Movimiento por la vida

Movimiento por la vida

            Estimados lectores, alumnos, amigos, esta carta parece un eslogan pro vida y no lo es, aunque en parte si, depende de cómo lo mires.

      Toda mi vida, desde que tengo recuerdo, me ha apasionado lo maravilloso que es el cuerpo humano. Su fuerza, elasticidad, flexibilidad, coordinación y resistencia y también la ausencia de las mismas.

  •  ¿Porqué unas personas se mueven bien y otras no tan bien?
  •  ¿En que reside la diferencia entre unos y otros?
  •  ¿Cómo hacer para que el que no percibe el movimiento como algo natural y fluido llegue a entender su cuerpo y a amarlo tanto como para querer moverlo bien y entender lo que antes no entendía?
  •  ¿Qué es lo que necesita aquel que, teniendo una excelente forma física, se lesiona en su deporte?
  • ¿Cuál es la manera adecuada de entrenar, en caso de no pertenecer ni a un grupo ni a otro, para mantener la salud a lo largo de toda la vida, que es una maratón de alta resistencia?

         Estas preguntas son mi motor, mi vocación nace con ellas y crece a medida que voy planteándome mas preguntas cada día. Son preguntas a las que intento dar respuesta, en algunos aspectos ya estoy lista para examen y en otros todavía en fase de estudio. Imagino que será así siempre porque siempre habrá algo que aprender y poner en práctica, siempre habrá un movimiento que observar pues el ser humano vive moviéndose y así nos mantenemos vivos.

            Sin embargo parece que nos hemos olvidado de esto, lo mismo es porque hemos perdido esa carga genética que          antaño nos salía por los poros cuando, si no nos movíamos, podíamos ser devorados por un oso.

            No hace mucho subíamos mas escaleras, ahora cogemos el ascensor para subir a un segundo piso y también cogemos el coche para ir a hacer la compra, por pequeña que sea o cerca que esté la tienda, se acabó la época dorada de los carritos de la compra.

            Ahora realizamos tareas demasiado repetitivas durante demasiado tiempo, sin descanso, como manejar el ratón del ordenador o teclear en los teléfonos o en la tablet. Pasamos tantas horas haciendo este tipo de cosas que merece la pena invertir en aparatejos para paliar los efectos de las tendinitis de dedos, muñeca, codo y hombro.

            Me pregunto donde han quedado los juegos tradicionales de los niños en el parque, esas pistas de tierra para jugar a las chapas a las que le poníamos las caras de los futbolistas. Los “guas” súper redonditos y con la profundidad justa para sacar las canicas ganadoras… Hay madres que me cuentan que sus hijos todavía juegan a estas cosas pero yo no veo ni a los niños ni los rastros de sus juegos en la calle, la verdad es que también me cuesta ver parques en los que se permita hacer agujeros, el espacio externo se ha convertido en un “prohibido pisar el césped”, “prohibido perros”, “prohibido hacer pistas de chapas” y “prohibido salir de la puerta de tu casa hacia fuera”.

            Si reducimos espacio, reducimos movimiento. Si reducimos movimiento nuestras articulaciones dejan de nutrirse y lubricarse, los tendones se calcifican en cuanto los usamos un poco más porque no están acostumbrados a moverse, se sobrecargan, se lesionan y deciden volverse rígidos para que ya, nunca mas, podamos generar movimiento con ellos. Movimiento, movimiento….

            Aunque la vida haya cambiado, aunque estemos evolucionando hacia el sedentarismo a marcha extremadamente veloz, aunque creas que tu eres de los que se sigue moviendo, dale una vuelta a eso y muévete más pero muévete bien. Usa los dos brazos por igual, realiza movimientos fluidos y amplios, inicia la subida de los escalones cada vez con una pierna, lávate los dientes con una mano un día y al día siguiente con la otra. Tírate al suelo y revuélcate de vez en cuando, sostén el peso de tu cuerpo con los brazos, cuélgate de alguna barra cuando veas columpios e, incluso, tírate por el tobogán. Y, por supuesto, también puedes elegir una actividad deportiva, un tipo de ejercicio que te satisfaga para así programar tu esfuerzo físico y obligarte a hacerlo de manera continua.

Un beso a todos¡¡

Me duele aquí, ¿de qué puede ser?

Me duele aquí, ¿de qué puede ser?

A veces vamos al médico y le decimos “es que me duele aquí” y nos señalamos una zona imprecisa, por ejemplo de la parte interna de la rodilla, y el médico nos toquetea, nos pregunta y finalmente nos manda una radiografía para tener alguna prueba diagnóstica. Nos hacemos la radiografía, vamos a casa y la miramos de arriba abajo, examinamos toda esa gama de grises con lupa y llegamos a la conclusión de que no tenemos ni idea de lo que muestra, vamos de nuevo al médico y nos dice “pues no parece que tengas nada porque la radiografía sale bien…”. Y tu, poco aliviado con la respuesta, le dices “es que me duele cuando hago esto o esto otro y mas por la noche que por el día…”.

            El médico sigue sin poder decir nada concreto y te manda unas pastillas analgésicas que realmente te alivian el dolor pero que cuando dejas de tomarlas el dolor vuelve y, entonces, vuelves al médico y ya te manda una resonancia magnética, con la que te quedas muchísimo mas contento porque sabes, y es que nosotros los pacientes sabemos todo acerca de la medicina, que todo este tiempo ha sido una pérdida de tiempo y que tu tienes algo muy malo ahí dentro que te está machacando irremediablemente una zona del cuerpo que se necesita para viviiiirrrrrrr.

Y a vueltas con la rodilla que, un día, deja de doler así para doler de otra manera, que mas tiene que ver con otras cosas, y para lo que seguimos tomando analgésicos y ya está.

Pero hay casos en los que el dolor aparece tras un accidente, una torcedura, un episodio inflamatorio, un algo… Entonces si, seguramente haya una causa clara que explique el dolor y un tratamiento para el mismo, pero en el caso anterior lo tenemos un poco clarinete.

Yo misma soy un ejemplo de lo desconcertante que puede ser la aparición de algo sospechoso en el cuerpo y como no soy muy de ir al médico seguí con mi problema un montón de tiempo hasta que ya me dolía mucho y tuve que pararme a pensar. Me habían salido unos bultitos en la segunda falange de los dedos de las manos, en todos menos en los dedos gordos. Ni pajolera idea de lo que era, artrosis?, líquido sinovial enquistado?, cáncer de huesos?, enfermedad rara?, todo esto y mas pasaba por mi cabeza, tengo una imaginación muy fecunda. Finalmente se lo comenté a una alumna que es médico y aquí tengo que decir que igual que los alumnos piensan que nosotros, los profesores, tenemos un montón de genes médicos insertados en el cerebro, nosotros, los profesores, pensamos que nuestros alumnos médicos tienen jornada de 24 horas tipo self service: sírvete en cualquier momento que yo nunca me canso de diagnosticar.

            Pues hablando y hablando resulta que seguro que estaba haciendo algo con las manos que me estaba produciendo esos bultitos. “Yooooooo?, pero que voy a hacer como para provocarme eso?”. Obsérvate – me dijo ella- y hablamos en un tiempo. Eso hice y, tachan!!, si que hacía algo, una cosa que debe venirme de muy atrás, tan atrás como miles de años porque se trataba de apoyar las manos como un mono, con los dedos flexionados, para levantarme del suelo, abrir las puertas correderas y hasta para presionar el botón de la cadena del inodoro. Lo mas, así como te lo cuento. Dejé de hacerlo y desaparecieron los bultitos.

