Consejos para el cuidado de la espalda

Consejos para el cuidado de la espalda

A continuación voy a enumerar unos cuantos consejos que, seguramente, leerás con atención esperando encontrar en ellos la fórmula magistral para solucionar definitivamente tus problemas de espalda.

Son consejos gratuitos y fáciles de llevar a la práctica, dos razones de peso para que no los hagas. Si, créetelo, aunque si eres de los que los integran e introducen en su filosofía de movimiento, es decir, en tu forma habitual de moverte, ENHORABUENA, habrás dado un grandísimo paso en dirección hacia la SALUD de la espalda.

Digo esto porque a lo largo del tiempo he comprobado que lo que cuesta poco se hace poco y se acaba olvidando, que parece que no es tan importante como lo que cuesta mucho.        

También parece que las cosas sencillas y que se encuentran al alcance de nuestra mano son menos efectivas, que preferimos hacer 10 ejercicios dificilísimos, incluso imposibles, una sola vez en la vida o cuando tengamos crisis de dolor, o acudir a consulta para que nos receten medicamentos carísimos (por ejemplo, Arcoxia o Diazepan), con un sinfín de efectos secundarios e incompatibilidades pero si me quita el dolor da igual…, yo me lo tomo y encima lo cuento para que sepan lo malísimo que estoy y lo mucho que me esfuerzo por mejorar…

En fin, perdonadme por acelerar y derrapar, es que me pone mala esa actitud. De verdad, no me lo tengáis en cuenta, ya se me ha pasado.

No digo que los medicamentos no sean necesarios, o las terapias magistrales, ambos lo son en muchas ocasiones, pero si cuidáramos nuestra salud con estas pequeñas cosas que pueden formar parte de la vida como mantener una postura correcta en las acciones del día a día, beber el agua suficiente, comer fruta y verdura en cantidad, eliminar las grasas saturadas, caminar media hora diaria, etc., etc., podríamos necesitar menos los medicamentos y también podríamos ser mas felices…, porque el dolor da tristeza.

1. Camina erguido, con el cuerpo colocado en la línea perpendicular entre suelo y techo, evitando posturas lesivas típicas como las de flexión de cadera y también abandono de la zona dorsal.

  • La flexión de cadera en la ambulación produce sobrecarga lumbar y acortamiento crónico de los flexores de cadera (fibras altas del cuádriceps y psoas).
  • La hipercifosis provoca sobrecarga lumbar, de media espalda y aumento de la lordosis de la zona cervical, dibujando en tu espalda tres curvas mucho mas evidentes de lo que deberían ser y las tres pueden producir dolor y lesión.

2. Cuando te sientes hazlo erguido, con la cadera neutra (isquiones clavados en el asiento) y la columna elongada. Hazlo aunque cueste y descansa de vez en cuando. Verás que, con el paso del tiempo, tienes que descansar menos y la postura que, al principio resultaba artificial e incómoda, se convierte en habitual, protectora y cómoda.

  1. Practica el cierre de costillas y la conexión del ombligo hasta que se vuelvan mecanismos automáticos en tu postura, y si nunca se vuelven automáticos es que no los estás practicando lo suficiente o no sabes como hacerlo. Se trata de colocar el abdomen plano, ni hundido hacia dentro ni prominente hacia fuera y hacer la intención, aunque no sea visible, de retirar la zona del vientre de la cinturilla del pantalón.

4. Respira con fluidez, sin bloqueos y aprovecha algunos momentos del día para hacerlo de manera consciente. Una respiración correcta, completa y amplia, es imprescindible para la  nutrición de la sangre, que necesita ese oxígeno para estar completa y realizar correctamente sus funciones orgánicas.

5. Aleja los hombros de las orejas y atrásalos con moderación. Esta posición de los hombros coloca las escápulas en su sitio anatómico correcto y genera menos carga en la musculatura del cuello y los hombros. Recuerda o apunta por primera vez en tu cuaderno de ruta que si sobrecargas arriba (zona dorsal, hombro y cuello) lesionas abajo y si sobrecargas abajo (zona lumbar y cadera) lesionas arriba.

     Podría seguir detallando pero seguro que, en este momento, redundaría en muchos, si no todos, los consejos de la lista, así que prefiero que hagas un batido con estos cinco, lo bebas cada mañana y más adelante continuaré aumentando la información.

