Hay muchas razones para decidir no ir al gimnasio pero la que mas se repite es la falta de tiempo. Trabajo, familia, compromisos sociales, asuntos varios que surgen cada día…todo requiere tiempo pero ¿para ti que queda?, ¿no crees que mereces un poquito de ese tiempo para sentirte mejor? Nosotros te damos la solución: entrena durante ½ hora cada día y consigue resultados.
El estrés: un enemigo muy peligroso
El estrés es la forma que tenemos de responder ante situaciones que requieren adaptaciones y reajustes. Cuando estos reajustes son agresivos provocan tensión, ansiedad y disfunciones fisiológicas porque no siempre estamos preparados para afrontar estas situaciones.
Un cierto nivel de estrés es necesario para la vida pues, de no ser así, nuestras respuestas serían apáticas y sin resultados, pero los problemas aparecen cuando este nivel aumenta y se mantiene alto, entonces parece que todo nos desborda sin solución.
Entre otras, algunas de las estrategias para combatir el estrés tienen que ver con la actividad física y la relajación, por ejemplo, la práctica de algún deporte, danza, atletismo, natación u otras actividades enérgicas puede ser muy eficaz para mitigar la tensión relacionada con el estrés. Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio:
– Aumenta la resistencia cardiovascular
– Aumenta la fuerza y el tono muscular
– Mejora la eficacia en la utilización del oxígeno
– Reduce la tensión arterial
– Reduce la frecuencia cardiaca
… pero, sobre todo estimula la producción de endorfinas y encefalinas mitigando el dolor y provocando sensación de bienestar.
El ejercicio proporciona a quien lo practica un escape momentáneo de las tensiones vitales. La realización de la actividad va unida a una sensación de confort físico y psicológico que, a menudo, sirven de ayuda en el proceso de resolución de problemas. Además, mejora la forma física, lo que hace que la sensación de bienestar y autoconfianza aumenten.
Ejercicios relajantes
Los ejercicios de zonas concretas del cuerpo como el cuello y los músculos dorsales pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés. El mismo efecto tienen los ejercicios de relajación corporal como, por ejemplo los ejercicios respiratorios.
 Respiraciones
Respiración abdominal: la mas relajante
Tumbado boca arriba, pon una mano en el estómago y otra en el pecho. Respira despacio tratando de hinchar y deshinchar el abdomen sin que el pecho se mueva.
Respiración aérea: relajante y energizante
De pie y con los brazos extendidos lateralmente, inspira elevándolos hasta que formen un ángulo de 40º. Al expulsar el aire vuelve a la posición de inicio.
Respiración lateral: la más exigente
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, coloca las manos a ambos lados de las costillas y deja que los hombros se relajen. Consiste en coger aire expandiendo las costillas lateralmente y en soltarlo cerrando las costillas de modo que los dedos de las manos se acerquen. Todo esto sin que el pecho y el abdomen se muevan.
 Posturales
Con los brazos: Extiende los brazos hacia el techo, entrelaza los dedos de las manos con las palmas mirando hacia arriba y estírate al máximo durante 10 segundos.
Con las piernas: Apoya las manos en el suelo, adelanta la pierna derecha con la rodilla flexionada hacia el pecho y extiende hacia atrás la pierna izquierda en el suelo. Mantén la posición 10 segundos y luego cambia de pierna.
Con el cuello: Relaja los hombros y deja que la cabeza caiga hacia abajo acercando la barbilla al pecho. Haz movimientos semicirculares a derecha e izquierda durante 10 repeticiones.
Con la espalda: Túmbate boca arriba y hazte una bolita abrazando las rodillas contra el pecho. Aumenta la presión del abrazo durante 10 segundos y luego relájate.
Consejo: Elige una de las tres respiraciones que te proponemos y después realiza los cuatro ejercicios posturales, no te llevará mas de cinco minutos y seguro que tu mente lo agradecerá. El objetivo es “reprogramar” mente y cuerpo para bajar los niveles de estrés y poder afrontar nuevos retos con energía.
El descanso activo
Como ves la actividad física bien estructurada es muy beneficiosa, incluso en periodos de estrés en los que tenemos poco tiempo para todo, por eso, es recomendable que la visita al gimnasio sea una de las actividades que engorden esa larga lista de “obligaciones”. Es habitual hacer ejercicio dos o tres días a la semana pero ¿por qué?. Si dormimos, comemos y trabajamos todos los días ¿por qué no hacemos ejercicio todos los días? ¿por qué no te propones aumentar tu salud un ratito cada día?.
No estamos hablando de machacarte hasta la extenuación, sino de programar una semana fitness para que aumente tu calidad de vida.
