¿Tienes buena técnica entrenando? ¿Te lesionas cada vez que quieres aumentar el peso de las series? Echa un vistazo a esto:
 Hacer un remo en máquina con la espalda redonda y tirando de la zona lumbar en cada repetición servirá para mover mas peso pero puede provocar una lesión de espalda.
 Trabajar con una buena técnica favorece la activación de fibras musculares profundas que ayudan a la hipertrofia.
 Realizar un agarre correcto evita la sobrecarga de las estructuras articulares…
Si quieres saber cuales son los ejercicios, agarres y posturas con mas riesgo, sigue leyendo.
La particularidad del trabajo con peso libre
El entrenamiento con peso libre, debido a la dificultad que entraña, es uno de los últimos pasos de la progresión del entrenamiento en una sala de musculación. Las máquinas guían los movimientos y, excepto las de última generación que son de poleas, no dejan la posibilidad de modificar el movimiento durante las repeticiones, por lo que la probabilidad de lesión disminuye notablemente. Sin embargo, en el trabajo con peso libre no hay nada que guíe el movimiento ni que frene una última repetición, con el previsible riesgo de hiperextender una articulación o de producir un desgarro muscular.
Valoración del peso libre y el trabajo con máquinas en algunos ejercicios clave
Ejercicio
Curl de bíceps en máquina
Positivo. Mejor colocación para una correcta ejecución del ejercicio.
Negativo. Las medidas de la máquina, a veces, no se ajustan a las del brazo.
Curl de bíceps con barra
Positivo. Posibilidad de ajustar el agarre a la medida de los hombros.
Negativo. Movimiento de otras partes del cuerpo para sacar la fuerza.
Press pectoral en máquina
Positivo. Permite elevar mayor peso con mayor seguridad.
Negativo. La máquina no impide el arqueo de la espalda al tirar del peso.
Press banca
Positivo. Facilidad de modificar las fibras a trabajar sin cambiar de sitio.
Negativo. El movimiento de la barra aumenta el riesgo de lesión del hombro.
Remo en máquina
Positivo. Al colocar el esternón contra el apoyo es mas fácil localizar la zona a trabajar.
Negativo. Un mal ajuste de la altura de la máquina puede sobrecargar en exceso el trapecio.
Remo en polea
Positivo. Obliga a una mayor ajuste de la espalda y hombros.
Negativo. Una mala técnica en la fijación de la espalda puede provocar la lesión de la zona lumbar.
Abdominales en máquina
Positivo. La posición vertical impide la sobrecarga del cuello.
Negativo. Al tirar de brazos y piernas puede no trabajarse el abdomen.
Abdominales en colchoneta Positivo. Aumenta la posibilidad de trabajar las distintas partes del abdomen.
Negativo. Si falta técnica puede sobrecargarse el cuello.
Todo el que hace peso libre sabe que la técnica es clave pero, aún sabiéndolo, en las salas de los gimnasios se ven ejercicios mal hechos porque, a veces, la técnica es incompatible con levantar mucho peso. Estamos hablando de espaldas excesivamente arqueadas en press de banca, bíceps con balanceo para poder elevar la mancuerna, muñecas hiperflexionadas para sujetar una barra excesivamente cargada…, en fin, infinitas maneras de hacer “trampas” para poder levantar mas peso poniendo en juego la salud muscular y articular, y lo peor de todo esto es que todas las trampas anteriores se hacen de manera consciente.
Por otro lado, hay una serie de ejercicios, o mejor dicho, una serie de posturas comunes a algunos ejercicios que se realizan mal porque no ha habido un correcto aprendizaje. En estos casos la solución es mas fácil: aprender o modificar malos hábitos que se desconocían.
En este artículo intentaremos explicar porqué estas posiciones son negativas, qué efectos causan y cual sería la solución mas adecuada.
Como somos: como debemos movernos
Observando con detenimiento nuestra anatomía podemos ver que desde el cuello hasta la cadera hay una estructura recta, la columna, de la que depende el sostén de la cabeza, brazos, cadera y, por extensión las piernas, es decir, todo nuestra estructura músculo-esquelética está sostenida, directa o indirectamente, por la columna vertebral.