Nota para mis alumnos: estoy segura de que muchos de vosotros habéis integrado esta lista en vuestro día a día, estoy segura porque se os nota. También estoy segura de que otros muchos no lo habéis hecho, aunque en el Estudio repitamos estas mismas cosas continuamente.

A vosotros, a ti, te animo a intentarlo, ¡!ÁNIMO!!, INTEGRA ESTAS CINCO ACCIONES. La verdad es que no es tan fácil como planteo en esta carta, acabar con los malos hábitos requiere un esfuerzo y bastante tiempo de trabajo consciente pero te aseguro que se consigue y el resultado merece la pena.

Un abrazo grande aunque no te conozca, abrazar también es terapéutico.

Por Vicky Timón

Carta 4 – ¿De verdad estás haciendo rehabilitación?

Carta 4 – ¿De verdad estás haciendo rehabilitación?

Para algunos seguro que me estoy metiendo donde no me llaman porque no soy médico rehabilitadora, ni fisioterapeuta, ni ostento titulación alguna relacionada con la sanidad, sin embargo, sí con la salud. En los años que llevo dedicada a mejorar la movilidad de la gente he visto y no dejo de ver, es más, la cosa se va acentuando, que las rehabilitaciones prescritas por los seguros médicos privados son insuficientes. No distinguen en edad ni condición física del paciente, no distinguen entre una patología aguda ni crónica ni post quirúrgica. Da igual si el paciente mejora o no, las sesiones ni se modifican ni se alargan lo necesario.

Y lo mismo que lanzo al aire mi enfado al respecto también elogio la labor de los fisioterapeutas que, aún estando metidos es ese sistema de locos roñosos, hacen su trabajo como si estuvieran cobrando normal y no míseramente, haciendo lo posible por sanar en los pocos minutos que les dejan usar por sesión. A esos profesionales que saben como se llama su paciente y como evoluciona les doy las gracias por lo que han hecho por mi cuando he tenido la suerte de dar con uno de ellos.

A los que, aún teniendo la posibilidad de hacer bien su trabajo, no lo hacen, no les doy nada.  Si acaso, si yo fuera de poner quejas, pondría una tipo pancarta en la plaza del ayuntamiento para que todo el mundo supiera donde no ir cuando un dolor les da mala vida. Estos fisioterapeutas cansados de trabajar en estas condiciones de hoy en día tendrían que plantearse el siguiente asunto con seriedad: ¿estoy beneficiando a mis pacientes como cuando estudiaba la carrera pensaba beneficiarlos?, ¿me he quemado hasta el punto de no hacer bien mi trabajo, con descuido y sin gotita de amor?, ¿trabajaría de otra manera si tuviera más tiempo y cobrara mejor?… Que difícil, verdad?. Tener mas tiempo y cobrar mejor. Entonces, que hacemos?, cual es la solución?.

Personalmente he sufrido la experiencia de caer en manos de una fisioterapeuta, con cierta fama en el pueblo en el que vivo, para recuperarme de una operación de rodilla compleja, reincidente y con una técnica que no se practica mucho porque nadie suele romperse la rodilla tan bien y completa como me la rompo yo. Actualmente llevo cinco clavos repartidos entre la tibia y el peroné, uno de ellos sujetando exteriormente, bajo la piel, un injerto de tendón de Aquiles, de cadáver, que hace la función de Ligamento lateral externo y, a la vez, de Cruzado anterior, una maravilla nacida del ingenio de mi cirujano.

Soy deportista, mi profesión es el deporte y la rodilla me tiene que durar todavía unos años hasta que necesite una prótesis. Pues bien, aunque la fisioterapeuta me dijo que conocía mi lesión y como se había realizado la cirugía, me indicó unos ejercicios contraproducentes y durante las maniobras de movilización de la articulación hacía una técnica con la que veía las estrellas, que no recordaba de las otras veces que me había tocado rehabilitar la rodilla. Yo he rehabilitado y rehabilito rodillas, hombros, zonas lumbares, etc., y sigo haciéndolo. Me está prohibido por ley usar la palabra “rehabilitación” porque soy osteópata y no fisioterapeuta pero tengo experiencia en este trabajo y consigo resultados. Sabía que lo que estaba ocurriendo no estaba bien pero, pensando en que quizás fuera yo la que estaba desinformada, la dejé hacer, confiando en su profesionalidad.

