Podemos entrenar estando lesionados si conocemos la naturaleza de la lesión y sabemos como aislarla para seguir trabajando con el resto del cuerpo.
Tipos de lesiones
Lesiones Agudas y lesiones crónicas
Las lesiones agudas son repentinas y graves como, por ejemplo un desgarro muscular, una distensión de ligamentos o, incluso, la rotura de un dedo.
Por el contrario, las lesiones crónicas se producen por el uso y sobreuso de una articulación o un músculo. Normalmente se traducen en forma de Tendinitis (inflamación de un tendón) o Bursitis (inflamación de la “bursa”).
El tendón es la terminación del músculo. A través de los tendones el músculo se inserta en el hueso y su función es la de transmitir la fuerza generada por la acción muscular hacia los huesos, produciendo movimiento.
Las bursas son pequeñas bolsas rellenas de líquido sinovial situadas entre el hueso y los músculos, la piel o los tendones. Su función es facilitar el deslizamiento entre las estructuras y evitar la lesión de los tejidos.
Están próximas a las articulaciones, por eso cuando se inflaman lo identificamos como “dolor articular”.
Causas de las lesiones
Nos podemos lesionar por muchos motivos, a veces por cosas que hacemos mal como, por ejemplo, elevar los hombros hacia las orejas de manera habitual y, a veces por cosas que nos vienen de fuera, que nos pasan sin poderlo evitar, como una caída. A continuación, menciono algunas causas mas comunes
- El trabajo sedentario.
- Realizar el mismo movimiento durante mucho tiempo como, por ejemplo, atornillar o manejar el ratón.
- Desequilibrios musculares que van ocurriendo por utilizar el brazo derecho más que el izquierdo.
- La mala ejecución de una técnica concreta como redondear la espalda en los pesos muertos cuando entrenas o redondearla cuando estás sentado en una silla. Como ves, nos podemos lesionar estando sentados, sin entrenar.
- Los agarres extremos cuando usas artilugios, por ejemplo, el grosor del mango de la pala de pádel no debería ser estándar sino personalizado a la mano y características del practicante.
- Algunos ejercicios modificados por falta de conocimiento o por hábito como fondos muy abiertos o muy cerrados, caminar con paso muy corto y rápido, inclinar el tronco hacia delante cuando corres, press de hombro elevando el hombro hacia la oreja. Hay muchísimos ejercicios que se pueden hacer mal, de hecho, todos se pueden hacer mal, por eso existimos los especialistas en ejercicio, para asesorar en estos asuntos.
- Los rebotes. A no ser que tengas que entrenarlos porque tu deporte lo exige para la competición, no hagas ejercicios con rebotes.
En general, cuando se mueve mucho peso, no sabes cual es la postura correcta y te colocas mal, no conoces la técnica y lo haces mal o no entrenas a menudo y, de repente, haces un entrenamiento que te supera estamos tentando a la suerte y tarde o temprano aparece la lesión.
Consejos ante una lesión
Ante todo, lo más aconsejable es acudir al médico pues es posible que la lesión empeore con el tiempo mientras esperamos que se pase por si sola aunque también es bastante normal que mejoremos por si mismos si el motivo de la lesión desaparece, me explico, si te has hecho daño en el hombro por haber utilizado mal el brazo, en una posición que no se recomienda, basta con empezar a utilizar bien el brazo para sentir que el dolor remite.
Yo soy más de la segunda opción que de la primera porque me gusta dar oportunidad a mi cuerpo para que se vaya recuperando pero, claro, haciendo las cosas bien. Hay que respetar la zona lesionada, no la muevas en exceso y tampoco la inmovilices.
También hay que “negociar” con el propio dolor, conocer y entrenar el umbral del dolor para que las lesiones nos parezcan “normales” y no un asunto terrorífico y paralizador.
Sigue leyendo para ver somo se puede seguir entrenando estando lesionado, cuando todavía hay dolor e incluso algo de impotencia funcional.
¿Y que pasa si no remite el dolor?
En este caso tendremos que pedir ayuda porque, probablemente, el tejido lesionado necesite ser manipulado para recuperar sus cualidades y funciones.