            Conclusión, obsérvate, escúchate más, habla contigo, siente tu cuerpo y, sobre todo, cumple las reglas de la buena postura, siéntate con la cadera neutra, camina erguido, no te desparrames en el sofá durante horas y horas con el cuerpo abandonado de cualquier manera, coloca el ordenador frente a ti y no a un lado, incluye en tu vestidor los zapatos bajos que no solo de tacones vive la mujer, aleja los hombros de las orejas cuando estás realizando una tarea que te absorbe,… vamos, un montón de cosas que si me pongo a enumerarlas todas no termino.

            Y si tienes dudas, pregúntanos, si, a los profesionales, que aunque no sepamos que contestarte en el momento lo mismo nos da por pensar en el asunto y, de todos modos, nos gustará saber que confías en nosotros para traspasarnos tus inquietudes.

 

            Un beso a todos

Estirar es imprescindible

Estirar es imprescindible

Cuando realizamos movimientos de manera repetida y continuada en el tiempo tendemos a sobrecargar y a provocar o  aumentar la rigidez de algunos grupos musculares. Si a esto le sumamos que no siempre hacemos los ejercicios en la postura correcta terminan apareciendo alteraciones en el aparato locomotor. Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja diseñada para moverse que, bien cuidada, funciona con precisión y eficacia pero para conseguirlo hemos de mantener elásticos, flexibles, robustos y fuertes los componentes que la forman (músculos, tendones y ligamentos, entre otros) y     que hacen posible ese movimiento.

Los niños pequeños son el ejemplo más claro del potencial elástico que tienen nuestros músculos así como de la flexibilidad de las articulaciones. No hay postura imposible para ellos, son capaces de llevarse un pie a la boca sin realizar ningún esfuerzo, se abren de piernas, flexionan la cadera como contorsionistas y todo esto con total normalidad. Sus músculos y articulaciones se lo permiten, todavía no han desarrollado ningún acortamiento, no conocen la rigidez posterior a una lesión, no les ha dado tiempo a desarrollar hábitos posturales que desequilibren su sistema motor y, sobre todo, todavía no han empezado a sobrecargar la musculatura por que sus movimientos son variados y apenas realizan gestos repetidos que les desgasten los cartílagos de manera antinatural.

Cuando un músculo es sometido a un gran esfuerzo se desgarra y conocer este dato suele generar un drama, nos parece peligroso. Sin embargo, estos desgarros microscópicos son necesarios para la regeneración muscular y para la creación de volumen, cuanto más esfuerzo más rotura y cuanta mas rotura mayor regeneración. Es el principio del entrenamiento de hipertrofia: “levanta mucho peso para que el músculo se desgarre en gran cantidad y luego dale un descanso para que se regenere creando mas masa muscular de la que antes tenías”.

La reparación muscular es un proceso natural que se produce a nivel orgánico después de cualquier esfuerzo, aunque no se haya producido una lesión. Una simple carrera tras un autobús que perdemos produce cierto desgarro y gracias a los efectos ergogénicos de la glutamina, entre otros aminoácidos que intervienen en la reparación, la rotura se repara en mayor o menor tiempo y con mayor o menor rigidez resultante, dependiendo de la intensidad del esfuerzo realizado.

La única manera de paliar los efectos de esa rigidez es mantener la musculatura elástica realizando ejercicios de estiramiento. En toda sesión de entrenamiento o después de un esfuerzo físico, independientemente de su naturaleza, hay que estirar la zona en cuestión. Con unos minutos será suficiente y aunque no notes los efectos de manera inmediata el resultado merecerá la pena.

Beneficios del estiramiento

  1. Antes del ejercicio, como parte del calentamiento

Nota: En esta fase no has de mantener las posiciones de estiramiento mucho tiempo, mas bien es un      “marcado”.

  • Ayuda a la coordinación facilitando la realización de movimientos fáciles y eficaces.
  • Aumenta la posibilidad de hacer movimientos más amplios.
  • Previene las lesiones durante el ejercicio.
  • Prepara al organismo para esfuerzos más intensos. Marcar un estiramiento es una manera de avisar a los músculos de que van a ser requeridos en breve.
  • Favorece la vasodilatación, por lo tanto aumenta el aporte de oxigeno a los músculos.
  1. Después del ejercicio, durante la vuelta a la calma
  • Reduce la tensión muscular facilitando su relajación.
  • Aumenta la vasodilatación favoreciendo la regeneración muscular.
  • Reduce los efectos de las “agujetas” posteriores al ejercicio.
  • Previene la aparición de tejido rígido que se produce tras la regeneración muscular.
  1. Generales
  • Optimiza el aprendizaje deportivo, la práctica y la eficacia de muchos movimientos.
  • Estimula el desarrollo de la conciencia corporal.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Reduce el riesgo de problemas de espalda.
  • Disminuye las molestias musculares.
  • Disminuye la tensión muscular.
  • Aumenta la relajación física y mental.
TÉCNICAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTO

No todos necesitamos hacer el mismo tipo de estiramiento, depende de los objetivos, la forma física, y la técnica adquirida para tal fin. Por ejemplo, una gimnasta profesional o un cinturón negro de kárate tendrán que incluir en sus sesiones de entrenamiento el estiramiento balístico, sin embargo, para los que practican deporte como actividad recreativa o de salud este tipo de estiramiento es potencialmente lesivo si no se tiene experiencia.

Tipo ¿En qué consiste? Ejemplo
Estático En estirar hasta el punto máximo y mantenerlo. Es la técnica utilizada por los practicantes de yoga.

Tiene muchas ventajas: seguridad, facilidad, económico, los efectos en la longitud tisular son semi permanentes.

Pero también tiene el inconveniente de que no es muy útil para la vida real, no es funcional.

Un espagat de gimnasia rítmica.
Balístico Implica rebotes, impulsos, sacudidas y movimientos rítmicos con el fin de aumentar el rango de movimiento.

Tiene la ventaja de que es muy eficaz pero las desventajas de  una posible lesión. El tiempo de estiramiento de cada repetición no es suficiente para la adaptación de los tejidos y el incremento de la tensión muscular.

Lanzamientos de una pierna.
Pasivo El deportista está relajado y es una persona o máquina la que le realiza el estiramiento. Es muy útil cuando hay debilidad muscular y tensión muscular sin embargo, como depende de otros, tiene la desventaja de la falta de control personal y los beneficios en la elasticidad son menores que con el estiramiento activo. Un entrenador estira isquiotibiales a un alumno.
Activo Se utiliza la acción de los propios músculos sin contar con la asistencia de ninguna fuerza externa.

Es el tipo de estiramiento que más desarrolla la flexibilidad activa y tiene una gran correlación con la mejora deportiva. La desventaja es que no se puede practicar cuando hay disfunciones musculares o lesiones como esguinces, inflamaciones o fracturas.

Desde de pie, elevar una pierna, sin ayuda y sin lanzamientos, hasta al menos los 100 grados de apertura.
FNP La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva consiste en resistir, de forma isométrica (sin movimiento), el empuje de un compañero, por lo tanto es asistida, para después relajar la musculatura y aumentar el estiramiento de manera pasiva.

Tiene las ventajas de ser una técnica muy segura y parece la más eficaz, sin embargo, las desventajas son la posible lesión muscular si no se tiene cuidado con el empuje y los posibles riesgos cardiovasculares al incluir la respiración como herramienta importante.

Cualquier estiramiento en pareja se puede hacer con la técnica FNP
SGA Encontrarás una explicación detallada en el desarrollo de este artículo. Mantener la postura de la rana, boca arriba y con los brazos medianamente separados del cuerpo. Las plantas de los pies unidas y las palmas de las manos hacia el techo.