Al mes, el cirujano me dijo que no volviera con esta mujer porque me estaba desinsertando el injerto y sacando el clavo hacia fuera. Volví a la clínica de rehabilitación para contarle a mi ex fisioterapeuta lo que me había dicho el médico y me llamó “miedica”. Me dijo que ella sabía mucho más de rehabilitar que los cirujanos, que cada uno a su tarea y que en quien debía confiar era en ella.

Lo que ocurrió ya no tiene remedio, ahí voy con mi clavo medio suelto en la esperanza de que la tibia se haga con el y deje de doler como todavía, un año después, duele.

Quiero pensar que esto que me ha ocurrido a mi es un caso aparte, un caso de falta de reciclaje y un “a mi me da lo mismo lo que tu necesites porque yo voy a hacer lo que me de la gana” y “no tengo la humildad para reconocer que no se trabajar con tu rodilla y todavía tengo que seguir aprendiendo a mis cuarenta y cinco años”.

Está claro que prefiero a los que no hacen casi nada que a los que lo hacen mal. Los primeros dejan paso a los que si hacen las cosas bien y ponen empeño y los segundos hacen daño. Pero lo que realmente me gustaría y prefiero es que si vamos a rehabilitación nos rehabiliten.

Y, finalmente, volviendo a los asuntos legales del nombre que define lo que hacemos las personas que trabajamos recuperando el movimiento que se ha perdido por la razón que sea y que, generalmente se acompaña de dolor, propongo que seamos Recuperadores del movimiento, fácil, sencillo, descriptivo, aunque un poco largo.

Besos

Vicky Timón

Carta 3 – Movimiento por la vida

Carta 3 – Movimiento por la vida

            Estimados lectores, alumnos, amigos, esta carta parece un eslogan pro vida y no lo es, aunque en parte si, depende de cómo lo mires.

      Toda mi vida, desde que tengo recuerdo, me ha apasionado lo maravilloso que es el cuerpo humano. Su fuerza, elasticidad, flexibilidad, coordinación y resistencia y también la ausencia de las mismas.

 ü  ¿Porqué unas personas se mueven bien y otras no tan bien?

 ü  ¿En que reside la diferencia entre unos y otros?

 ü  ¿Cómo hacer para que el que no percibe el movimiento como algo natural y fluido llegue a entender su cuerpo y a amarlo tanto como para querer moverlo bien y entender lo que antes no entendía?

 ü  ¿Qué es lo que necesita aquel que, teniendo una excelente forma física, se lesiona en su deporte?

ü  ¿Cuál es la manera adecuada de entrenar, en caso de no pertenecer ni a un grupo ni a otro, para mantener la salud a lo largo de toda la vida, que es una maratón de alta resistencia?

         Esas preguntas son mi motor, mi vocación nace con ellas y crece a medida que voy planteándome mas y mas cada día. Son preguntas a las que intento dar respuesta, en algunos aspectos ya estoy lista para examen y en otros todavía en fase de estudio, imagino que será así siempre porque siempre habrá algo que aprender y poner en práctica, siempre habrá un movimiento que observar pues el ser humano vive moviéndose y así nos mantenemos vivos.

            Sin embargo parece que nos hemos olvidado de esto, lo mismo es porque hemos perdido esa carga genética que antaño nos salía por los poros cuando, si no nos movíamos, podíamos ser devorados por un oso cavernario. No hace mucho subíamos mas escaleras, ahora cogemos el ascensor para subir a un segundo piso y también cogemos el coche para ir a hacer la compra, por pequeña que sea o cerca que esté la tienda, se acabó la época dorada de los carritos de la compra.

            Ahora realizamos tareas demasiado repetitivas durante demasiado tiempo, sin descanso, como manejar el ratón del ordenador o teclear en los teléfonos o en la tablet. Pasamos tantas horas haciendo este tipo de cosas que merece la pena invertir en aparatejos para paliar los efectos de las tendinitis de dedos, muñeca, codo y hombro.

            Me pregunto donde han quedado los juegos tradicionales de los niños en el parque, esas pistas de tierra para jugar a las chapas a las que le poníamos las caras de los futbolistas. Los “guas” súper redonditos y con la profundidad justa para sacar las canicas ganadoras… Hay madres que me cuentan que sus hijos todavía juegan a estas cosas pero yo no veo ni a los niños ni los rastros de sus juegos en la calle, la verdad es que también me cuesta ver parques en los que se permita hacer agujeros, el espacio externo se ha convertido en un “prohibido pisar el césped”, “prohibido perros”, “prohibido hacer pistas de chapas” y “prohibido salir de la puerta de tu casa hacia fuera”.

