebe agua. Ya hemos visto la importancia de estar bien hidratado.
Lo que no nos vemos, pero sí que nos ven: la espalda y el glúteo
Son dos de las zonas del cuerpo que más se descuidan, porque no solemos mirarnos al espejo por detrás y porque se enseñan poco.
Pero todos quisiéramos una espalda definida y terminada en un glúteo firme.
El pliegue que forma la acumulación de grasa en la zona media de la espalda es bastante habitual y difícil de trabajar.
La clave está en incluir ejercicios específicos para ello en tu rutina de trabajo y en cuidar, cómo no, la alimentación.
El grupo muscular más poderoso de la espalda es el formado por los dorsales anchos, que discurren desde el cuello hasta la zona lumbar y suelen estar poco trabajados. Sobre todo en su porción inferior, debido al gesto que implica su desarrollo, que es la tracción desde arriba hacia abajo o, en términos de entrenamiento, el jalón.
En este movimiento también están implicados los romboides, trapecios, redondos y, en menor medida, la musculatura profunda que se ocupa de la estabilidad de la columna.
El glúteo responde bastante bien al ejercicioy no es necesario dedicarle mucho tiempo, aunque sí que es importante ser constante, con 10 minutos diarios sería suficiente para notar los efectos.
Si tienes más tiempo y quieres aumentar el tiempo tendrás que tener en cuenta que la zona lumbar se puede ver afectada sobrecargándose.
Para evitar este efecto indirecto aplica el principio de llevar el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así aislar, en la medida de lo posible, ambos grupos musculares.
Brazos y hombros para presumir de camisetas
¿Quieres tener un brazo definido en el que se marque el inicio de un músculo y el final del otro?
Si lo que quieres es eso el sistema de entrenamiento que has de llevar es el de poco peso y muchas repeticiones.
Trabaja todos los grupos musculares (tríceps, bíceps y hombros) en una misma sesión, hazlo alternándolos para no cansarlos en exceso y busca la sensación de “quemazón” a través de las repeticiones.
Si, por el contrario quieres marcar músculo lo que tienes que hacer son series de pocas repeticiones y en pirámide, con el peso que seas capaz de levantar, así ganarás volumen muscular.
Te aconsejamos que antes de decidir el sistema de entrenamiento midas tu porcentaje de grasa y observes donde está acumulado porque si tienes mucha grasa y decides seguir el sistema de ganancia de volumen lo conseguirás verte redondo, sin definición y con un músculo tapado nada favorecedor.
Con el entrenamiento de hombros también tienes que decidir qué es lo que quieres:
¿Quieres un hombro paralelo al suelo o lo quieres en forma de uve invertida desde el cuello?
Si tu deseo es fortalecer el hombro hasta el cuello lo mejor es elevar las pesas por encima de éstos para implicar a los deltoides, pero si, al contrario, prefieres un cuello fino deberás evitar esa elevación superior.
Y por último le damos un repaso al tríceps, grupo muscular importantísimo para las mujeres porque suele perder tono fácilmente…
Pero, ¡¡ buena noticia ¡¡ Igual que se pierde se gana, así que no te desanimes y no dejes de trabajarlo.
El mejor ejercicio para tonificar la cabeza interna, la que descuelga, son las flexiones de tríceps sobre banco. Si no sabes, puedes seguir una de mis clases como ésta.
El pectoral en los hombres y el pecho en las mujeres dependen de la postura
Muy al contrario de lo que se piensa, la postura es más importante para lucir un buen pectoral, que el pectoral en sí.
Un pectoral grande escondido entre unos hombros caídos y rotados hacia dentro no se verá tan grande.
Un pecho pequeño acompañado por unos hombros bien colocados y una espalda recta parecerá un pecho más grande y atractivo.
Para conseguir este efecto trabaja la musculatura de la espalda con ejercicios posturales, tonifica la musculatura del pectoral y estira después ambos grupos musculares.
Ejemplos de EJERCICIOS para lucir un cuerpo 10 este verano
Una rutina para bajar peso y marcar músculo con la que no pretendemos que parezcas Arnold Schwarzenegger.