Nuestras articulaciones están alineadas y la parte derecha del cuerpo es exactamente igual a la izquierda, o debería de serlo. Pero, a lo largo de la vida, adoptamos hábitos y vicios posturales que nos alejan de este equilibrio ideal, produciendo acortamientos, disfunciones y dolor.
Caminar con una mala pisada supondrá un desequilibrio músculo-articular a nivel de los miembros inferiores que se transmitirá hacia arriba llegando incluso a ser causante de ese dolor cervical que no sabemos porqué se produce ¿increíble no?.
No todas las lesiones vienen de tan lejos, aplica esta teoría a un ejercicio y a la parte del cuerpo que implica ese movimiento, por ejemplo en las dominadas.
Una dominada llevando los codos atrás y elevando el pecho podría ser la causante del dolor en los hombros (lesión del manguito de rotadores) pero, ¿porqué hacemos las dominadas así?, la respuesta es fácil, por supervivencia. Cuando los músculos dorsales anchos ya no pueden mas tenemos dos opciones, o utilizamos otros músculos o dejamos de hacer repeticiones, como no queremos dejar de hacerlas porque en nuestra programación pone que la serie es de 10 repeticiones, las hacemos como podemos, aunque conlleve riesgo de lesión pero ¿merece la pena?.
Esto no quiere decir que no debamos hacer movimientos de este tipo sino que, si queremos hacerlos, lo hagamos conscientemente y siempre, si es necesario. Otra cosa es que en una situación inesperada tengamos que retorcernos y esto nos lesione, en este caso es inevitable, aunque ten la seguridad de que, si estás entrenando correctamente, tus músculos responderán ante el percance con mayor rapidez, agilidad, elasticidad, protección y recuperación posterior.
Movimientos y técnicas contraindicadas
Cada día, en las salas de los gimnasios, en clases colectivas, en las actividades al aire libre, se repiten los mismos errores. Son malas posiciones, gestos repetidos y ejercicios desaconsejados que no aportan nada bueno pero que son muy difíciles de corregir, ya sea por hábito o por falta de “propiocepción”, es decir, por que el cuerpo no está acostumbrado a sentir de esta manera y no registra la señal que mandamos a los músculos.
Peligro para…
Rodillas y codos
Estar de pié con las piernas muy estiradas bloquea la rodilla aumentando la tensión de la articulación, al igual que apoyarse sobre las manos con los brazos extendidos y los codos bloqueados.
Cuello
Flexionar o extender el cuello, sin antes haberlo estirado separando las vértebras puede hacer que los cuerpos vertebrales choquen entre sí.
Columna
Unir flexión y rotación de la columna produce un cizallamiento entre vértebras que puede llegar a dañar el cartílago y los discos intervertebrales.
Zona lumbar
Tener el abdomen poco tónico y los músculos lumbares fuertes hace que éstos soporten demasiado estrés, además de aumentar la postura lordótica de la cadera.
Hay muchos movimientos, sobre todo en clases colectivas y entrenamiento funcional, que rozan lo desaconsejado. Lo ideal es moverse equilibradamente, con alineación de rodillas y codos, elongando antes de flexionar, etc. Pero no lo hacemos porque, además, tenemos que ir al ritmo de la música, combinando un giro con un salto, hacer arrancadas y sprints o estamos demasiado cansados para fijarnos en eso. Esta puede ser la excusa de un día pero no la de todos.
Tanto en la sala como en las clases tienes espejos para mirarte, aprovéchalos, convierte la sesión de gimnasio en tu momento del día para mejorar la salud postural. A la larga, según vaya pasando el tiempo, notarás que algo ha cambiado en tu postura, en tus movimientos, en la tensión del cuello y en los dolores de espalda y articulaciones.
EJERCICIOS
Los ejercicios que vas a ver a continuación están mal hechos por diferentes causas pero hay tres aspectos que los unen: la ejecución, la postura y los agarres. Hemos querido mostrártelos así para darles un orden lógico.
EJERCICIOS MAL EJECUTADOS
Abdominales
La mirada, cuando se hacen abdominales, ha de acompañar al movimiento, por lo tanto, si la cabeza sube, la mirada también y la barbilla baja para que la mirada pueda ir al frente. Este sería el patrón de movimiento sano para este ejercicio porque, de lo contrario, los músculos del cuello se sobrecargan y los abdominales se convierten en un tormento.