            Si reducimos espacio, reducimos movimiento. Si reducimos movimiento nuestras articulaciones dejan de nutrirse y lubricarse, los tendones se calcifican en cuanto los usamos un poco más porque no están acostumbrados a moverse, se sobrecargan, se lesionan y deciden volverse rígidos para que ya, nunca mas, podamos generar movimiento con ellos. Movimiento, movimiento….

            Aunque la vida haya cambiado, aunque estemos evolucionando hacia el sedentarismo a marcha extremadamente veloz, aunque creas que tu eres de los que se sigue moviendo, dale una vuelta a eso y muévete más pero muévete bien. Usa los dos brazos por igual, realiza movimientos fluidos y amplios, inicia la subida de los escalones cada vez con una pierna, lávate los dientes con una mano un día y al día siguiente con la otra. Tírate al suelo y revuélcate de vez en cuando, sostén el peso de tu cuerpo con los brazos, cuélgate de alguna barra cuando veas columpios e, incluso, tírate por el tobogán. Y, por supuesto, también puedes elegir una actividad deportiva, un tipo de ejercicio que te satisfaga para así programar tu esfuerzo físico y obligarte a hacerlo de manera continua.

 

Un beso a todos¡¡

Carta 2 – Me duele aquí, ¿de qué puede ser?

Carta 2 – Me duele aquí, ¿de qué puede ser?

A veces vamos al médico y le decimos “es que me duele aquí” y nos señalamos una zona imprecisa, por ejemplo de la parte interna de la rodilla, y el médico nos toquetea, nos pregunta y finalmente nos manda una radiografía para tener alguna prueba diagnóstica. Nos hacemos la radiografía, vamos a casa y la miramos de arriba abajo, examinamos toda esa gama de grises con lupa y llegamos a la conclusión de que no tenemos ni idea de lo que muestra, vamos de nuevo al médico y nos dice “pues no parece que tengas nada porque la radiografía sale bien…”. Y tu, poco aliviado con la respuesta, le dices “es que me duele cuando hago esto o esto otro y mas por la noche que por el día…”.

            El médico sigue sin poder decir nada concreto y te manda unas pastillas analgésicas que realmente te alivian el dolor pero que cuando dejas de tomarlas el dolor vuelve y, entonces, vuelves al médico y ya te manda una resonancia magnética, con la que te quedas muchísimo mas contento porque sabes, y es que nosotros los pacientes sabemos todo acerca de la medicina, que todo este tiempo ha sido una pérdida de tiempo y que tu tienes algo muy malo ahí dentro que te está machacando irremediablemente una zona del cuerpo que se necesita para viviiiirrrrrrr.

Y a vueltas con la rodilla que, un día, deja de doler así para doler de otra manera, que mas tiene que ver con otras cosas, y para lo que seguimos tomando analgésicos y ya está.

Pero hay casos en los que el dolor aparece tras un accidente, una torcedura, un episodio inflamatorio, un algo… Entonces si, seguramente haya una causa clara que explique el dolor y un tratamiento para el mismo, pero en el caso anterior lo tenemos un poco clarinete.

Yo misma soy un ejemplo de lo desconcertante que puede ser la aparición de algo sospechoso en el cuerpo y como no soy muy de ir al médico seguí con mi problema un montón de tiempo hasta que ya me dolía mucho y tuve que pararme a pensar. Me habían salido unos bultitos en la segunda falange de los dedos de las manos, en todos menos en los dedos gordos. Ni pajolera idea de lo que era, artrosis?, líquido sinovial enquistado?, cáncer de huesos?, enfermedad rara?, todo esto y mas pasaba por mi cabeza, tengo una imaginación muy fecunda. Finalmente se lo comenté a una alumna que es médico y aquí tengo que decir que igual que los alumnos piensan que nosotros, los profesores, tenemos un montón de genes médicos insertados en el cerebro, nosotros, los profesores, pensamos que nuestros alumnos médicos tienen jornada de 24 horas tipo self service: sírvete en cualquier momento que yo nunca me canso de diagnosticar.