Empieza con un calentamiento aeróbico de quince minutos para elevar pulsaciones y temperatura, así reduces el riesgo de lesionarte y preparas al organismo para el ejercicio posterior. Puedes hacer cualquier actividad que sea cíclica, repetida, como andar, trotar, bicicleta, remo, etc.
Ejercicios para el abdomen
1. Abdominal inferior. Desde tumbado, con las piernas elevadas y flexionadas. Acerca las rodillas al pecho separando la cadera del suelo. Si no pudieras hacerlo con los brazos extendidos puedes agarrarte a una espaldera o similar. * 2 series de 10 repeticiones
2. Abdominal oblicuo. Desde tumbado con las manos en la nuca y las rodillas en 90º. Eleva el tronco y, sin mover las piernas, gíralo hacia la rodilla derecha. Sin volver a tumbarte gira hacia la rodilla izquierda, así hasta repetir 10 giros. * 2 series de 10 giros
3. Parte lateral del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo, intentando no girar el cuerpo al hacerlo. * 2 series de 10 repeticiones por lado
4. Recto anterior. Realiza una flexo extensión del tronco llevando el ombligo hacia la columna para centrar el trabajo en el abdomen y no implicar a los flexores de cadera * 3 series de 20 repeticiones
Continúa con otros 10 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar la quema de grasa, manteniendo un nivel óptimo de la frecuencia cardiaca.
Ejercicios para las piernas
5. Splits con salto. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º. Salta hacia arriba y caer al siguiente split con la pierna contraria. * 2 series de 10 repeticiones
6. Sentadilla en multipower. Colocar la barra sobre los deltoides y preparar la posición de sentadilla con la cadera atrasada. Realiza flexo extensiones de rodillas manteniendo, en todo momento, la tensión muscular de las piernas. Como opción puedes hacer sentadillas libres agarrado a una banda elástica. * 2 series de 20 repeticiones
7. Flexión de rodillas para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento. * 2 series de 15 repeticiones.
Un poco más de cardio entre bloques de musculación, esta vez será suficiente con 5 minutos.
Cuando hayas repetido esta rutina más veces, decidirás que tipo de trabajo cardiovascular te gusta más y te cuesta menos. Lo importante es que cumplas con el tiempo, no el ejercicio que hagas.
Para la espalda
8. Jalón al pecho con agarre cerrado. Coge el agarre en forma de uve y túmbate un poco hacia atrás. Tira del agarre hacia el pecho, sobre la parte alta del esternón, manteniendo los codos cerrados. * 2 series de 20 repeticiones
9. Peso muerto. Este ejercicio es complejo porque hay que utilizar el abdomen para no sobrecargar la zona lumbar. Coge la barra y pégala al cuerpo manteniendo las rodillas un poquito flexionadas. Flexiona la cadera acercando la barra al suelo, lleva el ombligo a la columna para conectar el abdomen y extiende la cadera volviendo a la posición inicial. * 2 series de 10 repeticiones
10. Dorsal medial. Siéntate en el banco, coge el agarre, apoya los pies en la plataforma y tira del peso hasta extender un poco las rodillas. Realiza flexoextensión de brazos, con los éstos pegados al cuerpo, llevando los codos hacia atrás tanto como te permita la línea recta de las muñecas. * 2 series de 20 repeticiones
11. Lumbar en banco. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido. * 2 series de 10 repeticiones
Para el glúteo
12. Elevaciones en máquina. Pega la cadera y el inicio de las costillas al apoyo. Eleva la pierna extendiéndola al final del recorrido y manteniéndola así unos segundos. * 3 series de 10 repeticiones por pierna
13. El puente. Desde tumbado, con las piernas juntas. Eleva la cadera dejando apoyada la zona dorsal en el suelo, después baja vértebra a vértebra para que no sea la zona lumbar la que haga el trabajo. * 3 series de 10 repeticiones
14. Aperturas en máquina para glúteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control. * 2 series de 20 repeticiones
Entre medias una combinación explosiva de fondos y potencia de piernas. Primero haz un fondo militar, después una flexión de rodillas y para terminar un salto máximo. Repite esta combinación 10 veces.