Un poco más sobre la FNP

            Este método de estiramiento se basa en el hecho de que después de cada contracción estática o dinámica de un músculo sigue una fase de relajación con tensión disminuida del mismo músculo. Un músculo fatigado crea una contra tensión que facilita el alargamiento aunque la fatiga no ha de ser muy grande, pues si la tensión muscular es excesiva no va a ser posible la relajación posterior.

Estos ejercicios se hacen en pareja de la siguiente forma, pongamos por ejemplo el estiramiento del pectoral. El sujeto que va a ser estirado se sienta en el suelo y abre los brazos en cruz para que el asistente se los sujete y, con su cuerpo, fije la posición de la espalda. El ejercicio consiste en intentar juntar los brazos por delante venciendo la resistencia del asistente durante unos segundos, después cesa voluntariamente el esfuerzo, empieza la relajación y el asistente empieza a separar los brazos hasta llegar mas allá de la posición de inicio, que será la posición de una nueva repetición y así, cada vez el ejercicio comenzará desde una mayor apertura y estiramiento del pectoral.

Una alternativa eficaz a los estiramientos clásicos, el SGA.

El Stretching Global Activo es la aplicación en grupo de los principios de la RPG o Reeducación Postural Global, método de fisioterapia creado por Philippe Souchard a principios de 1980 que consiste en un trabajo terapéutico basado principalmente en el estiramiento de las cadenas musculares más retraídas. En este sistema de trabajo no existen los estiramientos analíticos o parte por parte, como suele ser habitual, pues se ha demostrado que estirar un segmento del cuerpo puede retraer otro y provocar descompensaciones.

El SGA es un estiramiento activo que introduce suaves estiramientos musculares acompañadas de una correcta respiración. Las posturas son sencillas y se mantienen durante minutos, tanto que en una sesión de 45 minutos es posible que solo se cambie de posición unas cuatro veces, aunque en muchos casos depende del instructor y de la dinámica de la clase. Dentro de cada postura hay una colocación, una progresión y un final cuidadosamente diseñados para no crear compensaciones musculares. Esta forma de llevar a cabo las posturas diferencia el SGA de otros métodos de estiramiento.

Antes de incorporarse a una de estas clases es recomendable asistir, de manera individual, a una terapia de RPG en la que se hará una valoración funcional y estática y se insistirá en las necesidades de estiramiento y corrección postural de cada individuo. El SGA es la manera de continuar el trabajo que se inició en esa sesión particular.

La respiración en los estiramientos

            Una respiración correcta es importante para casi todas las tareas de la vida, piensa que respirar bruscamente genera sobrecarga en la parte alta de la espalda provocando contracturas y sensación de rigidez, es la respiración que hacemos cuando estamos estresados, tenemos miedo, estamos enfadados o acabamos de hacer un gran esfuerzo físico.

            Durante los estiramientos, en esos minutos de calma, puedes disfrutar de una respiración pausada y relajada que, además, favorecerá sus efectos positivos. Para conseguir que el estiramiento sea más eficaz sigue los siguientes pasos:

  1. Postura correcta de inicio en la que buscarás una sensación suave del estiramiento que hayas elegido.
  2. Inhalación previa al movimiento de elongación muscular.
  3. Exhalación suave durante el estiramiento y elongación muscular.
  4. Mantenimiento de la posición alcanzada durante unos segundos, respirando de manera pausada y relajada.
  5. Realizar una nueva exhalación mientras aumentas el estiramiento.
  6. Inhalación y recuperación de la postura inicial para cambiar de grupo muscular.
Móntate el gimnasio en casa