            Pues hablando y hablando resulta que seguro que estaba haciendo algo con las manos que me estaba produciendo esos bultitos. “Yooooooo?, pero que voy a hacer como para provocarme eso?”. Obsérvate – me dijo ella- y hablamos en un tiempo. Eso hice y, tachan!!, si que hacía algo, una cosa que debe venirme de muy atrás, tan atrás como miles de años porque se trataba de apoyar las manos como un mono, con los dedos flexionados, para levantarme del suelo, abrir las puertas correderas y hasta para presionar el botón de la cadena del inodoro. Lo mas, así como te lo cuento. Dejé de hacerlo y desaparecieron los bultitos.

            Conclusión, obsérvate, escúchate más, habla contigo, siente tu cuerpo y, sobre todo, cumple las reglas de la buena postura, siéntate con la cadera neutra, camina erguido, no te desparrames en el sofá durante horas y horas con el cuerpo abandonado de cualquier manera, coloca el ordenador frente a ti y no a un lado, incluye en tu vestidor los zapatos bajos que no solo de tacones vive la mujer, aleja los hombros de las orejas cuando estás realizando una tarea que te absorbe,… vamos, un montón de cosas que si me pongo a enumerarlas todas no termino.

            Y si tienes dudas, pregúntanos, si, a los profesionales, que aunque no sepamos que contestarte en el momento lo mismo nos da por pensar en el asunto y, de todos modos, nos gustará saber que confías en nosotros para traspasarnos tus inquietudes.

 

            Un beso a todos

Estirar es imprescindible

Estirar es imprescindible

Cuando realizamos movimientos de manera repetida y continuada en el tiempo tendemos a sobrecargar y a provocar o  aumentar la rigidez de algunos grupos musculares. Si a esto le sumamos que no siempre hacemos los ejercicios en la postura correcta terminan apareciendo alteraciones en el aparato locomotor. Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja diseñada para moverse que, bien cuidada, funciona con precisión y eficacia pero para conseguirlo hemos de mantener elásticos, flexibles, robustos y fuertes los componentes que la forman (músculos, tendones y ligamentos, entre otros) y     que hacen posible ese movimiento.

Los niños pequeños son el ejemplo más claro del potencial elástico que tienen nuestros músculos así como de la flexibilidad de las articulaciones. No hay postura imposible para ellos, son capaces de llevarse un pie a la boca sin realizar ningún esfuerzo, se abren de piernas, flexionan la cadera como contorsionistas y todo esto con total normalidad. Sus músculos y articulaciones se lo permiten, todavía no han desarrollado ningún acortamiento, no conocen la rigidez posterior a una lesión, no les ha dado tiempo a desarrollar hábitos posturales que desequilibren su sistema motor y, sobre todo, todavía no han empezado a sobrecargar la musculatura por que sus movimientos son variados y apenas realizan gestos repetidos que les desgasten los cartílagos de manera antinatural.

Cuando un músculo es sometido a un gran esfuerzo se desgarra y conocer este dato suele generar un drama, nos parece peligroso. Sin embargo, estos desgarros microscópicos son necesarios para la regeneración muscular y para la creación de volumen, cuanto más esfuerzo más rotura y cuanta mas rotura mayor regeneración. Es el principio del entrenamiento de hipertrofia: “levanta mucho peso para que el músculo se desgarre en gran cantidad y luego dale un descanso para que se regenere creando mas masa muscular de la que antes tenías”.

La reparación muscular es un proceso natural que se produce a nivel orgánico después de cualquier esfuerzo, aunque no se haya producido una lesión. Una simple carrera tras un autobús que perdemos produce cierto desgarro y gracias a los efectos ergogénicos de la glutamina, entre otros aminoácidos que intervienen en la reparación, la rotura se repara en mayor o menor tiempo y con mayor o menor rigidez resultante, dependiendo de la intensidad del esfuerzo realizado.

La única manera de paliar los efectos de esa rigidez es mantener la musculatura elástica realizando ejercicios de estiramiento. En toda sesión de entrenamiento o después de un esfuerzo físico, independientemente de su naturaleza, hay que estirar la zona en cuestión. Con unos minutos será suficiente y aunque no notes los efectos de manera inmediata el resultado merecerá la pena.

Beneficios del estiramiento

  1. Antes del ejercicio, como parte del calentamiento

Nota: En esta fase no has de mantener las posiciones de estiramiento mucho tiempo, mas bien es un      “marcado”.