Para los brazos y los hombros
15. Curl de bíceps con press de hombros. Desde sentado. Flexiona los codos elevando las pesas, haz una rotación externa llevando las manos hacia los lados con los codos pegados al cuerpo y extiende los brazos elevando las pesas, sin extender por completo los codos. * 2 series de 15 repeticiones
16. Extensiones para tríceps. Elige el agarre de barra recta. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos. * 3 series de 15 repeticiones
17. Círculos. Eleva las pesas por delante, mantén la altura que has conseguido, y realiza círculos pasando siempre rozando las piernas en la bajada. * 2 series de 10 repeticiones
18. Curl alterno. Realiza flexo extensiones de brazos de manera alterna y con un ritmo constante. Es importante que no muevas el cuerpo durante las repeticiones, así no implicas en el ejercicio a músculos de la espalda que podrían sobrecargarse. * 3 series de 20 repeticiones
Para el pectoral
19. Press horizontal. Siéntate con la espalda y la cadera bien pegadas al respaldo. Realiza flexo extensiones de brazos sin modificar la posición de la espalda. * 2 series de 20 repeticiones
20. Contractora. Coloca la máquina de manera que te permita mantener una pequeña flexión de codos durante las repeticiones. Realiza aducciones y abducciones de brazos sin que las manos lleguen a tocarse por delante y sin que los brazos se abran excesivamente hacia atrás. * 2 series de 15 repeticiones
21. Press superior. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna. * 2 series de 20 repeticiones.
Conclusiones
Como ves, hay mucho que trabajar para lucir ese cuerpo 10, pero ¡Estás a tiempo!
Lo importante es empezar a cuidarse, sea el nivel con el que empieces.
Si quieres un empujón profesional, puedes apuntarte a nuestras clases online y hacer todos estos ejercicios guiados desde tu casa, a tu ritmo y cuando mejor te venga.
Tener unas piernas bonitas es sinónimo de salud, por esta razón al hacer ejercicios para trabajar el tren inferior no solo estás mejorando tu físico.
Además evitas la aparición de problemas tan comunes y peligrosos como varices, hormigueo, dolor, pies hinchados, celulitis, artrosis, condropatías de rodilla, etc.
Más de el 80 % de las mujeres que se apuntan a un gimnasio quieren que se les haga una rutina de trabajo muscular para las piernas, y la razón es puramente estética, sin embargo, como ves, el beneficio llega mucho mas allá ¿te apuntas tu también?
Las piernas ¿de qué estamos hablando?
Las piernas representan el 50% de la altura del cuerpo y el 40 % de la piel que tenemos, además el fémur es el hueso mas largo del esqueleto y desde el pie hasta la ingle discurre la vena más larga del cuerpo, la vena safena.
El cuádriceps, principal grupo muscular del muslo, extiende la rodilla, mientras que los femorales o parte posterior del muslo la flexionan además de, con ayuda del glúteo, extender la cadera.
Los ejercicios de piernas requieren un gran esfuerzo físico debido a la amplitud de la zona muscular implicada. Suelen ser ejercicios de articulaciones múltiples con extensión y flexión de la cadera y la rodilla.
Los glúteos, cuádriceps y femorales son llamados músculos motrices porque son los que nos permiten correr, saltar y efectuar arrancadas y paradas bruscas, así como efectuar rápidos movimientos laterales, de retroceso, de empuje, de tracción, giros y patadas. Además estabilizan la parte superior del cuerpo mientras se ejecutan numerosos movimientos.
Los ejercicios que proponemos como entrenamiento integral con pesas para tren inferior
Contribuirán a la estabilización de la rodilla y de la cadera
Aumentarán el tono muscular y la definición de las piernas
Mejorarán el retorno venoso
Estilizarán muslos y gemelos
Mejorarán el equilibrio
Aumentarán la potencia en el salto y en las arrancadas
¿Por qué favorecer el retorno venoso?
A diferencia de la sangre arterial, que es impulsada directamente por el corazón hacia la periferia de todo el organismo, la sangre venosa debe retornar al corazón, en contra de la gravedad, sin que exista ningún motor similar.
Hay dos procesos, localizados en las piernas, que podrían ser los protagonistas del retorno venoso:
Almohadilla plantar: La red venosa, situada en la planta de los pies, es exprimida con cada paso que damos y la sangre se impulsa hacia arriba.