Dominadas
Hombros, codos y tronco siguiendo una misma línea, perpendicular al suelo, para no forzar ni la articulación del hombro ni los músculos de la espalda baja.
Remo
Para trabajar solo el dorsal habría que mantener el tronco inmóvil, sin flexionar y extender la columna. Por lo tanto, la posición correcta sería un poquito tumbado hacia atrás, espalda recta, ombligo hacia la columna, rodillas semiflexionadas y estabilización escapular, es decir, que los hombros no se muevan durante el ejercicio.
Hombro
A no ser que el objetivo sea aumentar el volumen del trapecio, las pesas no deberían subir mas que la altura de los hombros, pues es muy fácil sobrecargar la zona. La parte alta de la espalda es una de las que mas se sobrecargan a lo largo del día porque, posturálmente, solemos ir siempre con los hombros elevados.
Bíceps
Cuando los bíceps no pueden con el peso que les han puesto lo que se suele hacer para ayudarles es “tirar” con todo el cuerpo, haciendo un balanceo que eleve las mancuernas por impulso y no por fuerza. También se arquea la espalda aumentando la tensión de la zona lumbar. Lo correcto sería mantener el cuerpo inmóvil y si no se consigue habrá que empezar por hacer bíceps sentado.
Fondos de tríceps
A veces el movimiento del brazo está bien hecho para trabajar el tríceps, pero el dolor de los hombros no deja terminar la serie. Esto se debe a que, poco a poco, el cuerpo se va hundiendo hacia abajo por que se pierde la estabilización escapular.
EJERCICIOS CON UNA MALA POSTURA
Espalda arqueada en cuadrupedia
En esta posición es muy común arquear la espalda y hacer los ejercicios así, provocando dolor en la zona lumbar. Para evitarlo hay que llevar el ombligo hacia la columna y colocar la espalda recta y estirada.
Hiperextensión de cuello
Cuando movemos la espalda, por ejemplo en el ejercicio de lomo de gato y silla de montar, también se tiende a hiperextender e hiperflexionar el cuello cuando lo mas sano es mantener la cabeza inmóvil en un punto medio y la mirada hacia el suelo.
Hiperflexión de rodilla
Hay muchos ejercicios que implican la flexión de rodilla, ya sean estáticos o en movimiento, como las sentadillas, splits, lunges, squats, etc. En todos ellos hay que controlar que la rodilla no adelante al pie, es decir, que no sobrepase los 90º de flexión. Así se evita una excesiva tensión sobre los ligamentos y sobre la cara interna de la rótula.
Presión vertebral
El ejercicio de la fotografía, peso muerto, es uno de los mas arriesgados que hay para el trabajo de la zona lumbar. Ha de hacerse con una buena técnica y control del abdomen porque, si no, la presión vertebral, a nivel lumbar, podría ser la razón de una lesión grave (profusión/hernia). En este y otros similares, es importante tener las rodillas semiflexionadas y el peso cerca del centro de gravedad o del cuerpo.
Arqueo de espalda sentado
Elevar los pies por detrás, flexionando las rodillas, implica el arqueo de la espalda, a no ser que se frene este movimiento con la estabilización de la cadera a través del control abdominal. En el ejercicio de isquiotibiales y en cualquiera que lleve apoyo contra la máquina hay que intentar no separar la espalda del respaldo.
Hombros pegados a las orejas
Esta es una postura habitual durante todo el día, no solo durante el ejercicio, que sobrecarga mucho la parte alta de la espalda y el cuello. Intenta alejar los hombros de las orejas siempre que puedas.
Codos desalineados
Los agarres anchos o abiertos trabajan más las fibras laterales y los agarres cerrados trabajan mas las mediales, pero también lesionan mas que los agarres centrados y alineados con el resto de las articulaciones. En el ejercicio de bíceps lo puedes ver claramente. Tu decides si merece la pena o buscas otro modo de trabajar esas fibras, como girar la muñeca hacia dentro y hacia fuera.
EJERCICIOS CON AGARRES ERRÓNEOS
Flexión de muñeca
No todas las muñecas soportan bien la flexión de 90º…, pues imagina hacerlo con un peso de mas de treinta kilos encima. El motivo es el choque de las cabezas del cúbito y del radio contra los huesos de la mano, así como el aplastamiento articular de toda esta estructura. Extender la muñeca y meter el dedo gordo también puede ser incómodo pero no es tan lesivo.