Móntate el gimnasio en casa

Tener un gimnasio en casa es una manera de facilitar la práctica de ejercicio pues no dependemos de horarios ni de desplazamientos, sin embargo la idea no siempre se convierte en una realidad. A la hora de ponernos en marcha aparecen un montón de preguntas que van enfriando la idea hasta el punto de dejarla pasar. ¿Qué tipo de máquina necesito?, ¿qué ejercicios puedo hacer una vez haya adquirido el material necesario?, ¿en qué aspectos debo fijarme para hacer la mejor compra?
En dos entregas desvelaremos los secretos de la maquinaria y material de fitness para casa. En esta ocasión te contamos todo acerca del peso libre y las máquinas multifunción. El peso libre se compone de pequeña maquinaria y accesorios para tonificar y realizar ejercicios en cualquier sitio, sin necesidad de mucho espacio, son bancos para abdominales, mancuernas, lastres, fitballs o balones gigantes, material elástico, material de inestabilidad y colchonetas. Las máquinas multifunción y los bancos multiuso para musculación necesitan algo más de espacio pues no son móviles y, aunque algunas de sus partes pueden plegarse, tendrás que ubicarlas en un sitio permanente.
Peso libre: una propuesta imaginativa
De pié, tumbado boca abajo o boca arriba, de costado, sentado…, aquí eres tú quien decide la manera en la que hacer los ejercicios, todo es posible, pero no todo es válido pues la técnica y el conocimiento juegan un papel muy importante. En cuanto al material de musculación (bancos de abdominales, mancuernas, barras y lastres) el mercado no ha cambiado mucho, sin embargo, la aparición de nuevos equipamientos elásticos y de inestabilidad (bandas elásticas, fitballs, BOSU, etc), orientados al entrenamiento funcional, en el que los movimientos requieren el control total del cuerpo, han abierto espectacularmente el campo de la creatividad de los ejercicios.
Máquinas multifunción: ejercicio seguro
El hecho de apoyar la espalda en un banco, poder regular la inclinación del mismo, tener unos agarres de los que tirar o empujar, dan seguridad al ejercicio. Cuando el cuerpo está apoyado y las manos tienen una dirección única en la que trabajar es difícil equivocarse en el movimiento que hay que hacer, por esta razón las máquinas multifunción son una opción muy válida a tener en cuenta para los principiantes.
Bancos multifunción: un camino entre la seguridad y el control
Son el término medio entre las máquinas y el peso libre. Una parte del cuerpo está apoyada, el tronco, y las otras, piernas y brazos, trabajan libres, sin guías que obliguen a realizar el ejercicio en una u otra dirección. Requieren mas control del movimiento y la posibilidad de levantar más peso pues la carga de las barras y mancuernas se hace a base de discos y la medida la decides tú. Suelen tener acoplamientos que dan la posibilidad de trabajar distintas partes del cuerpo y, debido al diseño, suelen ocupar menos espacio.
Tipos de máquinas, pequeño material, accesorios y complementos
PESO LIBRE
MATERIAL:  DESCRIPCIÓN / NUESTRA OPINIÓN
1. Bancos abdominales: Pueden ser fijos con un soporte para engancharlo a una espaldera o autorregulables en altura / El autorregulable ocupa el mismo espacio y no necesita pared para su uso.
2. Aparatos abdominales: Son hierros con forma de balancín y apoyo para la cabeza. La novedad es el Slider, una barra con rueda central para alejarla con solo el apoyo de rodillas o pies. / Los balancines son útiles para concentrar el ejercicio y no perder la técnica.
3. Barras de tracción: Se colocan entre las paredes de un pasillo o colgadas del techo y sirven para colgarse de ellas y hacer dominadas u otros ejercicios de tren superior. / Las más fáciles de colocar son las que van a presión entre dos paredes.
4. Barras de musculación: De mayor o menor grosor y longitud. Se cargan de discos por ambos lados y soportan bastante peso. Las hay rectas, zeta, bomber, etc. / La barra “zeta” facilita distintos tipos de agarre sin sobrecarga para la muñeca.
5. Discos de musculación: Pueden ser de fundición o de hierro forrado de caucho. Los hay de todos los tamaños y pesos. / Los de caucho son más seguros ante una caída. Comprueba que el agujero del disco coincide con el grosor de la barra.
6. Mancuernas: Las hay de PVC, recubiertas de espuma, de hierro, de acero cromado y desmontables. / Las desmontables son más aparatosas pero permiten cargar el peso a tus necesidades sin disponer de diferentes mancuernas.
7. Elásticos: Son bandas y gomas de distinta longitud y resistencia. / Las bandas elásticas se pueden comprar en rollo y cortarlas a tu gusto. Dispones de asas y clips que facilitan su uso.
8. Colchonetas: De distinto grosor y textura. La dureza y resistencia depende de los kg/m3. / Las más confortables suelen ser de 1,5 cm de grosor y 70 kg/ m3.
9. Material inestable: Fitballs, B.O.S.U, superficies deslizantes, cojines de aire, goma espuma de alta densidad, discos, etc. / Todos de gran utilidad y recomendables para trabajar el equilibrio y la musculatura profunda.
10. Otros: Balones medicinales, pelotas de foam, lastres de tobillo y muñeca, cuerdas de saltar, etc. / Complementos ideales para salir de la rutina y dar creatividad al entrenamiento.
Ejercicios con peso libre. Algunos ejemplos
 De pie: curl de bíceps en todas sus variantes, patada de tríceps con mancuerna, hombro tanto en elevaciones frontales y laterales como press militar, elevaciones laterales de pierna con lastres, sentadilla y splits con mancuernas, etc.
 De pie con espaldera o similar.
* Frente a la espaldera: curl de bíceps, jalón para tríceps, tracciones para hombro, pull over, etc.
* De espaldas a la espaldera: tracciones para pectoral, hombro, simulación de gestos deportivos (nadar a crowl y braza, boxear, etc)
 En colchoneta: ejercicios con el propio peso del cuerpo o utilizando una banda elástica, balón medicinal, pesas. Estiramientos, etc.
BANCOS MULTIFUNCIÓN
TIPO DE BANCO: DESCRIPCIÓN
1. Sencillo: Consta de un banco con el respaldo graduable y algún accesorio para las piernas.
2. Con leg reposabarras: Para trabajar el tren superior con barra (press banca y hombro) sin necesidad de coger y dejar la barra en el suelo.
3. Con acoples para tren inferior: Son acoples desmontables que dan polivalencia a la máquina.
4. Con torre de poleas: Es lo más parecido a una máquina multiestación, con la ventaja de que es plegable aunque más inestable.
NUESTRA OPINIÓN:
Elige un banco con acolchado denso y una base ancha.
El leg reposabarras debe ser también ancho para facilitar el trabajo de pecho y hombro, este accesorio se hace indispensable cuando se trabaja con grandes pesos.
Los accesorios de tren inferior y superior deberían estar recubiertos de gomaespuma densa.
Comprueba que el banco y sus accesorios son firmes y robustos.
Ejercicios en banco multifunción. Algunos ejemplos
 Sentado: Press de hombros, curl de bíceps, elevaciones para hombro, etc.
 Tumbado: Press banca, pull over, abdominales, tríceps, etc.
MAQUINAS MULTIESTACIÓN
DESCRIPCIÓN
Maquinas de ubicación permanente que ofrecen la posibilidad de trabajar todo el cuerpo a base de poleas y accesorios móviles. Pueden tener hasta tres puestos de trabajo simultáneos.
NUESTRA OPINIÓN
Elige un acolchado denso y resistente pues tienes la posibilidad de trabajar con grandes cargas.
El respaldo ha de ser reclinable.
Comprueba que el desmontaje de la máquina para reponer cables sea sencillo.
Comprueba que el ajuste de los pesos sea de fácil acceso.
La base de la máquina ha de ser amplia y sus componentes sólidos.
Nota: Tanto las máquinas multiestación como los bancos y los accesorios de peso libre suelen incluir instrucciones de uso y una relación de ejercicios para hacer. En el caso de los bancos y las máquinas multiestación esta relación es bastante completa y puede que sea suficiente para entrenar, solo necesitarás darle un orden y ser muy consciente de que los realizas con una buena técnica. En cuanto a los accesorios de peso libre la relación de ejercicios que los acompaña es un ejemplo de lo que se puede hacer, a partir de ahí puedes aumentarlos copiando los que ya conoces de tus clases del gimnasio o comprando libros, vídeos o revistas de fitness. Las posibilidades de ejercicios son muy amplias, nuestra recomendación es la variedad, no repitas siempre los mismos pues llegará un momento en el que tu cuerpo necesite estímulos diferentes.
Ponte a punto después del verano