Bomba muscular de la pierna: Los gemelos al contraerse durante la acción de caminar bombean la sangre hacia el corazón.
Si esto es así podrías mejorar el retorno venoso si, todos los días, dedicas un ratito a tumbarte boca arriba y colocas las piernas mas elevadas que el corazón. Y si, además, realizas movimientos con el tobillo mucho mejor, pues el efecto será similar al de caminar.
Piernas alineadas
Para que los ejercicios sean realmente beneficiosos has de prestar atención a la alineación de las piernas pues un tobillo desalineado hará que la rodilla trabaje mal y que se pueda producir una lesión.
Ponte de pie frente al espejo y observa la posición de tus piernas ¿están alineadas? Hazte con una cuerda de 1,5 metros y una tuerca atada a un extremo. Coloca el extremo opuesto a la tuerca en el frente de tu cadera, justo sobre el hueso prominente que se nota cuando estás mas delgada, y deja que la tuerca caiga hasta el pie.
Comprueba que la cuerda pasa por el centro de la rodilla y que termina entre el primero y segundo dedo del pie. Si es así, tu posición natural es muy sana y habrá una buena transferencia de energía desde los pies hasta la espalda.
Si no es así intenta provocar esta posición al menos durante los ejercicios y cuando estés de pie mucho tiempo.
Los objetivos principales del calentamiento son mejorar la disposición general de rendimiento a nivel nervioso y orgánico y elevar la temperatura. Elevando la temperatura conseguimos que el engranaje de las articulaciones funcione mejor, con suavidad, y que el organismo ponga en funcionamiento el sistema de termorregulación, es decir, que expulse el calor que el cuerpo produce por la generación de energía.
Por lo tanto no estaría de mas que calentaras un poquito antes de lanzarte a la aventura de convertir las piernas en la parte mas estilizada y funcional de tu cuerpo. Para ello haz tres series de skipping de la siguiente manera: la primera serie de 3 minutos de duración, corriendo con naturalidad sin moverte del sitio, la segunda de 2 minutos corriendo (como si el suelo quemara) y la tercera, de un minuto, corriendo como si te persiguiera alguien, el suelo quemara y quisieras tocar con las rodillas el techo.
Ahora seguro que estás preparada para el programa de ejercicios.
Sentadilla con piernas juntas
Músculos implicados: Cuadriceps (recto anterior, vasto externo y crural), Glúteo medio y Glúteo mayor.
Desarrollo: Desde de pie, con las piernas abiertas un poco mas del ancho de la cadera, flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como intentando sentarte en una silla, y manteniendo las mancuernas abajo.
Variante: Para facilitar el ejercicio puedes hacerlo sin mancuernas y elevando los brazos al frente, de esta manera mejora el equilibrio y se equilibran las fuerzas.
NOTA: Siempre que flexiones las rodillas, estando de pié, presta atención a que éstas no pasen por delante de los pies. Así te aseguras de que la presión de la cara interna de la rótula contra la tibia no va no va a ser perjudicial para rodilla.
Sentadilla con piernas separadas
Músculos implicados: Cuadriceps (vasto externo, vasto anterior y vasto interno), Abductor medio y mayor, Pectíneo y Glúteo mayor.
Desarrollo: Con las piernas abiertas y la barra sobre los hombros flexiona las rodillas, llevando la cadera hacia el suelo, y, a la vez, eleva la barra hacia el techo. Vuelve a colocar la barra sobre los hombros incorporándote.
Variante: Si abres mas las piernas y llevas las puntas de los pies hacia fuera trabajarás mas la parte interna de los muslos y la parte baja del glúteo.
NOTA: Cuando hagas ejercicios con barra sobre los hombros, comprueba que el peso no caiga directamente cobre las vértebras cervicales. Puedes poner un protector a la barra o modificar la posición de la carga.
Elevaciones para gemelo
Músculos implicados: Gemelo externo e interno, Soleo y Plantar delgado
Desarrollo: Súbete a un escalón dejando parte del pie en el aire. Extiende totalmente el tobillo poniéndote de puntillas y flexiónalo llevando el talón hacia el suelo.
Variante: Si te colocas en posición de las bailarinas de clásico o, al contrario, con las puntas juntas y los talones separados estarás trabajando otras fibras del gemelo.