  • Ayuda a la coordinación facilitando la realización de movimientos fáciles y eficaces.
  • Aumenta la posibilidad de hacer movimientos más amplios.
  • Previene las lesiones durante el ejercicio.
  • Prepara al organismo para esfuerzos más intensos. Marcar un estiramiento es una manera de avisar a los músculos de que van a ser requeridos en breve.
  • Favorece la vasodilatación, por lo tanto aumenta el aporte de oxigeno a los músculos.
  1. Después del ejercicio, durante la vuelta a la calma
  • Reduce la tensión muscular facilitando su relajación.
  • Aumenta la vasodilatación favoreciendo la regeneración muscular.
  • Reduce los efectos de las “agujetas” posteriores al ejercicio.
  • Previene la aparición de tejido rígido que se produce tras la regeneración muscular.
  1. Generales
  • Optimiza el aprendizaje deportivo, la práctica y la eficacia de muchos movimientos.
  • Estimula el desarrollo de la conciencia corporal.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Reduce el riesgo de problemas de espalda.
  • Disminuye las molestias musculares.
  • Disminuye la tensión muscular.
  • Aumenta la relajación física y mental.
TÉCNICAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTO

No todos necesitamos hacer el mismo tipo de estiramiento, depende de los objetivos, la forma física, y la técnica adquirida para tal fin. Por ejemplo, una gimnasta profesional o un cinturón negro de kárate tendrán que incluir en sus sesiones de entrenamiento el estiramiento balístico, sin embargo, para los que practican deporte como actividad recreativa o de salud este tipo de estiramiento es potencialmente lesivo si no se tiene experiencia.

Tipo ¿En qué consiste? Ejemplo
Estático En estirar hasta el punto máximo y mantenerlo. Es la técnica utilizada por los practicantes de yoga.

Tiene muchas ventajas: seguridad, facilidad, económico, los efectos en la longitud tisular son semi permanentes.

Pero también tiene el inconveniente de que no es muy útil para la vida real, no es funcional.

Un espagat de gimnasia rítmica.
Balístico Implica rebotes, impulsos, sacudidas y movimientos rítmicos con el fin de aumentar el rango de movimiento.

Tiene la ventaja de que es muy eficaz pero las desventajas de  una posible lesión. El tiempo de estiramiento de cada repetición no es suficiente para la adaptación de los tejidos y el incremento de la tensión muscular.

Lanzamientos de una pierna.
Pasivo El deportista está relajado y es una persona o máquina la que le realiza el estiramiento. Es muy útil cuando hay debilidad muscular y tensión muscular sin embargo, como depende de otros, tiene la desventaja de la falta de control personal y los beneficios en la elasticidad son menores que con el estiramiento activo. Un entrenador estira isquiotibiales a un alumno.
Activo Se utiliza la acción de los propios músculos sin contar con la asistencia de ninguna fuerza externa.

Es el tipo de estiramiento que más desarrolla la flexibilidad activa y tiene una gran correlación con la mejora deportiva. La desventaja es que no se puede practicar cuando hay disfunciones musculares o lesiones como esguinces, inflamaciones o fracturas.

Desde de pie, elevar una pierna, sin ayuda y sin lanzamientos, hasta al menos los 100 grados de apertura.
FNP La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva consiste en resistir, de forma isométrica (sin movimiento), el empuje de un compañero, por lo tanto es asistida, para después relajar la musculatura y aumentar el estiramiento de manera pasiva.

Tiene las ventajas de ser una técnica muy segura y parece la más eficaz, sin embargo, las desventajas son la posible lesión muscular si no se tiene cuidado con el empuje y los posibles riesgos cardiovasculares al incluir la respiración como herramienta importante.

Cualquier estiramiento en pareja se puede hacer con la técnica FNP
SGA Encontrarás una explicación detallada en el desarrollo de este artículo. Mantener la postura de la rana, boca arriba y con los brazos medianamente separados del cuerpo. Las plantas de los pies unidas y las palmas de las manos hacia el techo.

Un poco más sobre la FNP

            Este método de estiramiento se basa en el hecho de que después de cada contracción estática o dinámica de un músculo sigue una fase de relajación con tensión disminuida del mismo músculo. Un músculo fatigado crea una contra tensión que facilita el alargamiento aunque la fatiga no ha de ser muy grande, pues si la tensión muscular es excesiva no va a ser posible la relajación posterior.