Ponte a punto después del verano

¿Aprovechaste las vacaciones para hacer ejercicio o, por el contrario, decidiste que ya lo harías a la vuelta? Un estudio realizado en atletas lesionados, que tuvieron que estar inactivos durante 20 días, reveló que en el transcurso de su convalecencia perdieron un 20%, como mínimo de la capacidad elástica de sus músculos. Sabiendo esto no es de extrañar que la vuelta de unas vacaciones sedentarias suponga un esfuerzo extra a la hora de retomar la actividad deportiva. Aun así merece la pena ya que, haciendo uso de la famosa frase “quien tuvo también retuvo”, en pocos días volverás a ser el mismo. Animo! Sabemos que cuesta pero el beneficio que aporta merece la pena, sigue con nosotros…
El sedentarismo moderno y sus efectos en la salud
Hoy en día la posibilidad de hacer ejercicio está al alcance de cualquiera, incluso si no se dispone de la posibilidad económica para ello. Cada vez son más los medios de comunicación que dedican un espacio al deporte o que están especializados en actividad física y vida sana. Los polideportivos, piscinas cubiertas, pistas deportivas polivalentes, Casas de Cultura que ofrecen actividades deportivas y gimnasios proliferan en los barrios de las grandes ciudades e incluso en el entorno rural, entonces ¿cual es el problema?, ¿porqué no podemos hablar de una población sana y con una buena forma física?, ¿porqué cada día hay más obesidad, hipertensión, enfermedades cardíacas y otras alteraciones de la salud directamente relacionadas con los hábitos de vida sedentarios?.
Desde hace años se investiga sobre las razones que dan respuesta a estas preguntas y casi todos los estudios coinciden en que las causas son, principalmente, dos: la mala alimentación y el sedentarismo. En el mercado abundan los restaurantes de comida rápida en los que se ingieren grandes cantidades de calorías grasas y luego está la gran oferta de productos excesivamente procesados, llenos de conservantes, aditivos y grasas saturadas que interfieren en el correcto metabolismo de los nutrientes del alimento.
Por otro lado, la facilidad con la que podemos acceder a, prácticamente, cualquier servicio gracias a la tecnología avanzada, propicia que no tengamos que levantarnos de la silla ni para hacer la compra en el supermercado. Los niños ya no juegan en la calle por miedo a que les pille un coche y sus hábitos deportivos se limitan a levantarse del sillón para cambiar el juego de la videoconsola. Parece una exageración pero no lo es, la sociedad moderna tiende a moverse cada vez menos aunque tengamos más consciencia de que el movimiento es la clave para una mente y un cuerpo sanos.
A nivel internacional se han estudiado los problemas del sedentarismo y los beneficios que aportan los programas de actividad física, por ejemplo, en Australia y Canadá han constatado que los trabajadores que hacen ejercicio reducen el absentismo laboral y aumentan su productividad, además de estar más sanos a nivel cardiovascular. En Estados Unidos los programas de actividad física promueven un ahorro de aproximadamente 3,5 euros (al cambio) en atención médica por cada euro que se invierte.
Y ahora ¿Cómo empiezo?
Si hiciste un parón en las vacaciones tendrás que empezar de nuevo, poco a poco, pero recuperarás la forma física anterior en cuanto consigas mantener una rutina de ejercicio constante. Rescata tu programa de ejercicio anterior y aumenta progresivamente el tiempo diario hasta conseguir llegar al punto en el que te encontrabas. Es mas eficaz hacer todos los días un poco que darte la paliza dos días, por ejemplo, si antes corrías una hora empieza con 20 minutos diarios o tres veces por semana y verás como, casi sin darte cuenta, conseguirás correr durante esa hora sintiéndote a gusto. Se trata de habituar de nuevo el cuerpo para el esfuerzo, sin sobrecargas, dándole pequeñas dosis de ejercicio para que cada vez pueda con más, de esta manera no sufrirás las temidas agujetas o sobrecargas que pueden desanimarte y hacerte pensar que ya no es como antes.
Si, por el contrario, has decidido empezar a hacer ejercicio con la nueva temporada sigue estos consejos:
En cuanto a la indumentaria
1. Equípate con ropa adecuada para la actividad que hayas decidido hacer. Los tejidos de la ropa deportiva han avanzado mucho y casi todas las prendas están fabricadas con material elástico, que facilita el movimiento, y de secado rápido para no enfriarte en los descansos después de haber sudado.
2. El calzado ha de escogerse bien porque no es lo mismo correr que asistir a una clase de aeróbic. Pregunta antes de comprarlo, un calzado inadecuado puede causar problemas de tobillo o de rodilla.
3. Si eres mujer hazte con un par de sujetadores deportivos que sean cómodos pues las actividades con impacto pueden ser molestas para el pecho.
4. Si te has decidido por el ciclismo, tanto indoor como en el exterior, no uses ropa interior bajo el culotte o malla ciclista ya que el roce de ésta con el asiento puede causarte rozaduras.
En cuanto a la actividad física
1. Elige la que más te motive y si ves que no te va bien (lesiones, falta de motivación, excesiva dificultad técnica, etc), cambia por otra.
2. Asesórate sobre una técnica correcta, tiempo de práctica recomendado y si necesitas material complementario para realizarla.
3. Empieza con moderación y aumenta el tiempo, intensidad y frecuencia del entrenamiento poco a poco, “escuchando” las sensaciones que el ejercicio te produce.
4. Plantéate objetivos razonables y a corto plazo, que puedas cumplir y pasar a otro más ambicioso. Por ejemplo, si decides que vas a correr una maratón sin tener experiencia en carrera y la prueba es para un mes vista, es posible que no lo consigas y te desanimes al no conseguir recorrer ni cinco kilómetros, pero si decides darte un año y, mientras tanto, te vas apuntando a carreras locales, cada vez mas largas, seguro que llegas a tu maratón con una buena forma física y varios logros a tus espaldas.
5. Introdúcete en un grupo, entrena con alguien. Está demostrado que hacer deporte en compañía aumenta la adherencia al ejercicio.
El entrenador personal ¿qué hace?, ¿lo necesitas?
El entrenador personal es un profesional del deporte, especializado en más o menos disciplinas, que puede ayudarte a organizar tu entrenamiento y otros aspectos varios como, por ejemplo, la alimentación y el control de la forma física.
Lo primero que hace un entrenador personal es conocerte y ver tu estado de forma física, así puede saber como estás y qué tienes que hacer para progresar en el entrenamiento sin lesionarte. Para esto se hacen una serie de test que detallaremos más adelante. Después diseña el entrenamiento en función de los objetivos que le hayas planteado y del tiempo que tienes para hacer ejercicio.
Una vez organizado el trabajo hay que llevarlo a cabo y para ello se conciertan tantas citas semanales como tú quieras o necesites. Hay personas que entrenan siempre bajo la supervisión e indicaciones del entrenador personal pero también existe la opción de entrenar con el, por ejemplo, una vez a la semana y el resto de los días hacerlo por tu cuenta siguiendo el planning establecido, en este caso esa sesión semanal es para repasar dudar, cambiar o ampliar ejercicios, experimentar nuevos estímulos en el entrenamiento y mantener la comunicación.
Por último tienes la posibilidad de contratar “sesiones de control”, cada cierto tiempo, en las que se valoran de forma objetiva, a través de pruebas físicas, tus progresos y se modifica la rutina en función de los resultados. Todas estas posibilidades que te contamos son presenciales pero también se puede contratar un entrenador “on line” que te aconseja y dirige el entrenamiento a través del correo electrónico y de los datos que tu le vayas aportando sobre el entrenamiento.
La necesidad o no de un entrenador personal depende de ti y de los conocimientos, disciplina y motivación para el entrenamiento. Es una buena forma de empezar a hacer ejercicio porque te lo dan todo hecho y se obtienen resultados más rápidamente pues nada de lo que harás será en vano.
El entrenador personal ofrece:
1. Diseño y progresión de un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
2. Motivación hacia el ejercicio.
3. Cumplimiento de objetivos y valoración del progreso mediante pruebas fácilmente medibles.