Split
Músculos implicados: Cuádriceps (recto anterior y los tres vastos) y Glúteo mayor.
Desarrollo: Colócate con una pierna adelantada y la otra atrasada en puntillas y flexiona ambas rodillas consiguiendo los 90º en las dos piernas. Vuelve a la posición elevada sin que el talón de la pierna atrasada toque el suelo.
Variante: Además de desplazarte hacia delante puedes hacerlo en todos los ángulos que quieras siempre que mantengas la alineación y que la rodilla no adelante al pie.
NOTA: Intenta no tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás pues así evitarás golpes innecesarios y posibles lesiones del ligamento rotuliano.
Salto vertical
Músculos implicados: Cuádriceps ( recto anterior, vasto externo y crural), Glúteo medio, Glúteo mayor, Gemelo y Tibial anterior
Desarrollo: Desde la posición de la sentadilla con piernas juntas, salta hacia arriba manteniendo el cuerpo muy “conectado”, es decir, muy duro.
Variante: Realiza Splits con salto, descubrirás un ejercicio muy, muy duro
NOTA: Si quieres esculpir la pierna con músculos largos extiéndela, como una flecha, en la elevación del salto.
Elevación de una pierna
Músculos implicados: Glúteo medio
Desarrollo: Túmbate de lado sobre el antebrazo con el otro brazo extendido a lo largo del cuerpo y eleva la pierna, alargándola como una flecha.
Variante: Para implicar mas al muslo puedes rotar la pierna haciendo que la rodilla mire hacia el techo en lugar de hacia delante.
NOTA: Cuando te coloques sobre el antebrazo no dejes que todo tu peso caiga sobre el hombro “machacándolo”, intenta colocarte muy elegante”.
El Puente
Músculos implicados: Tensor de la Fascia Latta, Glúteo mayor, Bíceps femoral y Gemelo.
Desarrollo: Túmbate boca arriba y coloca los pies sobre la barra. Eleva el cuerpo, formando una línea recta desde los hombros a las rodillas
Variante: Empuja con los pies la barra llevándola hacia delante y hacia atrás sin mover el cuerpo. Todo un reto para tus piernas.
Para finalizar puedes tumbarte en el suelo y estirarte como si estuvieras despertando de una larga noche. Utiliza toda la extensión de colchoneta que necesites, retuércete, busca aquellos rincones de tu cuerpo que jamás estiras y disfruta de este regalo. Te lo mereces.
Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Cuida tu espalda pues vivir con dolor es posible pero, pongamos límites.
Y para mejorar el dolor de espalda ¿Qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿dejamos de hacer ejercicio pero seguimos atendiendo las necesidades de la casa?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?
Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.
La relación del Método Pilates con una espalda sana
El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen o, mejor dicho, tenemos diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una o mas protrusiones.
Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido.
El método Pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.
La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios.
Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad. Esto es lo que persiguen los centros especializados en Pilates y otras técnicas posturales.
Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al ejercicio la importancia que merece y menos aún al movimiento consciente.
¿Qué pasa cuando nos movemos? El ejercicio es importante.
Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.
Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia.
Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.
Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.
Cuanto más se repite un movimiento mejor se llega a hacer y más fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.
Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto, salud a las articulaciones de su campo de trabajo.
Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.
Te dejo un video para que veas como, con ejercicio, puedes cuidar tu espalda
La columna es el mástil de todo el cuerpo
Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente y tiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas). Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.
Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.
¿Cómo pueden ayudar los ejercicios de Pilates para la espalda?
Funciones de la espalda
Qué hace
Gracias a
Mantener posiciones estáticas
Su musculatura
Aportar dinamismo
Sus numerosas articulaciones
Aportar movimiento
Sus estructuras músculo-articulares
Proteger la médula espinal
Las vértebras y el raquídeo
Tabla funciones de la espalda
Trabajo abdominal y compensación lumbar
Desde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho.
Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé cuántos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿Qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?
¿Tu postura es correcta?
Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura. Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo.