Existen muchos tratamientos, mas o menos sofisticados, que están a nuestro alcance y que, ante algunas lesiones son necesarios como masajes, acupuntura, digitopuntura, hidroterapia, electroestimulación, osteopatía e incluso ejercicio terapéutico.
Actualmente sabemos que nos recuperamos mejor de una lesión si movemos la zona lesionada que si la inmovilizamos con un vendaje rígido o dejamos de usarla durante un tiempo. Desafortunadamente, ésta manera de tratar las lesiones con movimiento todavía no está totalmente integrada y, en muchos casos, se recomienda descanso e inmovilidad.
¿Puedo seguir mi entrenamiento mientras tengo una lesión?
En la mayoría de los casos un descanso de uno o dos días es lo mas recomendable, por lo menos hasta que hayamos salido de la crisis de dolor agudo. En caso de que la lesión sea grave el descanso rondará las dos semanas, tiempo necesario para que el organismo inicie el proceso de recuperación sin obstáculos pero eso no significa que debas de dejar de entrenar.
El descanso es solo para la zona lesionada porque puedes seguir entrenando con el resto del cuerpo.
Si quieres y puedes seguir entrenando, experimenta, porque es posible que aislando la zona lesionada puedas hacer otras cosas que te satisfagan, lo que tienes que hacer es “escuchar” a tu cuerpo, entender el dolor y alejar el miedo, ¿porqué no vas a poder hacer una clase de abdominales si lo que tienes es un esguince de tobillo?
7 consejos para entrenar estando lesionado
1. Calienta antes de levantar peso con la zona dañada. Es bueno hacer varias series con muy poco peso y bastantes repeticiones. No olvides que has de haber superado la fase de dolor agudo para volver a entrenar. Si no lo haces así puedes recaer porque no habrás permitido que el tejido se recupere lo suficiente.
2. Estira durante unos 10 minutos después del entrenamiento, con suavidad, entreteniéndote un poco mas en la zona lesionada. El estiramiento no debe forzarse hasta haber calentado bien.
3. Ante pequeños dolores puede ser bueno aplicar un linimento pre entrenamiento y colocar una faja en caso de lesión del vientre muscular o una protección para la articulación en caso de ligamentos o tendones. También puedes aplicarte el linimento para dormir.
4. Si tienes tendinitis o bursitis, ponte hielo en la articulación después del ejercicio. Bastaría con 15 minutos, tres veces al día. El hielo reduce la inflamación porque baja el calor y, por otro lado, evita las adherencias.
5. Si tienes dolor muscular, pon calor. El calor mejora la circulación y alivia los músculos rígidos y doloridos.
6. Intenta realizar movimientos articulares y estiramientos suaves a lo largo del día.
7. En caso de que la lesión no desaparezca y esté relacionada con una caída o un movimiento que recuerdas que fué muy agresivo, acude al médico para que te hagan alguna prueba de imagen. O, en su defecto, acude al osteópata o fisioterapeuta pues ellos podrán asesorarte sobre tu estado, recomendarte que hacer e, incluso, en muchísimas ocasiones, tratar la lesión con éxito.
Un truco para no lesionarte y trabajar duro
Es posible que el problema venga por un desequilibrio muscular. Si desarrollas en exceso una parte de tu cuerpo olvidándote de otras puede que estés preparando el terreno para una lesión.
El truco
Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar la zona elegida.
Por ejemplo, si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento de press banca antes de empezar a mover el peso, sino que debes hacer lo mismo con un par de series para la musculatura dorsal, aunque no sean tu objetivo del día.
Las series de calentamiento de los músculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.
Conclusión
Está claro que entrenando duro se sufre…, todos sabemos cual es el tipo de dolor que tenemos que evitar, generalmente ese que “pincha”, “quema mucho”, “rasga”… Pero si haces un entrenamiento correcto, bien diseñado, bien ejecutado y, finalmente estiras y descansas lo suficiente entre sesiones, no suele ser el entrenamiento lo que nos lesione.
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