4. Flexibilidad de horarios.
5. Facilidad a la hora de modificar las citas en caso de imposibilidad para asistir.
6. Asesoramiento continuo.
7. Atención multidisciplinar (suelen estar formados en muchos campos relacionados con la salud y el ejercicio)
BATERÍA DE PRUEBAS PARA VALORAR LA FORMA FÍSICA
Algunas de las pruebas requieren la medición de la frecuencia cardiaca para conocer los resultados, lo más fácil es disponer de un pulsómetro pero si no lo tienes puedes hacerlo tu mismo de la siguiente manera:
1. Localiza el punto adecuado, uno de ellos está en la muñeca, en la cara interna y exterior de la misma. Si es la mano derecha la que has elegido para hacer la medición mírate la palma de la mano y coloca los dedos índice y corazón de la mano izquierda al lado del tendón flexor de la muñeca.
2. Presiona suavemente hasta que notes los latidos y cuenta durante 15 segundos.
3. Multiplica los latidos que contaste por cuatro, ya tendrás el dato de “latidos por segundo”.
Valoración de la frecuencia cardiaca en reposo
Se mide inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose cinco minutos antes de la medición
Valoración de la resistencia aeróbica
Camina durante 10 minutos a un ritmo fuerte pero sin llegar a correr y tomate el pulso nada más terminar, anótalo. Deja pasar un minuto y vuélvelo a tomar, éste segundo registro es el que te ayudará a ubicar tu nivel en esta prueba
Valoración de la flexibilidad
Colócate de pié, con la espalda recta. Flexiona la cadera acercando las manos al suelo todo lo que puedas, sin flexionar las rodillas. Mantén la posición durante 3 segundos. La respiración en este ejercicio te ayudará a bajar más, coge aire profundamente antes de empezar y suéltalo mientras bajas. La prueba solo se repite una vez (ver resultados en Tabla 3)
Valoración de la fuerza del tren inferior
Consiste en realizar todas las sentadillas que puedas durante un minuto. La sentadilla es un ejercicio en el que trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Normalmente, en las pruebas de fuerza se toman como referencia grupos musculares grandes que dan datos aproximados de la fuerza general de toda una parte del cuerpo. Para hacer bien una sentadilla tienes que hacer el gesto de sentarte en una silla pequeña y atrasada cuidando que las rodillas no adelanten a los pies al flexionarse y que la cadera vaya hacia atrás y hacia abajo. Puedes poner una silla o un banco como referencia y rozarlo con el glúteo en cada repetición
Valoración de la fuerza del tren superior
Fondos inclinados contra la pared. Para colocarte a la distancia adecuada tendrás que hacer lo siguiente: ponte frente a una pared a la distancia que te dicten los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en la pared, después coloca el pié derecho detrás del izquierdo y atrasa su posición hasta donde haya quedado ese pié. Un fondo bien hecho es cuando la cara queda a dos o tres centímetros de la pared al flexionar los brazos y el cuerpo se mantiene recto como una tabla durante las repeticiones.
Valoración de la fuerza para el abdomen
Normalmente los abdominales se hacen con las manos tras la nuca pero en esta prueba no, el motivo es evitar que se utilicen los músculos de la espalda para realizar el abdominal. Por este motivo, es posible que se sobrecargue el cuello durante la prueba, en este caso es aconsejable hacer unos estiramiento inmediatamente después. El ejercicio se hace de la siguiente manera: Túmbate boca arriba con los pies frenados en el borde de una pared, las rodillas flexionadas y las manos posadas en los muslos. Eleva el tronco tantas veces como puedas deslizando las manos hasta las rodillas. El movimiento debe ser completo, llegando a tocar el suelo con espalda y nuca en cada repetición.
UN PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA PUESTA A PUNTO
Podrías hacerlo durante dos semanas, éste será tiempo suficiente para que el organismo empiece a acostumbrarse a los nuevos estímulos. Es posible que tengas agujetas pero no debes desanimarte, todos las tenemos, incluso sin haber parado durante el verano. Las agujetas son micro roturas musculares que desaparecen aproximadamente a los dos días gracias a un mecanismo de regeneración muscular que todos poseemos. Esta rutina de ejercicios dura alrededor de 45 minutos y está pensada para hacerla con las máquinas habituales de un gimnasio.
Si hiciste las pruebas de valoración podrás desarrollar el ejercicio en función de tu nivel, si no las hiciste, dedica una sesión de entrenamiento a hacerlas, son una referencia muy útil a la hora de elegir la intensidad de los ejercicios.
Para calentar elige la máquina cardiovascular que mas te apetezca hacer, siempre que sea adecuada. En caso de que tengas una lesión de rodilla o de espalda debes evitar el impacto de la carrera.
Nivel bajo: 20 minutos consiguiendo 120 pulsaciones máximas.
Nivel medio: 20 minutos consiguiendo 145 pulsaciones máximas.
Nivel avanzado: 20 minutos consiguiendo 165 pulsaciones máximas.
Para todo lo demás…
Si ya sabes tu nivel desarrolla el ejercicio según estas indicaciones
Nivel bajo: 2 series de 20 repeticiones con el peso que te permita descansar solo 20 segundos.
Nivel medio: 2 series de 15 repeticiones con el peso suficiente para tener que descansar 30 segundos.
Nivel avanzado: 3 series de 20, 15 y 12 repeticiones aumentando el descanso entre series.
1. En la máquina de press banca (pectoral ancho). Siéntate con la espalda y la cadera totalmente apoyadas contra el respaldo. Extiende los codos sin llegar a bloquearlos y flexiónalos hasta la posición en la que tengas colocado el tronco.
2. En la máquina de jalón (dorsal ancho). En la misma posición que en el ejercicio anterior. Tira del agarre hacia abajo sin que la espalda se arquee al hacerlo, luego extiende controlando que en la subida no haya tirones.
3. En la máquina de extensiones para cuádriceps. Siéntate en la misma posición del ejercicio anterior y eleva el rodillo con los pies, extendiendo las rodillas sin llegar a bloquearlas. En la flexión mantén la conexión de los músculos de la pierna durante todo el recorrido.
4. En la máquina de flexiones para isquiotibiales. Túmbate boca abajo de manera que las rodillas queden fuera del banco. Eleva el rodillo hacia el glúteo, acercándolo al máximo, y controla la bajada para que las rodillas no sufran con una extensión exagerada.
5. En la polea alta para tríceps. Utiliza la barra recta y coloca las manos un poco mas juntas que la anchura de tus hombros. Pega los brazos al cuerpo y tira de la barra hacia las piernas. Al bajar controla que los codos no se separan de los costados y al subir que los codos no se adelantan.
6. En la polea baja para bíceps. Utiliza la misma barra que en ejercicio anterior y levántala hasta colocarte con la espalda totalmente extendida y las rodilla un poquito flexionadas. Eleva la barra llevando las manos hacia los hombros sin que los brazos se separen de los costados.
7. En la máquina de press para hombro. Siéntate colocando el esternón contra el apoyo. Coloca los brazos bajo los rodillos y elévalos hasta la altura de los hombros. Si quieres, además, trabajar el trapecio (cuello), haz la elevación un poco más alta.
8. Para el abdomen no hay nada mejor que los abdominales de toda la vida pero presta atención a la técnica. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la parte alta del tronco, dibujando una “C” con la columna sin separar la zona lumbar de la colchoneta, luego baja del todo, vértebra a vértebra. Aquí no podrás aplicar el baremo de niveles.
Desarrollo: 4 series de 25 repeticiones cada una.
9. Para trabajar la zona lumbar puedes hacer varias cosas. Una, aprovechar que estás en la colchoneta y ponerte a cuatro patas (cuadrupédia) sobre los antebrazos. En esta posición eleva repetidas veces una pierna, extendiéndola sin que la espalda se mueva, luego la otra.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones cada pierna.
10. Los estiramientos son importantes, no los olvides. Tendrás que estirar todos los músculos que trabajaste durante el entrenamiento, aunque alguno de ellos sea más incómodo o no creas que lo has trabajado mucho. Sin los estiramientos la regeneración muscular se ralentiza y tardas más en recuperarte, además de poder causar una sobrecarga.
¿Estás preparado para entrenar como un bombero?