Marca con una cruz en la casilla que corresponda:
De frente al espejo
Cabeza
Hacia la derecha
Centrada
Hacia la izquierda
Hombros
Derecho mas alto
Alineados
Izquierdo más alto
Costillas
Rotadas hacia la dcha
Centradas
Rotadas hacia la izquierda
Cadera
Lado dcho elevado
Los dos lados alineados
Lado izdo elevado
Piernas
Arqueadas (varo)
Rectas y alineadas
Rodillas juntas (valgo)
Pies
Pisan por fuera
Alineados
Pisan por dentro
De lado al espejo
Cabeza
Adelantada
Centrada
Atrasada
Hombros
Adelantados (rot. interna)
Centrada
Atrasados (rot. externa)
Cadera
“Culo pollo” (anteversión)
Neutra
Redondeada (retrovers.)
Rodillas
Hiperextendidas
Rectas
Flexionadas
Si la mayoría de tus cruces están en la columna del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante.
En principio, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.
Si la mayoría de tus cruces están en la columna de la derecha o izquierda tienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga y lesiones.
Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.
Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.
Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.
Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva carga a la musculatura de las escápulas y te podría doler la zona dorsal.
Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor.
La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación:
Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc.
RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.
Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.
Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.
Pilates: Ejercicios, mas o menos intensos, orientados a conseguir una espalda sana y un cuerpo equilibrado.
Recordando los Principios del Método Pilates
Para que los ejercicios, que a continuación te proponemos, sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario hacerlos siguiendo los principios del método pilates que son
Estabilización de cadera: Buscamos un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.
Estabilización de hombros y escápulas: Alejamos los hombros de las orejas y alargamos el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
Articulación y elongación de la columna: Provocaos y sentimos que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.
Articulación de las extremidades: Extendemos brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro. No bloqueamos las articulaciones, ni extendiéndolas exageradamente ni apoyándonos en brazos y/o piernas como “si fueran palos”.
Respiración: Si mandamos el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
Control: Realizamos los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respiramos consiguiendo que el ejercicio fluya, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Además, estabilizamos los hombros y la cadera en todos los ejercicios. Articulamos la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articulamos las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado…
Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
Apúntate a nuestras clases online para practicar Pilates con seguridad. Somos especialistas
Cuando realizamos movimientos de manera repetida y continuada en el tiempo tendemos a sobrecargar y a provocar o aumentar la rigidez de algunos grupos musculares. Si a esto le sumamos que no siempre hacemos los ejercicios en la postura correcta, terminan apareciendo alteraciones en el aparato locomotor.
Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja diseñada para moverse que, bien cuidada, funciona con precisión y eficacia. Pero para conseguirlo hemos de mantener elásticos, flexibles, robustos y fuertes los componentes que la forman (músculos, tendones y ligamentos, entre otros) y que hacen posible ese movimiento.
Los niños pequeños son el ejemplo más claro del potencial elástico que tienen nuestros músculos así como de la flexibilidad de las articulaciones. No hay postura imposible para ellos, son capaces de llevarse un pie a la boca sin realizar ningún esfuerzo, se abren de piernas, flexionan la cadera como contorsionistas y todo esto con total normalidad. Sus músculos y articulaciones se lo permiten, todavía no han desarrollado ningún acortamiento, no conocen la rigidez posterior a una lesión, no les ha dado tiempo a desarrollar hábitos posturales que desequilibren su sistema motor y, sobre todo, todavía no han empezado a sobrecargar la musculatura por que sus movimientos son variados y apenas realizan gestos repetidos que les desgasten los cartílagos de manera antinatural.
Cuando un músculo es sometido a un gran esfuerzo se desgarra y conocer este dato suele generar un drama, nos parece peligroso. Sin embargo, estos desgarros microscópicos son necesarios para la regeneración muscular y para la creación de volumen: cuanto más esfuerzo más rotura y cuanta más rotura mayor regeneración.
Es el principio del entrenamiento de hipertrofia: “levanta mucho peso para que el músculo se desgarre en gran cantidad y luego dale un descanso para que se regenere creando mas masa muscular de la que antes tenías”.
La reparación muscular es un proceso natural que se produce a nivel orgánico después de cualquier esfuerzo, aunque no se haya producido una lesión. Una simple carrera tras un autobús que perdemos produce cierto desgarro y gracias a los efectos ergogénicos de la glutamina, (entre otros aminoácidos que intervienen en la reparación) la rotura se repara en mayor o menor tiempo y con mayor o menor rigidez resultante, dependiendo de la intensidad del esfuerzo realizado.