Estos ejercicios se hacen en pareja de la siguiente forma, pongamos por ejemplo el estiramiento del pectoral. El sujeto que va a ser estirado se sienta en el suelo y abre los brazos en cruz para que el asistente se los sujete y, con su cuerpo, fije la posición de la espalda. El ejercicio consiste en intentar juntar los brazos por delante venciendo la resistencia del asistente durante unos segundos, después cesa voluntariamente el esfuerzo, empieza la relajación y el asistente empieza a separar los brazos hasta llegar mas allá de la posición de inicio, que será la posición de una nueva repetición y así, cada vez el ejercicio comenzará desde una mayor apertura y estiramiento del pectoral.

Una alternativa eficaz a los estiramientos clásicos, el SGA.

El Stretching Global Activo es la aplicación en grupo de los principios de la RPG o Reeducación Postural Global, método de fisioterapia creado por Philippe Souchard a principios de 1980 que consiste en un trabajo terapéutico basado principalmente en el estiramiento de las cadenas musculares más retraídas. En este sistema de trabajo no existen los estiramientos analíticos o parte por parte, como suele ser habitual, pues se ha demostrado que estirar un segmento del cuerpo puede retraer otro y provocar descompensaciones.

El SGA es un estiramiento activo que introduce suaves estiramientos musculares acompañadas de una correcta respiración. Las posturas son sencillas y se mantienen durante minutos, tanto que en una sesión de 45 minutos es posible que solo se cambie de posición unas cuatro veces, aunque en muchos casos depende del instructor y de la dinámica de la clase. Dentro de cada postura hay una colocación, una progresión y un final cuidadosamente diseñados para no crear compensaciones musculares. Esta forma de llevar a cabo las posturas diferencia el SGA de otros métodos de estiramiento.

Antes de incorporarse a una de estas clases es recomendable asistir, de manera individual, a una terapia de RPG en la que se hará una valoración funcional y estática y se insistirá en las necesidades de estiramiento y corrección postural de cada individuo. El SGA es la manera de continuar el trabajo que se inició en esa sesión particular.

La respiración en los estiramientos

            Una respiración correcta es importante para casi todas las tareas de la vida, piensa que respirar bruscamente genera sobrecarga en la parte alta de la espalda provocando contracturas y sensación de rigidez, es la respiración que hacemos cuando estamos estresados, tenemos miedo, estamos enfadados o acabamos de hacer un gran esfuerzo físico.

            Durante los estiramientos, en esos minutos de calma, puedes disfrutar de una respiración pausada y relajada que, además, favorecerá sus efectos positivos. Para conseguir que el estiramiento sea más eficaz sigue los siguientes pasos:

  1. Postura correcta de inicio en la que buscarás una sensación suave del estiramiento que hayas elegido.
  2. Inhalación previa al movimiento de elongación muscular.
  3. Exhalación suave durante el estiramiento y elongación muscular.
  4. Mantenimiento de la posición alcanzada durante unos segundos, respirando de manera pausada y relajada.
  5. Realizar una nueva exhalación mientras aumentas el estiramiento.
  6. Inhalación y recuperación de la postura inicial para cambiar de grupo muscular.
Carta 1 – Pilates ¿en suelo o en máquinas?

Carta 1 – Pilates ¿en suelo o en máquinas?

Pilates ¿en suelo o en máquinas?                                                     Carta 1

En esta primera «Carta al director» me provoca la idea de plantear y dar mi opinión sobre una cuestión que, de un año a esta parte, estoy teniendo que explicar continuamente a los futuros nuevos alumnos que demandan Pilates en Máquinas creyendo que esta manera de ejercitarse es, dicen, «muchísimo mejor que la otra».
Lo anecdótico de este asunto es que hace años era al contrario, al menos en España, por que en esto vamos un poquito por detrás de EEUU y muchos otros países allende los mares como Argentina, Venezuela, Méjico,…
Solíamos escuchar que Pilates en suelo era «lo mejor de lo mejor», «lo que mejora la salud» y «las máquinas hacen daño».

Pues ni lo uno ni lo otro, las dos maneras de llevar a cabo el Método son buenas si se hacen bien y son malas si se hacen mal. Lo que es cierto, ciertísimo, es que son diferentes la una de la otra, aportan beneficios diferentes, en parte son ejercicios diferentes, el espacio en el que se realizan es diferente, la atención que requieren es diferente y también el esfuerzo que exigen es diferente.