Organiza tu SEMANA FITNESS EXPRES
 Si eres de los que quieren “caña” haz cada día un bloque de ejercicios de los que proponemos en la rutina de este artículo.
 Si vas mas en la línea mente-cuerpo elige un bloque de tren inferior y otro de tren superior para dos días de la semana alternos. Dos días mas dedica la media hora a caminar, montar en bici o a cualquier actividad cardiovascular que active el metabolismo de las grasas, y el día que queda haz estiramientos, o mejor, deja que te los hagan y relájate para pasar un fin de semana reparador o agotador, ¿quién sabe?
¿Te gusta el plan?. La idea es no olvidarte de ti descansando de manera activa.
EJERCICIOS
En este número te proponemos cinco bloques de ejercicios de media hora de duración. En este tiempo solo podrás hacer una serie de cada ejercicio, pero si dispones de mas tiempo puedes hacer dos o tres series. La idea es hacer un bloque cada día con el objetivo de haber entrenado todo el cuerpo al final de la semana. Dependiendo de los objetivos de tu entrenamiento podrías seguir las siguientes recomendaciones:
Objetivo: Resistencia muscular
– De 15 a 20 repeticiones
– El peso suficiente como para sentir “quemazón” en el músculo
– Descansos entre 30 y 60 segundos entre series
– Poco descanso entre ejercicios
Objetivo: Hipertrofia o volumen
– De 12 a 8 repeticiones
– Pesos muy superiores a los levantados para resistencia
– Posibilidad de hacer pirámides de repeticiones en las series
– Descansos entre 1 y 2 minutos entre series
Objetivo: Fuerza
– De 8 repeticiones para abajo
– Pesos mayores a los levantados para hipertrofia
– Descansos entre 2 y 5 minutos entre series
– Esfuerzos máximos
DIA 1. Tren superior A
Características del bloque de ejercicios
Trabajo de los músculos dorsales, tríceps, abdomen, lumbar e indirectamente otros músculos como el pectoral y el psoas.
1. Remo y abdomen en polea alta
Siéntate sobre una colchoneta y coloca los pies contra la torre de la polea. Consiste en tirar hacia abajo y hacia atrás, acercando al máximo el agarre abdomen.
2. Abdominal con rodilla 90º
Elevación del tronco manteniendo las piernas en el aire y las rodillas a 90º
3. Extensiones de tríceps en polea alta
Lo mas difícil de este ejercicio es la colocación. Coge el agarre, colócalo delante de ti y pega los brazos a las orejas, después haz flexo-extensión de los codos sin que los brazos se muevan.
4. Abdominal clavo
5. Agárrate a un banco o espaldera y eleva los pies hacia el techo separando la cadera y la zona lumbar del banco.
6. Jalón al pecho en polea alta
7. Siéntate e inclina la espalda un poco hacia atrás. Lleva el agarre hacia el pecho tirando de los codos hacia el suelo.
8. Abdominal isométrico con agarre de pies
Engancha los pies al banco, eleva el tronco dibujando una gran C con la espalda y mantén la posición asegurándote que la zona lumbar está pegada al banco
9. Compensación lumbar en banco invertido
Coloca las espinas ilíacas en el apoyo del banco y agárrate colocando la espalda muy estirada. Eleva y baja las piernas hasta la línea del tronco sin que el cuerpo se mueva.
10. Abdominal en paralelas
Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de rodillas.
11. Estiramiento dorso-lumbar
Agárrate a algo que esté a la altura de la cadera y tira de ello redondeando la columna, sobre todo a nivel de la cadera. Mantén la postura unos 20 segundos.
DIA 2. Tren inferior A
Características del bloque de ejercicios
Ejercicios sobre una base inestable para aumentar el trabajo neuromuscular.
1. Sentadilla en B.O.S.U
Flexo-extensión de las rodillas manteniendo la columna extendida.
2. Lunges en B.O.S.U Saltos laterales apoyando un pie en cada desplazamiento.
3. Split en B.O.S.U
Coloca un pie en el B.O.S.U y el otro atrás, siempre con el talón levantado, y realiza flexo-extensión de las dos rodillas intentando que el movimiento sea perpendicular al suelo.
4. Básico de rodilla en banco
Sube al banco con una pierna y eleva la rodilla de la otra hacia el techo. Cambia la pierna de subida haciendo un traspiés en cada repetición.
5. Sentadilla en multi power
a. básica
Para trabajar principalmente el cuádriceps.
b. splits
Para trabajar principalmente gluteo y cuádriceps.
c. gluteo
Para trabajar principalmente glúteo e isquiotibiales.