La única manera de paliar los efectos de esa rigidez es mantener la musculatura elástica realizando ejercicios de estiramiento.
En toda sesión de entrenamiento o después de un esfuerzo físico, independientemente de su naturaleza, hay que estirar la zona en cuestión. Con unos minutos será suficiente y aunque no notes los efectos de manera inmediata el resultado merecerá la pena.
Beneficios del estiramiento
Estirar correctamente tiene muchos beneficios, y depende de cuándo los realicemos obtendremos unos u otros.
ANTES del ejercicio, como parte del calentamiento
Ayuda a la coordinación facilitando la realización de movimientos fáciles y eficaces.
Aumenta la posibilidad de hacer movimientos más amplios.
Previene las lesiones durante el ejercicio.
Prepara al organismo para esfuerzos más intensos. Marcar un estiramiento es una manera de avisar a los músculos de que van a ser requeridos en breve.
Favorece la vasodilatación, por lo tanto aumenta el aporte de oxigeno a los músculos.
Nota: En esta fase no has de mantener las posiciones de estiramiento mucho tiempo, más bien es un “marcado”.
DESPUÉS del ejercicio, durante la vuelta a la calma
Reduce la tensión muscular facilitando su relajación.
Aumenta la vasodilatación favoreciendo la regeneración muscular.
Reduce los efectos de las “agujetas” posteriores al ejercicio.
Previene la aparición de tejido rígido que se produce tras la regeneración muscular.
Generales
Optimiza el aprendizaje deportivo, la práctica y la eficacia de muchos movimientos.
Estimula el desarrollo de la conciencia corporal.
Disminuye el riesgo de lesiones.
Reduce el riesgo de problemas de espalda.
Disminuye las molestias musculares.
Disminuye la tensión muscular.
Aumenta la relajación física y mental.
Técnicas básicas de estiramiento
No todos necesitamos hacer el mismo tipo de estiramiento, depende de los objetivos, la forma física, y la técnica adquirida para tal fin. Por ejemplo, una gimnasta profesional o un cinturón negro de kárate tendrán que incluir en sus sesiones de entrenamiento el estiramiento balístico, sin embargo, para los que practican deporte como actividad recreativa o de salud, este tipo de estiramiento es potencialmente lesivo si no se tiene experiencia.
TIPO
EN QUÉ CONSISTE
EJEMPLO
Estático
En estirar hasta el punto máximo y mantenerlo. Es la técnica utilizada por los practicantes de yoga. Tiene muchas ventajas: seguridad, facilidad, económico, los efectos en la longitud tisular son semi permanentes.Pero también tiene el inconveniente de que no es muy útil para la vida real, no es funcional.
Un espagat de gimnasia rítmica.
Balístico
Implica rebotes, impulsos, sacudidas y movimientos rítmicos con el fin de aumentar el rango de movimiento. Tiene la ventaja de que es muy eficaz pero las desventajas de una posible lesión. El tiempo de estiramiento de cada repetición no es suficiente para la adaptación de los tejidos y el incremento de la tensión muscular.
Lanzamientos de una pierna.
Pasivo
El deportista está relajado y es una persona o máquina la que le realiza el estiramiento. Es muy útil cuando hay debilidad muscular y tensión muscular sin embargo, como depende de otros, tiene la desventaja de la falta de control personal y los beneficios en la elasticidad son menores que con el estiramiento activo.
Un entrenador estira isquiotibiales a un alumno.
Activo
Se utiliza la acción de los propios músculos sin contar con la asistencia de ninguna fuerza externa. Es el tipo de estiramiento que más desarrolla la flexibilidad activa y tiene una gran correlación con la mejora deportiva. La desventaja es que no se puede practicar cuando hay disfunciones musculares o lesiones como esguinces, inflamaciones o fracturas.
Desde de pie, elevar una pierna, sin ayuda y sin lanzamientos, hasta al menos los 100 grados de apertura.
FNP
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva consiste en resistir, de forma isométrica (sin movimiento), el empuje de un compañero, por lo tanto es asistida, para después relajar la musculatura y aumentar el estiramiento de manera pasiva.