¿Estás preparado para entrenar como un bombero?

Fuerza, agilidad, potencia y velocidad son cualidades que este colectivo entrena cada día para poder cumplir con su cometido pero ¿y tu?, ¿no te gustaría darte el placer de subir una soga con las piernas en escuadra?, ¿crees que no puedes hacerlo o que no te sirve para nada?
En los entrenamientos habituales levantas pesas para conseguir, básicamente tres objetivos, definir, aumentar volumen y, generalmente en última instancia, estar mas sano. Pero todo esto puede tener, además, un fin deportivo mucho mas complejo y funcional como la utilización de todo lo que el entrenamiento te proporciona para correr más rápido, hacer mas repeticiones de press banca en menos tiempo, subir unas escaleras sin perder el aliento y, por qué no, trepar con soltura al primer muro que se te ponga por delante. Además de conseguir un cuerpo de escándalo, esculpido a base de esfuerzo y saber hacer.
No nos engañemos, los bomberos no nacen así, se hacen en los gimnasios, en las pistas de atletismo, en los caminos de los parques y en la mesa porque, no nos olvidemos, que una correcta alimentación es fundamental para conseguir la energía necesaria y regeneración muscular. Ten en cuenta que el entrenamiento es diario, con sesiones largas y de gran dureza, ésto en la fase de preparación, y luego hay que mantener lo conseguido con rutinas programadas que incluyen, por un lado, ejercicios tradicionales y, por otro, ejercicios muy polivalentes.
Las cualidades físicas que tendrás que desarrollar y/o aumentar son la velocidad, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación motora entre otras, a continuación te daremos las claves para conseguirlo:
1. Puesto que casi todas las pruebas se tienen que realizar en un tiempo determinado, es imprescindible entrenar la velocidad y su aumento se consigue trabajando otras cualidades físicas como la coordinación, potencia, elasticidad muscular y agilidad. Necesitarás ser veloz en la carrera de 100 m., en el press de banca, en los circuitos, trepa de cuerda, natación, etc, todo lo que sea medido a golpe de cronómetro. Pero para conseguirlo has de depurar la técnica de los ejercicios y ayudarte de grupos musculares que no tienen que ver con la prueba en sí, por ejemplo, si en la carrera corta no utilizas la propulsión de los brazos estarás perdiendo ventaja frente a quién si lo haga y si los músculos de la espalda están débiles esa propulsión será menor.
2. La resistencia aeróbica consiste en mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo más o menos largo. Aquí entra en juego el entrenamiento cardiovascular, rodar y rodar sin límite de tiempo como trabajo de base y, después, ir reduciendo segundos a la distancia propuesta. Subir cuestas durante el recorrido es una buena forma de conseguirlo…, cuando pases a la pista, lo que antes era un reto ahora será “coser y cantar”. Por supuesto, lleva tiempo pues estamos hablando de una adaptación, se trata de mantener una frecuencia cardiaca estable y moderadamente alta para que el corazón bombee sangre suficiente como para suministrar el oxígeno necesario a los músculos, sin agotarte.
El trabajo de la resistencia anaeróbica requiere un esfuerzo cardiovascular mayor, pues se entra en una fase de demanda de oxígeno que no se puede mantener por mucho tiempo. Sería el caso de la carrera de 200 m. lisos, 100 m. en natación, cargadas, trepa y press banca. Los depósitos de energía se gastan y es necesario un descanso para que vuelvan a llenarse o, en caso contrario, se podría llegar, incluso, al desfallecimiento. Esta es una cualidad “dura” de trabajar y la prueba estrella para conseguir aumentar el umbral anaeróbico son las series de 400 m. lisos.
3. Hay tres tipos de fuerza susceptibles de ser entrenadas (explosiva, dinámica y estática) pero solo nos vamos a centrar en dos: la fuerza explosiva y la dinámica.
• La fuerza explosiva es la responsable de la ejecución de movimientos muy rápidos y de arranque explosivo como sería el caso de una salida en sprint, el lanzamiento de un brazo y su posterior tirón para subir la cuerda o el arranque de una repetición de cualquiera de los ejercicios con levantamiento de peso. Está directamente relacionada con la potencia, sin esa explosión no es posible sacar y encadenar gestos deportivos potentes y rápidos.
• La fuerza dinámica es la que hará posible realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo sin desfallecer, por lo tanto, su entrenamiento contribuirá al desarrollo de la fuerza mantenida, imprescindible en casi prácticamente la totalidad de los ejercicios de cualquier rutina de trabajo.
4. La flexibilidad articular y elasticidad muscular permiten realizar gestos deportivos con un gran rango de movimiento y recuperación posterior, sin provocar lesiones y aumentando notablemente la eficacia de los ejercicios. Es recomendable estirar la musculatura como parte del calentamiento empezando por ejercicios globales, que impliquen cadenas musculares y, posteriormente, incidiendo en el grupo o grupos musculares que van a entrar en acción. El trabajo de la flexibilidad sigue el mismo patrón y el objetivo de ambos, junto con el del entrenamiento cardiovascular, es aumentar la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se lubriquen correctamente y los tejidos pierdan su “dureza”.
5. Por último, sumamos todas estas cualidades y le añadimos la acción del SNC (Sistema Nervioso Central), que es el que se ocupa de que los movimientos sean coordinados y eficaces. El entrenamiento del sistema nervioso se realiza a base de repeticiones, por lo tanto, lo estarás entrenando desde el principio, sin embargo, para que realmente exista esa coordinación motora ideal has de ser muy consciente de la técnica y poner atención en lo que estás haciendo. El resultado de un entrenamiento impreciso, con la mente puesta en otra parte, no es tan eficaz como el que se realiza concienzudamente, dedicando toda tu atención a los gestos deportivos. Un ejercicio cíclico como correr requiere menos trabajo del sistema nervioso que un circuito de habilidad en el que las órdenes son muchas y variadas. Cuando entrenes deja todas tus preocupaciones en la mochila y presta atención a lo que te ocupa en ese momento, si lo consigues tus resultados serán mucho mejores.
Planificación general del entrenamiento
Antes de empezar a entrenar haz una valoración real de las marcas que tienes en todas las pruebas y anota las puntuaciones. Esto te va a ayudar a saber de que estado de condición física partes y que pruebas son las que más entrenamiento necesitan. Es importante que decidas de antemano cuáles van a ser tus días de descanso pues el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo. Lo ideal es trabajar dos o tres días seguidos y descansar uno, así hasta el final de la planificación, independientemente de que te toque entrenar o no uno de los dos días del fin de semana.
1ª fase: uno o dos meses
Si no tienes un buen acondicionamiento físico tendrás que empezar por conseguirlo y dedicar un tiempo a hacer mucho de todo. La carrera ha de ocupar un mínimo de 45 minutos, después trabaja la fuerza, resistencia y velocidad con muchas series y también muchas repeticiones. En este periodo del entrenamiento las sesiones son largas pero el esfuerzo es moderado y las pruebas no se reproducen fielmente. Si tu objetivo final es hacer, por ejemplo, 25 repeticiones de press de banca con 45 kg. tendrás que hacer muchas mas, divididas en series y con menos peso para ir aumentando progresivamente la fuerza y resistencia de los músculos implicados. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento puede que, si “fuerzas la máquina” excesivamente desde el principio, te lesiones y tengas que interrumpirlo, así que es mejor ir sumando éxitos poco a poco que querer correr mucho.
2ª fase: suma otros dos meses
Ahora ya puedes empezar a aumentar la fuerza, el volumen muscular, la potencia e ir introduciendo series que requieran un mayor esfuerzo y el desarrollo de la resistencia anaeróbica, serán series más cortas y más rápidas o con mayores pesos. En cuanto al trabajo de musculación empieza a trabajar en pirámide (12-10 y 8 repeticiones con un aumento de peso en cada serie) y con series al fallo. En lo que a la carrera se refiere haz series de 500 y 600 metros y también de distancias del doble o de un 50% mas de la distancia de la prueba. Controla los tiempos de recuperación entre series a través de la frecuencia cardiaca, no por tiempo de crono, nos referimos a una recuperación fisiológica real, empezando la siguiente serie en el momento en que tu pulsómetro marque 120 latidos por minuto. Notarás que, con el paso del tiempo, tardas menos tiempo en recuperar y en poder iniciar la siguiente serie.
3ª fase: y dos mas…