DIFERENTES. Objetivamente ni mejor ni peor pero si eliminamos la objetividad y metemos las preferencias por gusto personal, entonces ya no sirve de nada debatir sobre ello. En este caso a quien no le gusten las máquinas se hará daño con ellas y, generalmente, le parecerán duras o aburridas y a quien no le guste el suelo penará cada vez que se tumbe en una colchoneta y, para esta persona, mantener las piernas extendidas al techo como flechas será como cuando te meten palillos de bambú bajo las uñas de los pies para que confieses que, dejando de fumar, te has escapado a la casa del vecino, en pijama, para dar unas caladas robadas a su cigarro.

Las máquinas hacen daño cuando, al hacer un ejercicio que requiere tirar de un asa, por ejemplo, o elevar el tronco con los pies enganchados, se nos olvida que estamos practicando un método que requiere cumplir con unos requisitos, unos cinco requisitos posturales e imprescindibles, para que la práctica sea beneficiosa, saludable, fortalecedora y diferente de una sesión de pesas en el gimnasio.

El suelo es «un coñazo» cuando no haces nada por superar los retos neuromusculares que te propone el profesor en cada momento, porque una clase de pilates es un continuo pensar en hacer y hacer con eficacia. No es lo mismo elevar lateralmente una pierna pensando en que el ejercicio es subir y bajar que pensar que para elevar la pierna necesitamos a los músculos abductores, que para bajarla ahí están los mismos abductores trabajando excéntricamente en su lucha contra la fuerza de la gravedad, que las costillas han de estar cerradas y el ombligo conectado para inmovilizar la columna y que el ejercicio es específico de cadera, …, en fin, muchas cosas que los profesores van contando y que, a veces, caen en saco roto o lo que es lo mismo «por un oído me entra y por otro me sale» que yo hago lo de levantar la pierna este rato y para casa con mi pilates hecho, que seguro que en unos días ya no me duele la hernia porque el médico me ha dicho que Pilates vale para eso y para todo.

Señoras y señores, no exageremos, el método nos ayuda a muscular a nivel profundo, sobre todo la musculatura del tronco, y esta es una muy buena manera de prevenir lesiones de columna y mejorar la sintomatología en lesiones que ya existen. De hecho no se si existe una manera más eficaz de hacerlo que dependa solo de uno mismo. Sin embargo, como depende de uno mismo ¿quien me puede asegurar a mi, como profesora de pilates que soy, que tú vas a realizar los movimientos tal y como yo te los estoy indicando, segundo a segundo, y que cuando, durante un ejercicio, doy una pauta para prevenir una posible sobrecarga lumbar me hagas caso escrupulosamente?
Y, por otro lado, ¿quien te puede asegurar a ti que tu profesor de pilates cumpla, como profesional, las expectativas que tu médico ha puesto en el Método pilates a la hora de prescribírtelo como solución para tus problemas de espalda?

Remitiéndome al principio de esta carta, las dos formas de llevar a cabo el método son buenas si se hacen bien, tanto por parte del profesor como por parte del alumno. Juntas son un complemento ideal pues en lo que se queda corto el suelo rematamos con las máquinas y viceversa.

Por otro lado, aunque esta que firma es totalmente «ProMétodoPilates» también pienso que no es el método ideal para todo, ni para todos, ni en todos los casos y que no todos los sitios en los que se imparte se hace bien. Por este motivo pide referencias antes de apuntarte a uno, cuando te hayas decidido informales de tu patología, si es que tienes alguna. Asegúrate de que saben de lo que hablas y pregúntales si es el sitio adecuado para ti y tus objetivos. Después, al llegar a casa, colócate frente a un espejo y pregúntate a tí mism@ (ojo que ésta es la pregunta más importante), ¿cuanto estoy dispuesto a hacer por mí aunque me cueste un esfuerzo y justamente tenga que hacer lo que menos me apetece que es movilizar la parte del cuerpo que me trae por la calle de la amargura?, por no utilizar otra expresión menos correcta que puedes decir en casa pero que yo no puedo, no debo, decir aquí.

Finalmente me dirijo especialmente a mis alumnos para asegurarme de que ninguno de ellos ha malinterpretado estas palabras y que no he provocado susceptibilidades con alguna que otra ironía que se me haya escapado sin querer. Todos sois estupendos alumnos.