Tiene las ventajas de ser una técnica muy segura y parece la más eficaz, sin embargo, las desventajas son la posible lesión muscular si no se tiene cuidado con el empuje y los posibles riesgos cardiovasculares al incluir la respiración como herramienta importante.
Cualquier estiramiento en pareja se puede hacer con la técnica FNP
SGA
Encontrarás una explicación detallada en el desarrollo de este artículo.
Mantener la postura de la rana, boca arriba y con los brazos medianamente separados del cuerpo. Las plantas de los pies unidas y las palmas de las manos hacia el techo.
Un poco más sobre la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
Este método de estiramiento se basa en el hecho de que después de cada contracción estática o dinámica de un músculo sigue una fase de relajación con tensión disminuida del mismo músculo. Un músculo fatigado crea una contra tensión que facilita el alargamiento aunque la fatiga no ha de ser muy grande, pues si la tensión muscular es excesiva no va a ser posible la relajación posterior.
Estos ejercicios se hacen en pareja de la siguiente forma, pongamos por ejemplo el estiramiento del pectoral:
El sujeto que va a ser estirado se sienta en el suelo y abre los brazos en cruz para que el asistente se los sujete y, con su cuerpo, fije la posición de la espalda. El ejercicio consiste en intentar juntar los brazos por delante venciendo la resistencia del asistente durante unos segundos, después cesa voluntariamente el esfuerzo, empieza la relajación y el asistente empieza a separar los brazos hasta llegar mas allá de la posición de inicio, que será la posición de una nueva repetición y así, cada vez el ejercicio comenzará desde una mayor apertura y estiramiento del pectoral.
Una alternativa eficaz a los estiramientos clásicos, el SGA.
El Stretching Global Activo es la aplicación en grupo de los principios de la RPG o Reeducación Postural Global, método de fisioterapia creado por Philippe Souchard a principios de 1980 que consiste en un trabajo terapéutico basado principalmente en el estiramiento de las cadenas musculares más retraídas. En este sistema de trabajo no existen los estiramientos analíticos o parte por parte, como suele ser habitual, pues se ha demostrado que estirar un segmento del cuerpo puede retraer otro y provocar descompensaciones.
El SGA es un estiramiento activo que introduce suaves estiramientos musculares acompañadas de una correcta respiración. Las posturas son sencillas y se mantienen durante minutos, tanto que en una sesión de 45 minutos es posible que solo se cambie de posición unas cuatro veces, aunque en muchos casos depende del instructor y de la dinámica de la clase. Dentro de cada postura hay una colocación, una progresión y un final cuidadosamente diseñados para no crear compensaciones musculares. Esta forma de llevar a cabo las posturas diferencia el SGA de otros métodos de estiramiento.
Antes de incorporarse a una de estas clases es recomendable asistir, de manera individual, a una terapia de RPG en la que se hará una valoración funcional y estática y se insistirá en las necesidades de estiramiento y corrección postural de cada individuo. El SGA es la manera de continuar el trabajo que se inició en esa sesión particular.
La respiración en los estiramientos
Una respiración correcta es importante para casi todas las tareas de la vida, piensa que respirar bruscamente genera sobrecarga en la parte alta de la espalda provocando contracturas y sensación de rigidez, es la respiración que hacemos cuando estamos estresados, tenemos miedo, estamos enfadados o acabamos de hacer un gran esfuerzo físico.
Durante los estiramientos, en esos minutos de calma, puedes disfrutar de una respiración pausada y relajada que, además, favorecerá sus efectos positivos.
Para conseguir que el estiramiento sea más eficaz sigue los siguientes pasos:
Postura correcta de inicio en la que buscarás una sensación suave del estiramiento que hayas elegido.
Inhalación previa al movimiento de elongación muscular.
Exhalación suave durante el estiramiento y elongación muscular.
Mantenimiento de la posición alcanzada durante unos segundos, respirando de manera pausada y relajada.
Realizar una nueva exhalación mientras aumentas el estiramiento.
Inhalación y recuperación de la postura inicial para cambiar de grupo muscular.
Te dejo un ejemplo de rutina de cómo estirar correctamente la cadena muscular posterior del tren inferior.