Pruebas, pruebas y mas pruebas, cada vez con mejores tiempos y sobrepasando las medias que te piden. Ve a por la mejor marca, póntelo difícil, juega con distintas posibilidades, mejora la técnica y disfruta de los avances pero no descuides lo que ya has conseguido, el entrenamiento sigue.
Las pruebas físicas que se piden son diferentes según comunidades y año de la promoción, éstas que te mostramos son un ejemplo de su variedad, dicen que las de Vigo son las más duras…, desde luego se salen de lo habitual y requieren una preparación física mas compleja, así como un despliegue mayor de espacio y medios de entrenamiento. No olvides que reproducir la prueba completa, en las mismas condiciones en las que tendrás que hacerlas, es una parte imprescindible del entrenamiento.
Nota: Estas pruebas son modificadas en cada convocatoria, por eso te aconsejamos entrar en la página web de cada comunidad para que te informes debidamente de todos los detalles y cambios que puedan surgir de un año para otro.
Pruebas en Madrid
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Dominadas en escala (15 repeticiones) Fuerza de tren superior(antebrazo, bíceps y dorsal)
* Salto vertical (60 cm. en tres intentos) Potencia de piernas
* Trepa de cuerda (13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen
* Press banca con 45 kg. (20 repeticiones en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps
* Saltos laterales de banco sueco (50 saltos en 30 sg.) Coordinación y resistencia tren inferior
* 1000 m. lisos (2,65 min.) Resistencia cardiovascular
* 100 m. velocidad (15 sg.) Potencia y fuerza-velocidad piernas y brazos
* 100 m. natación (1,45 min.) Resistencia Brazos y piernas
Pruebas en Albacete
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Salto vertical (90 cm. en tres intentos) Potencia de piernas
* Trepa de cuerda (15 m. en 13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen
* Cargadas con 44 kg. Fuerza y resistencia lumbar y tren superior
* 1500 m. lisos (5,45 min.) Resistencia cardiovascular
* 200 m. velocidad (30 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos
* 50 m. natación (50 sg..) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos
Pruebas en Vigo
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Circuito mixto de trepa, en escuadra, de cuerda de 7 m.+pasada de escala+12 dominadas. Fuerza, resistencia y potencia del tren superior
* Circuito agilidad de la policía nacional Agilidad y coordinación
* Press banca con 45 kg. (30 repet. en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps
* 1000 m. lisos (3,10 min.) Resistencia cardiovascular
* 100 m. velocidad (13,10 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos
* 200 m. carrera con carga de 30 kg. Resistencia y potencia de piernas y brazos
* 100 m. natación (1,45 min.) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos
EJERCICIOS
Nuestra rutina es una propuesta diferente que podrías hacer un día a la semana como refresco, si estás preparándote para pasar las pruebas, o varios días si lo que quieres es trabajar el cuerpo de una manera diferente. Así que, tanto si tu objetivo es ser bombero como si no lo es, te animamos a que la pruebes, es posible que sientas el trabajo de músculos que hasta ahora estaban “durmiendo”.
Para calentar realiza varios ejercicios de grandes grupos musculares y articulares que van desde lo general a lo específico.
1. Con la carrera al aire libre te aseguras un calentamiento global a nivel orgánico aunque depende de cómo lo hagas. Puedes simplemente “rodar”, durante 20 minutos o convertirlo en uno de los platos fuertes del entrenamiento, orientándolo a la preparación de la prueba larga de carrera (1.000 ó 2.000 m. lisos). En este caso, incluye distancias más largas, controlando y organizando el progreso con un pulsómetro.
2. Las dominadas asistidas servirán para calentar el tren superior al completo, sobre todo si las haces cambiando el agarre. Aquí te mostramos un agarre para dorsal ancho pero puedes juntar más las manos si quieres trabajar la parte más medial de la espalda y darle la vuelta a las manos si te interesa implicar a los bíceps.
3. Fondos sobre balón medicinal para incluir el abdomen y un mayor trabajo del sistema nervioso.
El plato fuerte de esta rutina de entrenamiento está orientado a conseguir aumentar la fuerza y resistencia muscular así como a desarrollar la potencia de algunos grupos musculares que no están acostumbrados a trabajar en posiciones diferentes a las de un entrenamiento tradicional.
1. Dominadas en barra. Elige al agarre que mas te convenga, estabiliza las escápulas alejando los hombros de las orejas y cruza un pié sobre el otro para sentir que te agarras a algo. En cada elevación intenta llegar con la barbilla hasta la barra y en la bajada no te abandones, mantén la conexión de todo tu cuerpo.
Opción: aplicar una carga extra que puede ser un disco atado al cuerpo o una mancuerna sujeta por los pies.
2. Fondos alternos sobre balón medicinal. Coloca una mano sobre el balón y otra en el suelo, manteniendo el cuerpo como una tabla. Puedes hacer una serie completa con cada brazo o ir cambiando de lado cada 2 ó 3 repeticiones.
3. Fondos dobles sobre balón medicinal. El ejercicio consiste en hacer un fondo en el suelo, sacar impulso para subir al balón y hacer otro sobre éste, así repetidas veces. La posición en la que decidas empezar es indiferente.
4. Dorsal oblicuo en polea a una mano. Coge la cuerda, lleva el ombligo hacia la columna buscando el apoyo de sacro en el suelo, eleva los pies y apóyalos en torre de la polea, manteniendo esta postura con la fuerza del abdomen. Rota el tronco hacia derecha e izquierda mientras haces la flexo-extensión del brazo.
5. Bíceps en banco inclinado. Este ejercicio aísla totalmente la acción del bíceps, por lo tanto puede que tengas que utilizar menos peso del que acostumbras si sueles hacer los curl en banco o de pié.
6. Curl de bíceps con barra. Intentando que el cuerpo no se balancee durante las repeticiones.
7. Jalón de tríceps con cuerda. La cuerda ofrece la posibilidad de hacer movimientos de rotación del brazo, en la extensión, que implicarán a la totalidad de las fibras musculares del tríceps.
8. Jalón de tríceps, en polea, a una mano. Colócate bien, estabiliza el cuerpo y sácale el máximo provecho a esta variante mas específica.
9. Hombro, a una mano, tumbado. Notarás que tienes que “pegarte al suelo” para que el cuerpo no compense la falta de un brazo, de eso se trata. Si quieres trabajar también el deltoides haz el movimiento mas grande y separa un poco la mano del suelo al final de la elevación.
10. Combinado en poleas. Para favorecer la regeneración muscular y la movilidad articular. Se trata de hacer un cruce para trabajar el pectoral, abrir los brazos en cruz y hacer un curl de bíceps en horizontal, tirar hacia abajo y hacer un cruce posterior para trabajar los músculos de la espalda. Al ser grupos musculares muy diferentes tendrás que probar con diferentes pesos hasta dar con el que te permita hacer la serie con fluidez.
11. Extensiones de piernas para abdomen. Apoya la cadera y el inicio de la zona lumbar en el suelo o en un banco, mantén la posición mientras flexionas y extiendes las piernas. No olvides llevar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.
12. Elevación de una pierna colgado. Cuélgate, estabiliza las escápulas, alejando los hombros de las orejas y, sin que el cuerpo se balancee, eleva una y otra rodilla hacia el pecho.
13. Elevación del tren inferior colgado. Igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez. Intenta hacer las subidas sin tirones, utilizando realmente el abdomen.
14. Elevación oblicua del tren inferior colgado. Ahora lleva las piernas hacia la derecha e izquierda mientras subes.
15. Abdominales básicos. Los de siempre, sácale todo al abdomen terminando con un ejercicio fácil.
16. Lumbar en banco inclinado. Apoya el inicio de la cadera en el banco, dejando libre la parte alta para poder flexionarla con libertad. Una subida excesiva podría sobrecargar la zona lumbar, es suficiente con que te eleves hasta formar una línea recta entre piernas y tronco.
17. Lumbar oblicuo en banco inclinado. Ahora, al terminar de subir, mantén la posición y gira el tronco hacia ambos lados. Puedes trabajar un lado en cada repetición o hacer los dos a la vez siempre que marques bien la posición central.
Estiramientos.
No olvides estirar al final, así acelerarás la regeneración muscular y los efectos del entrenamiento serán más suaves y llevaderos. Al ser una rutina muy variada, tendrás que estirar todo el cuerpo, manteniendo entre 20 y 30 segundos cada posición. Acompáñalo de una respiración relajada, aumentando la espiración en los momentos de mayor elongación del músculo.