Codos mas abiertos que las manos
Se basa en la teoría de la alineación que hemos visto antes (codos desalineados) pero aumentando el efecto negativo debido a que, por la fuerza de la gravedad, el codo soporta mayor presión. Además, este agarre obliga a la muñeca a flexionarse lateralmente, posición bastante incómoda cuando hay que sujetar una barra.
EJERCICIOS ESTRELLA
El jalón tras nuca, el curl de bíceps y la sentadilla son tres ejercicios imprescindibles en un programa de entrenamiento de musculación, tanto para el objetivo de hipertrofia o volumen como para el de resistencia o definición. Por eso vamos a desgranar su técnica y ver como un ejercicio puede ser muy bueno o muy malo dependiendo de cómo se realice.
• Jalón tras nuca
Este ejercicio es de los que mas se repiten en la sala de musculación y, sin embargo, es uno de los mas desaconsejados para la salud de la columna. La postura del jalón por detrás del cuello, si no se controla bien, produce los siguientes efectos:
 Excesiva tensión en los erectores de la columna produciendo un aumento del estrés articular.
 Cuando el peso a levantar es muy grande se suele redondear la espalda para ayudar a los dorsales con la fuerza de otros músculos y esto sobrecarga la zona lumbar, además de hiperextender el cuello.
 Si al tirar de la barra los codos se van hacia atrás aumentará la tensión sobre el manguito de rotadores pudiendo lesionar alguno de sus músculos. Esta zona es bastante dada a lesionarse en ejercicios que implican la acción del hombro.
¿Cómo se debe hacer? Sentado con el tronco, brazos, codos y cadera perpendiculares al suelo. El cuello se flexiona para evitar que la barra golpee la cabeza, pero no se continúa la flexión hacia la zona dorsal.
• Curl de bíceps
Sencillo y completamente libre, por lo que da pié a que se cometan muchos errores durante su ejecución a no ser que se haga sentado, reduciendo a la mitad las posibilidades de lesionarse. Estos son los movimientos y posiciones que deben evitarse en el curl:
 Flexionar la columna para sacar la fuerza de la espalda acabará sobrecargando la zona lumbar, aunque el efecto no es inmediato puede ser motivo de lumbalgias.
 Adelantar los hombros ayuda a levantar el peso porque otros músculos como el deltoides anterior colaboran en el trabajo, sin embargo lo único que se consigue es reducir el trabajo del bíceps y adoptar malos hábitos posturales.
 Extender la cadera para tomar impulso y así poder levantar el peso es muy peligroso para la espalda porque aumenta mucho el estrés sobre la curva lumbar.
 Como en todo ejercicio en bipedestación (de pie), las rodillas deberían estar un poquito flexionadas, así la cara interna de la rótula no fricciona con otras estructuras óseas.
¿Cómo se debe hacer? De pie con las rodillas semiflexionadas, los brazos tan pegados al tronco como el dorsal ancho lo permita y los hombros estabilizados. El balanceo del cuerpo se soluciona apoyando la espalda contra la pared.
• Sentadilla
Sentarse en una silla, es el ejercicio “esculpe piernas” por excelencia pero, al igual que el jalón tras nuca, requiere de mucha técnica para que ni la rodilla ni la columna sufran. Los motivos de lesión en la sentadilla suelen ser:
 Llevar las rodilla por delante de los pies en la bajada y extender por completo en la subida, llegando a bloquear puede ser motivo de lesión de ligamentos y del cartílago de la cara interna de la rótula.
 Redondear la espalda, tanto en la subida como en la bajada, aumentaría muchísimo la presión de una vértebra contra otra, poniendo en peligro al disco intervertebral.
 Arquear o hacer demasiada anteversión con la cadera sin conectar el abdomen (llevar el ombligo a la columna) deja “solos ante el peligro” a los músculos lumbares.
¿Cómo se debe hacer? En una multipower mejor que totalmente libre y utilizando muy conscientemente todos los grupos musculares implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, abdomen, lumbares, erectores de la columna y estabilizadores de escápula. Las rodillas alineadas con los pies y la cadera flexionada.