DIA 3. Tren superior B
Características del bloque de ejercicios
Trabajo del pectoral, bíceps, abdomen, lumbar e indirectamente el hombro, psoas y estabilizadores de las escápulas.
1. Pectoral superior en multi power
Flexo-extensión de codos con una inclinación de aprox 45º en el respaldo del banco.
2. Abdominal bolita
Agárrate a una espaldera o similar, junta los codos por encima de la cara y moviliza, vértebra a vértebra, para hacer una bolita y deshacerla lentamente.
3. Curl de bíceps con barra Z
Flexo-extensión de codos, llevando las manos hacia las piernas y hacia los hombros (amplitud del rango de movimiento), sin que el cuerpo se balancee durante las repeticiones.
4. Abdominal oblicuo
Coloca las piernas hacia un lado y eleva la pierna de arriba. Coloca el tronco frente al techo y haz flexo-extensión del tronco, intentando mirar por encima de la cadera.
5. Press banca horizontal
Flexo-extensión de codos con el respaldo del banco paralelo al suelo.
6. Abdominal con rodilla 90º
Elevación del tronco manteniendo las piernas en el aire y las rodillas a 90º
7. Compensación lumbar en banco inclinado
Coloca las espinas iliacas (la cadera) sobre el apoyo y, manteniendo el tronco inmóvil, eleva y baja las piernas, con control, hasta la altura del tronco.
8. Abdominal en paralelas
Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de cadera con las rodillas semi-extendidas.
9. Estiramiento dorso-lumbar
Agárrate a algo que esté a la altura de la cadera y tira de ello redondeando la columna, sobre todo a nivel de la cadera. Mantén la postura unos 20 segundos.
DIA 4. Tren inferior B
Características del bloque de ejercicios
Variaciones en el ángulo de trabajo de la pierna para tocar todas las fibras del cuádriceps, adductores, abductores y glúteo.
1. Sentadilla con mancuernas
Flexo-extensión de las rodillas manteniendo la columna extendida.
2. Split con mancuernas
Coloca un pie por delante y el otro atrás, siempre con el talón levantado, y realiza flexo-extensión de las dos rodillas intentando que el movimiento sea perpendicular al suelo.
3. Squad con mancuernas
Separa las piernas mas que en la sentadilla normal y realiza flexo-extensión de rodillas manteniendo la columna extendida.
4. Adductor con aro
Sujeta el aro con las piernas, a la altura del tobillo, apretándolo y soltándolo, pero no tanto como para que se caiga al suelo.
5. Abductor con aro
Mete las piernas dentro del aro y abre y cierra las piernas intentando que el aro no se caiga al suelo.
6. Superman con elevación de pierna para glúteo
Desde cuadrupedia o “cuatro patas”, extiende brazo y pierna contrarios, manteniendo la postura unos 10 segundos.
DIA 5. Tren superior C
Características del bloque de ejercicios
Combinación de ejercicios de peso libre a modo de circuito para despedir la semana y favorecer la regeneración muscular gracias al descanso de dos días.
1. Aperturas en banco inclinado
Coloca el respaldo del banco a unos 45º aprox. Abre y cierra los brazos con cuidado de no pasarte en la apertura, ten en cuenta que el peso está muy lejos del eje de movimiento.
2. Abdomen en máquina
Flexo-extensión del tronco. El agarre y las sensaciones dependerán de la máquina con la que hagas el ejercicio.
3. Elevaciones frontales
Eleva los brazos al frente manteniendo los hombros lejos de las orejas. Intenta que el cuerpo no se balancee durante el ejercicio.
4. Abdomen en paralelas
Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de cadera con las rodillas semi-extendidas.
5. Bíceps alterno con agarre martillo
Moviliza un brazo y otro alternativamente manteniendo durante todo el ejercicio el agarre con el disco de la mancuerna mirando al techo.
6. Remo dorsal medial
Tira hacia atrás del agarre, llevando los codos juntos y los hombros lejos de las orejas. La espalda se mantiene inmóvil y un poco inclinada hacia atrás.
7. Tríceps en banco
Flexo-extensión de codos manteniendo el cuerpo por delante. Los codos han de estar cerrados o lo mas cerca posible y mirando hacia atrás.
8. Hombro mixto
Apertura, elevación, bajada con apertura y cierre al frente. Siempre manteniendo los brazos paralelos al suelo.
9. Compensación lumbar en banco invertido
Coloca las espinas iliacas (la cadera) sobre el apoyo y, manteniendo el tronco inmóvil, eleva y baja las piernas, con control, hasta la altura del tronco.